OCD rumumin ხდება, როდესაც თქვენ განიცდიან განმეორებადი ციკლის მავნე ან intrusive აზრები. ეს აზრები ხშირად ეხება წარსულს ან რაღაცეებს, რისი შეცვლაც არ შეგიძლია, რამაც შეიძლება ძნელი მართოს ყვირილი. თუ თქვენ განიცდიან OCD rumumin, ნორმალურია გრძნობენ შეშფოთებულია ან დეპრესიაში თქვენი აზრები. საბედნიეროდ, არსებობს ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად სცადოთ ნეგატიური აზროვნების ციკლის დარღვევა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ გაეცნოთ სხვა პერსპექტიულ მკურნალობას, როგორიცაა მედიკამენტები და შემეცნებითი ქცევითი თერაპია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. ჩაშალეთ აზრთა ციკლი აქტიური ყურადღების გადატანით
OCD– ის ჭექა – ქუხილის გადალახვის ერთ – ერთი გასაღები არის გზები, რომ დაარღვიოთ ნეგატიური აზრების ციკლი, რომელსაც თქვენ განიცდით. თუ აღმოჩნდებით, რომ იბნევით, აიძულეთ თავი სხვას მიაქციოთ ყურადღება. წიგნის კითხვა, ფილმის ყურება ან პოდკასტის მოსმენა მხოლოდ რამდენიმე გზაა, რომლითაც შეგიძლიათ გონებრივად შეცვალოთ სიჩქარე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა მეგობართან დარეკვა, სასეირნოდ წასვლა ან დრო გაატაროთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად. ყველაფერი, რაც იწვევს ყურადღების გადატანას, იმუშავებს, მათ შორის მოსაწყენი ნივთები, როგორიცაა სამუშაოები
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი გარემო და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც თქვენს გარშემოა
პეიზაჟის შეცვლა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა, რომ შეწყვიტოთ სიბრაზე. იდეალურ შემთხვევაში, შეარჩიეთ გარემო, რომელიც მოგწონთ! გარეთ გასვლა შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღის განმავლობაში იყავით შიგნით. თქვენს ბლოკზე სწრაფ სიარულს შეუძლია შეასრულა, მაგრამ თუ შეგიძლიათ, სცადეთ ბუნების ბილიკზე, სანაპიროზე ან პარკში. ბუნებას შეუძლია უზრუნველყოს უამრავი ლამაზი და საინტერესო განადგურება.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ რაღაცაზე და აღწეროთ იგი თქვენს გონებაში. მიზნად ისახავს შექმნას მიმდინარე კომენტარი იმის შესახებ, რასაც ხედავთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაფიქრდეთ საკუთარ თავზე: „მე ვხედავ მაღალ ხეს, რომლის წინ სქელი საყრდენია. ფოთლები ღია მწვანეა და გულის მსგავსია. მე ვხედავ ფრინველის ბუდეს მაღლა ტოტებში და ორ ციყვს ქვედა ტოტზე …”
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ივარჯიშოთ, რომ თავი აარიდოთ ნეგატიური აზროვნების ციკლიდან
გაღვიძება გიბიძგებს ფიზიკურად არააქტიურ მდგომარეობაში, რადგან შენს ენერგიას მოიხმარს შენი ფიქრები. ადგომა და სხეულის ამოძრავება გიბიძგებთ, რომ ენერგიის ნაწილი მიაწოდოთ ფიზიკურ აქტივობას.
- შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიში, იქნება ეს სირბილი, ველოსიპედით სიარული თუ იოგა. ყველაფერი, რაც სხეულის მოძრაობისკენ გიბიძგებს, კარგია.
- ვარჯიში ასევე აწარმოებს ენდორფინს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს შფოთვა და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მედიტაცია, როგორც საშუალება გადაიტანოთ ყურადღება და მართოთ თქვენი აზრები
მედიტაციისა და ყურადღების გამახვილების ტექნიკა გასწავლით, რომ გაამახვილოთ ყურადღება დღევანდელ მომენტზე და მიიღოთ არასასურველი აზრები განსჯის გარეშე. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მოიპოვოთ კონტროლი თქვენს ფიქრებზე, სანამ სხვა ციკლში არ ჩახვალთ. მიზანია საბოლოოდ მიიღოს და გაათავისუფლოს ეს არასასურველი აზრები.
- გონების გააზრების მარტივი ტექნიკა მოიცავს ფოკუსირებას საგნებზე, რომლებიც გესმით ან შეგრძნებებზე, რასაც გრძნობთ თქვენს სხეულში. მაგალითად, თუ შხაპის ქვეშ იწყებთ ყვირილს, ამის ნაცვლად გაამახვილეთ ყურადღება გამდინარე წყლის ხმაზე.
