ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, ან OCD, არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს მუდმივი, არასასურველი აზრების ან შიშების ნიმუშს. ამ აკვიატებული აზრების საპასუხოდ, თქვენ შეიძლება გაგიჩნდეთ გარკვეული მოქმედებების განხორციელების უზარმაზარი სურვილი, მაგალითად ხელების რამდენჯერმე დაბანა, სიტყვის გამეორება, ან არაერთხელ შემოწმება, რომ წინა კარი დაკეტილია. ეს იძულებითი რიტუალები შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, სამარცხვინო ან თუნდაც დამამცირებელი, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი მართვა. იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან, რათა შეიმუშაოთ სტრატეგიები თქვენი აზროვნებისა და ქცევის მოდელების შესაცვლელად. მედიკამენტების მიღებამ და ცხოვრების უბრალო ცვლილებებმა ასევე შეიძლება შეამსუბუქოს სიმპტომები, რომლებიც იწვევს რიტუალურ ქცევებს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი ქცევა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ თერაპევტს, რომელიც ახორციელებს ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენციას (ERP)
ERP არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ტიპი, რომელიც განსაკუთრებით ეფექტურია OCD რიტუალების სამკურნალოდ. სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს რეკომენდაცია გაუწიოს მრჩეველს, რომელსაც აქვს ERP თერაპიის გამოცდილება.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს საშიში ან არასასიამოვნო პროცესი, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიაროთ იგი უსაფრთხო და დამხმარე გზით
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი ძირითადი აკვიატებული შიშები და გამომწვევები
სანამ დაიწყებთ მუშაობას თქვენი OCD რიტუალების გადალახვაზე, თქვენ უნდა დაადგინოთ მათი მიღმა არსებული აზრები ან შიშები. დაფიქრდით კონკრეტულ აზრებზე ან სიტუაციებზე, რომლებიც იწვევს თქვენს რიტუალებს და ჩამოწერეთ ისინი. შეიტანეთ ისეთი დეტალები, როგორიცაა შიში ან შფოთვა ყოველ სიტუაციას ან აზრს და რა რიტუალს ატარებთ შიშის მოსახსნელად.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”მე ვწუხვარ, რომ ვინმე შეიძლება ჩაჯდეს ჩემს მანქანაში, როდესაც ის გაჩერებულია ქუჩაში, ამიტომ მე ყოველთვის 10 -ჯერ ვაჭერ კარის საკეტის ღილაკს, რომ დავრწმუნდე, რომ ის დაკეტილია. 0-10 მასშტაბით, მე შეშფოთებას ვაფასებ 3-ით.”
ნაბიჯი 3. ჩამოთვალეთ თქვენი აკვიატებული შიშები უმცირესიდან ყველაზე დიდამდე
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი OCD რიტუალების ძირითადი გამომწვევი მიზეზები, დაწერეთ სია, სადაც შეაფასებთ მათ შიშის ან შფოთვის გამომწვევ მიზეზებს, რბილიდან დამძიმებულებამდე. ამას ეწოდება "შიშის კიბე". თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი კიბე მიზნების დასახვისთვის, როდესაც თითოეული რიტუალის გადალახვაზე მუშაობთ.
მაგალითად, აბაზანის შუქის ჩამორთმევის დავიწყება შეიძლება შიშის კიბის ბოლოში იყოს, ხოლო თვითმფრინავზე ფრენა - ზევით
ნაბიჯი 4. დასახეთ მიზანი ყოველი ნაბიჯისათვის თქვენი შიშის კიბეზე
განვიხილოთ რიტუალი, რომელიც თან ახლავს თითოეულ შიშს ან გამომწვევ მიზეზს და დაისახეთ შესაბამისი მიზანი. კიბის საფეხურზე ასვლისას თქვენ იმუშავებთ უფრო დიდი ან უფრო რთული მიზნების მისაღწევად, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს უფრო მკაცრ აკვიატებულ შიშებთან ან გამომწვევებთან.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ აბაზანის შუქის შუქის დატოვების, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს შუქის გამორთვა და შემდეგ სახლიდან გასვლა ისე, რომ უკან არ დაბრუნდეთ იმის შესამოწმებლად, რომ ის გამორთულია.
- საბოლოოდ, თქვენ მიაღწევთ უფრო დიდ მიზნებს, როგორიცაა თვითმფრინავის გრძელი ფრენა ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე ან რიტუალების შეხება საკუთარი თავის დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 5. გამოამჟღავნეთ თქვენი სიის თითოეული გამომწვევი, პირველი ყველაზე პატარა
ეს ალბათ თავიდან არასასიამოვნო ან საშინელი იქნება, მაგრამ ეს არის გადამწყვეტი ნაწილი თქვენი OCD რიტუალების კონტროლის სწავლისას. დაწყებული ტრიგერებით, რომლებიც იწვევს ყველაზე მცირე რაოდენობის შიშს ან შფოთვას, შეგნებულად ჩააგდეთ ისეთ სიტუაციაში, სადაც ჩვეულებრივ გრძნობთ რიტუალის შესრულების აუცილებლობას. შეიყვანეთ სიტუაცია იმ განზრახვით, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს ჩვეულ რიტუალს.
