ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია გააუმჯობესოს GI სისტემის ჯანმრთელობა პრობიოტიკების მიღებით. ითვლება, რომ ეს სასარგებლო ბაქტერიები არის "კარგი ბაქტერიები", რადგან ისინი იცავს თქვენს GI სისტემას და შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავის უკეთეს ჯანმრთელობას. პრობიოტიკები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებსა და სასმელში; თუმცა, ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, არის რძის საკვები ან ფერმენტირებული საკვები, რომელიც არ შეიძლება მოერგოს ყველას დიეტას ან ცხოვრების წესს. პრობიოტიკების შემცველი სასმელის დალევა ზოგიერთი ადამიანისთვის შეიძლება იყოს უფრო გემრიელი და ადვილი გასაკეთებელი. განიხილეთ პრობიოტიკური სასმელების შეძენა, რათა დაგეხმაროთ ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ეძებთ პრობიოტიკურ სასმელს
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ ეტიკეტი
როდესაც თქვენ ეძებთ დამატებების ან საკვების შეძენას კონკრეტული ინგრედიენტით, მნიშვნელოვანია ეტიკეტის გადახედვა. თქვენ უნდა დაათვალიეროთ კვების ფაქტების პანელი, ინგრედიენტების სია და პროდუქტზე არსებული სხვა ეტიკეტები.
- ყურადღება მიაქციეთ ვადის გასვლის თარიღს. ვინაიდან პრობიოტიკები ცოცხალი ორგანიზმებია, აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ შეხედეთ ვადის გასვლის თარიღს, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტს ვადა არ აქვს. ასევე, შეარჩიეთ სასმელი, რომელსაც აქვს ვადის გასვლის თარიღი, რომელიც მალე არ გამოვა. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ დროულად სვამთ მას.
- ასევე მოძებნეთ სასმელები, რომლებიც ამბობენ "შეიცავს ცოცხალ ან აქტიურ კულტურებს". ეს ნიშნავს, რომ მწარმოებელმა დაამატა პრობიოტიკები ამ სასმელს.
- რადგან თქვენ ყიდულობთ სასმელს, ასევე გადახედეთ კვების ეტიკეტს. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ ის, რაც შეესაბამება თქვენს დიეტის მითითებებს. შეიძლება დაგჭირდეთ დაბალი კალორიური სასმელის ძებნა, შაქრის დამატების გარეშე ან ცხიმის გარეშე. თქვენ ნახავთ ამ ინფორმაციას კვების ფაქტების პანელში.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ სასმელები მინიმუმ 5 მილიარდი CFU (კოლონიის ფორმირების ერთეული)
ყველა პრობიოტიკურ დანამატს (დამატებითი სასმელების ჩათვლით) ექნება ეტიკეტზე მითითებულ პროდუქტში შემავალი ინდივიდუალური ბაქტერიების რაოდენობა. მიზნად ისახავს იპოვოს სასმელი, რომელსაც აქვს მინიმუმ 5 მილიარდი CFU.
- თქვენ ნახავთ პრობიოტიკურ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს CFU– ს ფართო სპექტრს. რაც უფრო მაღალია რაოდენობა, მით უფრო ძლიერი და ეფექტური იქნება სასმელი თქვენს ნაწლავებში არსებული კარგი ბაქტერიების პოპულარიზაციაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ბაქტერიების გარკვეული დონე საუკეთესო შედეგს იძლევა. როგორც წესი, ნებისმიერი დამატებითი სასმელი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 5 მილიარდ CFU– ს, ხელს უწყობს ჯანდაცვის პროფესიონალები.
- მხოლოდ დანამატები და დამატებითი სასმელები ჩამოთვლიან CFU– ს; თუმცა, არა ყველა სასმელი, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, ჩამოთვლილია CFU– ები (მაგალითად, კეფირი ან კომბუჩა). მხოლოდ სასმელები, რომლებიც იყიდება დიეტური დანამატის სახით, ჩამოთვლის CFU– ს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა სასმელმა შეიძლება არ ჩამოთვალოს CFU რაოდენობა, ეს არ ნიშნავს რომ ისინი არ არიან ეფექტური ან არ უზრუნველყოფენ თქვენს ნაწლავებს რაიმე სარგებელს. ეს მხოლოდ დამატებითი სარგებელია, თუ იპოვით სასმელს, რომელიც უზრუნველყოფს ამ ინფორმაციას.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ დანამატი, რომელიც მაცივარში უნდა იყოს
თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ზოგიერთი სასმელი შენახვის სტაბილურია, ზოგი კი მხოლოდ მაცივარში არის. ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს შეიძინოთ დამატებები და სასმელები, რომლებიც მაცივარში უნდა იყოს.
