დეპრესია არის კლინიკური მდგომარეობა ისეთივე რეალური, როგორც გაციება ან გრიპი. გასაღები იმის გასაგებად, აქვს თუ არა ვინმეს დეპრესია ან ცისფერთვალება, არის გრძნობების ან სიმპტომების სიმძიმისა და სიხშირის ცოდნა. დეპრესიის მკურნალობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება თითოეული ადამიანისგან, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მიდგომა, რომელიც, როგორც ჩანს, უფრო ხშირად მუშაობს, ვიდრე სხვები. სწორი მკურნალობით, თქვენ შეძლებთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დეპრესიის სიმპტომები და შეამციროთ დეპრესიის გავლენა თქვენი ცხოვრების ხარისხზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 9: დეპრესიის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ რას გრძნობთ ყოველდღე 2 კვირის განმავლობაში
თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიული განწყობა, როგორიცაა მწუხარების გრძნობა და დაკარგეთ ინტერესი ან სიამოვნება იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე სასიამოვნო იყო, შეიძლება დეპრესიაში იყოთ. ეს სიმპტომები უნდა გამოჩნდეს დღის უმეტეს ნაწილში და თითქმის ყოველდღე მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში.
- ეს სიმპტომები შეიძლება გაგრძელდეს 2 კვირა ან მეტი და შეიძლება შეწყდეს და კვლავ დაბრუნდეს. მათ უწოდებენ "განმეორებით ეპიზოდებს". ამ შემთხვევაში, სიმპტომები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ "ცუდი დღე". ეს არის განწყობის მკვეთრი ცვლილებები, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ფუნქციონირებს ვინმე სოციალურად ან სამსახურში. თქვენ შეიძლება შეწყვიტოთ სკოლაში სიარული ან სამსახურში გამოცხადება. ანალოგიურად, ამ გრძნობებმა შეიძლება დაგაკარგვინოთ ინტერესი ზოგიერთი თქვენი საყვარელი ჰობის ან საქმიანობის მიმართ, როგორიცაა სპორტის თამაში, ხელნაკეთობების გაკეთება ან მეგობრებთან სტუმრობა.
- თუ თქვენ განიცდით მნიშვნელოვან ცხოვრებისეულ მოვლენას, როგორიცაა სიკვდილი ოჯახში, შეგიძლიათ გამოავლინოთ მრავალი დეპრესიული სიმპტომი და არ იყოთ კლინიკურად დეპრესიული. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან თერაპევტთან იმის დასადგენად, განიცდით თუ არა უფრო დეპრესიულ სიმპტომებს, ვიდრე ჩვეულებრივ გლოვის პროცესში.
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ დეპრესიის სხვა სიმპტომებს
გარდა იმისა, რომ სევდიანი და კარგავს ინტერესს საგნების მიმართ, დეპრესიული ადამიანი ასევე ავლენს სხვა სიმპტომებს დღის უმეტეს ნაწილში, თითქმის ყოველდღე, მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. გადახედეთ თქვენი გრძნობების ჩამონათვალს ბოლო 2 კვირის განმავლობაში, შეამოწმეთ გაქვთ თუ არა 3 ან მეტი დამატებითი ტიპიური სიმპტომი. ეს სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- მადის მნიშვნელოვანი დაკარგვა ან წონის დაკლება
- დარღვეული ძილი (ან ვერ ვიძინებ ან ძალიან მძინავს)
- დაღლილობა ან ენერგიის დაკარგვა
- სხვების მიერ შესამჩნევი აგიტაცია ან მოძრაობის შემცირება
- უსარგებლობის ან ზედმეტი დანაშაულის განცდა
- უჭირს კონცენტრირება ან განუსაზღვრელობა
- სიკვდილის ან თვითმკვლელობის განმეორებითი აზრები, თვითმკვლელობის მცდელობა ან თვითმკვლელობის გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ მიიღეთ დახმარება, თუ არსებობს თვითმკვლელობის აზრები
თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობი ფიქრობთ თვითმკვლელობაზე, გთხოვთ დაუყოვნებლივ მიმართოთ დახმარებას 911 -ით დარეკვით ან უახლოეს სასწრაფო დახმარების ოთახში. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ მოიშოროთ ეს აზრები პროფესიონალის დახმარების გარეშე.
ნაბიჯი 4. განასხვავეთ დეპრესია და "ბლუზი"
ბლუზი არის გრძნობების მართებული ნაკრები, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით, ცხოვრებისეული ცვლილებებით (პოზიტიური და ნეგატიური) და თუნდაც ამინდი. დეპრესიასა და ბლუზს შორის განასხვავების გასაღები არის გრძნობების სიმძიმისა და სიხშირის ცოდნა. თუ თქვენ გქონდათ დეპრესიის სიმპტომები თითქმის ყოველდღე 2 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, შეიძლება იყოთ დეპრესიული.
