მთლიანი სხეულის გადაკეთებით, თქვენ მთელ სხეულს გარდაქმნით თქვენი უკეთესობის ხედვაში. თქვენი მთავარი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა განახორციელოთ კუნთების უმეტესობა და იკვებოთ ჯანსაღად. თქვენი ახალი ფიგურის ხაზგასასმელად, შეგიძლიათ სცადოთ ახალი სახე. იმისათვის, რომ დარჩეთ მოტივირებული, თქვენ უნდა გქონდეთ თამაშის გეგმა რეალისტური მიზნებით, მიიღოთ ვარჯიშის რეჟიმი და გქონდეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ამრიგად, თქვენი შრომა ანაზღაურდება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: თქვენი მაკიაჟის მიზნების ორგანიზება
ნაბიჯი 1. დასახეთ SMART მიზნები
SMART არის კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შესაბამისი და დროული. მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ 10 ფუნტი (4.5 კგ) იმისათვის, რომ კარგად გამოიყურებოდეთ თქვენს საზაფხულო ტანსაცმელში, მიზნად ისახავთ კვირაში დაახლოებით 1 ფუნტის (0.45 კგ) დაკლებას. 10 ფუნტის (4.5 კგ) დაკლება სპეციფიკურია. ყოველკვირეული სამიზნე არის გაზომვადი. რადგან ის არის პატარა სამიზნე, ის არის ის, რისი მიღწევაც რეალურად შეგიძლიათ. თქვენ აქტუალური გახადეთ წონის დაკლების მიზეზით და დროულად განსაზღვრეთ ვადა.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ სამოქმედო გეგმა
ჩაწერეთ რა უნდა გააკეთოთ თითოეული მიზნის მისაღწევად. მაგალითად, წონის დაკლების ყოველკვირეული მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად თქვენი სიმაღლისა და წონის მიხედვით. თუ გსურთ თქვენი ღიმილის გაუმჯობესება, დანიშნეთ ვიზიტი სტომატოლოგთან შემოწმებისთვის, ჰიგიენის გაუმჯობესებული რჩევებისა და მკურნალობის გეგმის მიხედვით, საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. შექმენით ჯილდოს სისტემა
ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ შეასრულებთ მიზანს თქვენი გადაკეთების სიაში, მიეცით თავს რაიმე სასიამოვნო. მაგალითად, მას შემდეგ რაც დაკარგეთ პირველი 1 ფუნტი (0.45 კგ), შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე საათი "მე" თქვენი საყვარელი ფილმის საყურებლად. 5 ფუნტის (2.3 კილოგრამის) შემდეგ, შესაძლოა საყიდლებზე მოგზაურობა იყოს მოწესრიგებული. ეს პოზიტიური განმტკიცება ნაკლებად დაგაკარგვინებთ ინტერესს თქვენი თამაშის გეგმის მიმართ.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
გააკეთეთ ეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან დიეტის შეცვლამდე. ესაუბრეთ მათ თქვენს მიზნებზე. მოიტანეთ თქვენი სამოქმედო გეგმის ასლი, რათა მათ გადახედონ მას და შეგატყობინონ, თუ რამის შეცვლა გჭირდებათ. თქვენ შეიძლება გკითხოთ, შეუძლიათ თუ არა მათ მიგიყვანონ პირად ტრენერთან, თუკი გჭირდებათ დამატებითი მოტივაცია.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: რეგულარულად ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეინახეთ სავარჯიშო დღიური
დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თითოეული ვარჯიშის შემდეგ. თვალყური ადევნეთ თითოეულ გაუმჯობესებას, რომელსაც შეამჩნევთ. ყოველი ამაღლებული განწყობა და ყოველ დამატებით წუთს, რომლის გაშვებაც შეგიძლიათ გაშრობის გარეშე, სადღესასწაულოა. წაიკითხეთ თქვენი ჩანაწერები კვირის ბოლოს. ეს გახდის თქვენ მოუთმენლად თქვენი მომავალი workout.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში
დაიწყეთ ზომიერი კარდიო ვარჯიში ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში. იმუშავეთ სამი დღის განმავლობაში ინტენსიური კარდიო და ორი დღის განმავლობაში ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიში. როდესაც თქვენი დღევანდელი რუტინა იწყებს ზედმეტად მარტივად შეგრძნებას, გაზარდეთ თქვენი ინტენსივობა იმ დონემდე, რომლითაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება. განაგრძეთ მშენებლობა, რათა თავიდან აიცილოთ პლატოები თქვენს წინსვლაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კარდიო
კარდიო ხელს უწყობს გამძლეობის ამაღლებას, ცხიმების დაწვას და თქვენი გულის გაძლიერებას. თუ დადიხართ სპორტული დარბაზში, შეგიძლიათ აირჩიოთ სარბენი ბილიკები, სავარჯიშო ველოსიპედები და სხვადასხვა ელიფსური საშუალებები. ელიფსური საშუალებები, როგორც წესი, გაძლევთ საშუალებას დაწვათ მეტი კალორია, მოგცეთ საშუალება სხვადასხვა ინტენსივობით იმუშაოთ და მუხლებზე უფრო ნაზი იყოთ. თუ სპორტული დარბაზი არ არის თქვენთვის, გამონახეთ დრო, რომ იაროთ და იაროთ/იაროთ პარკში, სავაჭრო ცენტრში ან თქვენს მეზობლად.
