მუცლის ღრუს სუნთქვა, ან დიაფრაგმული სუნთქვა, დაგეხმარებათ დიაფრაგმის კუნთების გაძლიერებაში და საერთო ჯამში უფრო ეფექტურად სუნთქავთ. სავარჯიშო ასევე შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი, რადგან თქვენ დაასრულებთ 5 ან 10 წუთიან ინტერვალს, რომელიც კონცენტრირდება მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. მუცლის ღრუს სუნთქვა შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ან იჯდეთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: მუცლის ღრუს სუნთქვის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ნორმალური სუნთქვა
სანამ მუცლის ღრუს სუნთქვას ივარჯიშებთ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ჩვეულებრივ სუნთქვას. მუცლის ღრუს სუნთქვამ უნდა შეცვალოს თქვენი სუნთქვის ნორმალური ტემპი და ზომა, რათა ხელი შეუწყოს რელაქსაციას.
- დახუჭე თვალები და ყურადღება მიაქციე შენს სუნთქვას. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და დაბლოკოთ სხვა სტიმულატორები, როგორიცაა ხმაური ან სუნი. თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ ეს დახურულ ოთახში, ყურადღების გადატანისგან შორს.
- ჩაისუნთქავთ გულმკერდში თუ მუცელში? თქვენი სუნთქვა ნელდება? Სწრაფი? თქვენი სუნთქვა ძალიან ზედაპირულია? ნახეთ, არის თუ არა თქვენი სუნთქვა რაიმე არანორმალური. მუცლის პერიოდული სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ ნორმალური სუნთქვის რეგულირებაში.
ნაბიჯი 2. დაწექით ზურგზე და დაისვენეთ სხეული
იპოვეთ ბრტყელი ზედაპირი და დაწექით. დაწექით ზურგზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ და ფეხები გაშალეთ ზედაპირზე. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა, დაადეთ ბალიში ფეხების ქვეშ, რათა მუხლები მაღლა ასწიოთ.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები მკერდზე და მუცელზე
დაწოლისთანავე გეხმარებათ ხელების ისე განლაგებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ თქვენს სუნთქვას. მოათავსეთ ერთი ხელი გულმკერდის ზედა ნაწილზე, მეორე კი მკერდზე. მაქსიმალურად მოადუნეთ ხელები, მიეცით საშუალება იდაყვები დაისვენოთ მიწაზე, საწოლზე ან დივანზე.
ნაბიჯი 4. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით
მას შემდეგ რაც კომფორტულ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ სუნთქვითი ვარჯიში. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მუცელში, ასე რომ მუცელზე ხელი მაღლა მოძრაობს, ხოლო ხელი თქვენს მკერდზე რაც შეიძლება უძრავი რჩება. თქვენ არ გჭირდებათ დათვლა, მაგრამ უნდა ჩაისუნთქოთ სანამ კომფორტულად ვერ შეძლებთ მეტი ჰაერის მიღებას.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით ან ცხვირით
ამოსუნთქვისას გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი მუცლის კუნთების გამოყენებით ამოსუნთქვისას. ამოისუნთქეთ დაჭმუჭნული ტუჩებით, როდესაც სუნთქვა გაუშვით. ამოისუნთქეთ სანამ კომფორტულად ვერ შეძლებთ ამოსუნთქვას.
- როგორც ალტერნატივა ამოსუნთქული ტუჩებით, სცადეთ უჯჯაის სუნთქვის ტექნიკა. შეინახეთ ტუჩები დახურული და ამოისუნთქეთ ცხვირით. ამოსუნთქვისას, გამკაცრეთ კუნთები ყელის უკანა ნაწილში, რათა ამოისუნთქოთ.
- ამოსუნთქვის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. განაგრძეთ ვარჯიში დაახლოებით 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ მთელი კვირის განმავლობაში
მუცლის სუნთქვას რამდენიმე უპირატესობა აქვს. ის აძლიერებს თქვენს დიაფრაგმას, ანელებს თქვენს სუნთქვის სიხშირეს, ამცირებს თქვენს ჟანგბადის მოთხოვნილებას და საბოლოოდ გამოიწვევს თქვენს სუნთქვას უფრო ეფექტურად საერთო ჯამში. განახორციელეთ სავარჯიშო 3 -დან 4 -ჯერ დღეში 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ ხანგრძლივობა დროთა განმავლობაში.