- ოფიციალური მედიტაცია "გაგიძლიერებთ" იმ მომენტში, გასწავლით თქვენს სუნთქვაზე ან გულისცემაზე ფოკუსირებას. მიზანია მიიღოთ თქვენი აზრები განსჯის ან ანალიზის გარეშე და საბოლოოდ გაშორდეთ მათგან.
- თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ YouTube გაკვეთილები და მედიტაციის პროგრამები, თუ გსურთ სცადოთ მარტივი სახელმძღვანელო მედიტაციები.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი მედიტაციის დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ, სანამ გამოიყენებთ მას, რათა დაგეხმაროთ OCD– ის გააზრებაში.
3 მეთოდი 2: შემოჭრილი აზრების კონტროლი
ნაბიჯი 1. შეხედეთ თქვენს აზრებს თავდაყირა, ვიდრე ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ისინი
კვლევებმა აჩვენა, რომ მცდელობა თავიდან აიცილოს ან ჩაახშოს ინტრუზიული აზრები, შეიძლება რეალურად გააუარესოს ისინი გრძელვადიან პერსპექტივაში. ხშირად იგრძნობა, რომ სიზარმაცე არის პრობლემა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რეალური პრობლემა არის უარყოფითი ციკლური აზროვნება და არა შფოთვა. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა შეხვდეთ თქვენს აზრებს, რათა გადალახოთ ისინი.
- თქვენი აზრების თავიდან აცილების მცდელობა იწვევს მათ შიშს, რაც საბოლოოდ იწვევს კიდევ უფრო მეტ შფოთვას და გააზრებას.
- თუ აღმოჩნდებით, რომ აქტიურად ცდილობთ თქვენი აზრების დათრგუნვას, შეახსენეთ ეს დევიზი: „თუ გსურს მათზე ნაკლებად იფიქრო, უფრო მეტად იფიქრე მათზე“.
ნაბიჯი 2. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ თქვენი უარყოფითი აზრების მართებულობა
მხოლოდ იმიტომ, რომ გგონიათ, რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება! თუ თავს იჭვრიტავთ, გაჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რატომ. მოხდა რამე ფიქრების გამომწვევი? ისინი ფესვები არიან რეალობაში? თუ თქვენ ვერ იპოვით რაიმე ფაქტს ან მტკიცებულებას თქვენი აზრების გასამყარებლად, შეგიძლიათ ჩათვალოთ ისინი ალოგიკურად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ციკლის დარღვევაში.
- მაგალითად, თქვენ ალბათ ფიქრობთ: „რატომ არ დავასრულე სალისთან ურთიერთობა? მე ისეთი მგრძნობიარე ბავშვი ვარ. ხალხი მუდმივად იშლება და კარგად გამოიყურება. რატომ არ ვარ კარგად? რაღაც მჭირს “.
- დაიწყეთ თითოეული სარჩელის დაკითხვა და თქვენ შეძლებთ დასაბუთება თქვენი გამოსავალიდან. მაგალითად: "ჩვენ მხოლოდ ერთი კვირა გავიდა რაც ჩვენ დავშორდით. ეს ნამდვილად არ არის ამდენი ხანი. ადამიანების უმეტესობა აღშფოთებულია ცოტა ხნით დაშლის შემდეგ. ეს ნორმალურია!"
ნაბიჯი 3. თან იქონიეთ ჟურნალი, რომელიც დაგეხმარებათ გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში
შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენი ნეგატიური აზრები არსაიდან მოდის, მაგრამ თითქმის ყოველთვის არის გამომწვევი, თუნდაც ეს დახვეწილი. როდესაც თავს იგრძნობთ, რომ იბნევით, შეჩერდით და ჩაწერეთ სად ხართ, რა მოხდა, რა აზრები გაქვთ და როგორ აგრძნობინებთ თქვენ აზრებს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ ამ ინციდენტების ნიმუშების შემჩნევას და შეძლებთ განსაზღვროთ შესაძლო გამომწვევები.
- ჟურნალში წერის შეწყვეტა აფერხებს თქვენს აზრებს და აიძულებს თქვენ კონცენტრირდეთ მოქმედებაზე, ასე რომ ეს ასპექტიც შეიძლება იყოს სასარგებლო.
- მას შემდეგ რაც გამოავლენთ გამომწვევ მიზეზს, გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ მის მოსაშორებლად ან მის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, რათა მიიღოთ სხვა პერსპექტივა
სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს შეუძლია შესთავაზოს განსხვავებული პერსპექტივები ან თუნდაც შეგახსენოთ, რომ თქვენი აზრები არ არის დაფუძნებული რეალობაში. ვინმესთან საუბარი ასევე ხელს უშლის საკუთარი თავის იზოლირებას. იზოლაცია ხშირად ამძაფრებს მხიარულებას და ციკლურ აზროვნებას.
