ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება, გადატრიალება და გადატრიალება საათების განმავლობაში, სანამ საბოლოოდ გადადის ძილში. ეს შეიძლება იყოს უკიდურესად შემაძრწუნებელი პრობლემა, რადგან ის ამცირებს თქვენი ძილის საათებს და შეიძლება დაგტოვოთ დაღლილობის გრძნობა მეორე დღეს. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად და იმის გასაუმჯობესებლად, რომ სწრაფად დაიძინოთ როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს სტატია გაჩვენებთ როგორ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: საძილე გარემოს ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი
ცხელ ოთახში ძილი არის გრეხილი ფურცლებისა და ცხელი სიზმრების რეცეპტი, ხოლო გრილი, ბნელი გარემო დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და უკეთ დაიძინოთ. ძილისთვის ოპტიმალური ტემპერატურაა 18 და 20 გრადუსი ცელსიუსამდე (65 და 68 გრადუსი ფარენჰეიტი), ასე რომ გამორთეთ თერმოსტატი და დაიხურეთ საფარქვეშ.
- რა თქმა უნდა, ადვილი არ იქნება დაძინება, თუ თქვენი ოთახი ცივია, ასე რომ იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპერატურა, უბრალოდ ეცადეთ გრილ მხარეზე შეცდომა დაუშვათ. დაიმახსოვრე, რომ უმჯობესია ცივ ოთახში გადააფარო საბნები, ვიდრე ცხელ ოთახში გადასაფარებლები.
- თუ თქვენ განიცდით ცხელ ციმციმებს ან ღამის ოფლიანობას, არსებობს სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ თავი გაცივდეთ. ჩადეთ ინვესტიცია გამაგრილებელ ლეიბების ბალიშზე და ტენიანობის შემწოვი ფურცლები, რათა შეინარჩუნოთ სხეულის ტემპერატურა და ამოიღოთ ოფლი კანიდან.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ოთახი სუფთა
თქვენი ოთახის სისუფთავის დაცვა დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად და კომფორტულად იგრძნოთ თავი.
სისუფთავის შენარჩუნება დაგეხმარებათ მარტივად დაიძინოთ, რადგან როცა მოდუნებული ხართ, უფრო სწრაფად გძინავთ
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ყველა შუქი და ელექტრონული მოწყობილობა
სიბნელე ეხმარება თქვენს ტვინს დაამუშაოს ის ფაქტი, რომ ძილის დროა, რის შედეგადაც გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც იწვევს ძილიანობას. თუ თქვენს საძინებელში არის ძალიან ბევრი შუქი, ან ეკრანს დიდხანს უყურებთ შემოსვლამდე, ამან შეიძლება შეაფერხოს ამ ჰორმონების გამოყოფა და არ შეგაძინოთ. ამის დასაძლევად, შეინახეთ თქვენი საძინებელი რაც შეიძლება ბნელი და გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
- მოერიდეთ თქვენს საძინებელში განათებულ საათს. იცის რომ დილის 3 საათია თქვენ ჯერ კიდევ გაღვიძებული ხართ, არ დაეხმარება სიტუაციას. ეს უბრალოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას და კიდევ უფრო ნაკლებად სავარაუდოა დაძინება.
- მოერიდეთ ტელევიზიის ან სათამაშო კონსოლის დაყენებას თქვენს საძინებელში და ეცადეთ ლეპტოპი საწოლზე არ მიიყვანოთ. თქვენ გინდათ, რომ თქვენი ტვინი განსაზღვროს თქვენი საძინებელი, როგორც მშვიდობისა და ძილის ადგილი და არა სამუშაოსა და თამაშის.