ცხოვრების მნიშვნელოვან მოვლენას, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება, შეუძლია გამოიწვიოს დეპრესიის მსგავსი სიმპტომები. გლოვის პროცესში შესამჩნევი განსხვავება შეიძლება იყოს იმაში, რომ შესაძლებელია გარდაცვლილთა დადებითი მოგონებები და გარკვეული სიამოვნების მიღებამ მაინც შეძლოს. დეპრესიულ ადამიანებს უჭირთ ნორმალური საქმიანობის კეთება სიამოვნების გრძნობით
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ ის აქტივობები, რაც თქვენ გააკეთეთ ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში
შეადგინეთ ყველა საქმიანობის ჩამონათვალი, დაწყებული სამსახურიდან ან გაკვეთილებზე დასწრებიდან ჭამამდე და შხაპის მიღებამდე. დააკვირდით, არის თუ არა ნიმუშები თქვენს საქმიანობაში. ასევე შეამჩნიეთ, თუ შემცირდება გარკვეული სახის საქმიანობის სიხშირე, რომელსაც ჩვეულებრივ აკეთებთ ნებით ან სიხარულით.
- გამოიყენეთ ეს სია იმის დასაკვირვებლად, ხართ თუ არა ჩართული სარისკო ქცევებში. დეპრესიაში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ გააკეთონ სარისკო საქმეები, რადგან მათ აღარ აინტერესებთ თავიანთი ცხოვრების შედეგი და შეიძლება სჭირდებოდეს სხვების დახმარება საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის.
- თუ დეპრესიაში ხართ, ეს შეიძლება იყოს რთული ამოცანის დასრულება. დრო დაუთმეთ მას ან სთხოვეთ ოჯახის სანდო წევრს ან მეგობარს დაგეხმაროთ სიის დაწერაში.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ, შეამჩნიეს თუ არა სხვამ სხვაობა თქვენს განწყობაზე
ესაუბრეთ ოჯახის სანდო წევრს ან მეგობარს, რათა დაინახონ, შეამჩნიეს თუ არა მათ განსხვავებები თქვენს ქცევაში. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის გამოცდილება ყველაზე მნიშვნელოვანია, სხვა ადამიანების მოსაზრებებიც, რომლებიც კარგად იცნობენ ადამიანს, ასევე მნიშვნელოვანია.
სხვებმა შეიძლება შეამჩნიონ, რომ თქვენ მიდრეკილი ხართ ტირილის არაპროვოცირებული შეტევებისკენ ან უუნარობა შეასრულოთ ისეთი მარტივი საქმეები, როგორიცაა შხაპის მიღება
ნაბიჯი 7. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, განაპირობებს თუ არა თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა დეპრესიას
ზოგიერთი დაავადება იწვევს დეპრესიის სიმპტომებს, განსაკუთრებით ის, რაც დაკავშირებულია ფარისებრ ჯირკვალთან ან სხეულის ჰორმონული სისტემის სხვა ნაწილებთან. ესაუბრეთ ექიმს იმის გასარკვევად, შეიძლება თუ არა ფიზიკური მდგომარეობა ხელს უწყობს დეპრესიას.
ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ, განსაკუთრებით ტერმინალურმა ან ქრონიკულმა მდგომარეობამ, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომების რისკი. ამ შემთხვევებში, ობიექტური სამედიცინო პროფესიონალი არსებითად ეხმარება სიმპტომების წყაროს გაგებაში და მათი შემსუბუქების გზებში
მეთოდი 2 -დან 9 -დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი
არსებობს სხვადასხვა სახის თერაპევტი, რომელთაგან თითოეული გვთავაზობს განსხვავებულ უნარებს ან სპეციალობებს. მათ შორისაა კონსულტანტი ფსიქოლოგები, კლინიკური ფსიქოლოგები და ფსიქიატრები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ერთი ან სხვათა კომბინაცია.
- კონსულტაციის ფსიქოლოგები: კონსულტაციის ფსიქოლოგია არის თერაპიის ის სფერო, რომელიც ორიენტირებულია უნარების დახმარებაზე და ადამიანების დახმარება ცხოვრების რთულ მომენტებში. ამ ტიპის თერაპია შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელვადიანი და ხშირად არის პრობლემის სპეციფიკური და მიზნობრივი.
- ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი ან ლიცენზირებული სოციალური მუშაკი: ამ ტიპის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერები ხშირად ბევრად უფრო ადვილია იპოვონ და დანიშნონ კონსულტაციის სესიები, ვიდრე ფსიქოლოგები. სთხოვეთ ექიმს მიმართვა ან მოძებნეთ ერთი თქვენს მხარეში ინტერნეტით ძიებით.
