შაქარი ყველგან არის საშუალო დიეტაში და ის გვხვდება თაროზე ბევრ წინასწარ შეფუთულ საკვებში, მარცვლეულიდან თეთრ პურამდე. შაქრისადმი ლტოლვა შეიძლება იყოს ინტენსიური და მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის დეტოქსიკაცია არ „გაწმენდს“თქვენს სხეულს თავისთავად, ის დაგეხმარებათ შეამციროთ შაქრის შემცველობა თქვენზე. თუ თქვენ შეძლებთ 10 დღე დაუთმოთ შაქრის გარეშე, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სულ უფრო ნაკლები შაქრის სურვილი გაქვთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ვალდებულება დეტოქსიკაციისთვის
ნაბიჯი 1. მთლიანად ამოიღეთ შაქარი მინიმუმ 10 დღის განმავლობაში
თუ გსურთ შაქრის ჩვევისგან თავის დაღწევა, 10 დღე კარგი ადგილია დასაწყებად. ამ პერიოდის დასრულების შემდეგ, თუნდაც შაქრის ჭამას დაუბრუნდეთ, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შაქრის სურვილები გაცილებით იშვიათად ხდება, ვიდრე ადრე.
თუ გინდათ უფრო დიდი პერიოდი დაუთმოთ, ეს მშვენიერია! უბრალოდ გადაწყვიტე რამდენ ხანს გინდა ამის გაკეთება
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ გსურთ თუ არა მხოლოდ დახვეწილი შაქრის მოჭრა, თუ ყველა შაქარი და დახვეწილი ფქვილი
ზოგიერთი დეტოქსიკური დიეტა გვთავაზობს, რომ თქვენ არა მხოლოდ გამორიცხავთ დახვეწილ შაქარს, არამედ დახვეწილ ფქვილს, ხილს, ჰიდროგენირებულ ცხიმებს და MSG- ს. თუმცა, სხვა დეტოქსიკაციის დიეტები გვთავაზობენ ხილის ჭამას სხვა შაქრიანი საკვების ნაცვლად, დახვეწილი შაქრისა და ფქვილის გამოყოფისას.
თქვენზეა დამოკიდებული რამდენად შორს გსურთ წასვლა. თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ შაქრის სურვილის შემცირება, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მკაცრი მიდგომა, სულ მცირე, პირველი 10 დღის განმავლობაში. მეორეს მხრივ, ხილს აქვს მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები და ბოჭკოვანი, ასე რომ თქვენ შეიძლება მოგინდეთ მისი ჩართვა შაქრის დეტოქსიკაციის დროს. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა არის საუკეთესო თქვენთვის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სახლიდან შაქრიანი საკვები დაწყებამდე
თუ ეს შესაძლებელია, გაასუფთავეთ კარადები ისეთი პროდუქტებისაგან, როგორიცაა შაქრიანი საჭმელი, წინასწარ დამუშავებული საკვები და თეთრი პური. მოძებნეთ შაქრის შემცველი ნებისმიერი საკვები და გადაყარეთ ისინი ან გადასცეს ქველმოქმედებას. თუ ისინი თქვენი სახლიდან არიან, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოქურდეთ და შეჭამოთ ისინი.
თუ თქვენ ცხოვრობთ ოჯახში, სადაც სხვა ადამიანები არ აპირებენ დეტოქსიკაციას, შეეცადეთ გქონდეთ ცალკე კაბინეტი თქვენი საკვებისთვის, ასე რომ თქვენ არ უნდა იყოთ ცდუნებული არჩევანის ცდუნება
ნაბიჯი 4. იყავით ჰიდრატირებული ცდუნებების შესამცირებლად
ხანდახან, შეიძლება წყურვილი შეცდომით ჩაითვალოს შიმშილის სურვილში. თუკი რაიმე ტკბილი გსურს, ეცადე წყალი დალიო, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარება. შეინახეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი სტრესის დონის შემცირებაზე შაქრის სურვილის შესამცირებლად
სტრესმა შეიძლება მოგანიჭოთ კომფორტული საკვები, მათ შორის შაქრიანი საჭმელები. მიუხედავად იმისა, რომ სტრესს სრულად ვერ გამორიცხავთ, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად, რაც, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ თქვენი სურვილების მართვაში.
- სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა იოგა ან მედიტაცია.
- შეწყვიტე სტრესი, როცა შეგიძლია. მაგალითად, თუ აღმოაჩენთ, რომ სტრესის ქვეშ ხართ დილის ამბების ყურებისას, გამოტოვეთ იგი.
- როდესაც სტრესს განიცდით, სცადეთ ღრმა სუნთქვა. დახუჭე თვალები და ჩაისუნთქე ცხვირით, სანამ შენს თავში ითვლი 4 -მდე. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 ჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით 4 ჯერ. გაიმეორეთ პროცედურა რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ რომ დამშვიდდებით.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ 8 საათი ღამით
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება მეტი საჭმლის სურვილი გაგიჩნდეთ. რაც უფრო მეტ ძილს დაკარგავთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ დამატებით კალორიებს. შეეცადეთ მიიღოთ 8 საათი ღამით რაც შეიძლება ხშირად.
