როდესაც მხრის დისლოკაციას ახდენთ, თქვენი ძვალი სახსრიდან გამოდის. ცხადია, რომ თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ ეს მტკივნეული გამოცდილება! ძირითადი გზები, რომლის თავიდან აცილებაც შეგიძლიათ, არის მხრის სიძლიერეზე მუშაობა, მათ შორის სკაპულას გარშემო არსებული კუნთები, მბრუნავი მანჟა და დელტოიდი. თქვენ ასევე უნდა ატაროთ დამცავი აღჭურვილობა სპორტის დროს და თავიდან აიცილოთ დაცემა. თუ მხარი უკვე დაზიანებულია და თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ განმეორება, გადადგით ზომები, რომ მხარი სწორად განკურნოს, რათა თავიდან აიცილოთ ხელახალი დაზიანება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაიძლიერე ძალა მხარზე
ნაბიჯი 1. დააჭირეთ შინაგანად და გარედან თქვენი მკლავით, რომ გააძლიეროთ თქვენი მბრუნავი მანჟე
იდაყვით 90 გრადუსიანი კუთხით, თქვენი ზედა მკლავი სხეულზე, ხოლო მეორე ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, დააჭირეთ შინაგანად მეორე ხელისკენ. გააჩერეთ 5 წამი. ხელები იმავე 90 გრადუსიანი კუთხით, დააჭირეთ გარედან კედელთან ან სხვა მყარ ზედაპირზე 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს 20 -ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
ეს სავარჯიშო, წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებასთან და ჰანტელებით ბრუნვის გაკეთებით (ორივე აღწერილია ამ ნაწილში), ხელს უწყობს ბრუნვის მანჟეტის გაძლიერებას. მხრის გარშემო კუნთების გაძლიერებამ შეიძლება შეამციროს მხრის დისლოკაციის ალბათობა. გაიმეორეთ ყველა ეს ვარჯიში 5 -ჯერ დღეში
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი როტაციული მანჟის გასაკეთებლად
მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი მყარ ობიექტზე, დახურული კარის სახელურის მსგავსად. დადექით გვერდულად ზოლზე, იდაყვი კართან ყველაზე ახლოს 90 გრადუსიანი კუთხით და ზედა მკლავი თქვენს სხეულს. გაიყვანეთ ბენდი შინაგანად თქვენი სხეულის ცენტრისკენ 5 წამის განმავლობაში, მაგრამ დაიცავით თქვენი ზედა მკლავი ნეკნებისგან. გაიმეორეთ ეს 20 -ჯერ, შემდეგ შემობრუნდით და გადადით მეორე მკლავზე.
ამის შემდეგ, მიამაგრეთ უფრო გრძელი წინააღმდეგობის ზოლი მყარ ობიექტზე - ან, საჭიროების შემთხვევაში, დაიჭირეთ მოკლე ბენდი უსაფრთხოდ ხელში, რომელთანაც არ ვარჯიშობთ. დადექი იმავე მდგომარეობაში, როგორც ადრე. ამჯერად, აიღეთ ბენდი თქვენი მკლავით, რომელიც ყველაზე შორს არის კარის სახელურიდან. გაიყვანეთ გარედან, ხოლო ზედა მკლავი თქვენს ნეკნებთან უნდა იყოს, გაიმეორეთ 20 -ჯერ და შეცვალეთ ხელები
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბრუნვითი ვარჯიშები ჰანტელებით
დაწექით თქვენს გვერდზე სკამზე. მოათავსეთ ჰანტელი მკლავში, რომელზეც იწექით, რომელიც იდაყვის კუთხეში უნდა იყოს მოხრილი სწორი კუთხით. ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე, მობრუნეთ მკლავი შიგნით. გაიმეორეთ 20 -ჯერ. გადადით მეორე მკლავზე, დაწყებული ჰანტელით მკერდზე. დაიჭირეთ ზედა მკლავი თქვენს მხარეს, სანამ გადაატრიალებთ წინამხარს და ასწევთ ჰანტელს ზემოთ. გაიმეორეთ 20 -ჯერ. გადადით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მთელი პროცესი.