- კლინიკური ფსიქოლოგები: ისინი გაწვრთნილნი არიან ტესტების ჩასატარებლად დიაგნოზის დასადასტურებლად და, შესაბამისად, ისინი უფრო მეტად მიმართავენ ფსიქოპათოლოგიას, ან ქცევითი ან ფსიქიკური აშლილობების შესწავლას.
- ფსიქიატრები: მათ შეუძლიათ გამოიყენონ ფსიქოთერაპია და სასწორი ან ტესტები თავიანთ პრაქტიკაში, მაგრამ, როგორც წესი, კონსულტაციას გადიან, როდესაც მედიკამენტები არის ის ვარიანტი, რომლის შესწავლაც პაციენტს სურს. უმეტეს შტატებში მხოლოდ ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, თუმცა ზოგიერთ შტატში ფსიქოლოგებს საშუალება აქვთ დანიშნონ მედიკამენტები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეფერალი
მრჩეველის პოვნაში დახმარებისთვის განიხილეთ მეგობრების ან ოჯახის წევრების რეკომენდაციები, თქვენი რელიგიური საზოგადოების ლიდერები, საზოგადოების ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრი, თქვენი თანამშრომლების დახმარების პროგრამა (თუკი ამას გთავაზობს დამსაქმებელი) ან თქვენი ექიმი.
სხვა პროფესიულმა ასოციაციებმა, როგორიცაა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციამ, შეიძლება უზრუნველყონ ძებნის ფუნქციები თქვენი წევრების ადგილმდებარეობის დასადგენად თქვენს მხარეში
ნაბიჯი 3. იყიდეთ თერაპევტი
იპოვეთ ადამიანი, ვინც გაგრძნობინებთ მისასალმებლად და კომფორტულად. საკონსულტაციო ცუდმა გამოცდილებამ შეიძლება წლების მანძილზე გადაგდოთ მთელი იდეა, რამაც შეიძლება წაგართვას ძვირფასი თერაპია. გახსოვდეთ, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყველა პროფესიონალი ერთნაირი არ არის; იპოვნეთ თქვენთვის სასურველი და მიჰყევით მათ.
თერაპევტები ზოგადად მოგახსენებთ, რომ ილაპარაკოთ ფრთხილად კითხვებით, შემდეგ კი მოუსმინოთ რას იტყვით. თავიდან შეიძლება ნერვიული იყოს თქვენი კონსულტანტისთვის გახსნა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას უჭირს საუბრის შეწყვეტა რამდენიმე წუთის გასვლის შემდეგ
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი თერაპევტი ლიცენზირებულია
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები უნდა იყვნენ ლიცენზირებული პრაქტიკაში თქვენს შტატში. სახელმწიფო და პროვინციული ფსიქოლოგიის საბჭოს ასოციაციის ვებგვერდზე მოცემულია ძირითადი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ თერაპევტი, რა მოთხოვნები აქვს თქვენს სახელმწიფოში ლიცენზირებას და როგორ უნდა შეამოწმოთ არის თუ არა ვინმე ლიცენზირებული.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევა
მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური დაავადებები იურიდიულად უნდა იყოს დაფარული იმდენად, რამდენადაც ეგრეთ წოდებული ფიზიკური დაავადება, დაზღვევის სახეობას მაინც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მიერ მიღებულ თერაპიაზე. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი სადაზღვევო კომპანია ისე, რომ მკურნალობის დაწყებამდე მიიღოთ ნებისმიერი მიმართვა. ეს ასევე უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ ხედავთ ადამიანს, რომელიც დაფარული იქნება თქვენი დაზღვევით.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს სხვადასხვა სახის თერაპიის შესახებ
სამი ძირითადი თერაპია ყველაზე მეტად აჩვენებს პაციენტებს სარგებელს. ეს არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ინტერპერსონალური თერაპია და ქცევითი ფსიქოთერაპია. ასევე არსებობს მრავალი სხვა მიდგომა. თქვენი თერაპევტი შეძლებს განსაზღვროს თქვენთვის საუკეთესო მოქმედების კურსი.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT): CBT– ის მიზანია დაუპირისპირდეს და შეცვალოს შეხედულებები, დამოკიდებულებები და წინასწარგანწყობები, რომლებიც მიიჩნევა, რომ დეპრესიის სიმპტომებს ემყარება და ადაპტაციურ ქცევებში ცვლილებების შეტანა.
- ინტერპერსონალური თერაპია (IPT): IPT ყურადღებას ამახვილებს ცხოვრების ცვლილებებზე, სოციალურ იზოლაციაზე, სოციალური უნარების დეფიციტზე და სხვა ინტერპერსონალურ საკითხებზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის სიმპტომებს. IPT შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური, თუ კონკრეტულმა მოვლენამ (მაგალითად, სიკვდილმა) გამოიწვია ბოლოდროინდელი დეპრესიული ეპიზოდი.