- თუ გიჭირთ დასაძინებლად, დააყენეთ სიგნალიზაცია ძილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე. გამორთეთ ელექტრონიკა და შემდეგ დაიწყეთ ქარიშხალი.
- თუ გიჭირთ დაძინება, მოაშორეთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა სინათლე, ხმაური და შინაური ცხოველები. მაგალითად, განათავსეთ სინათლის ჩამკეტი ფარდები, თუ გარედან ძალიან ბევრ შუქს იღებთ და სცადეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, თუ ქალაქის ხმაურს მიიღებთ. ჩაკეტეთ თქვენი შინაური ცხოველები საძინებლიდან, თუ ისინი ხელს უშლიან თქვენს ძილს.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ეტიკეტები დამატებული შაქრისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ პროდუქტები შაქრით
შაქარი შეიძლება იმალებოდეს ეშმაკური სახელების ქვეშ, ასე რომ თქვენ ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ინგრედიენტების სია. მოძებნეთ "შაქარი", რა თქმა უნდა, მაგრამ ასევე მოძებნეთ სიტყვები, რომლებიც მთავრდება "-ოზით", როგორიცაა "საქაროზა" ან "მალტოზა".
შაქრის სხვა სახელებია: მელას, უმი შაქარი, ყავისფერი ბრინჯის სიროფი, თაფლი, წვენი, ლერწმის სიროფი და სიმინდის სიროფი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომელიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური შაქრის ხელოვნური დამატკბობლით ჩანაცვლება, ამ ტაქტიკამ შეიძლება შედეგი გამოიღოს. დამატკბობლების გამოყენებამ შეიძლება კიდევ უფრო მოგაკლოთ ტკბილეული და შეიძლება გინდათ მუდმივად შაქარი.
- დააკვირდით დამატკბობლებს, როგორიცაა ასპარტამი, სტევია, საქრალოზა, საქარინი, ნეოტამი და აცესულფამი კალიუმი.
- ზოგიერთი დამატკბობელი შეიცავს შაქრის სპირტებს, როგორიცაა ქსილიტოლი და სორბიტოლი.
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ ტკბილი სასმელები
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ შაქრის მთელი დღიური რეკომენდაცია ან თუნდაც ორჯერ 1 სასმელში. თუ თქვენ ცდილობთ შაქრის დეტოქსიკაციას, თქვენ უნდა გამოტოვოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ხილის წვენი. მაშინაც კი, თუ ის 100% წვენია, თქვენ არ მიიღებთ ბოჭკოს სარგებელს, რომელიც დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი სავსე.
- სცადეთ უშაქრო ჩაი ან ყავა, უშაქრო არომატიზებული ცქრიალა წყალი, ან უბრალო წყალი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებსაც, რადგან ისინი შეიცავს დამატებით კალორიებს და ხშირად ურევენ შაქრიან სასმელებს.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ საკუთარი კვება დამუშავებული ინგრედიენტების გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ შაქარი
თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ უმრავლეს დამუშავებულ საკვებს აქვს შაქარი. საკუთარი თავის მომზადებით, თქვენ ზუსტად იცით რა შედის თქვენს საკვებში, რაც საშუალებას მოგცემთ კარგად აკონტროლოთ შაქარი.
იმუშავეთ ნულიდან ნივთების, თუნდაც სოუსების და სანელებლების დამზადებაზე. ამრიგად, თქვენ იცით, რომ ისინი არ შეიცავს შაქარს
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ცილა თითოეულ კვებას
თუ თქვენ შეამცირებთ შაქარს, თქვენ დაგჭირდებათ ენერგიის სხვა წყაროები დღის გასატარებლად. ამ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ მას ცილისგან. შეარჩიეთ ბალახიანი ხორცი, კვერცხი და თევზი, როგორც მთავარი კვება.
- ბალახის საკვები ხორცი უფრო მაღალია ჯანსაღი ცხიმებით.
- ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი და თესლი ცილისთვის.
ნაბიჯი 6. დაიცავით არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, თუ მკაცრ მიდგომას იკავებთ
მკაცრი დეტოქსიკაციით, უმჯობესია თავი აარიდოთ ხილს და სახამებელ ბოსტნეულს, განსაკუთრებით პირველ 10 დღეში. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული შეიცავს კარტოფილს, სიმინდს და ბარდას.
- არასამთავრობო სახამებლის ვარიანტებისთვის, სცადეთ ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ბადრიჯანი, სატაცური, სტაფილო, ხახვი, პომიდორი, ყაბაყი, წიწაკა, სოკო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ჭარხალი, მწვანე ლობიო, ბამია და კომბოსტო.