- გამორთეთ თქვენი მობილური ტელეფონი ან ჩართეთ მინიმუმ "არ შემაწუხოთ" რეჟიმში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ტელეფონი შორს არის თქვენგან, რადგან თქვენ შეიძლება გქონდეთ ამომხტარი შეტყობინებები თქვენი ეკრანიდან, ან ზარები, რამაც შეგაწუხოთ. თუ გჭირდება გვერდით გქონდეს, ტელეფონი გამორთე. თუ ის თქვენს საწოლ მაგიდაზე ზის, თქვენი ელ.ფოსტის, ფეისბუქ გვერდის შემოწმების ცდუნება ან დროც კი გამოფხიზლებას მოგცემთ. დარწმუნდით, რომ ძილის წინ 1-2 საათი გაქვთ ტექნოლოგიის გარეშე.
ნაბიჯი 4. გადადგი საათი
ჩვეულებრივ, როდესაც საათი, მაღვიძარა ან ტელეფონი ინახება თქვენთან ახლოს, იქნება მაცდური დროის მუდმივად შემოწმება. ძილზე ფიქრი მხოლოდ სტრესს მოგანიჭებთ და ძილის ნაკლებობასაც იგრძნობთ.
ნუ იფიქრებთ იმაზე, თუ როგორ გამოიწვევს დღევანდელი დღე ძილის ნაკლებობას თქვენი დღე ხვალ ცუდად, რადგან ეს მხოლოდ გაგაღვიძებთ
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბალიშები და ლეიბები კომფორტულია
თუ თქვენი საწოლი არაკომფორტულად გეჩვენებათ, გასაკვირი არ არის, რომ გიჭირთ დაძინება. დაფიქრდით დროა განახორციელოთ ინვესტიცია ახალ ლეიბში, რომელიც უფრო რთული ან რბილია თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ სცადოთ არსებული ლეიბების გადაბრუნება, რადგან ქვედა ნაწილში შეიძლება იყოს ნაკლები ნაკეცები და მუწუკები. კისრის ან ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ მეხსიერების ქაფის ბალიშით, რომელიც თითოეული ადამიანის სხეულის ფორმას შეესაბამება და უზრუნველყოფს მათ საჭირო მხარდაჭერას.
- თუ ახალი ლეიბის ყიდვა ცოტა უკიდურესად გამოიყურება, განიხილეთ ფურცლების ახალი ნაკრები. გადადით რაც შეიძლება მეტ ძაფზე და შეარჩიეთ დასრულება თქვენი ინდივიდუალური შეღავათების საფუძველზე. იყიდება crisp, მაგარი ფურცლები, წასვლა percale. სითბოს და კომფორტისთვის შეარჩიეთ ფლანელი. ფუფუნებისათვის გამოიყენეთ ეგვიპტური ბამბა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ლეიბების ბალიში სხვადასხვა დონის მხარდაჭერისა და კომფორტისთვის.
- გარეცხეთ თქვენი ფურცლები კვირაში ერთხელ მაინც - ადამიანებს აქვთ უკეთესი ძილი სუფთა, სუფთა ფურცლებზე. ასევე ეცადეთ ჩვევა მიიღოთ ყოველ დილით საწოლის დალაგება. შედგენილი საწოლი ბევრად უფრო მიმზიდველია, ვიდრე ბინძური.
ნაბიჯი 6. მსუბუქად არომატიზირეთ თქვენი საძინებელი ეთერზეთებით
რაღაც ისეთი მარტივი, როგორც ეთერზეთის სურნელი, დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში და თქვენი გონების გადატანაში ოცნების ქვეყანაში. რამოდენიმე კვლევის თანახმად, ლავანდა არის ნომერ პირველი სუნამო ღრმა ძილის გამოწვევისთვის, ამასთანავე ეხმარება ადამიანებს უფრო სწრაფად დაიძინონ. ხელში აიღეთ კარგი ხარისხის ბოთლი ლავანდის ეთერზეთი და გამოიყენეთ იგი ერთ -ერთი შემდეგი გზით:
- დაასხით რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი ნაჭერზე და გადაიტანეთ ბალიშის საფარის ქვეშ. რამდენიმე წვეთი ზეთი განზავეთ წყალში და განათავსეთ დიფუზორში თქვენს საძინებელში, ან გამოიყენეთ ლავანდის წყალი ფურცლების გასაუთოებლად. თუ შეძლებთ მის მოქნევას, მიიღეთ პარტნიორი, რომელიც მოგცემთ დამამშვიდებელ მასაჟს ლავანდის ზეთის გამოყენებით, როგორც მასაჟის ზეთი. ლავანდის ჩანთები ასევე სასარგებლოა თქვენი ბალიშის ქვეშ ან რამე
- თუ ლავანდა არ არის თქვენი მთავარი, არის სხვა დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი სურნელი, რომლის გამოცდა შეგიძლიათ ძილის ძიებაში. ბერგამოტის, მარჯორამის, სანდლის ხის და გერანიუმის არომათერაპიის ზეთები კარგი ვარიანტია.