მაგალითად, უთხარით მათ თქვენი აზრების შესახებ და სთხოვეთ აგიხსნან, რატომ არის ეს აზრები არაზუსტი ან არასერიოზული
მეთოდი 3 3 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. დიაგნოზის დასადასტურებლად მიმართეთ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს
თუ თქვენ ოფიციალურად არ გაქვთ დიაგნოზი OCD– ის გაფუჭების შესახებ, დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რათა მათ შეაფასონ რა ხდება. უთხარით თქვენს ექიმს რას განიცდით და უპასუხეთ მათ კითხვებს ჭეშმარიტად. იყავით რაც შეიძლება ზუსტი და დეტალური.
- დიაგნოზის დადასტურება დაეხმარება თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს მკურნალობის მორგებულ ვარიანტებს, რათა გამოჯანმრთელების გზაზე დაგაყენოთ.
- შეიძლება ძნელი იყოს პირად ან ნეგატიურ აზრებზე საუბარი იმ ადამიანთან, ვინც ახლახან გაიცანი. გაითვალისწინეთ, რომ ყველაფერი რასაც ექიმს ეუბნებით არის კონფიდენციალური და თქვენ არ გაასამართლებთ. ისინი იქ არიან, რომ დაგეხმარონ.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს შესაძლო მედიკამენტების შესახებ
არსებობს სხვადასხვა სახის მედიკამენტები OCD– ის სამკურნალოდ. სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) ყველაზე გავრცელებულია და ეფექტური აღმოჩნდა OCD სიმპტომების შემცირებასა და მართვაში. ანტიფსიქოზური მედიკამენტები ასევე შეიძლება იყოს სასარგებლო და ზოგიერთი პაციენტი იღებს ორივე მედიკამენტს.
- შეიძლება დაგჭირდეს 8 -დან 12 კვირამდე, სანამ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას ახალი მედიკამენტის მიღების შემდეგ. ეცადე იყო მოთმინება.
- არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან წინასწარი ინფორმირების გარეშე. ზოგიერთი მედიკამენტის უეცარი შეწყვეტა შეუძლებელია ჯანმრთელობის შესაძლო რისკების გარეშე.
- შეატყობინეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი გვერდითი მოვლენის შესახებ რაც შეიძლება მალე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გვერდითი მოვლენები გავლენას ახდენს დღის განმავლობაში თქვენი ნორმალური ფუნქციონირების უნარზე.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ შემეცნებითი ქცევის თერაპიის ტექნიკა ექიმთან ერთად
შემეცნებითი ქცევის თერაპია (CBT) შეიძლება იყოს ეფექტური მკურნალობა OCD rumumin. არსებობს მრავალი განსხვავებული CBT ტექნიკა, ასე რომ ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს იმის შესახებ, თუ რომელი ტექნიკაა თქვენთვის საუკეთესო.
მაგალითად, CBT შეიძლება შეიცავდეს ისეთ ტექნიკას, როგორიცაა ჩვევის შემობრუნების სწავლება, თვითმართვის სწავლება და ექსპოზიციის/რეაგირების პრევენცია
ნაბიჯი 4. ეძიეთ დამხმარე ჯგუფები ადგილობრივად ან ინტერნეტით, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ
OCD– ის დამხმარე ჯგუფები შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი. თქვენ შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი OCD გამოცდილება იმ ადამიანებს, ვინც ნამდვილად ესმის რას განიცდით და ისმენს მათი გამოცდილების უშუალო ისტორიას. თუ თქვენ თავს მარტოდ გრძნობთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, განიხილეთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფები ან შეამოწმეთ ონლაინ ან ტელეფონით დამხმარე ჯგუფი.
- დახმარების ჯგუფების მოსაძიებლად ეწვიეთ
- სხვა რესურსებისთვის იხილეთ
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ახალ ან ექსპერიმენტულ მკურნალობას, რომელიც შეიძლება იყოს შესაფერისი
ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, თუ თქვენი OCD უკვე მდგრადია სხვა სამკურნალო საშუალებების მიმართ. კომბინირებული თერაპიის ახალმა მიდგომებმა და ახალმა ტექნიკამ, როგორიცაა ტვინის სტიმულაცია, აჩვენა პერსპექტიული შედეგები. თუ თქვენი ექიმი თვლის, რომ თქვენ ხართ კარგი კანდიდატი, თქვენ შეძლებთ მონაწილეობა მიიღოთ კლინიკურ კვლევებში OCD– ის ახალი სამკურნალო საშუალებებისა და მედიკამენტებისათვის.