- ქცევითი ფსიქოთერაპია: ქცევითი თერაპიები მიზნად ისახავს სასიამოვნო აქტივობების დაგეგმვას, ხოლო უსიამოვნო გამოცდილების მინიმიზაციას ტექნიკის საშუალებით, როგორიცაა აქტივობების დაგეგმვა, თვითკონტროლის თერაპია, სოციალური უნარების სწავლება და პრობლემის გადაჭრა.
ნაბიჯი 7. იყავით მომთმენი
კონსულტაციის შედეგები თანდათანობით ხდება. დაელოდეთ რეგულარულ სესიებს სულ მცირე რამდენიმე თვის განმავლობაში, სანამ რაიმე მუდმივ ეფექტს შეამჩნევთ. ნუ დაკარგავთ იმედს მანამ, სანამ სამუშაოს დრო დაუთმობთ.
მეთოდი 9 დან 9: ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიატრს მედიკამენტებზე
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ფსიქიატრს ანტიდეპრესანტების შესახებ
ანტიდეპრესანტები გავლენას ახდენენ ტვინის ნეიროტრანსმიტერულ სისტემაზე, რათა შეეცადონ გაუმკლავდნენ პრობლემებს, თუ როგორ იქმნება და/ან გამოიყენება ტვინი ნეიროტრანსმიტერების მიერ. ანტიდეპრესანტები იყოფა კატეგორიებად ნეირომედიატორების მიხედვით.
- ყველაზე გავრცელებული ტიპებია SSRI, SNRI, MAOI და ტრიციკლური. ზოგიერთი ყველაზე ფართოდ გავრცელებული ანტიდეპრესანტის სახელი შეიძლება მოიძებნოს ინტერნეტში ანტიდეპრესანტების ძებნით. ფსიქიატრმა ასევე იცის საუკეთესო არჩევანი მედიკამენტებისთვის თქვენი კონკრეტული შემთხვევისთვის.
- თქვენმა ფსიქიატრმა შეიძლება მოგაწოდოთ რამდენიმე განსხვავებული წამალი, სანამ ერთი არ გამოდგება. ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი უკუაგდებს ზოგიერთ ადამიანს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ მჭიდრო კონტაქტში თქვენს პრაქტიკოსთან და დაუყოვნებლივ აღნიშნოთ განწყობის ნებისმიერი უარყოფითი ან არასასურველი ცვლილება. ჩვეულებრივ, სხვა კლასზე წამალზე გადასვლა მოაგვარებს პრობლემას.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ფსიქიატრს ანტიფსიქოზური საშუალებების შესახებ
თუ ანტიდეპრესანტი მარტო არ მუშაობს, თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ ანტიფსიქოზური საშუალება. არსებობს 3 ანტიფსიქოტიკა (არიპიპრაზოლი, ქეთიაპინი, რისპერიდონი). ასევე არსებობს ანტიდეპრესანტული/ანტიფსიქოზური კომბინირებული თერაპია (ფლუოქსეტინი/ოლანზაპინი), რომელიც დამტკიცებულია სტანდარტულ ანტიდეპრესანტთან ერთად გამოყენებისთვის. მათ შეუძლიათ დეპრესიის მკურნალობა, როდესაც მხოლოდ ანტიდეპრესანტი არ მუშაობს.
ნაბიჯი 3. შეაერთეთ მედიკამენტები ფსიქოთერაპიასთან
მედიკამენტების მოქმედების მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, განაგრძეთ რეგულარული ვიზიტი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, მედიკამენტების მიღებისას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები რეგულარულად
ანტიდეპრესანტებს დრო სჭირდებათ სამუშაოდ, რადგან ისინი ნელა და ნაზად ცვლის ტვინის ქიმიურ ბალანსს. საერთოდ რომ ვთქვათ, მინიმუმ სამი თვე დასჭირდება ანტიდეპრესანტის რაიმე მდგრადი ეფექტის შესანახად.
მეთოდი 4 დან 9: წერა ჟურნალში
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი განწყობის ნიმუშები
გამოიყენეთ ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ იმ შაბლონებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს განწყობაზე, ენერგიაზე, ჯანმრთელობაზე და ძილზე. ჟურნალისტობა ასევე დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და გაეცანით იმას, თუ რატომ გიქმნით განცდა იმას, რასაც აკეთებთ.