ნაბიჯი 4. მუშაობა თქვენი ძირითადი
შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები თქვენი პოზისა და ზურგის ჯანმრთელობის საერთო მხარდასაჭერად. კუნთების ეს ჯგუფი შედგება თქვენი ზედა მუცლის, ქვედა მუცლის, დახრილი და უკანა კუნთებისგან. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩაჯდომები, დახრილი იჯექები და საპირისპირო კრუნჩხვები, მაგრამ თუ გსურთ რაიმე განსხვავებული სცადოთ, შეგიძლიათ მიმართოთ შემდეგს:
- ფიცრები, რომლებიც აძლიერებს ზურგს და ქვედა მუცლის ღრუს. დაიწყეთ 2-3 გამეორებით 10 გამეორებით.
- მბრუნავი ფიცრები, რომლებიც ამუშავებს თქვენს მუცლის ღრუს და დახრილს. დაიწყეთ 2-3 კომპლექტით 8-12 გამეორებით.
- მარტოხელა ფეხი ეწინააღმდეგებოდა ხვეულებს, რომლებიც ამუშავებს მუცლის ქვედა ნაწილს და მუწუკებს, ასევე ფეხებს და ბიცეპსს (წინა მკლავის ზედა ნაწილს). ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წამლის ბურთი. დაიწყეთ 2-3 კომპლექტით 8-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე ფეხები
ძლიერი ფეხები საშუალებას გაძლევთ სიარული და სირბილი უფრო გრძელი და სწრაფი. ფეხის ძირითადი კუნთებია კვადრიცეპსი (ბარძაყების წინა ნაწილი), მუწუკები (ზედა ფეხის უკანა ნაწილი) და ხბოები. მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ოთხკუთხედს ამუშავებს, ასევე მუშაობს თქვენს gluteus maximus (კონდახზე). სცადეთ ეს ნაბიჯები თქვენი გადაკეთების ნაწილად:
- Squats მუშაობს თქვენი quadriceps და თქვენი glutes. დაიწყეთ 2-3 კომპლექტით 15. დაამატეთ წონა, თუ გამოწვევა გჭირდებათ.
- Touchdown ჯეკები აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს, ისევე როგორც თქვენს დახრილებს. დაიწყეთ 20-დან 2-3 კომპლექტით.
- Squat thrusts აძლიერებს თქვენს quads და hamstrings ხოლო სროლა ცოტა კარდიო. დაიწყეთ 2-3 კომპლექტი 10-ით.
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ თქვენი იარაღი
თქვენი მკლავები შედგება თქვენი დელტოიდებისგან (მხრები), ბიცეპსი და ტრიცეფსი (მკლავის უკანა ნაწილი). თქვენ გჭირდებათ ძლიერი იარაღი ყოველდღიური ამოცანებისთვის, როგორიცაა საგნების აწევა და ტარება. საერთო სავარჯიშოები მოიცავს ბიძგს და დახვევას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ:
- ტრიცეპის გაფართოებები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი მკლავების უკანა ტონუსს. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეურიოთ მას და გადააგდოთ გვერდითი წვივები, რათა ერთდროულად იმუშაოთ თქვენს გარე ბარძაყებზე. დაიწყეთ 2-3 კომპლექტი 10-ით.
- ოვერჰედის პრესი, რომელიც მუშაობს თქვენს დელტოიდებზე. დაიწყეთ 2-3 კომპლექტი 10-ით.