მაგალითად, შედი აბაზანაში და გამორთე შუქი, შემდეგ ისევ გამოდი
ნაბიჯი 6. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ჩვეული რიტუალის შესრულების სურვილს, როდესაც დაუპირისპირდებით თითოეულ გამომწვევს
შეიძლება გაგიჩნდეთ რიტუალის განხორციელების აბსოლუტური სურვილი, მაგრამ უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამის უფლება არ გაქვთ. დაჯექით და ღრმად ამოისუნთქეთ სანამ ელოდებით გაძვრენის სურვილს.
მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დადიხართ და გამოდიხართ აბაზანაში 5 -ჯერ, რომ დარწმუნდეთ, რომ შუქი არ არის გამორთული, შედით სხვა ოთახში და დაჯექით
ნაბიჯი 7. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე განსჯის გარეშე, როდესაც წინააღმდეგობას უწევთ რიტუალს
წინააღმდეგობის გაწევისას ნუ ეცდებით იგნორირება გაუკეთოთ თქვენს გრძნობებს ან გადაიტანოთ თავი მათგან. ამის ნაცვლად, გაითვალისწინეთ თითოეული გრძნობა და მიეცით საკუთარ თავს საშუალება განიცადოს ის შეცვალოს ან გააკრიტიკოს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მახსოვს, რომ შუქი ჩავაქრე, მაგრამ მაინც ვღელავ, რომ დავანთე. ვგრძნობ შეშფოთებას და გაღიზიანებას და მხრები მართლაც დაძაბულია.”
- საბოლოოდ, თქვენი შფოთვის გრძნობა უნდა შემცირდეს. რიტუალის შესრულების სურვილი გაივლის, რადგან თქვენ სრულად გაითავისებთ იდეას, რომ კატასტროფული არაფერი მოხდება, თუ ამას არ გააკეთებთ. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ შეწყვიტოთ ამ შიშის ან შფოთვის გრძნობების ასოცირება თითოეულ გამომწვევთან.
ნაბიჯი 8. დაეუფლეთ თითოეულ რიტუალს მეორეზე გადასვლამდე
დრო და პრაქტიკა დასჭირდება თქვენს ჩამონათვალში თითოეული რიტუალის დასაძლევად, მაგრამ მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის დალაგება და მათი გადაჭრა სათითაოდ. ივარჯიშეთ წინააღმდეგობა გაუწიეთ თითოეულ რიტუალს მანამ, სანამ კომფორტულად არ შეძლებთ ამის გაკეთებას, შემდეგ კი გადადით კიბეზე მომდევნო ნივთზე.
რჩევა:
თუკი რომელიმე მიზანს მეტისმეტად დამთრგუნველ ან რთულად მიიჩნევთ, სცადეთ მისი დაშლა უფრო პატარა, უფრო მართვადი ნაბიჯებით. მაგალითად, თუ აბაზანის გამოყენების შემდეგ ჩვეულებრივ უნდა გაატაროთ ხელების დაბანა 15 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ შეამციროთ ის 10 წუთამდე, შემდეგ 5 და საბოლოოდ მხოლოდ რეკომენდებული 20-30 წამი.
მეთოდი 2 3: მკურნალობა თქვენი OCD მედიკამენტებით
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ანტიდეპრესანტების გამოყენების შესახებ
ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები, როგორიცაა SSRIs (სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები) და ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები, შეუძლიათ გააკონტროლონ აკვიატებული აზრები, რომლებიც იწვევს OCD– ის რიტუალურ ქცევებს. თუ მარტო ქცევითი თერაპია არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ რიტუალების გადალახვაში, ესაუბრეთ ექიმს ან ფსიქიატრს ამ მედიკამენტებიდან ერთ -ერთის გამოსაცდელად.
- OSD– ს სამკურნალოდ გამოყენებული საერთო SSRI– ები მოიცავს ფლუოქსეტინს (პროზაკი), ფლუვოქსამინს (ლუვოქსს), პაროქსეტინს (პაქსილი) და სერტრალინს (ზოლოფტი).
- კლომიპრამინი (ანაფრანილი) არის ტრიციკლური ანტიდეპრესანტი, რომელიც ხშირად გამოიყენება OCD– ის სამკურნალოდ.