არიან ადამიანები, რომლებიც ასწავლიან ჟურნალისტიკას, წიგნებს ჟურნალისტიკის შესახებ და ვებგვერდებსაც კი, რომ შეინარჩუნონ ონლაინ ჟურნალები, თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი სტრუქტურა
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაწეროთ ყოველდღე
ეცადეთ ყოველდღიურად ჩაერთოთ წერაში, თუნდაც სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ზოგიერთ დღეს შეიძლება იგრძნოთ მეტი წერა, ხოლო სხვა დღეებში ნაკლები ენერგია ან შთაგონება. წერა უფრო ადვილი ხდება, როგორც უფრო ხშირად წერთ, ასე რომ მიჰყევით მას, რომ ნახოთ როგორ შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 3. მუდამ თან იქონიეთ კალამი და ქაღალდი
გაადვილეთ წერა დაუყოვნებლივ, მუდამ თან იქონიეთ ჟურნალი ან რვეული და კალამი. ალტერნატიულად, განიხილეთ მარტივი შენიშვნების მიღების პროგრამა ტელეფონში, ტაბლეტ კომპიუტერზე ან სხვა მოწყობილობაზე, რომელიც ხშირად გექნებათ თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 4. დაწერე რაც გინდა
უბრალოდ მიეცი სიტყვებს ნაკადი და არ ინერვიულო, თუ მათ დიდი აზრი არ აქვთ. არ ინერვიულოთ მართლწერის, გრამატიკის ან სტილის შესახებ; და არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები.
ნაბიჯი 5. გააზიარეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ გაზიარება
თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ჟურნალი პირადში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუზიაროთ ზოგიერთი რამ ოჯახს, მეგობრებს ან თერაპევტს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ საჯარო ბლოგი. თქვენ და თქვენი კომფორტის დონეა თქვენი ჟურნალის გამოყენება.
მეთოდი 5 დან 9: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს დეპრესიას
ცნობილია, რომ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, შოკოლადი, ტკბილი დესერტი, შემწვარი საკვები, დამუშავებული მარცვლეული და ცხიმიანი რძის პროდუქტები დეპრესიის უფრო მეტ სიმპტომს იწვევს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი საკვები, რომელსაც შეუძლია შეამციროს დეპრესია
საკვები, რომელიც ეხება დეპრესიის ნაკლებად სიმპტომებს, მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს და თევზს. ამ საკვების მიღების გაზრდა თქვენს სხეულს მისცემს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს, რაც შეიძლება თქვენი სხეული უფრო ჯანმრთელი გახადოს.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც ეხება მსოფლიოს იმ რეგიონს, სადაც დიეტა ყველაზე ტიპიურია, ხაზს უსვამს ხილის, ბოსტნეულის, თევზის, თხილი, პარკოსნების და ზეითუნის ზეთის მიღებას.
ეს დიეტა ასევე არიდებს ალკოჰოლს, რაც თავისთავად დამთრგუნველია
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და ფოლიუმის მჟავის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ან ფოლიუმის მჟავის მოხმარების გაზრდა საკმარისია დეპრესიის სამკურნალოდ, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ფოლიუმის მჟავას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული ეფექტი დეპრესიის სამკურნალოდ, როდესაც ისინი გამოიყენება სხვა ტიპის თერაპიასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ რა გავლენას ახდენს თქვენი დიეტა თქვენს განწყობაზე
დააკვირდით თქვენს განწყობას კონკრეტული საკვების ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. თუ შეამჩნევთ განსაკუთრებით კარგ ან ცუდ განწყობას, დაფიქრდით რა საკვები მიირთვით ახლახანს. შეამჩნევთ თუ არა ნიმუშს გარკვეული სახის საკვები?
თქვენ არ გჭირდებათ დეტალური ჩანაწერების გაკეთება ყველა საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც იღებთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ და როგორ გრძნობთ თავს, რათა თავიდან აიცილოთ დეპრესია
მეთოდი 6 დან 9: ფოკუსირება ფიტნესზე
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ექიმი ან პირადი ტრენერი
ვარჯიშის ახალი რუტინის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გაერკვნენ, რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის საუკეთესო თქვენი ინტერესების, ზომის/სიძლიერის და დაზიანებების ისტორიის გათვალისწინებით (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). მიმართეთ ექიმს ან პირად ტრენერს, რომ შეაფასოს თქვენი ფიტნეს დონე.
ეს ადამიანი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს თქვენთვის უსაფრთხო და სახალისო და რომელი დაგეხმარებათ მოტივაციის დასაწყებად
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიშის რეჟიმი
ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის ამაღლებას და რეციდივის თავიდან აცილებას. რანდომიზებული საკონტროლო კვლევებში, ვარჯიში თითქმის ისეთივე ეფექტური აღმოჩნდა, როგორც მედიკამენტები. ექსპერტები ფიქრობენ, რომ ვარჯიში ზრდის სხეულის ნეირომედიატორებისა და ჰორმონების გამოყოფას და ასევე ხელს უწყობს ძილის რეგულირებას.
ვარჯიშის დადებითი ნაწილი დეპრესიის სამკურნალოდ არის ის, რომ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, არ ღირს ბევრი ფული
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ SMART სისტემა მიზნების დასახვისთვის
დაისახეთ მიზნები SMART– ის მიხედვით, რაც ნიშნავს სპეციფიკურს, გაზომვას, მიღწევას, რეალობას და დროულობას. ეს მითითებები დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯილდო და გაძლიერება, რომელიც დაკავშირებულია სავარჯიშო მიზნების მიღწევასთან.
