მრავალი მიზეზის გამო, მამაკაცებს შეუძლიათ ფორმაში ჩადგომა და წონის დაკლება. საბედნიეროდ, სავსებით შესაძლებელია თქვენივე ფორმაში დაბრუნება და წონის დაკლება სწრაფად. ერთგულებითა და ერთგულებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს და მეტაბოლიზმი, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კალორიების სწრაფად დაწვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ წრიული ვარჯიშის რეჟიმი
წრიული ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც შექმნილია თქვენი სხეულის ყველა ძირითადი კუნთის მუშაობისთვის. ვარჯიშებს შორის სწრაფი გადართვა ზრდის თქვენი გულისცემის მაჩვენებელს, ვიდრე სხვა ვარჯიშის სხვა რეჟიმები, რაც თავის მხრივ გაცილებით მეტ კალორიას წვავს. დაიწყეთ წრიული ვარჯიშის რეჟიმი, რომ უფრო სწრაფად დაწვათ კალორია და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. არსებობს მრავალი კარგი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ წრიულ სესიაში, მაგრამ სავარჯიშოების მაგალითი ასე გამოიყურება.
- Burpees, სამი კომპლექტი 10. წაიკითხეთ Do Burpee დეტალებისათვის ამ ტექნიკის შესახებ.
- Squats, სამი კომპლექტი 10.
- სავარძლის პრესი, სამი კომპლექტი 10.
- ლუნგები, სამი კომპლექტი 10 -დან.
- განახორციელეთ ვარჯიშები სწრაფად, რათა თქვენი გულისცემა მაქსიმალურ მაჩვენებელს მიაღწიოს და კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა დაიწვას.
ნაბიჯი 2. სპრინტი
სპრინტი, დისტანციური სირბილისგან განსხვავებით, გულისხმობს რაც შეიძლება სწრაფად მცირე მანძილზე სირბილს. ეს ვარჯიში აჩქარებს თქვენს გულისცემას და არის იდეალური ვარჯიში ცხიმების სწრაფად მოსაშორებლად. სპრინტის ფეთქებადი მოძრაობა ასევე გამოძერწავს თქვენს ფეხებსა და მუცლებს, ამასთან გაზრდის თქვენს გამძლეობას და ფილტვის შესაძლებლობებს. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს სპრინტის ვარჯიშის შესასრულებლად.
- გადადით ტრასაზე, ან გაზომეთ სწორი გზა 100 იარდის მანძილზე.
- გაათბეთ სირბილით ან სწრაფი სიარულით.
- კარგად გაჭიმეთ გათბობის შემდეგ. სპრინტის აფეთქების მოძრაობამ შეიძლება გაიყვანოს ან გაანადგუროს კუნთები, თუ ისინი სწორად არ არის დაჭიმული. გაწელეთ 10 წუთის განმავლობაში სპრინტის ვარჯიშამდე.
- დაიწყეთ 100 ეზოს (91,4 მ) ბილიკის დასაწყისიდან და სპრინტით ბოლომდე. თუ დამწყები ხართ, ჯერ არ დაიწყოთ ნამდვილი გაზაფხული - იმოძრავეთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით 50% -ით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის და არ დაიზიანოთ თავი. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე შემდგომი სპრინტებით.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის ხაზს. თუ თქვენ ჯერ კიდევ დაღლილი ხართ, როდესაც მიაღწევთ დაწყებას, დაისვენეთ სანამ არ იგრძნობთ თავს სპრინტზე.
- შეასრულეთ ექვსიდან 10 სპრინტი სესიაში. გაიმეორეთ ვარჯიში კვირაში ორ -სამჯერ.