დატვირთულ დღეს მხოლოდ 1-2 წუთის განმავლობაში ღრმა სუნთქვაც კი დაგეხმარებათ მოდუნებაში და ფოკუსირებაში
ნაბიჯი 7. სცადეთ მუცლის სუნთქვა სავასანას პოზაში
Savasana პოზა არის კარგი პოზიცია მუცლის სუნთქვისთვის, როდესაც აღარ დაგჭირდებათ თქვენი სუნთქვის თვალყურის დევნება ხელებით. დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე ან რბილი ადგილის ფარდაგზე. ოდნავ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთზე და ხელები დაისვენეთ გვერდებზე, ხელები მაღლა ასწიეთ. ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით 5 ჯერ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ კიდევ 5 ჯერ. პოზის შენარჩუნებისას, იცოდეთ თქვენი სუნთქვა. გონებრივად შეამოწმეთ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი დაძაბულობისთვის და შეგნებულად გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა.
ნაბიჯი 8. ექსპერიმენტი სხვადასხვა სუნთქვის ნიმუშებით
მას შემდეგ რაც კომფორტულად გაგრძნობინებთ მუცლის სუნთქვას, ივარჯიშეთ სხვადასხვა შაბლონებით, სიჩქარითა და სუნთქვის სიღრმით. მუცლის სუნთქვის სხვადასხვა ტიპმა შეიძლება შეანელოს სტრესული ნერვული სისტემა ან თუნდაც გაზარდოს ანთების საწინააღმდეგო რეაქციები თქვენს იმუნურ სისტემაში. ზოგიერთი ტექნიკა მოიცავს:
- ამოისუნთქეთ ორჯერ მეტი, ვიდრე ჩაისუნთქეთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჩაითვალოთ 5 ჯერ და ამოისუნთქოთ 10 ჯერ. ეს შეანელებს თქვენს გულისცემას და სიგნალს მისცემს თქვენს ნერვულ სისტემას, რომ გადავიდეს რელაქსაციის რეჟიმში.
- პრაქტიკაში "ცეცხლის სუნთქვა" ტექნიკა, მუცლის სწრაფი სუნთქვის ფორმა. ცეცხლის ამოსუნთქვა გულისხმობს ძლიერად და სწრაფად სუნთქვას, ცხვირით ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას წამში 2-3-ჯერ. არ სცადოთ ეს ტექნიკა დამოუკიდებლად, სანამ არ დაეუფლებით მას გამოცდილი იოგას პრაქტიკოსის ხელმძღვანელობით.
მეთოდი 2 -დან 2: მუცლის ღრუს სუნთქვა ჯდომისას
ნაბიჯი 1. დაჯექით
ალბათ თქვენთვის უფრო ადვილია მუცლის ღრუს სუნთქვა ივარჯიშოთ. თუმცა, რაც უკეთესობისკენ მიდიხართ, ეს უფრო ეფექტური იქნება ჯდომისას. თუ თქვენ შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ სავარჯიშოები სხდომაზე, თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას სახლიდან გაუსვლელად. ეს შეიძლება იყოს უფრო მოსახერხებელი, რადგან შეგიძლია ივარჯიშო სამსახურში მუშაობის დროს.
დაჯექით კომფორტულ, მყარ სავარძელში. მუხლები მოხრილი გაქვთ და მხრები და კისერი მოდუნებული
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები მკერდზე და მუცელზე
მუცლის სუნთქვის დაუფლებისას, ეს ხელს უწყობს ხელების პოზიციონირებას ისე, რომ თქვენ იგრძნოთ და აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე ხელი ქვედა მუცელზე. ხელები დაგეხმარებათ გაიგოთ სწორად სუნთქავთ თუ არა.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ
მას შემდეგ რაც დაჯდებით ხელებით სწორ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და აქცენტი გააკეთეთ ხელების მდგომარეობაზე.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ მუცლის ქვედა ხელი ამოდის, ხოლო მკერდზე ხელი შედარებით უძრავი რჩება. ჩაისუნთქეთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ ჰაერის კომფორტულად მიღებას.
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას, ამოისუნთქეთ ამოღებული ტუჩებით ან ცხვირით.
- განაგრძეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში.
