თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენ ალბათ ცხიმი მტრად გგონიათ. ცხიმი, რომელსაც თქვენ ებრძვით, არის თეთრი ცხიმი - განსხვავდება თქვენი სხეულის ყავისფერი ცხიმისგან. ყავისფერი ცხიმი წვავს კალორიებს ზედმეტად დატვირთვით, ხოლო აქტიურ ყავისფერ ცხიმს შეუძლია თქვენი სხეულის ცხიმების დაწვა - შესაძლოა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და შეამციროთ გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკი. ტარდება კვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ყავისფერი ცხიმი, მაგრამ თქვენი სხეულის გაცივება, სავარაუდოდ, ეფექტური იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დიეტა და ცხოვრების წესი, რათა გაზარდოთ ყავისფერი ცხიმი თქვენს სხეულში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაცივება ყავისფერი ცხიმის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნები ექიმთან
სანამ თქვენს ჩვევებში ცვლილებებს შეიტანთ, ესაუბრეთ ექიმს ყავისფერი ცხიმის ჯანმრთელობის სარგებელსა და მის გაზრდის საუკეთესო გზაზე. ისინი დაგეხმარებათ დიეტისა და სავარჯიშო გეგმის შემუშავებაში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. უთხარით მათ რა არის თქვენი გეგმა - მაგალითად, "მე მსურს ყოველდღიურად გამოვიყენო გამაგრილებელი ჟილეტი ყავისფერი ცხიმის გასაზრდელად" - ასე რომ მათ შეუძლიათ გააფრთხილონ თუ თქვენი გეგმა თქვენთვის სარისკოა.
ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ სპეციალისტთან, როგორიცაა დიეტოლოგი ან ფიზიოთერაპევტი
ნაბიჯი 2. გაცივდით დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში
ადამიანებმა, რომლებიც სიცივის ქვეშ იმყოფებოდნენ 2 საათის განმავლობაში, აჩვენეს მათი ყავისფერი ცხიმის მომატება. ეს ტექნიკა არ არის განსაკუთრებით სასიამოვნო, მაგრამ შეიძლება იყოს ეფექტური, რადგან ყავისფერი ცხიმის გამომუშავებას სტიმულს აძლევს ცივი ტემპერატურა.
- ეცადეთ ყოველდღიურად გაატაროთ დრო 14-19 ° C ტემპერატურაზე, ან 57-66 ° F ტემპერატურაზე.
- თუ გრილ კლიმატში ცხოვრობთ, შეეცადეთ ყოველდღე გაისეირნოთ გარეთ. ჩააცვით საკმარისად თბილად, რომ იყოთ უსაფრთხოდ, მაგრამ შეზღუდეთ ფენები ისე, რომ თქვენი სხეული გაცივდეს. იყავი საკმარისად თბილი ისე, რომ არ კანკალებ.
- დაჯექით კონდიცირებულ ოთახში ზაფხულის ტანსაცმელში, დღეში ორი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ თერმოსტატი დაბალი
თუ თქვენ გაქვთ კონდიციონერი, შეინახეთ იგი 60-იანი წლების შუა პერიოდის განმავლობაში ან უფრო გრილ (დაახლოებით 18.5 ° C) ფარგლებში. სახლში ან ოფისში ამ გარემოში ცხოვრება შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი სხეულის ყავისფერი ცხიმის სტიმულირებისთვის.
დაუშვით ტემპერატურის მერყეობა თქვენს სახლში ისე, რომ არ იცხოვროთ კომფორტულ 72 ° –ზე მთელი წლის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, შეინარჩუნეთ კონდიციონერი ზაფხულში და შეინარჩუნეთ დაბალი სითბო ზამთარში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გამაგრილებელი ჟილეტი
გაგრილების ჟილეტებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ყავისფერი ცხიმის მომატებას და ზოგიერთი კომპანია ამ მიზნით მუშაობს ჟილეტების შემუშავებაზე. ჟილეტები ამცირებენ თქვენი სხეულის ტემპერატურას, ვიდრე გრილ ოთახში ყოფნა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ გამაგრილებელი ჟილეტი სპორტული საქონლის მაღაზიებში ან ობიექტებში, როგორიცაა Walmart.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტები თქვენს ზედა სხეულზე
მოათავსეთ ყინულის პაკეტები თქვენს ზურგსა და მკერდზე ყოველ დღე დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. ყავისფერი ცხიმის უმეტესობა განლაგებულია კისრისა და საყელოს მიდამოში, ასე რომ ამ ადგილის გაღიზიანება სტიმულირებით შეიძლება იყოს მომგებიანი.
- გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში და არა პირდაპირ კანზე.