- როდესაც წვეულებაზე ხარ, შეიძლება ძნელი იყოს საკვების საერთოდ გამოტოვება. ამის ნაცვლად, მაქსიმალურად ეცადეთ აირჩიოთ ისეთი ვარიანტები, რომლებსაც შაქარი არ აქვს, მაგალითად, უმი ბოსტნეული ან შემწვარი თხილი. დასალევად, ჰუმუსი სავარაუდოდ უსაფრთხო ვარიანტია, თუმცა სთხოვეთ შეამოწმოთ კონტეინერი, თუ კარგად იცნობთ მასპინძელს.
მეთოდი 3 -დან 3: დაგეგმეთ თქვენი კვება
ნაბიჯი 1. მიირთვით გულიანი, ცილებით მდიდარი საუზმე ყოველდღე
თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ გამოტოვოთ და შესვენებაში ან სავაჭრო ოთახში ცდუნება შეიტანოთ, თუ თქვენი მუცელი ხარხარებს. დილით ცილის დატვირთვით თქვენ იგრძნობთ კმაყოფილებას და გაგიადვილდებათ ამ ცდუნებებისგან თავის დაღწევა.
მაგალითად, სცადეთ აურიოთ კვერცხი სოკოთი და ისპანახით უგემრიელესი საუზმეზე, ან მიირთვით ხაჭოს დიდი ნაჭრები დაჭრილი ბოსტნეულით ან ხილით (თუ ხილს ჭამთ)
ნაბიჯი 2. აიღეთ სწრაფი ცილა და ბოსტნეული ლანჩისთვის
შეავსეთ ბოსტნეული და ცილა, რომელიც დაგეხმარებათ სადილამდე. ბოჭკოვანი და ცილა გაჯერებთ, როდესაც შაქრისგან ენერგია არ გექნებათ.
- სცადეთ შერეული ბოსტნეულის სალათი (რამდენიც გინდათ), ქათმის პორცია (თქვენი ხელის ზომა) და 1 ჭიქა წიწიბურა (164 გ). მაგალითად, მოამზადეთ ბერძნული სალათი ზეთისხილით, კიტრით, პომიდორით, სალათის ფოთოლით, ფეტა ყველით, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით, ცოტაოდენი ახალი ოხრახუში ან კამა.
- ალტერნატიულად, მიირთვით თევზის ნაწილი (თქვენი პალმის ზომა) თქვენს საყვარელ ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა asparagus და სტაფილო.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილა, მთელი მარცვლეული და ბოსტნეული სადილად
შეავსეთ თქვენი თეფში ნახევრად ბოსტნეულით, შემდეგ კი მიირთვით ხორცის ნაწილი, რომელიც თქვენი პალმის ზომისაა. სცადეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა, ან მის ნაცვლად დაამატეთ ბოჭკოვანი ლობიო.
- მაგალითად, სცადეთ ქათმის ხორცი თქვენი პალმის ზომის, იმდენი ბროკოლი, რამდენიც გსურთ და 1 ჭიქა (200 გრ) მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი.
- ალტერნატიულად, მიირთვით ქათმის ხორცი, 1 ჭიქა (172 გრ) შავი ლობიო, ნახევარი ავოკადო და სალათის ფოთოლი შეზავებული ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით. დაამატეთ ხილის ნაჭერი, თუ ხილს ჭამთ.
ნაბიჯი 4. მიზნად ისახავს მცირე, ცილებით და ცხიმით სავსე საჭმლის მიღებას, რათა თავი აარიდოთ ლტოლვას
საჭმლის მიღებისას მოერიდეთ ნახშირწყლების მიღებას, თუ ხილს არ ჭამთ. ამის ნაცვლად, მიირთვით ცილები და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ჩვეულებრივი იოგურტი, თხილი, თესლი, ავოკადო ან ძეხვი. მიირთვით დღეში 2 -მდე საჭმელი.
- მაგალითად, სცადეთ 2 ცალი ძეხვი, ნახევარი ავოკადო, 12-14 კაკლის ნახევარი, ან ჩვეულებრივი იოგურტი.
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი საჭმელი, რათა არ შეგეშალოთ შაქრიანი საკვების ჭამა!
Რჩევები
- ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს არაუმეტეს 6 ჩაის კოვზი (24 გრ) შაქრის ყოველდღე.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული მშვენივრად ასრულებს "დეტოქსიკაციის" ფუნქციას თქვენთვის. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის შემცირება არასოდეს არის ცუდი იდეა, თქვენ არ გჭირდებათ დეტოქსიკაციის დიეტის დაცვა, რათა თავი დააღწიოთ იმ ნივთებს, რომლებსაც თქვენი სხეულისთვის ტოქსიკურს უწოდებთ.
გაფრთხილებები
- დროთა განმავლობაში ზედმეტი შაქრის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარება.
- დაბალ შაქრიან და დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია გამოიწვიოს დაღლილობა, ქრონიკული თავის ტკივილი, გაღიზიანება და მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებისადმი მგრძნობელობა. ესაუბრეთ ექიმს თუ რომელიმე ეს სიმპტომი გამოჩნდება დეტოქსიკაციის დიეტაზე ყოფნისას.