- შეიძლება დაგჭირდეს 10-12 კვირა, სანამ ამ მედიკამენტების მიღებისას შეამჩნევთ სიმპტომების გაუმჯობესებას, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ განსხვავებას მაშინვე არ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ თითოეული მედიკამენტის შესაძლო რისკები და გვერდითი მოვლენები
მიუხედავად იმისა, რომ OCD– ის სამკურნალოდ გამოყენებული მედიკამენტების უმეტესობა შედარებით უსაფრთხოა, არსებობს გარკვეული რისკები. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის შესახებ და განიხილეთ არის თუ არა ეს მედიკამენტები თქვენთვის უსაფრთხო ან ეფექტური.
- ზოგიერთი მედიკამენტი არ არის უსაფრთხო მოზარდებისთვის ან გარკვეული ასაკის ბავშვებისთვის.
- ნებისმიერი მედიკამენტის მიღებამდე აცნობეთ ექიმს, ხართ თუ არა ორსულად, ძუძუთი კვებავთ ან გეგმავთ დაორსულებას.
- ანტიდეპრესანტების საერთო გვერდითი მოვლენები მოიცავს თავის ტკივილს, გულისრევას, ძილის გაძნელებას და ცვლილებებს თქვენს სექსუალურ ლტოლვაში. ამ სიმპტომებიდან ბევრი შეიძლება გაუმჯობესდეს დროთა განმავლობაში ან თუ შეცვალებთ თქვენი მედიკამენტის დოზას.
გაფრთხილება:
ზოგიერთმა ანტიდეპრესანტმა შეიძლება გამოიწვიოს თვითმკვლელობის აზრები, განსაკუთრებით ბავშვებსა და მოზარდებში. თუ თქვენ გაქვთ თვითმკვლელობის ან თვითდაზიანების აზრები რომელიმე ამ მედიკამენტის მიღებისას, გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება ან დაუყოვნებლივ აცნობეთ ექიმს ან თერაპევტს. თუ თქვენ ცხოვრობთ აშშ-ში, ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი მედიკამენტების ან დანამატების დაწყებამდე
ანტიდეპრესანტებს შეუძლიათ ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან ან დანამატებთან ან გამოიწვიონ ისინი ნაკლებად ეფექტური. თუ თქვენ იღებთ ანტიდეპრესანტებს თქვენი OCD– სთვის, ესაუბრეთ ექიმს სხვა ახალი მედიკამენტების დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა.
ანალოგიურად, სანამ დაიწყებთ ანტიდეპრესანტის მიღებას, მიეცით თქვენს ექიმს სრული ჩამონათვალი ნებისმიერი სხვა მედიკამენტისა, რომელსაც ამჟამად იღებთ, მათ შორის ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, დანიშნულებისამებრ წამლები და ვიტამინები ან დამატებები
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დოზის კორექტირების შესახებ
შეიძლება დასჭირდეს დრო და ცდა და შეცდომა, რომ იპოვოთ სწორი წამალი და დოზა თქვენი OCD– ის სამკურნალოდ. თუ არ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი თქვენთვის კარგად მუშაობს, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი დოზა ან დაგეხმარონ საჭიროების შემთხვევაში ახალ მედიკამენტზე გადასვლაში.
არასოდეს შეწყვიტოთ ანტიდეპრესანტის მიღება ან შეეცადოთ დოზის მორგება დამოუკიდებლად. ამის გაკეთება შეიძლება გამოიწვიოს საშიში გვერდითი მოვლენები ან გაყვანის სიმპტომები. ექიმს შეუძლია გითხრათ, როგორ შეცვალოთ ან შეამციროთ თქვენი მედიკამენტები უსაფრთხოდ
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ სტრესის შემსუბუქების მიზნით, თქვენი სიმპტომების შემსუბუქების მიზნით
სტრესმა შეიძლება გაამწვავოს თქვენი სიმპტომები, ამიტომ მნიშვნელოვანია განვავითაროთ სტრესის შემსუბუქების კარგი უნარი, სანამ ვცდილობთ გადავლახოთ OCD რიტუალები. თუ თქვენ იწყებთ დაძაბულობას ან შფოთვას, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ თავი მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ, მაგალითად:
- მედიტაცია, იოგა ან ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დროის გატარება
- მშვიდი მუსიკის მოსმენა
- თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღება
- სასეირნოდ მიდის
- კითხულობს ან უყურებს ფილმებს
- ჰობიზე ან შემოქმედებით პროექტებზე მუშაობა
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი აზრების ხელახლა ფოკუსირებაში
ვარჯიში არის განწყობის ბუნებრივი გამაძლიერებელი და ის ასევე დაგეხმარებათ გონების გასუფთავებაში, როდესაც შეპყრობილი ხართ. ეცადეთ აერობული ვარჯიში განახორციელოთ უმეტეს დღეებში.
- თუ არ გაქვთ დრო ერთი ვარჯიშის გასაკეთებლად, სცადეთ დაყოთ იგი 10-წუთიან სესიად.