ჰანტელის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის სავსე ბოთლები ან საჭმლის ქილა
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის
თქვენ შეგიძლიათ თავიდანვე გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი ბარი, ან თუნდაც ხელჯოხი ან ცოცხის ჯოხი. დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ბარი მკერდის ზემოთ, მუშტები ერთმანეთთან ახლოს (ან თუნდაც შეხებით). აწიეთ ბარი ზემოთ, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება. აწიეთ მხრის პირები ზემოთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. შემდეგ, ხელები დაბლა ჩამოწიე. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
მხრის პირების აწევით თქვენ მუშაობთ სკაპულარული კუნთების განვითარებაზე. ეს კუნთები ხელს უწყობს ბურთის დაბალანსებას მხრის სახსრის ბუდეში. ეს ნიშნავს, რომ მათი გაძლიერება ასევე აუცილებელია მხრის დისლოკაციისგან თავის დასაცავად
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ერთი მკლავი პრესი
დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ მკლავში იმავე მხრის წინ. დააჭირეთ მას ზევით, სანამ თქვენი ხელი სრულად არ გაიშლება. გაიმეორეთ 20 -ჯერ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელით.
კიდევ უფრო საფუძვლიანი ვარჯიშისთვის გადადით დახრილ პოზიციაზე და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში. შემდეგ, ეს სავარჯიშო გააკეთეთ ჯდომისას ან დგომისას, ისევ ზევით დაჭერით
ნაბიჯი 6. სცადეთ შეწონილი მხრები
დგომისას დაიჭირეთ წონა თქვენს ხელში. თქვენი მკლავები უნდა იყოს თქვენს გვერდით, ხელები წინ გაშლილი, წონით კიდურები თქვენს ზედა ფეხებზე. ასწიე მხრები ორივე მხრის ზემოთ, შემდეგ კი გაათავისუფლე. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ჰანტელი მუცელზე ყოფნისას
დაწექით მუცელზე და დაიჭირეთ წონა ერთ ხელში ზურგს უკან. დაჭერით წონა სხეულიდან ზემოთ. გაიმეორეთ 20 -ჯერ და შეცვალეთ მხარე.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ბრუნვითი სვინგი
ერთი ხელი მაგიდაზე დააბავე, მხოლოდ ის მხარე მაგიდისკენ. დაიჭირეთ წონა თქვენს მეორე მკლავში, დაეყრდენით თქვენს ზედა ფეხს. აწიეთ წონა გვერდზე და ნელა დააბრუნეთ. გაიმეორეთ 20 -ჯერ და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 9. გახადეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში თქვენი რუტინის რეგულარული ნაწილი
ძლიერი ვარჯიში გააუმჯობესებს მხრის კუნთებს, მაგრამ ასევე კარდიო ვარჯიშებიც. ისინი ასევე გაზრდიან თქვენს მოქნილობას. მიზნად დაისახეთ 30 წუთიანი ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ზედა ნაწილზე მუშაობს, როგორიცაა ცურვა, ჩოგბურთი ან კალათბურთი.
3 მეთოდი 2: დაიცავით თქვენი მხარი
Ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დაცემებს როცა შეგიძლია.
რა თქმა უნდა, ვერავინ შეძლებს თავიდან აიცილოს ყოველი დაცემა. თუმცა, შეგიძლიათ სცადოთ იყოთ უფრო ფრთხილად, რადგან დაცემა არის მხრის დისლოკაციის ხშირი მიზეზი. მიაქციეთ ყურადღება სიარულისას, რათა შეამჩნიოთ რაიმე თქვენს გზაზე. ასევე, დარწმუნდით, რომ აცვიათ სტაბილური ფეხსაცმელი, ასე რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ ასე ადვილად.
თუ დაეცეთ, ნუ ეცდებით დაარღვიოთ თქვენი დაცემა ხელით ან იდაყვით, რამაც შეიძლება მხრის დისლოკაცია მოახდინოს. დაიჭირეთ მაჯები და იდაყვები მოხრილი და ეცადეთ ისე გადაატრიალოთ, რომ გვერდით ან დუნდულოებზე დაეშვათ, ზურგის თავიდან აცილების მიზნით
ნაბიჯი 2. ატარეთ დამცავი მხრის ბალიშები და სხვა დამცავი საშუალებები სპორტისთვის
მხრის დისლოკაციის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის ტრავმული დაზიანება. ამ ტიპის დაზიანებები ხშირად ხდება სპორტში, ამიტომ დამცავი აღჭურვილობის ტარება, განსაკუთრებით მხრებზე და მათ მახლობლად, დაგეხმარებათ დაიცვათ მხრის დისლოკაციისგან.
