ტრავმული მოვლენის გამოცდილებამ შეიძლება გამოიწვიოს რეპრესიული მოგონებები, რაც, სამწუხაროდ, შეიძლება გამოიწვიოს სხვა მტკივნეული მდგომარეობები, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებს მიაჩნიათ, რომ აღდგენილი მოგონებები შეიძლება იყოს ყალბი მოგონებები, თქვენ შეიძლება შეძლოთ აღდგენილი მოგონებების აღდგენა თერაპიაზე წასვლით, თქვენი მოგონებების გააქტიურებით ან თქვენი დისოციაციური ჩვევების შეწყვეტით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: წასვლა თერაპიაზე
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თერაპევტთან, რომელიც გამოცდილია ტრავმაში
ტრავმაზე ორიენტირებული თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს წარსულ გამოცდილებას. ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ თქვენი ჩახშობილი მოგონებები. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ მოგონებების აღდგენაში თუ არა. მაშინაც კი, თუ არ გახსოვთ რა მოხდა თქვენთან, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს და ისწავლოთ როგორ იცხოვროთ უკეთესი ცხოვრებით.
- გამოუცდელ თერაპევტთან მისვლას შეუძლია მეტი ზიანი მიაყენოს ვიდრე სარგებელს, თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმა. ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს მათი განათლების, სპეციალიზებული სწავლებისა და წარსული სამუშაო ისტორიის შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სათანადოდ არიან კვალიფიცირებული.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი პოტენციური თერაპევტის ვებ გვერდი, რომ მეტი გაიგოთ მათი გამოცდილებისა და პრაქტიკის შესახებ.
ნაბიჯი 2. უთხარით თქვენს თერაპევტს, როგორ გჯერათ, რომ თქვენი მოგონებები ზიანს აყენებს თქვენ
დაფიქრდით, რატომ არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი იმის გახსენება, რაც მოხდა. ახსენით, რატომ ეჭვობთ, რომ თქვენ გაქვთ ჩახშობილი მოგონებები, ასევე რა გგონიათ, რომ შეიძლებოდა მომხდარიყო. რა გრძნობებს ან ფსიქიკურ ჯანმრთელობას განიცდი, რაც შეიძლება ამ მოგონებებიდან მომდინარეობდეს? რისთვის მკურნალობდით წარსულში?
- თქვენმა თერაპევტმა უნდა იცოდეს რისი შეცვლა გსურთ თქვენს ცხოვრებაში. როგორც გექცევიან, ისინი დაგეხმარებიან ამ მიზნების მიღწევაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აღგიდგენთ თქვენს ყველა მოგონებას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ბევრი შფოთვა, რომელიც, თქვენი აზრით, უკავშირდება იმ ნეგატიურ გამოცდილებას, რაც თქვენ გქონდათ ბავშვობაში. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”ჩემი შფოთვა შეუძლებელს ხდის ჩემს მოდუნებას. მე ყოველთვის ვნერვიულობ და ვღელავ და ვფიქრობ, რომ ეს მოხდა იმის გამო, რაც დამემართა, როდესაც ზაფხული ბებიასთან და ბაბუასთან ერთად გავატარე 7 წლის ასაკში.”
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ტრავმაზე ორიენტირებული საუბრის თერაპია, რომელიც დაეხმარება რეპრესირებული მოგონებების აღდგენას
ეს ნელი პროცესია, მაგრამ თქვენი გამოცდილებისა და გრძნობების გამოთქმა დაგეხმარებათ ნელ -ნელა ამოხსნათ მოგონებები, რომლებიც თქვენს გონებაში იმალება. თქვენი თერაპევტი მოგისმენთ, როგორც საუბრობთ თქვენს მიმდინარე საკითხებზე, ასევე თქვენს წარსულზე. მათ ასევე შეუძლიათ დაგისვან კითხვები. როდესაც საუბრის თერაპიას აკეთებთ, თქვენი მოგონებები ზედაპირზე გამოჩნდება, როდესაც მზად იქნებით დასამახსოვრებლად.
- საუბრის თერაპია უზრუნველყოფს უსაფრთხო ადგილს თქვენი ჩახშობილი მოგონებების აღსადგენად, რადგან თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ ტრავმულ მოგონებას, რომელიც ბრუნდება.