მეთოდი 3 4: შეცვალეთ თქვენი გარეგნობა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი კანის მოვლის რეჟიმი
თუ თქვენ რამდენიმე წელია იყენებთ ერთსა და იმავე რეჟიმს, შესაძლოა დროა შეიცვალოს. შესაძლოა თქვენი აკნესკენ მიდრეკილი კანი არ გამოიმუშავებს იმ ზეთს, რაც მანამდე გააკეთა. შესაძლოა, კისერზე კანი იწყებს ცვენას. შესაძლოა, თქვენ ჩვეულებრივზე მეტ გარღვევას ამჩნევთ. ეს არის ნიშნები იმისა, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ სახის გამწმენდი, დამატენიანებელი, ნიღაბი და კანის მოვლის სხვა ელემენტები. რამდენიმე სასარგებლო იდეა მოიცავს:
- დაღლილი კანის/ნაოჭების მკურნალობა ჰიალურონის მჟავის შემცველი პროდუქტებით.
- აკნეს მკურნალობა ჩაის ხის ზეთის შემცველი პროდუქტებით.
- აღადგენს დუნე კანს ამქერცლავი გამწმენდით.
ნაბიჯი 2. აღმოაჩინეთ თქვენი „სეზონი
”ეწვიეთ ფერის ანალიტიკოსს ან ჩაატარეთ ონლაინ ვიქტორინა, რომ გაარკვიოთ ხართ გაზაფხული, ზაფხული, შემოდგომა თუ ზამთარი. ამ ანალიზში თქვენ აღმოაჩენთ თქვენი კანის ჩრდილების სითბოს ან სიგრილეს. მას შემდეგ რაც შეიტყობთ ამ ინფორმაციას, თქვენ გეცოდინებათ რომელი მაკიაჟისა და ტანსაცმლის ფერებია თქვენთვის საუკეთესო.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მაკიაჟის ახალი ხრიკები
გამოიყენეთ თქვენი ახალი კანის მოვლის რეჟიმი და თქვენი სეზონის ცოდნა, რომ სცადოთ რაიმე ახალი თქვენს მაკიაჟში. გამოიყენეთ ფერები, რომლებიც ავსებენ თქვენს ბუნებრივ ელფერს. შეიძლება ზაფხული ხარ, მაგრამ შენი საფუძველი ზამთარს უფრო შეეფერება. თუ გაწუხებთ აკნე, როზაცეა ან კანის სხვა გაწითლება, სცადეთ მწვანე კორექტორი, რომ გააუქმოთ წითელი. თუ შეამჩნიეთ რამდენიმე წვრილი ხაზი, მოერიდეთ მაკიაჟის დაგროვებას, რადგან ეს მხოლოდ ასაკს მოგანიჭებთ.
- იმისათვის, რომ შენი თვალის ჩრდილი მართლაც გაიფანტოს, ეცადე ცოტაოდენი წყალი დაადო ფუნჯზე, სანამ რაიმე ფერს გამოიყენებ.
- გაათბეთ წამწამები თქვენი საშრობი საშუალებით წამწამების დახვევამდე, რათა თქვენი სახე უფრო დიდხანს გაგრძელდეს.
ნაბიჯი 4. განაახლეთ თქვენი გარდერობი
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რომელი ფერები უნდა დაიძაბოს და რომელებს მოერიდოთ, უფრო ადვილი იქნება ახალი ტანსაცმლის ყიდვა. არ არის საჭირო ბანკის გატეხვა. საქველმოქმედო მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ ზღაპრული კოსტიუმები მაღაზიების ფასების მცირე ნაწილში. დახარჯეთ მინიმუმ ოთხი საათი, რათა იპოვოთ კოსტიუმები, რომლებიც სამართლიანად შეასრულებენ თქვენს გარეგნობას. იყიდეთ აგურისა და ნაღმტყორცნების მაღაზიებში, რათა შეძლოთ ტანსაცმლის ყიდვამდე.
ნაბიჯი 5. გაიხეხეთ ან გაჭერით თმა
დაათვალიერეთ თქვენი საყვარელი ჟურნალი, ან დაათვალიერეთ ინტერნეტში უახლესი სტილები. გადაიღეთ თქვენი საყვარელი სტილის (ების) სურათი (ები) სალონში. თუ თქვენ გიჭირთ გადაწყვეტილების მიღება, სთხოვეთ თქვენს თმებს დახმარება. ჰკითხეთ, აქვთ თუ არა მათ გამოსახულების პროგრამული უზრუნველყოფა, რათა თქვენ შეძლოთ ახალი მოქმედებების შესრულება, სანამ დაკისრდებით.