დაიწყეთ „A“- ით SMART– ში თქვენი მიზნების დასახვაში. თავდაპირველად დაისახეთ მარტივი მიზანი, ვინაიდან მისი მიღწევა წარმატების გამოცდილებას ადრევე მოგცემთ. ეს ასევე მოგცემთ თავდაჯერებულობას, რათა დაისახოთ თქვენი მომავალი მიზანი. თუ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ აიძულოთ საკუთარი თავი უფრო მეტის გაკეთება (მაგალითად, 10 წუთის სიარული), მაშინ აიძულეთ თავი უფრო ხშირად გააკეთოთ (მაგალითად, 10 წუთის განმავლობაში სიარული ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ მთელი წლის განმავლობაში)). ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი სერია
ნაბიჯი 4. განიხილეთ თითოეული სავარჯიშო სესია, როგორც წინ გადადგმული ნაბიჯი
განიხილეთ ყოველი ვარჯიში, როგორც განწყობის სამკურნალო საშუალება და თქვენი პოზიტიური ასახვა გაუმჯობესებისკენ. თუნდაც ხუთი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით სიარული უკეთესია, ვიდრე ვარჯიში. ამაყობთ ყველა მიღწევით, რაც არ უნდა მცირე იყოს, თქვენ მაინც იგრძნობთ, რომ წინ მიიწევთ და განიკურნებთ თავს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ამ ტიპის ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა, სირბილი ან ველოსიპედი, არის იდეალური ძირითადი ვარჯიში დეპრესიის სამკურნალოდ. შეარჩიეთ კარდიო ვარჯიში, რომელიც ადვილია თქვენს სახსრებზე, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშე მეგობართან ერთად
ესაუბრეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს თქვენთან ერთად ვარჯიშის შესახებ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ მოტივირებაში, რომ გამოხვიდეთ გარეთ ან დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში. აუხსენით, რომ ადვილი არ იქნება თქვენი მოტივაცია, მაგრამ რომ ნებისმიერი დახმარება მათ შეუძლიათ გულწრფელად დაფასდეს.
მეთოდი 9 დან 9: სხვა სტრატეგიების გამოცდა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ მზის სხივების ზემოქმედება
ზოგიერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ მზის სინათლის მომატებულმა რაოდენობამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს განწყობაზე. ეს გამოწვეულია D ვიტამინის ზემოქმედებით, რომელიც შეიძლება მოდიოდეს მრავალი განსხვავებული წყაროდან (არა მხოლოდ მზისგან). თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კონკრეტული რამის გაკეთება გარეთ ყოფნისას; უბრალოდ სკამზე ჯდომა და მზის შუქი შეიძლება დაგეხმაროს.
- ზოგიერთი მრჩეველი განსაზღვრავს მზის ნათურებს დეპრესიის მქონე პაციენტებისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ ზამთრის დაბალი მზის მქონე ადგილებში: ის იძლევა იგივე ეფექტს, როგორც გარეთ გასვლა და მზის ნათელი შუქის ქვეშ დგომა.
- თუ რამდენიმე წუთზე მეტხანს აპირებთ მზეზე ყოფნას, მიიღეთ გონივრული სიფრთხილის ზომები შიშველ კანზე მზისგან დამცავი კრემით და მზის სათვალეებით.
ნაბიჯი 2. გადი გარეთ
მებაღეობას, სიარულს და სხვა აქტივობების გარე საქმიანობას შეიძლება ჰქონდეს სასარგებლო ეფექტი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ეს აქტივობა ასევე დაკავშირებულია ვარჯიშთან, მათ სულაც არ სჭირდებათ ვარჯიშზე ორიენტირება. სუფთა ჰაერზე და ბუნებაზე ზემოქმედება დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და სხეულის მოდუნებაში.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შემოქმედებითი განყოფილება
უკვე დიდი ხანია არსებობს ვარაუდი, რომ კრეატიულობა და დეპრესია ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, რადგან ზოგი ფიქრობს, რომ ეს შეიძლება იყოს შემოქმედებითი ადამიანის "ღირებულება". თუმცა, დეპრესია შეიძლება უფრო ხშირად წარმოიშვას, როდესაც შემოქმედებით ადამიანს უჭირს გამომხატველი საშუალების პოვნა. იპოვნეთ შემოქმედებითი საშუალებები წერის, ხატვის, ცეკვის ან სხვა შემოქმედებითი საქმიანობის რეგულარულად შესრულებით.
