მიუხედავად იმისა, რომ ოსტეოპოროზი მეტწილად გენეტიკურია, ძვლის ჯანმრთელობა ისაა, რაზეც ყველამ უნდა იფიქროს. ჩონჩხის სისტემა არის ის, რისი მიღებაც ადვილია, როდესაც ის ჯანმრთელია. თუმცა, შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს სათანადო დიეტის, ცხოვრების წესის და პოზირების რჩევების იგნორირებას. ჩონჩხის სისტემის შენარჩუნების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია თქვენი დიეტის იმ ნაწილების მიღება, რაც გჭირდებათ. თუმცა, თქვენი სამუშაო ამით არ მთავრდება. დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ჩონჩხის პრობლემები გზაზე, ახლავე მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ძვლებს.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ კალციუმით მდიდარი საკვები და სასმელები
მოზრდილებმა უნდა მიიღონ 1000 მგ კალციუმი ყოველდღიურად. კალციუმი არის უმნიშვნელოვანესი მინერალი ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან ძვლები კალციუმს იყენებენ იმისთვის, რომ დარჩეს ძლიერი და თავიდან აიცილოს ძვლების მყიფეობა. 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს და 70 წელს გადაცილებულ ქალებს სჭირდებათ მეტი კალციუმი - 1, 200 მგ დღეში.
- კალციუმით მდიდარი საკვები შეიცავს რძის პროდუქტებს, ბროკოლს, ორაგულს, ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულს, სოიოს პროდუქტებს და ყველს.
- არ უნდა მიიღოთ 2000 მგ -ზე მეტი კალციუმი დღეში. კალციუმის დამატებების გვერდითი მოვლენები მოიცავს ყაბზობას, საჭმლის მონელების დარღვევას და თირკმლის ქვების გაზრდის რისკს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბევრი ვიტამინი D
მეცნიერები ჯერ კიდევ ხვდებიან რამდენად ვიტამინი D არის ოპტიმალური დიეტაში, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 600 საერთაშორისო ერთეული დღეში. ჯანმრთელ მოზარდებს და მოზარდებს შეუძლიათ მიიღონ 4,000 IU დღეში. ამის მთავარი გზა მზის შუქის მიღებაა. თუ მზის შუქს ვერ იღებთ, ესაუბრეთ ექიმს D ვიტამინის მიღების სხვა გზებზე. D ვიტამინის დამატებების გამოყენება საკამათოა, ამიტომ ექიმმა შეიძლება მოგცეთ კონკრეტული რჩევა.
ეს არ ნიშნავს გარუჯვას, რომელიც საკმაოდ არაჯანსაღია თქვენი კანისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს კიბო. საკმარისი დრო სჭირდება საკმარისი რაოდენობის D ვიტამინს - 15 წუთის განმავლობაში თქვენი კანის ტიპისა და საცხოვრებელი ადგილის მიხედვით
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი დიეტა მდიდარია მანგანუმით, თუთიით და სპილენძით
ჯანსაღი დიეტა შეიცავს ცილის, მთლიანი მარცვლეულის და ხილისა და ბოსტნეულის ბალანსს. ამ ელემენტების კვალი რაოდენობა ძვლებშია გავრცელებული. არსებობს საკვები, რომლის ჭამა შეგიძლიათ მანგანუმის, თუთიის და სპილენძის დონის გასაზრდელად.
- მანგანუმის მდიდარი საკვები მოიცავს თხილი, მოლუსკი, შავი შოკოლადი, სოიო და მზესუმზირის თესლი.
- საქონლის ხორცი, ჭურვი და არაქისი არის საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას.
- სპილენძი გავრცელებულია საკვებში, როგორიცაა კალამარი, ლობიო, მზეზე გამომშრალი პომიდორი და ხელთაა.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მინიმუმ რვა ჭიქა სუფთა წყალი ყოველდღე
სხეული უნდა იყოს ჰიდრატირებული, რომ იყოს ჯანმრთელი. ჰიდრატაცია სარგებელს მოუტანს თქვენს მთელ სხეულს, განსაკუთრებით თქვენს ორგანოებსა და სახსრებს, და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს.
სითხის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ, სხვადასხვა ფაქტორზეა დაფუძნებული, მაგრამ ქალებს უნდა ჰქონდეთ ცხრა ჭიქა დღეში, ხოლო მამაკაცებს 13. კარგია, რომ რვა დღეში მაინც გქონდეთ, მაგრამ ეცადეთ მეტი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მავნე ნივთიერებების გადაჭარბებულ რაოდენობას
მარილი, სოდა, გაზიანი სასმელები, კოფეინი და ჰიდროგენიზებული ზეთები ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული. ცნობილია, რომ ისინი ამცირებენ კალციუმის შემცველობას ძვლებში. მათ აქვთ მრავალი სხვა უარყოფითი მხარე თქვენი ჯანმრთელობისათვის, ამიტომ უმჯობესია, თავი აარიდოთ მათ უმეტეს სიტუაციებში.