- სპრინტების გაკეთებისას აუცილებლად ატარეთ სპორტული მხარდამჭერი, ან თუნდაც მჭიდრო საცვალი. სწრაფმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს გამოყვანილი იდაყვი ან სათესლე ჯირკვლის დაზიანება სათანადო მხარდაჭერის გარეშე.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ გამძლეობის ვარჯიში ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ძალების ვარჯიშიც ძალიან მნიშვნელოვანია. დასაწყისისთვის, წვრთნები აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ საათებში. ასევე, კუნთი წვავს კალორიებს უფრო ეფექტურად, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ კუნთების მშენებლობა დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები დასვენების დროსაც კი.
- წაიკითხეთ Build Muscle სავარჯიშო რჩევებისთვის, რაც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვის კუნთზე.
- მამაკაცებისთვის კუნთების მასის ამაღლების რამდენიმე კარგი ვარჯიში მოიცავს მკვდარ აწევას, აწევას და ჩაჯდომას. ეს ვარჯიშები აყალიბებს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, როგორიცაა ზურგი, ფეხები და ბიცეპსი. დააწკაპუნეთ აქ უფრო დეტალურად ამ ვარჯიშების შესახებ.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში
თქვენ შეიძლება რეგულარულად ვარჯიშობდეთ, მაგრამ ვერ ხედავთ თქვენთვის სასურველ შედეგებს. ფიტნესში ამას პლატო ეწოდება. თქვენი სხეული მიეჩვია თქვენს მიერ შესრულებულ ვარჯიშებს და მათ უკვე შესამჩნევი ეფექტი არ აქვთ. დახაზეთ ვარჯიშის სრულიად ახალი გრაფიკი თქვენი ფიტნეს რეჟიმის გასაუმჯობესებლად.
- სცადეთ შეცვალოთ ვარჯიშის თანმიმდევრობა. მაგალითად, თუ მუცლის, ტრიცეფსის, ბიცეფსის, ზურგისა და ფეხების მუდამ ამ თანმიმდევრობით მიდიხართ, ახალი ბრძანებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ სხვა ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებენ იგივე კუნთების ჯგუფებს.
- შეასრულეთ ეს ცვლილება ყოველ რამდენიმე კვირაში ერთხელ, რათა თავიდან აიცილოთ პლატო.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ ტრავმის გაზრდილი რისკი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გექნებათ სურვილი დაიწყოთ რაც შეიძლება მალე დაკლება, თუ ხართ სიმსუქნე (BMI 30 ან მეტი) ან არ ვარჯიშობთ გასულ წელს, ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჩაშალეთ თქვენი ძალისხმევა, რომ გახდეთ მორგებული. ფრთხილად იყავით, ნუ გააკეთებთ ძალიან მალე.
იცოდე შენი საზღვრები. დაფიქრდით რამდენი ხანი გავიდა ვარჯიშის დაწყებიდან, რამდენს მოძრაობთ რეგულარულად (მაგალითად, მთელი დღე დადიხართ სამსახურში თუ სხედან მაგიდასთან?), რაიმე ბოლო დაზიანება ან ავადმყოფობა და თქვენი მიმდინარე ასაკი
3 მეთოდი 2: წონის დაკლება დიეტის დაცვით
ნაბიჯი 1. იყავით კარგად დატენიანებული
სასმელი წყლის ჯანმრთელობის სხვა სარგებელის გარდა, ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში. როდესაც სხეული დეჰიდრატირდება, მეტაბოლიზმი შენელდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ დაწვავთ იმდენ კალორიას, რაც გაგიძნელებთ თქვენთვის სასურველი წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
მიუხედავად იმისა, რომ ცილა მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად, ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას. ეს არის იმის გამო, რომ სხეული წვავს უამრავ კალორიას მისი მონელებით, ასე რომ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მაღალი დარჩება, თუ ცილა არის თქვენი დიეტის ნორმალური ნაწილი.