როდესაც ატარებთ თქვენს მექანიზმს, დარწმუნდით, რომ ის სწორად ჯდება თქვენ და რომ სწორად ატარებთ მას. თუ არ იცით როგორ, ჰკითხეთ ვინმეს ან გააკეთეთ სწრაფი ძებნა ინტერნეტში, რომ გაიგოთ მეტი
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თამაშს თავი სანამ არ შეძლებთ მხრის სწორად გამოყენებას
როდესაც თამაშობთ სპორტს, სადაც ხშირად იყენებთ მხარს, დარჩით მოედნის მიღმა, როდესაც მხარი საკომისიოს მიღმაა. თუ მხრის სწორად გამოყენებას ვერ შეძლებთ, რისკავთ სხეულის სხვა ნაწილების დაზიანებას, იქნება ეს რაგბის თამაშში, ფეხბურთში, ჰოკეის თამაშში, კალათბურთში თუ ბეისბოლში.
მაგალითად, ფეხბურთში დაძლევის ახალი მეთოდი მოითხოვს, რომ თავი მაღლა ასწიოთ, რათა შემცირდეს შერყევის შესაძლებლობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მხარი იღებს დარტყმის დიდ ნაწილს. თქვენი თავის დაცვა უფრო მნიშვნელოვანია, ასე რომ ნუ თამაშობთ მაშინ, როდესაც მხრებს ვერ გამოიყენებთ
მეთოდი 3 -დან 3: მხრის დაზიანების პრევენცია დისლოკაციის შემდეგ
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თქვენ არასოდეს უნდა სცადოთ დისლოკაციის მკურნალობა სახლში. ეწვიეთ ექიმს თუ ეჭვი გაქვთ, რომ გაქვთ მხრის დისლოკაცია. ექიმი სავარაუდოდ შეეცდება თქვენი მხრის უკან დახევას, მას შემდეგ რაც ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები მოგეცემათ.
თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ოპერაცია, თუმცა ექიმი ჩვეულებრივ მოგცემთ ამ რეკომენდაციას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი დაზიანებები
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყინული და სითბო
პირველი ორი დღის განმავლობაში, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ყინული თქვენს მხარზე, რათა შეამციროთ ანთება და ტკივილი. გამოიყენეთ ტომარა ბარდა ან ყინული პირსახოცში გახვეული 20-30 წუთის განმავლობაში ყოველ რამდენიმე საათში. 2-3 დღის შემდეგ, როდესაც შეშუპება მცირდება და ტკივილი გაუმჯობესდება, სცადეთ სითბო. გამოიყენეთ გათბობის ბალიში ან ცხელი პაკეტები ერთდროულად 20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ მხარი სლინგში 4 კვირამდე
თქვენი ასაკისა და დაზიანების ხასიათის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მხარი სლინგში 1 -დან 4 კვირამდე. ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენ ხანს უნდა დაისვენოთ მკლავი.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ფიზიკურ თერაპევტს
გამოჯანმრთელების ერთი ნაწილი იქნება მოძრაობის დიაპაზონის სწავლება, რომ მხრები ნაზად გაჭიმოთ. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მხრის მობილობის აღდგენაში და ისინი სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ მხრის დაზიანება. თუმცა, თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ისინი ფიზიოთერაპევტის ხელმძღვანელობით, რათა თავიდან აიცილოთ ხელახალი დაზიანება.
- თქვენ სავარაუდოდ გააკეთებთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ქანქარას ვარჯიში, სადაც სხეულის ზედა ნახევარს აწებებთ მაგიდაზე, რომელიც დაეყრდნობა დაუზიანებელ მკლავზე. ჩამოკიდეთ დაჭრილი მხრის ხელი პირდაპირ მაგიდიდან. აწიეთ ხელი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ კი ქანქარის მსგავსად წინ და უკან.
- თქვენ უნდა ეწვიოთ ფიზიოთერაპევტს მანამ, სანამ სლინგიდან არ გამოხვალთ. ისინი დაგეხმარებიან იდაყვის, ხელისა და მაჯის მოძრაობის დიაპაზონის შესრულებაში.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს მასაჟის შესახებ
ხშირად, თქვენი ფიზიოთერაპევტი გამოიყენებს მასაჟის ტექნიკას თქვენს მხარზე. მასაჟს შეუძლია ხელი შეუწყოს სიმტკიცესა და ტკივილს, რაც დაგეხმარებათ ხელის მოძრაობის აღდგენაში.
Რჩევები
- მხრისთვის ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, დაიწყეთ მსუბუქი წონით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- მხრისთვის ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, გამოიყენეთ სხვადასხვა წონა საჭიროებისამებრ. ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება იყოს უფრო რთული და მოითხოვს უფრო მსუბუქ წონას, ვიდრე სხვები.