ნაბიჯი 7. გახადეთ თქვენი საძინებელი ხმაურის გარეშე
ყურადღების გამახვილება ან შემაშფოთებელი ხმები შეიძლება იყოს დიდი დაბრკოლება ძილისთვის. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თქვენი საძინებელი მაქსიმალურად მშვიდი და მშვიდობიანი იყოს, დახურეთ კარები და ფანჯრები ან სთხოვეთ თქვენს თანამოაზრეებს უარი თქვან ტელევიზორზე. ხმაურისთვის, რომლის გაკეთებასაც ვერაფერს გააკეთებთ, მაგალითად, თქვენი პარტნიორის ხვრინვა ან მაღლა ატეხილი წვეულება, გაითვალისწინეთ ხმაურის შემსუბუქებული საყურეების ტარება-მათ შეიძლება თავიდან უცნაურად ან არასასიამოვნოდ იგრძნონ თავი, მაგრამ მას შემდეგ რაც გადალახავთ, თქვენ ბედნიერად არ იცით. ნებისმიერი გარეგანი დარღვევა.
- სხვა ვარიანტი არის ინვესტიცია თეთრი ხმაურის აპარატში ან აპლიკაციაში, რომელიც აწარმოებს შემთხვევით ბგერებს სხვადასხვა სიხშირეზე, რითაც ფარავს სხვა ხმებს. ჭეშმარიტი თეთრი ხმაური შეიძლება გარკვეულწილად მკაცრად ჟღერდეს, ამიტომ ამ მანქანებიდან ბევრი გამოსცემს "ფერადი" ხმებს, რომლებიც უფრო რბილია და შეიძლება ჟღერდეს მოჩქარებულ ჩანჩქერს ან ნაზ ზუზუნს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ CD დამამშვიდებელი მუსიკით, ან თუნდაც ხმები ბუნებიდან და დატოვოთ ის რბილად უკანა პლანზე ძილის დროს. ეცადეთ არ დაიძინოთ ყურსასმენებით, რადგან ეს შეიძლება იყოს არასასიამოვნო ან დაბნეული ძილის დროს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: თქვენი გონებისა და სხეულის მომზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. ჩაალბეთ ცხელ აბაზანაში
ცხელ აბაზანაში დასვენება არის ერთ -ერთი გამოცდილი და გამოცდილი მეთოდი უფრო სწრაფად დასაძინებლად. არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ეს ასე ეფექტურია. უპირველეს ყოვლისა, აბაზანის მიღება შეამცირებს სტრესს და დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება დღის საზრუნავისგან, რომელიც პასუხისმგებელია ღამის სიფხიზლის შენარჩუნებაზე. მეორეც, ცხელი აბაზანის მიღება ზრდის თქვენს სხეულის ტემპერატურას, რომელიც შემდეგ სწრაფად იკლებს, როდესაც გამოხვალთ. ეს ასახავს ტვინის მოქმედებას, რაც იწვევს სხეულის გამაგრილებელ ჰორმონებს, როდესაც ძილის დროა.
- თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაზარდოთ აბაზანის ძილიანი თვისებები წყალში დაამატეთ თქვენი საყვარელი ეთერზეთის რამდენიმე წვეთი, როგორიცაა ლავანდის ან გვირილის ზეთი. და რატომ არ დაამატოთ დამამშვიდებელი მუსიკა და აანთოთ სანთლები, სანამ ამას აკეთებთ?