ცილის კარგი წყაროა ქათამი, თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინი, კვერცხი, ტოფუ, უცხიმო რძე, უცხიმო ხაჭო, თხილი და ლობიო
ნაბიჯი 3. მიირთვით კარგი ცხიმები
გულის დაავადება არის მამაკაცების ნომერ პირველი მკვლელი შეერთებულ შტატებში და გაჯერებული ცხიმებითა და ქოლესტერინით მდიდარი დიეტა არის გულის დაავადებების მთავარი წვლილი. კარგი ცხიმები, როგორიცაა მონო და პოლიუჯერი ცხიმები, ამცირებს ქოლესტერინს და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- კარგი ცხიმების წყაროა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი.
- მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ჭამთ კარგ ცხიმს, დარწმუნდით, რომ თქვენი მთლიანი კალორიების არაუმეტეს 25-35% მოდის ცხიმზე. ნებისმიერი სხვა გამოიწვევს წონის მატებას.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ რკინა თქვენს რაციონში
რკინის დეფიციტი შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ გინდათ მიიღოთ ეს საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. რკინის ზოგიერთი კარგი წყაროა ჭურვი. წითელი ხორცი, ოსპი, ლობიო და ისპანახი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია კუნთების მასისკენ მიმართული დიეტისთვის. ნახშირწყლების გარეშე, თქვენი სხეული დაწვავს ცილებს ენერგიისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცილა არ წავა თქვენი კუნთების მშენებლობისკენ. თუმცა, არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები. კომპლექსურ ნახშირწყლებს უფრო მეტი დრო სჭირდება თქვენი ორგანიზმისთვის, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. შედეგად, თქვენი სხეულის მეტაბოლური მაჩვენებელი მაღალი დარჩება, თუ ამ საკვებს მიირთმევთ.
რთული ნახშირწყლების კარგი წყაროა მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ლობიო
ნაბიჯი 6. დაამატეთ სანელებლები თქვენს საჭმელს
ცხარე საკვები, როგორიცაა ჩილი წიწაკა, აჩქარებს მეტაბოლიზმს ჭამის შემდეგ. ეს დიდხანს არ გრძელდება, მაგრამ რეგულარულად სანელებლების ჭამამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე. სცადეთ დაამატოთ ერთი ან ორი ჭიქა ჩილის ფხვნილი თქვენს საჭმელში, რათა არომატი დაამატოთ და თქვენი მეტაბოლიზმი გაზარდოს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით უცხიმო ხორცი
მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცებს ჩვეულებრივ უყვართ კარგი სტეიკი, წითელი ხორცი არ არის საუკეთესო არჩევანი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დააკმაყოფილეთ თქვენი ხორცის ლტოლვა ფრინველის მსგავსად უცხიმო ხორცით და შეინახეთ წითელი ხორცი კვირაში 3 პორციაზე.
თქვენ არ გჭირდებათ წითელი ხორცის მთლიანად ამოღება. ძროხისა და ღორის ხორცის ზედმეტი ჭამა უზრუნველყოფს გაცილებით ნაკლებ ცხიმს და ქოლესტერინს, რაც კარგია თქვენი წელისა და ჯანმრთელობისთვის. USDA განიხილავს დამატებით უცხიმო ხორცს შემდეგნაირად: ყოველ 100 გრამ ხორცზე არ არის 5 გრამზე მეტი მთლიანი ცხიმი, 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 95 მილიგრამი ქოლესტერინი
ნაბიჯი 8. დაითვალეთ თქვენი კალორია
ძალიან მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ საკვების ყველა ეტიკეტი და ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კვება, გაჩვენებთ თუ სად დგახართ თქვენს ყოველდღიურ მაქსიმუმთან შედარებით. შეინარჩუნეთ თქვენი რიცხვი დაბალკალორიული, დაბალკალორიული პროდუქტების შეცვლით მკვებავი, დაბალკალორიული საკვებითა და საჭმელებით.