- ვარჯიშის დროს გაითვალისწინეთ მოძრაობები და სხეულის შეგრძნებები. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების მოშორებაში თქვენი შფოთვისა და შეპყრობილობისგან.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი კარგი ხარისხის ძილი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი განწყობის სტაბილურობაში
OCD– ს მქონე ადამიანებს ხშირად უჭირთ საკმარისი ძილი, რამაც შეიძლება გაართულოს თქვენი განწყობის რეგულირება და წინააღმდეგობა გაუწიოს რიტუალურ ქცევებს. იმისათვის, რომ დაისვენოთ თქვენთვის საჭირო დანარჩენი, დაგეგმეთ ყოველ ღამე საკმარისად ადრე დასაძინებლად, რათა დაიძინოთ მინიმუმ 7-9 საათი (ან თინეიჯერობისას 8-10).
- თუ ღამით გიჭირთ დაძინება, სცადეთ დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა, გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვა ან წაიკითხოთ ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე.
- ვინაიდან ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი, შეეცადეთ თავი დაანებოთ ტელეფონებს, ტაბლეტებს, კომპიუტერებს ან ტელეეკრანებს ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
- შეინახეთ ოთახი კომფორტული, ბნელი და მშვიდი ღამით, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ საუკეთესო ძილი.
Იცოდი?
კვლევებმა აჩვენა, რომ OCD– ით დაავადებული ადამიანები, რომლებიც ღამის ბუები არიან, დილის ადამიანებისგან განსხვავებით, უფრო მეტად განიცდიან შფოთვის, დეპრესიისა და გაღიზიანების სიმპტომებს. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ გვიან გაღვიძებას ან გვიან ღამით ძალიან ბევრ აქტივობას, რათა დილით კარგად დაისვენოთ და გამოიჩინოთ სიფხიზლე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნიკოტინს, ალკოჰოლს და განწყობის შემცვლელ სხვა წამლებს
შეიძლება იყოს მაცდური სასმელის დალევა ან სიგარეტის მიღწევა, თუ შფოთვა ან დაძაბულობა გაქვთ, მაგრამ ამით თქვენი სიმპტომები შეიძლება გაუარესდეს. თუ ალკოჰოლზე ან ნიკოტინზე ხართ დამოკიდებული, ესაუბრეთ ექიმს, თუ როგორ შეწყვიტოთ ან თავი დაანებოთ.
- ზოგადად, უმჯობესია თავი აარიდოთ სტიმულატორებს, ვინაიდან მათ შეუძლიათ შიშის ან შფოთვის განცდა გააუარესონ. თუმცა, არსებობს მტკიცებულება, რომ კოფეინს შეუძლია რეალურად დაეხმაროს OCD სიმპტომების შემცირებაში, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ დილით ჭიქა ყავის დალევა! მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს კოფეინის გამოყენებას OCD– სთვის, მეტი კვლევა უნდა გაკეთდეს იმის დასადგენად, არის თუ არა ის ეფექტური.
- მკვლევარები ამჟამად სწავლობენ მარიხუანის ეფექტს OCD– ზე. ზოგიერთი ადამიანი ირწმუნება, რომ მარიხუანას შეუძლია ხელი შეუწყოს OCD– ს სიმპტომების გაუმჯობესებას, ზოგი კი აღმოაჩენს, რომ ის ამძაფრებს მათ სიმპტომებს.
დედააზრი
- იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან და ექიმთან გამომწვევი ფაქტორების დასადგენად და შექმენით პროდუქტიული დაძლევის მექანიზმები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემური რიტუალების თავიდან აცილებაში.
- ექსპოზიციისა და რეაგირების პრევენცია (ERP) არის OCD– ს მთავარი თერაპიული მკურნალობა და ის გულისხმობს არაერთხელ გამოვლენას საკუთარი თავის მიმართ, რაც იწვევს თქვენს OCD– ს და ისწავლეთ როგორ იგნორირება გაუკეთოთ რიტუალს.
- ამ მომენტში, ეცადე გაასაჩივრო ნებისმიერი აზრი, რაც გაქვს მაცდური, რომ შეასრულო რიტუალი და თუ არ შეგიძლია ამით თავი აარიდო, გადაიტანე თავი.
- არასოდეს იგრძნოთ თავი ცუდად OCD რიტუალის დასრულებისას; ის არაფრით განსხვავდება იმისგან, ვისაც კანის მდგომარეობა ქავილი აქვს და ეს არ არის სისუსტის ან წარუმატებლობის ნიშანი.
- მედიკამენტები შეიძლება იყოს უკიდურესად დამხმარე OCD– ით დაავადებული ბევრი ადამიანისთვის, მაგრამ შეიძლება არ დაგჭირდეთ, თუ თქვენი რიტუალები მკვეთრად არ ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და მხოლოდ ERP საკმარისია.