- ჯერ კიდევ ტარდება კვლევა იმის შესახებ, ეფექტურია თუ არა თქვენი სხეულის ერთი ნაწილის გაგრილება ყავისფერი ცხიმის გაზრდაში.
ნაბიჯი 6. დაიბანეთ ცივ წყალში
თბილი შხაპის ნაცვლად მიიღეთ ცივი ან ცივი შხაპი, ან მინიმუმ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, სადაც წყლის თბილ და ცივ მონაცვლეობას შორის. თუ ეს არ არის ძალიან არასასიამოვნო, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყინულის აბაზანაში წელამდე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ.
როგორც ალტერნატივა, წადი ბანაობა ცივ ტბაში ან აუზში
3 მეთოდი 2: დამხმარე ჩვევების გამომუშავება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენს სისხლში ჰორმონი, ირისინი, რომელიც თქვენს სხეულში იღებს თეთრ ცხიმს და უფრო ჰგავს ყავისფერ ცხიმს. ეს "კრემისფერი" ან "ბრიტი" ცხიმი - თეთრი ცხიმი, რომელიც ყავისფერი ცხიმის მსგავსად მოქმედებს - შეიძლება არ იყოს ისეთივე მომგებიანი, როგორც ნამდვილი ყავისფერი ცხიმი, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
სცემთ სირბილს, ცურვას, სწრაფ სიარულს, ცეკვას ან სპორტს. შეეცადეთ განახორციელოთ 30 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველდღე, ან მინიმუმ 5 დღე კვირაში
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ გრილ გარემოში
ივარჯიშეთ გრილ გარემოში მსუბუქი ტანსაცმლით, რათა გაზარდოთ თქვენი ყავისფერი ცხიმის აქტივობა. ეს მოგცემთ ვარჯიშის სარგებელს და სხეულის გაგრილებას.
არ გააქტიუროთ, რომ გაზარდოთ თქვენი ოფლის რაოდენობა. უფრო თბილი იქნება აფერხებს თქვენს ყავისფერ ცხიმს
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი ღამით
მელატონინი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც უფრო მეტად გამოიყოფა თქვენს ტვინში სიბნელეში, რის გამოც ის დაკავშირებულია ძილთან. დაადგინეთ ძილის რეგულარული განრიგი თქვენთვის ისე, რომ ყოველ ღამით დაიძინოთ 7-9 საათი. ცუდი ძილი დაკავშირებულია წონის მატებასთან და ადექვატურმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ყავისფერი ცხიმის აქტივობის სტიმულირება.
- მელატონინის დანამატები იყიდება აფთიაქებში და აფთიაქებში. მელატონის დანამატების გამოყენების შესახებ განიხილეთ ექიმთან მათ გამოყენებამდე.
- შექმენით ჯანსაღი ძილის ჩვევები, როგორიცაა გრილ, ბნელ ოთახში ძილი და დასაძინებლად ერთსა და იმავე დროს.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა შეცვალოთ თქვენი ბეტა-ბლოკატორები
ბეტა-ბლოკატორებმა, რომლებიც გულის საერთო მედიკამენტებია, შეიძლება შეამცირონ ყავისფერი ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში. თუ თქვენ იღებთ ამ სახის მედიკამენტებს, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი წონის მიზნების შესახებ და შესაძლებელია თუ არა სხვა მედიკამენტზე გადასვლა.
არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან საუბრის გარეშე
მეთოდი 3 -დან 3: ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის ხელშეწყობის მიზნით
ნაბიჯი 1. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა
ძალიან ცოტა კალორიების მიღებამ და მისმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ყავისფერი ცხიმი და გაზარდოს თქვენი თეთრი ცხიმი. დიეტამ შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი თეთრი ცხიმი ყავისფერამდე, ხოლო ზედმეტი მოხმარების შედეგად, იზრდება თქვენი ცხიმი და ხელს უშლის კალორიების დაწვის უნარს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
წყვეტილი მარხვაა, როდესაც ყოველ კვირას რამდენიმე დღეს მარხულობთ, ხოლო დანარჩენ დღეებში ჩვეულებრივად იკვებებით. ასევე ნაჩვენებია, რომ შუალედური მარხვა ხელს უწყობს ყავისფერი ცხიმის მომატებას. წყვეტილი მარხვისთვის, სცადეთ ნორმალური კვება 5 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი რკინა
რკინის დეფიციტმა შეიძლება შეამციროს ყავისფერი ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში. მიირთვით რკინით მდიდარი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბარდა, გამდიდრებული მარცვლეული და ხმელი ხილი. განიხილეთ ექიმთან, გჭირდებათ თუ არა რკინის დანამატები-რკინის დეფიციტის დიაგნოსტირება შესაძლებელია სისხლის უბრალო ტესტით და მკურნალობა რეცეპტის გარეშე.