- თუ არ გაქვთ დრო აბაზანისთვის (ან არ გაქვთ აბაზანა) ცხელი შხაპი გამოიღებს იგივე ეფექტს. უბრალოდ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წყლის ტემპერატურა 37 გრადუსზე მაღლა (100 გრადუსი ფარენჰეიტი) და იქ დარჩეთ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში, საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე და თბილი სასმელი
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის წინ მძიმე ჭამა არ არის კარგი იდეა, მუცლის ღრუ კიდევ უფრო უარესია ძილის თავიდან ასაცილებლად, ამიტომ ეცადეთ თავი აარიდოთ მშიერ დაძინებას. ძილის წინ მსუბუქი საჭმელი, როგორიცაა ხილის ნაჭერი, კრეკერი ან უცხიმო იოგურტი, იდეალურია. დალიეთ გვირილის ან ვნების ყვავილოვანი ჩაი, ან ჭიქა თბილი რძე, რომელიც შეიცავს ძილის გამომწვევ ჰორმონს მელატონინს.
- ნებისმიერი საუზმე, რომელიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური ან მარცვლეული, კარგია, რადგან ეს ზრდის თქვენი სხეულის ტრიპტოფანის დონეს. ტრიპტოფანი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ტვინს გამოიმუშაოს მეტი სეროტონინი, ბედნიერი, დამამშვიდებელი ჰორმონი, რომელიც იწვევს ძილს.
- ძილის წინ დიდი საუზმეა ნებისმიერი სახის თხილი ან თესლი (განსაკუთრებით გოგრის თესლი), მთლიანი მარცვლეულის პური ან კრეკერი ცოტა ყველით, ან მარცვლეული და თბილი რძე. მოერიდეთ რაიმე ძალიან ცხიმიან ან ცხარე.
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული პიჟამა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საწოლში კომფორტულად ყოფნა აუცილებელია სწრაფად დასაძინებლად, ამიტომ კომფორტული პიჟამოების ტარების მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბდეს. მოერიდეთ პიჟამოებს, რომლებიც ძალიან მჭიდროა, დამზადებულია არასასიამოვნო მასალისგან ან აქვს ღილაკები, რომლებიც ჩაეჭიდება თქვენ ძილის დროს. მიზნად ისახეთ რაღაც ფხვიერი და რბილი, რომელიც არ დაგტოვებს ძალიან ცხელ ან ძალიან ცივს შუაღამისას.
თუ პიჟამა ძალიან მგრძნობიარეა, განიხილეთ შიშველი სიარული. ბევრი ადამიანი სარგებლობს თავისუფლებისა და კომფორტის შეგრძნებით, რომელსაც თან ახლავს შიშველი ძილი, განსაკუთრებით ცხელ ღამეებში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არავინ არ შემოგივლის თქვენზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ გადასაფარებლების გადაყრისკენ
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გაჭიმვა
ძილის წინ რამდენიმე გაჭიმვის გაკეთება დაგეხმარებათ კუნთებიდან დაძაბულობის მოხსნაში და სხეულის დასვენებაში ძილისთვის. სინამდვილეში, სიეტლის კიბოს კვლევის ცენტრის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებმა, რომლებმაც 15-30 წუთის განმავლობაში სხეულის ზედა და ქვედა დაჭიმულობა გააკეთეს ძილის წინ, 30%-ით შეამცირეს პრობლემები.
- სცადეთ საწოლზე ან მიწაზე ზურგზე დაწექი და მარჯვენა ფეხი ისე მოიხვიე, თითქოს მუხლს ნიკაპთან შეხებას ცდილობ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგისა და წელის არეში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-20 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- დაჯექით ჯვარედინ ფეხზე, დადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს გვერდით და აწიეთ მარცხენა ხელი ყურზე მაღლა. დაიხარე მარჯვნივ, მხრები დაუშვი და ლოყები იატაკზე დაადო. გააჩერეთ 10 -დან 15 წამამდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს გაჭიმავს თქვენს კისერს, ზურგს, მხრებს და დახრილებს.