- ვინაიდან პრობიოტიკები არიან ბაქტერიები, რომლებიც ცოცხლები არიან, ისინი აქტიური უნდა იყოს. მაცივარში შემავალი სასმელები შეიცავს ცოცხალ კულტურებს, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ ყველაზე ეფექტურია ნაწლავის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- თაროზე მდგრადი სასმელები შეიცავენ პრობიოტიკებს, რომლებიც უფრო დამუშავებულია ოთახის ტემპერატურაზე სიცოცხლისუნარიანობისთვის.
- დარწმუნდით, რომ ყიდვის შემდეგ თქვენ ასევე შეინახეთ სასმელი მაცივარში, თუ არ დალევთ დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ იპოვოთ სასმელი, რომელიც შეიცავს Bifidobacterium ან Lactobacilli შტამებს
არსებობს მრავალფეროვანი პრობიოტიკური შტამები, რომლებიც გვხვდება სასმელებსა და დანამატებში. დარწმუნდით, რომ ყიდულობთ სასმელს, რომელსაც აქვს პრობიოტიკების საუკეთესო და მომგებიანი შტამები.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ პრობიოტიკების სხვადასხვა შტამებიდან, ორი ყველაზე ეფექტურია ბიფიდობაქტერიები და ლაქტობაცილები.
- როდესაც კითხულობთ ეტიკეტებს თქვენს პრობიოტიკურ სასმელებზე, გადაატრიალეთ ბოთლი და შეხედეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალს. ეს არის ის, სადაც თქვენ ნახავთ პრობიოტიკურ შტამებს ჩამოთვლილი (თუ ეს შესაძლებელია).
- ყველა სასმელს, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, არ ექნება ჩამოთვლილი შტამის ტიპი. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ უნდა მიირთვათ ეს სასმელები ან რომ ისინი არ არიან მომგებიანი. ეს მხოლოდ დამატებითი სარგებელია, თუ შეგიძლიათ იპოვოთ ზუსტი პრობიოტიკური შტამის სახელი.
ნაწილი 3 3 -დან: სასმელების ჩართვა, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის ბაქტერიების გაუმჯობესებას
ნაბიჯი 1. დალიეთ კეფირი
კეფირი არის ტრადიციული სასმელი, რომელიც გავრცელებულია აღმოსავლეთ ევროპაში. ეს არის ფერმენტირებული რძის სასმელი, რომელსაც აქვს ძალიან თხელი იოგურტი. ის მჟავეა, მაგრამ ძალიან გემრიელი და შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას პრობიოტიკებს, რომლებიც ძალიან სასარგებლოა თქვენი ნაწლავისთვის.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი GI სისტემის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, კეფირს ასევე აქვს ანტიმიკრობული, სიმსივნის საწინააღმდეგო და ანტიკარცინოგენული მოქმედება.
- მას შემდეგ, რაც კეფირის ჯანმრთელობის სარგებელი უფრო ცნობილი გახდა, უფრო ადვილია ამ ფერმენტირებული რძის პროდუქტის პოვნა თქვენს სასურსათო მაღაზიაში. ის ჩვეულებრივ გვხვდება მაცივარში იოგურტთან ან წინასწარ დამზადებულ სმუზის მახლობლად.
- ბევრი კომპანია, რომლებიც აწარმოებენ კეფირს, ჩამოთვლიან ცოცხალი და აქტიური კულტურების ტიპებს, რომლებსაც ისინი ამატებენ ან იყენებენ კეფირის დასამზადებლად. მოძებნეთ სასმელები, რომლებიც რეკლამას უწევენ ბიფიდობაქტერიების და ლაქტობაცილების შტამების გამოყენებას.
- შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ისე, როგორც არის ან აურიეთ ხელნაკეთი ხილის სმუზიში. ჩვეულებრივი კეფირი საკმაოდ მჟავეა, თუმცა შეგიძლიათ ნახოთ ხილის არომატიზებული ვერსიები, რომლებიც ოდნავ ტკბილია.
ნაბიჯი 2. სცადეთ კომბუჩა
კომბუჩა არის კიდევ ერთი ფერმენტირებული სასმელი, რომელიც უფრო პოპულარული გახდა. ეს არის ფერმენტირებული ჩაი, რომელსაც აქვს ცოტაოდენი ბუშტუკებიანი კარბონაცია. არსებობს მრავალი ჯანმრთელობის პრეტენზია კომბუჩას შესახებ, მათ შორის კარგი ბაქტერიების პროვოცირება ნაწლავში.
- კომბუჩა მზადდება საფუარისა და ბაქტერიების ჩაის დუღილით. დუღილის შემდეგ, რა არის ოდნავ ტკბილი, ოდნავ მჟავე სასმელი, რომელსაც აქვს ბუნებრივი კარბონაცია.
- რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კომბუჩას აქვს ანტიბიოტიკული და ანტიოქსიდანტური მოქმედება, რაც ხელს შეუწყობს იმუნური და GI სისტემის მხარდაჭერას.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კომბუჩა თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, მაცივარ სასმელების არეალში. ის უნდა დარჩეს მაცივარში, სანამ არ მოიხმარ. ასევე დარწმუნდით, რომ დაიცავით რეკომენდებული ვადის გასვლის თარიღი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ხილის წვენზე დაფუძნებული სასმელები
დანამატების ზოგიერთი კომპანია ასევე აწარმოებს პრობიოტიკურ სასმელებს, რომლებიც იყიდება როგორც დიეტური დანამატი. ეს სასმელები ძირითადად ხილის წვენზეა დაფუძნებული და მათ პრობიოტიკები ემატება.
- ბევრმა ადამიანმა შეიძლება უარი თქვას რძის პროდუქტებზე დაფუძნებულ პრობიოტიკურ სასმელებზე ან საკვებზე ლაქტოზას შეუწყნარებლობის ან ამ საკვებისადმი ზიზღის გამო. კომპანიები ხარვეზს ავსებენ ხილის წვენებში პრობიოტიკების დამატებით, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ იგივე სარგებელს მოაქვს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ხილის წვენებს დამატებულ ბაქტერიებს შეუძლიათ იგივე გავლენა მოახდინონ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სისტემაზე, როგორც რძეზე დაფუძნებული პრობიოტიკები.
- ვინაიდან ეს სასმელები იყიდება როგორც დიეტური დანამატები, თქვენ ნახავთ ბევრად უფრო კონკრეტულ ინფორმაციას მათში შემავალი პრობიოტიკების ტიპებისა და რაოდენობით. ეს არის პუნქტი, სადაც თქვენ გინდათ რომ CFU იყოს 5 მილიარდზე მეტი და შტამები იყოს ბიფიდობაქტერიები ან ლაქტობაცილები.
- თქვენ ნახავთ ამ ხილის წვენის პრობიოტიკურ დანამატებს მაცივარში დანამატის დერეფანში ან თქვენი სასურსათო მაღაზიის მაცივარ სასმელების განყოფილებაში. ისინი დაუყოვნებლივ უნდა იქნას მოხმარებული ან ინახება მაცივარში მათი ვარგისიანობის ვადის გასვლამდე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ წინასწარ მომზადებული იოგურტის სმუზი
პრობიოტიკური ხილის წვენების მსგავსად, თქვენ ასევე ნახავთ პრობიოტიკულ სმუზებს. ეს არის წინასწარ დამზადებული სასმელები, რომლებიც რძის და ხილის ბაზაზეა და ასევე შეიცავს სასარგებლო პრობიოტიკებს.
- ეს პრობიოტიკური სმუზი ძირითადად მზადდება იოგურტისგან ან კეფირისგან, რომელიც შეიცავს ცოცხალ აქტიურ კულტურას ან სმუზის დამუშავებისას დაემატა კულტურები.