- საუბრის თერაპია ითვლება საუკეთესო საშუალებად თქვენი მოგონებების აღსადგენად. ეს არის ყველაზე უსაფრთხო, ყველაზე ეფექტური გზა, რომ დაიმახსოვრო მოგონებები.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია, რომ ისწავლოთ დაძლევის კარგი უნარი
თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ პრობლემის სააზროვნო პროცესების ან ქცევების ამოცნობაში. შემდეგ ისინი გააცნობენ ამ აზრების ან ქცევების დადებით გზებს. ეს დაგეხმარებათ გადაჭრათ ის პრობლემები, რაც თქვენს ჩახშობილ მოგონებებს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს ცხოვრებაში, ასევე შეიძლება გახსნათ ის, რაც მოხდა.
- დაიმახსოვრე, გამოჯანმრთელება შესაძლებელია მაშინაც კი, თუ არ გახსოვს რა მოხდა.
- მაგალითად, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ ისწავლოთ უკიდურესი რისხვის დამშვიდება ან გამოიყენოთ პოზიტიური საუბრები დეპრესიის დასაძლევად.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ყურადღება ჯანმრთელობაზე აწმყოში
რთული წარსულის გადალახვა ძალიან რთულია, მაგრამ შენ იმსახურებ შენი ცხოვრებით ტკბობას. ნუ მისცემ ნებას ძველი გამოცდილება დაგტოვოს წარსულში, რადგან ეს მხოლოდ უფრო მეტ ტკივილს შეგიქმნის. რეპრესირებული მოგონებების გახსენება სასარგებლოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის დაგეხმარებათ გააღიზიანოთ ის საკითხები, რომლებიც გაწუხებთ.
- იმუშავეთ თქვენს თერაპევტთან დასახულ მიზნებზე, რომ გააგრძელოთ წინსვლა.
- გახადეთ გონებამახვილობა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი, რათა აწმყოზე დაფუძნებული დარჩეთ.
- ნუ სპეკულირებთ რა შეიძლება იყოს თქვენი ჩახშობილი მოგონებები. ეს გამოიწვევს უფრო მეტ ზიანს, ვიდრე სიკეთეს.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი რეპრესირებული მოგონებების გააქტიურება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ მოგონებების დამუშავებაში
იმის შეგრძნება, რომ თქვენ გაქვთ დათრგუნული მოგონებები, შეიძლება იყოს მტკივნეული და სტრესული. დღიური დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს, მიიღოთ თქვენი გრძნობების ძირში და შესაძლოა გახსოვდეთ წარსული. ყველაფერი ქაღალდზე გადმოტანა ასევე გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. ჩაწერეთ რა ხდება ახლა თქვენთან ერთად, ასევე ყველაფერი რაც გახსოვთ წარსულიდან. როდესაც მოგონებები იბრუნებს, ჩაწერე, რომ აღარ დაივიწყო ისინი.
- თქვენი ჟურნალის წაკითხვა დაგეხმარებათ თქვენი მოგონებების გაერთიანებაში.
- ხშირად წერა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ აზრები ან მოგონებები, რომლებიც თქვენს გონებაშია ჩაფლული.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სენსორული გამომწვევები, რომ დაგეხმაროთ გახსოვდეთ
რეპრესირებული მოგონებები შეიძლება დაკავშირებული იყოს გონების კონკრეტულ მდგომარეობასთან. თქვენი 5 გრძნობის ჩართვა დაგეხმარებათ იმ მომენტში დაბრუნებაში, თუმცა ეს შეიძლება თქვენთვის მტკივნეული იყოს. თქვენს მეხსიერებასთან დაკავშირებული ღირსშესანიშნაობები, სუნი, ხმები, შეგრძნებები და გემოვნება შეიძლება გამოიწვიოს ის. თუმცა, უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს საკუთარი ხელით, რადგან მოგონებებმა შეიძლება დაგიბრუნოთ მტკივნეული ემოციები ან ხელახალი ტრავმა მოგაყენოთ.