- გაჭიმვის მეტი ტექნიკისთვის იხილეთ სტატია, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ, დაწერეთ ან ითამაშეთ თამაში ძილის წინ
კითხვა, წერა და უბრალო თამაში დაგეხმარებათ დაძინების წინ განტვირთვისას, სტრესის მოხსნით და სხვა საკითხებზე ფიქრისგან ყურადღების გადატანით.
- თუ გადაწყვეტთ კითხვას, ნუ წახვალთ რაიმეზე მეტად ამაღელვებლად ან საშინლად, რადგან ამან შეიძლება გული გიჩქაროთ! შეარჩიეთ რაიმე ცოტა უფრო გაბრწყინებული, მაგალითად გაზეთი ან სახელმძღვანელო, რომელსაც მალე ქუთუთოები დაუხამხამდება.
- ზოგი ფიქრობს, რომ ჟურნალში წერა ძალიან სამკურნალოა, რადგან ის ეხმარება მათ ამოიღონ ნებისმიერი პრობლემა ან საკითხი გონებიდან და ქაღალდზე. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ სცადოთ სიების შედგენა, როგორიცაა ყველაფერი, რაც იმ დღეს მიირთვით, ან ის საქმეები, რაც ხვალ გჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს დამღლელი და ვიმედოვნებთ, რომ დროდადრო უნდა დაგიქნიოთ თავი.
- უბრალო სიტყვა ან რიცხვითი თამაშები, როგორიცაა სუდოკუ ან კროსვორდები შეიძლება იყოს სასიამოვნო ღამის აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაღლილი თქვენი ტვინი ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. მედიტირება
მედიტაცია ერთი საათით ადრე დაგეხმარებათ მოდუნებაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ.
- მიზანშეწონილია განახორციელოთ მედიტაცია, თუკი ახალი ხართ.
- თუ არ გსურთ მედიტაცია, უბრალოდ მოუსმინეთ დამამშვიდებელ ინსტრუმენტულ მუსიკას დახუჭული თვალებით, ან დაკავდით მცირე აქტივობით, როგორიცაა ქსოვა ან კითხვა.
მე -3 ნაწილი 4: ყურადღების გადატანის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ ცხვარი
დათვლა ეფექტური მეთოდია დასაძინებლად. ის მოითხოვს საკმარის გონებრივ კონცენტრაციას იმისათვის, რომ სხვა რამეზე ფიქრისგან მოგაქციოს ყურადღება, მაგრამ ის ასევე საკმაოდ მოსაწყენია, რაც კარგია ძილის გამოწვევისთვის. სცადეთ დროულად დამკვიდრებული ცხვრის ვიზუალიზაცია, რომელიც ხტება ღობეზე, ან გამოიყენეთ ფსიქოლოგის მიერ რეკომენდებული მეთოდი 300 – დან 3 – ით უკან.
ღრმად ჩასუნთქვისას დაითვალეთ 10 -მდე და ღრმად ამოისუნთქეთ ისევ 10 -მდე
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება კუნთების მოდუნებაზე
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის გამოცდილი ფიზიკური რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც ამცირებს კუნთების დაღლილობას და გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. ეს კეთდება სხეულის თითოეული ნაწილის თავის მხრივ ფოკუსირებით და შეგნებულად დაძაბვით, შემდეგ კი სხეულის ამ ნაწილის მოდუნებით. დაიწყეთ თქვენი თითებით და იმუშავეთ სხეულის თითოეულ ნაწილზე რიგრიგობით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენი თავის თავზე.