თქვენ უნდა მოიხმაროთ A ვიტამინის მაქსიმუმ 5000 IU (საერთაშორისო ერთეული) დღეში. A ვიტამინის ზედმეტი მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით ნაკლები კვერცხი ან კვერცხის ცილა, გადადით უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებზე და შეამოწმეთ A ვიტამინის კონცენტრაცია თქვენს მულტივიტამინურ დანამატებში
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ A ვიტამინის სწორი რაოდენობა
ეს ნაერთი მნიშვნელოვანია ძვლების ზრდისთვის, მაგრამ ძალიან ბევრი რეალურად უწყობს ხელს ძვლის დაკარგვას. მოზარდმა და ზრდასრულმა მამაკაცმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 3000 სე ვიტამინი D, ხოლო მოზარდმა და ზრდასრულმა ქალებმა დაახლოებით 2 310.
თქვენი ცნობისთვის, უნცია ჩედარის ყველი შეიცავს დაახლოებით 300 სე ვიტამინ A- ს და ჭიქა მთლიანი რძეს 500 -ს
ნაწილი 2 დან 2: ცხოვრების წესის შეცვლა ძვლის ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
წონის ოპტიმიზაცია არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ძვლებისა და სახსრების დასაცავად. ჭარბი წონა დამატებით ზეწოლას ახდენს თქვენს სახსრებზე, რაც თავის მხრივ აისახება თქვენს ჩონჩხის სისტემაზე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ვარჯიში
ჩაერთეთ რეგულარულ წონაში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა, ველოსიპედით და ძალოსნობით. რეგულარული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ფიზიკურ აქტივობას კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში. ძვლები სარგებლობენ შემთხვევითი სტრესით, როგორიცაა წონის დაკლება, რადგან ისინი კარგავენ კალციუმს სტრესის გარეშე. ვარჯიში ასევე ზრდის კუნთების ტონს, რაც ამცირებს წნევას სახსრებზე. ძვლები უფრო გაძლიერდება რაც უფრო მეტად გამოიყენება.
კვლევებმა აჩვენა, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი საზიანოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის, რადგან თქვენ არ იღებთ საჭირო ვარჯიშს. ვინაიდან სკამებზე ზედმეტი დროის გატარება ცუდია თქვენი ხერხემლისთვის, ეს არის წაგება-დაკარგვა
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ რვა საათი ძილი ყოველ ღამე
საკმარისი ძილი მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, რადგან სხეული აღადგენს დაზიანებულ ქსოვილებს ძილის დროს. ფრთხილად იძინეთ ისე, რომ თქვენი ხერხემალი დარჩეს სწორი. თუ მოგწონთ გვერდით ძილი, დადეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა ხერხემლის გასწორება შეინარჩუნოთ. თუ ზურგზე გძინავთ, მუხლები დაადეთ ბალიშს.
ყველა სხეულს განსხვავებული ლეიბები სჭირდება, ასე რომ სცადეთ რამოდენიმე, სანამ ერთზე დაჯდებით. ეცადეთ არ მიიღოთ ისეთი მყარი, რომ შეიქმნას წნევის წერტილები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ კარგ პოზაზე
ეს ის სფეროა, რომლის შესახებაც ბევრს ხშირად არ ფიქრობენ. არსებობს მარტივი გზები თქვენი პოზირების გასაუმჯობესებლად, როდესაც იჯექით, დგახართ, იწექით და აწევთ. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწორია თქვენი ზურგი რამოდენიმე დღის შემდეგ, რაც დარწმუნდებით, რომ თქვენი ხერხემალი გასწორებულია.
- როდესაც დაჯდებით, დაჯექით სკამის უკანა ნაწილზე სწორი ხერხემლით. დაიჭირეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები გაშალეთ იატაკზე. ადექი და იმოძრავე ყოველ 30 წუთში ერთხელ მაინც.
- საგნების აწევისას, მოხრის ნაცვლად პირდაპირ ქვემოთ. აწიეთ მუხლებიდან ვიდრე ზურგით. მოერიდეთ ყოველგვარ გადატრიალებას ან მომაჯადოებელ მოძრაობას.
- ადამიანების უმეტესობას ნაკლებად უჭირს კარგი პოზაში დგომა. დარწმუნდით, რომ არ იდარდებთ და ეცადეთ თქვენი ხერხემალი სწორი იყოს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მოწევას და დალევას ჭარბი რაოდენობით
ნიკოტინი და ალკოჰოლი ძვლებს სუსტ და მყიფე ხდის კალციუმის შემცველობის შემცირებით. ლოგინზე ან მთვრალ მდგომარეობაში წასვლა ხელს უშლის თქვენს სხეულს გაიაროს ძილის აუცილებელი ციკლები, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ. ეს შეიძლება ითარგმნოს ძილის ცუდ პოზაში ან გადატრიალებაში, რაც ცუდია თქვენი ჩონჩხის სისტემისთვის.
ნაბიჯი 6. სთხოვეთ ექიმს, რომ დაგეხმაროს პრევენციაში
თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი ან რისკის ქვეშ ხართ ამ მდგომარეობის გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნებართვა, რათა დაგეხმაროთ მისი პრევენცია ან მკურნალობა. უთხარით მათ თქვენი შეშფოთება ძვლების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით და თუ ისინი თვლიან, რომ დიეტური დანამატები აუცილებელია. აცნობეთ მათ რაიმე სახის მოვლენების შესახებ და აღნიშნეთ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა ყოველწლიურ ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