- ბევრ ადამიანს შეუძლია ისიამოვნოს ამ სმუზით, რადგან ისინი ოდნავ ნაკლებად მჟავე და უფრო ტკბილი და სასიამოვნოა კეფირთან ან კომბუჩასთან შედარებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ ამ იოგურტის სმუზის ზოგიერთ ნაწილს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი რაოდენობით დამატებული შაქარი. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი, რომ ნახოთ რამდენი შაქარი შეიცავს ერთ პორციას.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ დამატებითი პრობიოტიკური სასმელების შეძენა
ტიპიური პრობიოტიკური სასმელის გარდა, ზოგიერთი დამხმარე კომპანია ყიდის თხევადი პრობიოტიკების მცირე რაოდენობას. ეს შეიძლება იყოს სხვა ვარიანტი, თუ თქვენ ეძებთ ნაწლავში არსებული ჯანსაღი ბაქტერიების გაუმჯობესებას.
- დანამატის დერეფანში, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მაცივრის მცირე ნაწილი მცირე ზომის სასმელებით, რომელიც ჩამოთვლილია პრობიოტიკურ დანამატად. მათ აქვთ ძალიან კარგი ბაქტერიების ძალიან მაღალი კონცენტრაცია მცირე რაოდენობით სითხეში.
- ესენი მსგავსია პრობიოტიკური აბების ან ტაბლეტების მიღებისა, გარდა იმისა, რომ ის დასალევია. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკების შესაბამისი დოზა ერთი მარტივი "გასროლით" და არ მოგიწიოთ დიდი რაოდენობით სხვა სასმელების დალევა კეფირის მსგავსად.
- სანამ ამ სასმელს აქვს სულ მცირე 5 მილიარდი CFU, ბაქტერიების სწორი შტამები და ჯდება თქვენს დიეტაში (მაგალითად, არის გარკვეული კალორიული დონე), ეს ასევე მიზანშეწონილია.
ნაწილი 3 3: ნაწლავის ბაქტერიების გაუმჯობესება სხვა საკვებით
ნაბიჯი 1. ყოველდღიურად ჩართეთ იოგურტის პორცია
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები, რომელიც ცნობილია პრობიოტიკების მაღალი შემცველობით, არის იოგურტი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იოგურტი ცოცხალი და აქტიური კულტურით თითქმის ნებისმიერ სასურსათო მაღაზიაში. პრობიოტიკურ სასმელებთან ერთად ამის დამატება თქვენს დიეტაში დაგეხმარებათ ჯანსაღი ნაწლავის შენარჩუნებაში.
- ბევრი იოგურტის კომპანია ამატებს პრობიოტიკებს მათ იოგურტებს. ჩვეულებრივია იოგურტების ნახვა, რომლებიც რეკლამირებენ "ცოცხალ და აქტიურ კულტურებს" მათ პროდუქტებზე. ეძებეთ ეს მარკირება იოგურტებზე, სანამ მათ ყიდულობთ.
- შეარჩიეთ იოგურტი, რომელსაც ცოტაოდენი შაქარი აქვს დამატებული. შეიძლება მოგინდეთ არომატის ნაცვლად დაიცვათ ჩვეულებრივი იოგურტი და დაამატოთ საკუთარი ხილი ან არომატიზატორი სახლში.
- ყოველდღიურად ერთი პორციის იოგურტის ჩათვლით არის დიდი გზა პრობიოტიკების ღირსეული რაოდენობით მისაღებად. მიზანია 1 ჭიქა იოგურტი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ფერმენტირებული ბოსტნეული
თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ან არ გსიამოვნებთ რძის პროდუქტები, ბევრი პრობიოტიკები გვხვდება ფერმენტირებულ და პიკელებულ ბოსტნეულში. ეს ხრაშუნა და ოდნავ მჟავე საკვები ნაწლავების გამაძლიერებელი ბაქტერიების დიდი წყაროა.
- ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს პრობიოტიკებს, მოიცავს: კიმჩი, მჟავე კომბოსტო, მწნილი და მწნილი ბოსტნეული (როგორიცაა მწნილი ყვავილოვანი კომბოსტო).