ნაბიჯი 3. ადექი საწოლიდან
ეს შეიძლება კონტრ-ინტუიციურად ჟღერდეს, მაგრამ ხანდახან საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, როცა ძილი გიჭირს, არის საწოლიდან ადგომა და სხვა რაღაცის კეთებით შენი ყურადღების გადატანა. ლოგინში წოლა და გაღიზიანება იმის შესახებ, რომ არ გძინავს, არ არის პროდუქტიული. სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი, უყუროთ პატარა ტელევიზორს, მოუსმინოთ მუსიკას ან გააკეთოთ საჭმელი. დარჩით საწოლიდან 30-60 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ დაიწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას. ეს ტექნიკა დაეხმარება თქვენს ტვინს დააკავშიროს თქვენი საწოლი ძილთან.
ნაბიჯი 4. მოიფიქრეთ დამამშვიდებელი სურათი ან სცენარი
დამამშვიდებელი ან სასიამოვნო გამოსახულების ვიზუალიზაცია შეიძლება იყოს დიდი გზა თქვენი ყურადღების გადასატანად. იფიქრეთ ოკეანეზე, ცისარტყელაზე, ტროპიკულ უდაბნოზე, ყველაფერზე, რაც ბედნიერად და მშვიდობიანად გაგრძნობინებთ თავს. ამის უფრო დახვეწილი ვერსია არის სცენარების შემუშავება ან საქმიანობის წარმოდგენა, რომელიც მოგწონთ. წარმოიდგინეთ თავი, როგორც სუპერგმირი ან სახელგანთქმული, გონებრივად შეიმუშავეთ თქვენი ოცნების სახლი, ან იფიქრეთ კნუტებით ან ლეკვებით სავსე ოთახზე თამაშზე.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ გარემოს მუსიკას ან ბგერებს
მუსიკა ან მშვიდობიანი ბგერების ჩანაწერები შეიძლება იყოს უკიდურესად ეფექტური თქვენი ყურადღების გადასატანად და თქვენი გონების დასაძინებლად. ზოგს მოსწონს წვიმის ხმის მოსმენა, ზოგს მოსწონს ჯუნგლების ხმაური, ხოლო ვეშაპის სიმღერები სხვა ადამიანების ნავებზე მიცურავს. რბილი კლასიკური მუსიკა ეხმარება სხვა ადამიანებს დაიძინონ.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: გრძელვადიანი გადაწყვეტილებების დანერგვა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
თუ რეგულარულად განიცდით ძილის პრობლემებს, შესაძლოა დროა შეამციროთ კოფეინის მიღება.
- კოფეინი შეიძლება გაგრძელდეს თქვენს სისტემაში მისი მოხმარებიდან ხუთი საათის განმავლობაში, ამიტომ, როგორც წესი, უმჯობესია ბოლო ჭიქა ყავა დალიოთ ლანჩის დროს.
- დანარჩენი საღამოს გადადი კოფეინის შემცველ მცენარეულ ჩაიზე და ძილის წინ სცადე სპეციალური "ძილიანობის" ნაზავი, გვირილის ან ვალერიანის ინგრედიენტებით.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ძილის დანამატი
არსებობს რამდენიმე სახის დანამატი, რომელიც ხელმისაწვდომია წამლებისა და ჯანსაღი კვების მაღაზიებში, რაც ხელს შეუწყობს ძილის გამომწვევი ჰორმონების დონის ამაღლებას თქვენს სისტემაში.
- მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ძილს. მისი შეძენა შესაძლებელია იაფად დანამატის სახით - როგორც წესი, ძილის წინ მიღებული დაბალი დოზა შეასრულა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ იღვიძებთ, სცადეთ გაფართოებული გათავისუფლების ვარიანტი.
- ქლორ ტრიმეტონი, ანტიჰისტამინური ტიპი, არის კიდევ ერთი დანამატი, რომელიც იწვევს ძილიანობას და შეუძლია დაგეხმაროთ ძილის პრობლემებში.