- მაგალითად, დავუშვათ, რომ გსურთ გახსოვდეთ რაღაც, რაც მოხდა წვეულებაზე, რომელსაც ესწრებოდი. შეიძლება ჩაიცვი ტანსაცმელი, რომელსაც ეცვა, მოუსმინე მუსიკას, რომელიც უკრავდა წვეულებაზე, გადახედე იმ ღამის ფოტოებს და შეჭამდი იგივე საჭმელს, რასაც წვეულებაზე მიირთმევდნენ.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული სად დაიწყოთ, გაითვალისწინეთ სად გაქვთ მეხსიერების ხარვეზები. მაგალითად, გაქვთ ბევრი მოგონება 6 წლის და 8 წლის ასაკიდან, მაგრამ არცერთი არ გაქვთ 7 წლის ასაკიდან? ეს არის მეხსიერების ხარვეზი, ასე რომ თქვენ შეიძლება სცადოთ ამ ასაკის მოგონებების გააქტიურება.
- უმჯობესია იმუშაოთ თერაპევტთან, თუ თქვენ ცდილობთ გამოიწვიოთ თქვენი რეპრესიული მოგონებები.
ნაბიჯი 3. დაბრუნდით იმ ადგილას, სადაც მოხდა მოვლენა, თუ შეიძლება
იმისდა მიხედვით, თუ რა დაგემართათ, ადგილზე დაბრუნება დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ. თუმცა, შეიძლება ასევე საშინელი იყოს თქვენთვის იმ ადგილას დაბრუნება, სადაც ეს მოხდა. გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა გამომწვევები, რომლებიც გიბიძგებთ იმ დროს დაუბრუნდეთ თქვენი მოგონებების აღსადგენად.
- თქვენ შეიძლება გახსოვდეთ მტკივნეული გამოცდილება, ასე რომ ნუ წახვალთ დამოუკიდებლად. სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით ან თქვენს თერაპევტს, რათა დაგეხმაროთ ამ პროცესში.
- ნუ ჩააგდებთ სახიფათო სიტუაციაში, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. მოერიდეთ იქ დაბრუნებას, სადაც შეიძლება გტკიოდეს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაბრუნდეთ თქვენს მშობლიურ ქალაქში, რათა გადადგათ თქვენი ნაბიჯები იმ იმედით, რომ აღადგინოთ დაკარგული ბავშვობის მოგონებები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაცნობი სუნი, თქვენი საყვარელი ბავშვობის სათამაშოები და ძველი ფოტოები, რათა დაგეხმაროთ თქვენს მოგონებებში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰიპნოზი სიფრთხილით
თქვენ შეიძლება მიგიყვანოთ ჰიპნოზმა, რადგან მოგონებების აღდგენის მარტივი გზა ჩანს. ვინაიდან ჰიპნოზი ცვლის თქვენი ცნობიერების მდგომარეობას, თქვენ გექნებათ წვდომა თქვენი გონების სხვადასხვა ნაწილზე და პოტენციურად აღადგენს თქვენს მოგონებებს ფრაგმენტებად ან ერთდროულად. თუმცა, ჰიპნოზი ასევე საშუალებას გაძლევთ ადვილად დაიჯეროთ ის, რაც გითხრათ ან შემოგთავაზოთ, თუნდაც ის სიმართლეს არ შეესაბამება. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამან შეიძლება შექმნას ყალბი მოგონებები, რომლებიც ისეთივე მტკივნეულია, როგორც რეალური მოგონებები.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის ზოგიერთმა პროფესიონალმა შეიძლება შემოგვთავაზოს ჰიპნოზის გამოყენება თქვენი ჩახშობილი მოგონებების აღსადგენად. თუმცა, ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ ძნელია განასხვავო ნამდვილი და ყალბი მეხსიერება ჰიპნოზის დროს.
- თუ გსურთ ჰიპნოზის გამოცდა, მოძებნეთ ჰიპნოთერაპევტი, რომელიც გამოცდილია იმ ადამიანებთან მუშაობაში, რომლებმაც განიცადეს ტრავმა. უმჯობესია იმუშაოთ თერაპევტთან ან მრჩეველთან, რომელიც ასევე გაწვრთნილია ჰიპნოთერაპიაში.