მეთოდი 8 დან 9: ალტერნატიული საშუალებების მცდელობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ წმინდა იოანეს ვორტი რა წმინდა იოანეს ვორტი არის ალტერნატიული მედიცინა, რომელსაც აქვს გარკვეული ეფექტურობა დეპრესიის უფრო მსუბუქ ფორმებში.თუმცა, ეს არ აღმოჩნდა ბევრად უფრო ეფექტური ვიდრე პლაცებო ფართომასშტაბიან კვლევებში. ამ მედიკამენტის შეძენა შესაძლებელია ბუნებრივი კვების პროდუქტების მაღაზიებში.
- დაიცავით შეფუთვაზე მითითებები სათანადო დოზირებისა და სიხშირისთვის.
- დარწმუნდით, რომ იყიდეთ მცენარეული დანამატები რეპუტაციის გამყიდველისგან. დანამატები მხოლოდ ძალიან თავისუფლად არის მონიტორინგი FDA– ს მიერ და, როგორც ასეთი, სიწმინდისა და ხარისხის დონე განსხვავდება მწარმოებლისგან მწარმოებლის მიერ.
- არ მიიღოთ წმინდა იოანეს ვორტი ისეთი მედიკამენტებით, როგორიცაა SSRI. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ზედმეტი სეროტონინი, რაც შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს.
- წმინდა იოანეს ვორტს შეუძლია სხვა წამლები ნაკლებად ეფექტური გახადოს ერთდროულად მიღებისას. წამლები, რომლებზეც შეიძლება გავლენა იქონიოს, მოიცავს ორალურ კონტრაცეპტივებს, ანტირეტროვირუსულ მედიკამენტებს (მაგალითად, აივ ინფექციის სამკურნალო საშუალებებს), ანტიკოაგულანტებს (მაგ. ვარფარინს), ჰორმონების შემცვლელ თერაპიებს და იმუნოსუპრესორულ მედიკამენტებს. იმუშავეთ ექიმთან, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
- წმინდა იოანეს ვორტის ეფექტურობის მტკიცებულებების არარსებობის გამო, ამერიკის ფსიქიატრიული ასოციაცია არ გირჩევთ მას ზოგადი გამოყენებისთვის.
- ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს სიფრთხილე ჰომეოპათიური საშუალებების გამოყენებისას და ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროვაიდერებთან ღია დისკუსიებს, რათა მკურნალობა იყოს კოორდინირებული და უსაფრთხო.
ნაბიჯი 2. სცადეთ SAMe დანამატი
კიდევ ერთი ალტერნატიული დანამატი არის S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe არის ბუნებრივად მოლეკულა და SAMe– ს დაბალი დონე უკავშირდება დეპრესიას. SAMe შეიძლება მიღებულ იქნას ზეპირად, ინტრავენურად (ინექცია ვენაში), ან ინტრამუსკულარულად (კუნთში ინექცია) თქვენი SAMe დონის გასაზრდელად.
- SAMe– ის მომზადება არ არის რეგულირებული და მწარმოებლებს შორის პოტენციალი და ინგრედიენტები შეიძლება განსხვავდებოდეს.
- დაიცავით შეფუთვაზე მითითებები სათანადო დოზირებისა და სიხშირისთვის.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ აკუპუნქტურულ მკურნალობას
აკუპუნქტურა არის ტრადიციული ჩინური მედიცინის ნაწილი, რომელიც იყენებს ნემსებს სხეულის კონკრეტულ ნაწილში, ენერგეტიკული ბლოკების ან ორგანოს დისბალანსის გამოსასწორებლად. იპოვეთ აკუპუნქტურის პრაქტიკოსი ინტერნეტით ძებნით ან მიმართეთ ექიმს მიმართვისთვის.
- შეამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის პროვაიდერი, რათა გაარკვიოთ დაფარულია თუ არა აკუპუნქტურა თქვენი დაზღვევით.
- აკუპუნქტურის ეფექტურობის მტკიცებულება შერეულია. ერთმა კვლევამ აჩვენა აკუპუნქტურასა და ნეიროპროტექტორული ცილის ნორმალიზაციას შორის პროზაკის მსგავსი ეფექტი. სხვა კვლევამ აჩვენა ეფექტურობა ფსიქოთერაპიასთან შედარებით. ეს კვლევები გარკვეულ სანდოობას ანიჭებს აკუპუნქტურას, როგორც დეპრესიის მკურნალობას, თუმცა მეტი კვლევაა საჭირო.
მეთოდი 9 -დან 9 -დან: სამედიცინო მოწყობილობების მკურნალობის მცდელობა
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს დანიშნოს ელექტროკრუნჩხვითი თერაპია
ელექტროკონვულსიური თერაპია (ECT) შეიძლება დაინიშნოს დეპრესიის ძალიან მძიმე შემთხვევებში, მწვავე სუიციდურ ადამიანებში, დეპრესიის გარდა ფსიქოზით ან კატატონიით დაავადებულ ადამიანებში, ან იმ ადამიანებზე, რომლებმაც სხვა მკურნალობას არ უპასუხეს. მკურნალობა იწყება რბილი საანესთეზიო საშუალებით, რასაც მოჰყვება რამოდენიმე დარტყმა ტვინში.