- ვალერიანის ფესვი უძილობის ერთ -ერთი უძველესი სამკურნალო საშუალებაა, მაგრამ დღესდღეობით მისი მიღება შეგიძლიათ დამატებით სახით, ვიდრე ჩაის დალევით, რომელიც მზადდება თავად ფესვის დუღილისგან. ითვლება, რომ ის აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, გარდა იმისა, რომ ამცირებს დროის გატარებას.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
კარგი ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 3 -დან 4 -ჯერ დაგეხმარებათ დაიძინოთ, როგორც კი თქვენი თავი ბალიშს დაარტყამს, ასევე მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს.
- სცადეთ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით თქვენი სხეულის დაღლილობა, გარდა სხვა მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელისა.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღის დასაწყისში, თუ ეს შესაძლებელია, რადგან ძილის წინ სამი საათით ადრე ვარჯიშმა შეიძლება დაგაძინოთ.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ძილის გრაფიკი
ძილის კარგად განსაზღვრული გრაფიკის დადგენა ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ძილის მოდელების რეგულირებაში. ეცადეთ გაიღვიძოთ და დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, სულ მცირე სამუშაო დღეებში.
- დროთა განმავლობაში, ეს საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის შიდა საათს ბუნებრივად გააცნობიეროს ძილის დრო, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- არ ინერვიულოთ, თუ შაბათ -კვირას ცოტათი გძინავთ, რადგან ეს შეიძლება მართლაც კარგი იყოს თქვენი სხეულისთვის და დაეხმაროს მას განკურნებასა და აღდგენაში კვირის სტრესის შემდეგ.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს
თუ ზემოთ ჩამოთვლილი არცერთი წინადადება არ მუშაობს და გეშინიათ, რომ უძილობა ან ძილის აპნოე გაწუხებთ, დროა ექიმთან ან თერაპევტთან დანიშვნის დრო იყოს. მათ შეუძლიათ შეაფასონ თქვენი ძილის რეჟიმი და გადაწყვიტონ მოქმედების საუკეთესო კურსი, რომელიც შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, დაწყებული ძილის დღიურის შენახვიდან დამთავრებული საძილე მედიკამენტების მიღებამდე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გამოიყენეთ ტუალეტი ძილის წინ - ეს ხელს შეუშლის თქვენ მოუსვენრობას ტუალეტის გამოყენების აუცილებლობის შედეგად.
- არ ჭამოთ არაფერი ძილის წინ. თქვენი სხეული შეეცდება საჭმლის მონელებას ძილის დროს, რაც ძილს კიდევ უფრო გაართულებს. მიზანშეწონილია ჭამა მინიმუმ 3 საათით ადრე ძილის წინ.
- შეინახეთ ჭიქა/ბოთლი/ჭიქა წყალი იმ ადგილის მახლობლად, სადაც გძინავთ. დაძინების მცდელობისას არ არის კარგი პირის ღრუ/პირის სიმშრალე.
- ეცადე ღრმად იფიქრო რაღაცაზე და დაძინების აუცილებლობა დაივიწყებს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინებთ, თუ ამას ხაზს უსვამთ.
- ააფეთქეთ ცხვირი ძილის წინ. შეშუპებამ შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე სუნთქვა, ცხვირის საშინელი ბლოკადა და ყნოსვა.
- მოერიდეთ თქვენს ტელეფონს/გაჯეტს ძილის წინ დაახლოებით 10 წუთით ადრე, რადგან ეკრანი აგიჟებს თქვენს გონებას და იფიქრებს მის სინათლეზე და არ შეგიძიათ დაიძინოთ - თუკი ნამდვილად უნდა შეხედოთ თქვენს გაჯეტს, გადადით პარამეტრებზე და შეამცირეთ ეკრანი სიკაშკაშე დაბალია, რომ სინათლემ არ გაგაღვიძოს!
- იფიქრეთ კურდღელზე ბალახის ველზე და მოუსმინეთ რბილ მუსიკას, რათა დაისვენოთ და არ დაიძაბოთ.