- საკმარისი რაოდენობის ინსულინის არსებობა მნიშვნელოვანია საკმარისი რკინის არსებობაში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაარეგულირეთ ინსულინის დონე დიაბეტით დაავადებული.
- ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის სათანადო რაოდენობა ასევე მნიშვნელოვანია, ამიტომ ექიმთან ადეკვატურად მართეთ თქვენი ჰიპოთირეოზი.
ნაბიჯი 4. სამზარეულოს დროს შეარჩიეთ მცენარეული ზეთები ცხოველურ ცხიმებზე
მაღალცხიმიანმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს ან შეამციროს თქვენი ყავისფერი ცხიმი. მიირთვით ცხოველური ცხიმებით დაბალი და მდიდარი მარცვლეულით. არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომელიც ადასტურებს, რომ გარკვეული ნივთების ჭამა გაზრდის ყავისფერ ცხიმს, მაგრამ ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ამ და სხვა საკვებს აქვს პოტენციალი. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები შემდეგით:
- კარაქის ნაცვლად ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთით მომზადება.
- წითელი ხორცის ნაცვლად თევზისა და ფრინველის ჭამა.
- მოერიდეთ სწრაფი კვების, დამუშავებული და გაყინული საკვების მიღებას.
- ცილის მიღება მთლიანი მარცვლეულიდან და პარკოსნებიდან, როგორიცაა ლობიო და ბარდა.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ვაშლი დღეში
ვაშლის კანი შეიცავს ქიმიკატს, სახელწოდებით ურსოლის მჟავა, რამაც შეიძლება გაზარდოს ყავისფერი ცხიმების მარაგი. მიირთვით არაპილირებული ვაშლი კვირაში რამდენჯერმე, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ვაშლის ფრუქტოზის ეფექტი. ურსოლის მჟავას შემცველი სხვა საკვები მოიცავს:
- მუქი ხილი, როგორიცაა მოცვი, მოცვი, ქლიავი და ქლიავი.
- მწვანილი ორეგანო, thyme, lavender, წმინდა რეჰანი, პიტნა, periwinkle და კუნელი.
- მწარე ნესვი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.
ნაბიჯი 6. ჭამე მეტი ნიორი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნივრის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თერმოგენინის (UCP1) ოდენობა თქვენს ორგანიზმში, რომელიც არის შეუსაბამებელი ცილა, რომელიც გვხვდება ყავისფერ ქსოვილში. დაჭერით ახალი ნიორი და ჩაასხით ზეითუნის ზეთთან ერთად, როდესაც საჭმელს ამზადებთ.
ნაბიჯი 7. დალიეთ მწვანე ჩაი
მიირთვით თბილი ჩაის მწვანე ჩაი კვირაში რამდენჯერმე მაინც. მწვანე ჩაი შეიცავს ეპიგალოკატექინ გალატს (EGCG), რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას ინსულინის ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის შემცირებით.
თავი შეიკავეთ ჩაის რძის ან ნაღების დამატებისგან, რადგან ის უარყოფს თეთრი ცხიმების წვის ეფექტს
ნაბიჯი 8. მიირთვით ცხარე წიწაკა
ცხარე წითელ წიწაკაში ნაპოვნი კაპსაიცინს შეუძლია გააქტიუროს ყავისფერი ცხიმი. ეს ჯერ კიდევ შესწავლილია. სცადეთ შეიტანოთ ცხარე წიწაკა, როგორიცაა კაიენი, წითელი ჩილი წიწაკა და ჰაბანერო.
ფრთხილად - ჰაბანერო ძალიან ცხარეა
ნაბიჯი 9. დაამატეთ კურკუმა თქვენს საჭმელს
სანელებლების კურკუმა შეიცავს კურკუმინს, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ ყავისფერი ცხიმის გააქტიურებაში. კურკუმა არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ტრადიციულად გამოიყენება ჯანმრთელობისთვის. მეცნიერები ფიქრობენ, რომ მას შეუძლია დაპირებაც კიბოს ზრდის შენელებაში.
ნაბიჯი 10. განვიხილოთ რესვერატროლის დანამატი
რესვერატროლი, მცენარეული პროდუქტი, შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენს აფთიაქში ან აფთიაქში. ამ ნაერთმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ყავისფერი ცხიმის მარაგი. წინასწარ განიხილეთ ექიმთან ნებისმიერი დანამატის გამოყენება.