- ECT– ს აქვს ანტიდეპრესანტებთან შედარებით ყველაზე მაღალი საპასუხო მაჩვენებელი (პაციენტთა 70% –90% პასუხობს).
- ECT– ის გამოყენების ზოგიერთი შეზღუდვა მოიცავს მასთან დაკავშირებულ სტიგმას, ასევე პოტენციურ გვერდით ეფექტებს, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა ეფექტებს და შემეცნებით ეფექტებს (როგორიცაა მეხსიერების მოკლევადიანი დაკარგვა).
ნაბიჯი 2. სცადეთ ტრანსკრანიალური მაგნიტური სტიმულაცია
ტრანსკრანიალური მაგნიტური სტიმულაცია (TMS) იყენებს მაგნიტურ კოჭას ტვინის სტიმულირებისთვის. ის დამტკიცებულია FDA– ს მიერ ძირითადი დეპრესიული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც არ რეაგირებენ მედიკამენტებზე.
მკურნალობა საჭიროა ყოველდღიურად, რაც ძნელია გაიაროს საშუალო ადამიანმა
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვაგუსური ნერვის სტიმულაცია
Vagus ნერვის სტიმულაცია (VNS) არის შედარებით ახალი მკურნალობა, რომელიც მოითხოვს აპარატის იმპლანტაციას საშოს ნერვის სტიმულირებისთვის, ავტონომიური ნერვული სისტემის კომპონენტში. დამტკიცებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ რეაგირებენ მედიკამენტებზე.
მონაცემები VNS– ის ეფექტურობის შესახებ შეზღუდულია და არსებობს პოტენციური გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაკავშირებულია სამედიცინო მოწყობილობის იმპლანტაციასთან, მათ შორის ჩარევას სხვა სამედიცინო მოწყობილობებთან
ნაბიჯი 4. სცადეთ ტვინის ღრმა სტიმულაცია
ტვინის ღრმა სტიმულაცია (DBS) არის ექსპერიმენტული მკურნალობა და არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ. ის მოითხოვს სამედიცინო მოწყობილობის იმპლანტაციას, რომელიც გამოიყენება ტვინის იმ ნაწილის სტიმულირებისთვის, სახელწოდებით "ტერიტორია 25".
არსებობს შეზღუდული ინფორმაცია DBS– ის ეფექტურობის შესახებ. როგორც ექსპერიმენტული მკურნალობა, DBS გამოიყენებოდა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხვა მკურნალობა ვერ მოხერხდა ან არ იყო ვარიანტი
ნაბიჯი 5. სცადეთ ნეიროფედბექი
ნეიროფიდბუქი მიზნად ისახავს ტვინის "გადამზადებას", როდესაც დეპრესიის მქონე ადამიანი აჩვენებს თავის ტვინის აქტივობის კონკრეტულ მოდელს. ნეიროფიდიკის ახალი ფორმები ვითარდება ფუნქციური მაგნიტურ -რეზონანსული გამოსახულების (fMRI) ტექნიკის გამოყენებით.
ნეიროფიბედი შეიძლება იყოს ძვირი და მოითხოვს დიდ დროს. სადაზღვევო კომპანიებს არ შეუძლიათ გადაიხადონ ეს პროცედურა
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Დამატებითი რესურსები
| ორგანიზაცია | Ტელეფონის ნომერი |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| ვეტერანთა კრიზისის ხაზი | (800) 273-8255 (პრეს 1) |
| მშობიარობის შემდგომი მხარდაჭერა საერთაშორისო | (800) 944-4773 |
| ტრევორის პროექტი (ლგბტქ) | (866) 488-7386 |
| დეპრესია და ბიპოლარული მხარდაჭერის ალიანსი | (800) 826-3632 |
| სუიციდის ეროვნული პრევენცია | (800) 273-8255 |
Რჩევები
- ნუ ბოროტად იყენებთ ნარკოტიკებს ან გამოიყენეთ სხვა ნარკოტიკული საშუალებები თქვენი ტკივილის მოსაგვარებლად და გამოიყენეთ მხოლოდ ანტიდეპრესანტები, როგორც ეს დადგენილია ლიცენზირებული პროფესიონალის მიერ.
- მკურნალობის კონკრეტული ვარიანტის არჩევა შეიძლება საცდელი და შეცდომის პროცესია. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობისას ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი მკურნალობა ან ორი არ გამოდგება; ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ განსხვავებული მკურნალობა უნდა იქნას გამოყენებული.
- არასოდეს შეინახოთ თქვენი გრძნობები საკუთარ თავში, როდესაც გაქვთ დეპრესია.