თუ თქვენ მზად არ ხართ რაიმე დრამატული საქმისთვის ჩაიდინოთ, სთხოვეთ თქვენს თმის ვარცხნილობას, რომ მოაჭრათ დაახლოებით 1 ინჩი (2.5 სმ). ის მოგაშორებთ გაყოფილი ბოლოებს და განაახლებს თმას. გარდა ამისა, ღირს ბევრად ნაკლები, ვიდრე სრული სტილი და სტილი
ნაბიჯი 6. თუ გსურთ, შეღებეთ თმა
ბუნებრივია, რომ გსურთ ცადოთ ახალი თმის ფერი მთლიანი სხეულის მაკიაჟის დროს. დაიწყეთ რაღაც დახვეწილით, რომელიც შეესაბამება თქვენი სახის ფორმას. მაგალითად, თუ შავგვრემანი ხართ, რომელსაც თქვენი თმის გაცისკროვნება სურს, დაიწყეთ წითელი ელფერით ან ლაქებით, რომლებიც ადვილად ერწყმის თქვენს ბუნებრივ ფერს. თუ თქვენ გაქვთ კვადრატული ყბის ხაზი, სთხოვეთ თქვენს კოსმეტოლოგს გამოიყენოს თქვენი ხაზგასმა თქვენი თვალების ყურადღების მისაქცევად.
მეთოდი 4 დან 4: ჯანსაღი ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
მიირთვით ბევრი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და მცენარეული ცილები. ცილის წყაროები დაგაკმაყოფილებთ და შეინარჩუნებთ კუნთებს ვარჯიშის დროს. მთელი მარცვლეული მდიდარია გულის ჯანმრთელობის ბოჭკოებით. ხილი და ბოსტნეული (განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილი) ამცირებს სხვადასხვა დაავადებების რისკს. ვინაიდან ვიტამინი B-12 ჩვეულებრივ არ არსებობს მცენარეული და ცხოველური საკვებისგან, ჰკითხეთ ექიმს დანამატის მიღების შესახებ.
- ყოველთვის მიირთვით ჯანსაღი საუზმე იმისთვის, რომ მთელი დილით იკვებოთ, მაშინაც კი, თუ დღის ბოლოს ვარჯიშობთ.
- შეამცირეთ უსარგებლო საკვები და დამუშავებული საკვები, რომელიც მდიდარია ნატრიუმით და შაქრით. ეს ცუდია თქვენი კანისთვის, გამძლეობისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
- შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა მაკარონი და მყისიერი ბრინჯი. ისინი მხოლოდ მოკლე დროში გავსებენ და შეუძლიათ ზედმეტი წონის მომატება.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი კანი სუფთა და ებრძოლოთ საკვების სურვილს. როდესაც ვარჯიშობთ, გჭირდებათ მეტი ვიდრე ტიპიური 64 ფლ. ოზი (1.89 ლ) წყალი ყოველდღე. რამდენად არის დამოკიდებული თქვენი სიმაღლე, წონა და ვარჯიშის ინტენსივობა. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, თუ რამდენი უნდა დალიოთ.
ნაბიჯი 3. არ მოწიოთ და არ ბოროტად გამოიყენოთ ალკოჰოლი
ფილტვების პრობლემების გარდა, რასაც ისინი იწვევს, თამბაქოს ნაწარმი ასუსტებს თქვენს გამძლეობას და იწვევს ნაადრევ ნაოჭებს. ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება დაგაბეროთ და გაართულოს წონის დაკლება. მოწევის მსგავსად, მას შეუძლია მთლიანად შეაფერხოს თქვენი გარეგნობის პროგრესი.
Რჩევები
- ნუ ისახავთ მიზნად ოლიმპიური სპორტსმენის ფიგურას მხოლოდ ექვს კვირაში. გადადგით ბავშვის ნაბიჯები თქვენი მთავარი მიზნის მისაღწევად.
- თუ არ დადიხართ სპორტდარბაზში, თქვენ ან უნდა იყიდოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა, ან გახდეთ შემოქმედებითი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით ისეთ ვარჯიშებში, როგორიცაა ბიძგები და სკუატი. თუ თქვენ გაქვთ დიდი მყარი წიგნები სახლის გარშემო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი როგორც წონა.