- გადახედეთ კითხვების ან წინადადებების ტიპს, რომელსაც ჰიპნოთერაპევტი გამოიყენებს, რათა მოგაწოდოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ მიგიყვანთ კონკრეტული ტიპის მეხსიერებისკენ. დარწმუნდით, რომ მათ ჩაწერეს თქვენი სესია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ ყველაფერს, რაც ნათქვამია.
ნაბიჯი 5. ნაცვლად ამისა, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე
სავარაუდოა, რომ გსურთ აღადგინოთ თქვენი ჩახშობილი მოგონებები, რადგან თქვენ საქმე გაქვთ მტკივნეულ ემოციებთან ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა გახსოვდეთ რა დაემართა თქვენ, რათა გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს. საკმარისია იცოდეთ, რომ საქმე გაქვთ წარსულ გამოცდილებასთან დაკავშირებულ ემოციებთან. რეპრესირებული მეხსიერების ზედაპირზე გაძალვის მცდელობა შეიძლება იყოს უფრო მავნე, ვიდრე არ ახსოვს. ამის ნაცვლად, ისწავლეთ დაძლევის ახალი სტრატეგიები, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს მტკივნეულ ემოციებს წინსვლას. გარდა ამისა, იმუშავეთ თერაპევტთან, რათა მართოთ ის აზრები და ქცევები, რომელთა შეცვლაც გსურთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავი უხერხულად იგრძნოთ, როდესაც ადამიანები ცდილობენ ჩაგეხურონ. თქვენ არ გჭირდებათ იმის ცოდნა, თუ რატომ გრძნობთ დისკომფორტს ამ საკითხის მოგვარებაში. საკმარისია იცოდეთ, რომ ასე გრძნობთ თავს და გსურთ ამის გაკეთება.
- უმჯობესია თერაპევტთან იმუშაოთ, თუ თვლით, რომ თქვენი ჩახშობილი მოგონებები ზიანს აყენებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ტრავმის გადალახვაში და გამოიყენონ კოგნიტური ქცევითი თერაპია თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიური ცვლილებების შესაქმნელად.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: დისოციაციური ჩვევების შეჩერება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით დისოციაციის საერთო სიმპტომებს
როდესაც რაღაც ცუდი ხდება თქვენთან, თქვენი გონება შეიძლება შეეცადოს დაბლოკოს ის, რაც ხდება, რასაც დისოციაცია ჰქვია. დათრგუნული მოგონებები ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაემიჯნოთ თავს ტრავმული მოვლენისგან. ადამიანები, რომლებიც იყენებენ დისოციაციას მტკივნეულ გამოცდილებასთან გამკლავებისთვის, შეიძლება სხვაგვარად დაშორდნენ. დისოციაციის შეწყვეტა დაგეხმარებათ მოგონებების აღდგენაში. აქ მოცემულია დისოციაციის საერთო სიმპტომები:
- აქვს ცარიელი ან მოხეტიალე გონება.
- იმის შეგრძნება, რომ შენი სამყარო არ არის რეალური.
- მოწყვეტილი ხართ თქვენს ცხოვრებას, გარემოს და/ან საკუთარ თავს.
- დაბუჟების შეგრძნება.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს დაშორებული ხარ ან დაშორებული.
- ცარიელი მზერით ან გაშტერებული თვალებით.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს შენს ცხოვრებას გარედან უყურებ.
- გეძინება ყოველთვის, როცა რამის გაკეთება გჭირდებათ.
- დაგვიანებული რეაქცია თქვენზე მომხდარ მოვლენებზე.
- ვერ აგიხსნით როგორ გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 2. დაამყარეთ თავი აწმყოში თქვენი 5 გრძნობის ჩართვით
როდესაც საკუთარ თავს დაამყარებ, შეგიძლია შენი გონება აწმყოში მიიყვანო, რაც ხშირად სიმშვიდის განცდას მოაქვს. თქვენი ხუთივე გრძნობის ფოკუსირება დაგეხმარებათ თქვენი ახლანდელი მდებარეობის დამკვიდრებაში. ეს გეხმარებათ შეწყვიტოთ დისოციაცია და შეინარჩუნოთ თქვენი აზრები აწმყოზე. თუ თქვენ გიჭირთ ხუთივე გრძნობის ჩართვა, მხოლოდ 1 -ის გამოყენება დაგეხმარებათ დაარღვიოთ თქვენი დისოციაციური ციკლი. Აი როგორ:
- მხედველობა: აღწერეთ ადგილმდებარეობა, ჩამოთვალეთ თქვენს ირგვლივ ლურჯი ნივთები, მოძებნეთ კონკრეტული ნივთი, აღწერეთ ახლომდებარე საინტერესო რამ.