- თუ თქვენ ყიდულობთ ამ საკვებს სასურსათო მაღაზიიდან, დარწმუნდით, რომ მოძებნეთ პასტერიზებული პროდუქტები, რადგან ეს პროცესი კლავს პრობიოტიკებს. მასში უნდა იყოს ნათქვამი "ბუნებრივად ფერმენტირებული" ან "არაპასტერიზებული".
- ყოველდღიურად შეიტანეთ ამ მურაგი ბოსტნეულის პორცია, რაც დაგეხმარებათ პრობიოტიკების რაოდენობის გაზრდაში. ბოსტნეულის ტიპიური პორცია არის დაახლოებით 1 ჭიქა. ეს შეიძლება ბევრი იყოს, როდესაც საქმე ფერმენტირებულ ბოსტნეულს ეხება, ასე რომ განიხილეთ ამ ნაწილის გაყოფა დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცილის ვეგეტარიანული წყაროები
კიდევ ერთი საინტერესო ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ პრობიოტიკები, არის ვეგეტარიანული ცილის წყაროები. ტოფუ და ტემპი შეიცავს პრობიოტიკებს და შეიძლება იყოს დიდი ალტერნატივა რძის ან ფერმენტირებული ბოსტნეულისთვის.
- ტოფუ და ტემპე მზადდება ფერმენტირებული სოიოსგან. პრობიოტიკები წარმოიქმნება ფერმენტაციის პროცესის შედეგად, რაც ცილების ამ წყაროებს სასარგებლო გახდის თქვენს ნაწლავებში.
- ვინაიდან ტოფუ და ტემპი ითვლება ცილად, მნიშვნელოვანია გავზომოთ შესაბამისი პორციის ზომა. დაიცავით 3 - 4 უნცია ნაწილი თითო კვებაზე.
- თუ ადრე არ მოგიმზადებიათ ტოფუ ან ტემპე, დასაწყებად ადვილია. ორივე შესანიშნავია მარინირებისას და შეუძლიათ მიიღონ ბევრი არომატი. იქიდან, ისინი შეიძლება გამომცხვარი იყოს, დაემატოს კარტოფილს ან დაიმსხვრა და გამოყენებულ იქნას ადგილზე ხორცის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ საკვები, რომელიც შეიცავს პრებიოტიკებს
ყველა ცოცხალ ორგანიზმს სჭირდება საკვები ან საწვავი - პრობიოტიკების ჩათვლით. მათ საკვებს რეალურად ეწოდება პრებიოტიკები, რომლებიც განსხვავდება სხვადასხვა საკვებისგან და ხელს უწყობს ამ ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას.
- პრებიოტიკები სპეციალურად საკვების არა-საჭმლის მომნელებელი კომპონენტებია (შაქრის ტიპი, როგორიცაა ფრუქტოოლიგოსაქარიდი), რომელიც მოქმედებს როგორც პრობიოტიკების საკვები.
- ეს საკვები კომპონენტები გვხვდება საკვების ძალიან სპეციფიკურ ჯგუფში. მათ შორისაა: პრასი, ბანანი, ხახვი, ნიორი, არტიშოკი, სოიო, სატაცური და მთელი ხორბლის საკვები (როგორიცაა ხორბლის პური ან ხორბლის პასტა).
- შეეცადეთ დააკავშიროთ ეს საკვები ან მიირთვათ პრებიოტიკისა და პრობიოტიკის ყოველდღიური პორცია. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი ბანანი თქვენს იოგურტში ან გახეხეთ ხახვი, ნიორი და ტემპი ერთად აურიეთ.
Რჩევები
- ნაწლავის ბაქტერიები იყოფა კარგ (სასარგებლო) და ცუდ კატეგორიებად. სასარგებლო ბაქტერიები ხელს უწყობენ ჯანმრთელობის შენარჩუნებას მავნე ბაქტერიების წინააღმდეგობის გაწევით და ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
- ანტიბიოტიკოთერაპიის რაუნდი იმოქმედებს ნაწლავის ბაქტერიებზე და გაზრდის მავნე ბაქტერიების დონეს. ანტიბიოტიკოთერაპიის შემდეგ პრობიოტიკების მიღება ხელს შეუწყობს ნაწლავის ბალანსის აღდგენას.