ასევე შეამოწმეთ პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი კალორიების თვალყურის დევნებაში. არსებობს რამდენიმე მათგანი, რაც მოგცემთ ზუსტ ზომას იმის შესახებ, თუ რას მოიხმარდით
ნაბიჯი 9. მოერიდეთ ავარიულ დიეტას
ზოგი ფიქრობს, რომ ყოველდღიურად ძალიან ცოტა კალორიის მიღება წონის დაკლებაში დაეხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ შეამჩნევთ წონის დაკლებას, ეს არის საერთო კონტრპროდუქტიული. უპირველეს ყოვლისა, ეს ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ მიერ მიღებული კალორია უფრო დიდხანს რჩება. მეორეც, თქვენ ასევე დაკარგავთ კუნთს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ დაწვავს ამდენ კალორიას. თუ გსურთ წონის დაკლება, კრახიანი დიეტა არ არის ამის საშუალება.
მეთოდი 3 -დან 3: წონის დაკლება ცხოვრების წესის დაცვით
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ ჭამიდან 20 წუთის შემდეგ, რათა მიირთვათ კიდევ ერთი პორცია
როდესაც ჩვენ ვჭამთ, სხეულს ჩვეულებრივ სჭირდება 20 წუთი, რომ შეწყვიტოს შიმშილის გრძნობა. ეს ნიშნავს, რომ ამ ფანჯარაში თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ბევრად მეტი, ვიდრე ნამდვილად გჭირდებათ, რადგან არ იგრძნობთ თავს სავსე. აიძულეთ თავი დაელოდოთ იმ 20 წუთს, სანამ მეტს ჭამთ. თუ თქვენ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ კიდევ მიიღოთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ხშირად ჭამას გარეთ
ის ნაწილი, რომელსაც რესტორნებში იღებთ, ჩვეულებრივ იმაზე დიდია, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამდით, რაც გიბიძგებთ ჭამოთ სავსე წერტილის მიღმა. საკვები ასევე ჩვეულებრივ შეიცავს ნატრიუმს, ინგრედიენტს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. შეამცირეთ თქვენი დრო მინიმუმამდე, რომ არ დაიკლოთ ფუნტი.
ნაბიჯი 3. თანმიმდევრულად იმოძრავეთ მთელი დღის განმავლობაში
უსაქმოდ დარჩენა შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და თქვენ არ დაწვავთ კალორიებს ეფექტურად. არსებობს უამრავი ხრიკი, რომლითაც შეგიძლიათ იყოთ აქტიური.
- ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
- ადექი და იარე ან გააკეთე ბიძგები ტელევიზორის ყურებისას.
- იარეთ ავტომობილის მართვის ნაცვლად ახლომდებარე ადგილებში.
- დაჯექი ნაცვლად ავტობუსში ან მატარებელში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილის ნაკლებობა ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ასევე გაზრდის თქვენს მადას. ეს კომბინაცია ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უფრო მეტს შეჭამთ და ეფექტურად არ დაწვით, რაც წონის დაკლებას ართულებს.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
კლასიკური "ლუდის მუცელი" ბევრი მამაკაცისთვის ნამდვილი პრობლემაა. ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ კალორიას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დაგროვება კუჭის გარშემო. დაეხმარე წონის დაკლების რეჟიმს ალკოჰოლის მიღების მინიმუმამდე შემცირებით. ეს გამორიცხავს უამრავ კალორიას და დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში.
სავარჯიშო რუტინა და საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ
სავარჯიშო რუტინა მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად 1 კვირაში
სავარჯიშო რუტინა მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად 1 თვეში
ჭამა და მოერიდეთ მამაკაცებს, რომ სწრაფად დაიკლონ წონა
Რჩევები
- ეწვიეთ ექიმს წონის დაკლების რეჟიმის დაწყებამდე, თუ თქვენ გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა სახსრების ტკივილი, დიაბეტი ან სხვა სერიოზული დაავადებები. ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს გარკვეული წვრთნები, რომლებიც თავიდან აიცილებს თქვენს სხეულზე მავნე სტრესს.
- გახსოვდეთ, რომ შეამოწმოთ თქვენი წონა პროგრამის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