- როდესაც საწოლში ხართ, ჩაისუნთქეთ ჟანგბადი 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააჩერეთ 7 წამის განმავლობაში. ამ 7 წამის შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. მან უნდა დაგამშვიდოს და თავი მშვიდად იგრძნოს.
- არ უყუროთ საშინელებათა ან სამოქმედო ფილმებს/ვიდეოებს ძილის წინ. ის მოგცემთ საშინელ აზრებს და წუხილს ძილის მცდელობისას. ბედნიერი ნივთების ყურება მოგიხსნით სტრესს, რაც გაადვილებს ძილს.
- დაწერეთ ყველაფერი, რაც გონებაშია, ძილის წინ, ფურცელზე, რათა არ გაიღვიძოთ და არ ინერვიულოთ იმაზე, რაც გჭირდებათ.
- დარჩი პოზიტიური. პოზიტიური აზრების გააზრება დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ.
- ჩართეთ საკმაოდ მშვიდობიანი მუსიკა თქვენი გონების დასამშვიდებლად.
- ივარჯიშეთ ძილის წინ, ეს დაღლილს მოგანიჭებთ და გეხმარებათ კარგი ძილის მიღებაში.
- თუ ოთახში არის სინათლე, რომლის ჩაქრობასაც ვერ ახერხებთ, ალბათ ჩაიცვით თვალდახუჭული ან რბილი ქსოვილი თქვენს თვალებზე. ეს არ არის ყველას საქმე, მაგრამ მას შემდეგ რაც შეეგუებით მას, ეს შეიძლება საკმაოდ დამამშვიდებელი იყოს.
- გქონდეთ ერთი რამ, რაც დაგამშვიდებს იმ ოთახში, სადაც გძინავთ.
- მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და დახუჭეთ თვალები. იფიქრეთ იმაზე, რაზეც ოცნებობთ და დაბლოკეთ ნებისმიერი ხმაური.საბოლოოდ დაიძინებ.
- დალიეთ თბილი რძე, ან მიირთვით მარცვლეული თბილი რძით.
- დაიძინე ისეთ გარემოში, რომელიც კომფორტს გიქმნის და იცი, რომ შეგიძლია დაისვენო.
- მოერიდეთ ელექტრო ტექნიკას, მას აქვს ლურჯი შუქი, რომელიც ატყუებს ტვინს და ფიქრობს, რომ ჯერ კიდევ დღისითაა.
- თუ თბილი ბალიში გაქვთ, გადააბრუნეთ და ის უკეთეს ძილს მოგცემთ.
- არ დატოვოთ ტელევიზორი ჩართული, რადგან ექიმებმა დაადასტურეს, რომ მოციმციმე და/ან კაშკაშა ეკრანები ასტიმულირებს თქვენს თვალებს და ართულებს დასვენებას.
- ჩაიცვი რაიმე კომფორტული და ჩაიცვი საყვარელ საბანში. შეგიძლია ასე უკეთ დაისვენო.
- დაიძინე წინდები. ცნობილია, რომ თბილი ფეხები ეხმარება ადამიანებს დაძინებაში.
- ეცადეთ, სუნთქვა შეუსაბამოთ თქვენს პარტნიორებს.
- სცადეთ მედიტაცია ძილის წინ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გონებისა და სხეულის მოდუნებას.
- ზოგი გვთავაზობს დათვლას, მაგრამ ეს რეალურად არ მუშაობს. ძილის დროს ჩვენ გვახსოვს ბევრი რამ, რაც გვქონდა გასაკეთებელი და გასაკეთებელი, ჩვენ უნდა გადავლახოთ ეს და არაფერზე არ ვიფიქროთ, ჩვენი გონება მთლიანად მოდუნებული უნდა იყოს.
- იოცნებეთ დასასვენებელ შვებულებაზე წასვლაზე, იფიქრეთ რას გააკეთებდით იქ. ეს ხშირად გონებას შორდება და აყენებს იმ ადგილს, სადაც შენ გინდა იყო.
- ძილის დროს ატარეთ საძილე ნიღაბი, რომ გამოიფინოს ყველა შუქი.