- ხმა: აუხსენით საკუთარ თავს ხმამაღლა რა ხდება იმ მომენტში, მოუსმინეთ მუსიკას, ამოარჩიეთ ხმები, რომელთა მოსმენაც შეგიძლიათ.
- შეხება: შენიშნეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, იგრძენით ფეხების შეგრძნება მიწაზე, შეეხეთ ტექსტურირებულ ნივთს თქვენს გარემოში.
- სუნი: ამოისუნთქეთ ჰაერი და ამოარჩიეთ სუნი ან აიღეთ ეთერზეთის სურნელი.
- გემო: მიირთვით პატარა საჭმელი ან ამოიღეთ ენა ჰაერის გასინჯვის მიზნით.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness ვისწავლოთ ცხოვრება აწმყოში
იყო ყურადღებიანი ნიშნავს იცხოვრო მომენტში. დისოციაცია გამოგიყვანს აწმყოდან, მაგრამ გონებამახვილობა დაგეხმარებათ ხელახლა ისწავლოთ როგორ დარჩეთ დასაბამი მომენტში. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ყურადღებიანი:
- იფიქრეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში, იჯექით მშვიდად და კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფასო მედიტაციის აპლიკაცია, როგორიცაა Headspace, Calm ან Insight Timer მართვადი მედიტაციისთვის.
- გაისეირნეთ ბუნებაში და ჩართეთ თქვენი 5 გრძნობა.
- ჭამე მარტო და ჩუმად. ფოკუსირება მოახდინეთ საკვების თითოეულ ნაკბენზე, შეამჩნიეთ მისი გემო, სუნი და შეგრძნება პირში.
- დაითვალეთ თქვენი სუნთქვა.
- მთელი ყურადღება გაამახვილეთ ერთ საქმიანობაზე, მაგალითად ქსოვაზე, ფერწერაზე, ხის მოჩუქურთმებაზე ან არდუინოს მშენებლობაზე.
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
დისოციაციური აშლილობის მკურნალობის საუკეთესო საშუალებაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ან დიალექტიკური ქცევითი თერაპიის გავლა. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ და გაუმკლავდეთ ტრავმატულ გამოცდილებას თქვენი დისოციაციური აშლილობის ძირში. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენში არსებული ნებისმიერი კონფლიქტის მოგვარებაში, რომელიც წარმოიშობა თქვენი დისოციაციის შედეგად.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ გაიგოთ აზროვნების ან ქცევის ახალი გზები. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ ჯანსაღ გზას და როგორ შეცვალოთ პრობლემური აზრები ან ქცევები.
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია გასწავლით თუ როგორ უნდა მართოთ ემოციები, იყოთ მომენტში და თავიდან აიცილოთ კონფლიქტები თქვენს ურთიერთობებში.
Რჩევები
- ნუ იფიქრებთ, რომ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან რისხვა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ დათრგუნული მოგონებები. თითოეულ ამ მდგომარეობას აქვს მრავალი შესაძლო მიზეზი, რომელსაც ხშირად არაფერი აქვს საერთო ტრავმასთან.
- როდესაც აღადგენს რეპრესირებულ მოგონებებს, ისინი ჩვეულებრივ ერთდროულად ბრუნდებიან, თუ მართლა მოხდა. თუ თქვენ ნელ -ნელა აყალიბებთ იმას, რაც მოხდა, ნუ აიძულებთ თავს შეავსოთ ხარვეზები. ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ცრუ მეხსიერებას.
გაფრთხილებები
- არასოდეს სცადოთ აღძრული მოგონებების გაღვივება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის ზედამხედველობის გარეშე.
- აღდგენილი მოგონებები ზოგჯერ შეიძლება ყალბი მოგონებები იყოს. იყავით ფრთხილად, როდესაც ცდილობთ დაიმახსოვროთ თქვენი წარსული გამოცდილება.
