ჩვენ ყველა ვოცნებობთ ცხოვრებაზე, რომელიც ჰარმონიულად მიმდინარეობს, მაგრამ ეს ოცნება უფრო იდეალურია ვიდრე რეალობა. როდესაც ზეწოლა ხდება თქვენ მიდიხართ ნაკადთან თუ უბიძგებთ მოქცევას? ქაოსის შუაგულში სიმშვიდის შენარჩუნება ძვირფასი სათნოებაა. ისწავლეთ როგორ ეფექტურად მართოთ არაპროგნოზირებადი გარემოებები და იყავით პრაქტიკულად მაგარი ზეწოლის ქვეშ.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: სტრესის მართვა
ნაბიჯი 1. ამოისუნთქეთ
სტრესთან და დაძაბულობასთან ბრძოლის საუკეთესო ადგილზე გამოსავალი არის ღრმა სუნთქვა. ეს ტექნიკა ასტიმულირებს სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციას, ანელებს სუნთქვას, რათა მეტი ჟანგბადი იყოს, რაც ამცირებს შეშფოთებულ გრძნობებს.
- იპოვეთ კომფორტული ადგილი ზურგზე დასაჯდომით ან სკამით. მოათავსეთ ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ღრმად გამწმენდი ამოსუნთქვა ცხვირით 4 ჯერ. შენიშნეთ ხელი, რომელიც მუცელზე გაჭიმულია გარედან. მეორე ხელი მხოლოდ ოდნავ უნდა გადაადგილდეს.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1 ან 2 დათვლის შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან 4 დათვლის განმავლობაში. ჰაერის გამოყოფისას, მუცელზე ხელი თანდათან უნდა გაიფანტოს. განაგრძეთ ვარჯიში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მედიტაციის მრავალი სახეობა არსებობს. ერთი სასარგებლო ფორმა, სახელწოდებით mindfulness meditation, მოიცავს ფოკუსირებას დღევანდელ მომენტზე. თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს სუნთქვაზე, განმეორებით მანტრაზე ან ფრაზაზე, ოთახში არსებულ ობიექტზე ან სანთლის ალიზე. აზროვნების გაზრდა დაკავშირებულია შფოთვის, სტრესის და დეპრესიის შემცირებულ მაჩვენებლებთან, ამიტომ მედიტაციის ეს ფორმა შეიძლება წარმოუდგენლად პრაქტიკული იყოს ქაოსის დროს სიმშვიდის შესანარჩუნებლად.
- იპოვეთ მშვიდი, ყურადღების გადატანის გარეშე გარემო, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ შეწუხების გარეშე. დაჯექით პირდაპირ, ბალიშზე ან სკამზე.
- იპოვეთ ფოკუსირების წერტილი (მაგალითად, თქვენი სუნთქვა, კედელი თქვენს წინ და ა. დააკვირდით თქვენს ყურადღების ცენტრს განსჯის გარეშე. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება სცილდება ამ ყურადღებას, ნაზად მიაქციეთ თქვენი ყურადღება საკუთარი თავის გაკრიტიკების გარეშე.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში ვიზუალიზაცია
თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში ვიზუალიზაცია განახორციელოთ საკუთარი ხელით ან YouTube– ზე არსებული უფასო მეგზური ვიდეოების სიუხვით. ვიზუალიზაცია საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ დასვენების მდგომარეობაში, წარმოიდგინეთ თავი სხვა გარემოში, მშვიდ ადგილას.
იჯექით კომფორტულად. შეარჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო გარემო - სანაპირო, წვიმის ტყე ან განსაკუთრებული ადგილი, რომელიც ბავშვობაში იცოდით. ჩართეთ ყველა თქვენი გრძნობა. წარმოიდგინეთ ეს მშვიდობიანი ადგილი, როგორ ჟღერს, ყნოსავს ან იგრძნობა თქვენი კანის საწინააღმდეგოდ. ნათლად შეისწავლეთ ეს ადგილი, სანამ განაგრძობთ დასვენებას და ნება გაქვთ თქვენი წუხილი გაქრეს
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ ჟურნალში
არის რაღაც განსაკუთრებულად თერაპიული რვეულისა და კალმის ამოღება თქვენი აზრებისა და წუხილების გადმოსატვირთად. როდესაც აღმოაჩენთ, რომ თავს იკავებთ უბედურ ან დამთრგუნველ გარემოებებში, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი აზრების ამოღება თავზე და ქაღალდზე.
არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ ჟურნალისტიკა გეხმარებათ გაიგოთ საკუთარი თავი და თქვენი აზრები და გრძნობები, მოაგვაროთ პრობლემები, შეამციროთ სტრესი და იპოვოთ უთანხმოებების გადაწყვეტა
3 ნაწილი 2: გახდე საკუთარი თავის მცოდნე
ნაბიჯი 1. ისწრაფვეთ თვითშემეცნებისკენ
სინამდვილეში, ძნელია იცოდე, როდის აძლევ შენს მდგომარეობას ან გარემოს დამძიმების საშუალებას, თუ თვითცნობიერება არ გაქვს. თვითშემეცნება არის პრაქტიკა, რომ გაცნობიერდეთ თქვენი აზრები, გრძნობები, რწმენა და მოქმედებები. უფრო თვითშემეცნებას შეუძლია მიგითითოთ თქვენი უნიკალური პიროვნული თვისებების შესახებ, როგორ სწავლობთ და ადაპტირდებით, თქვენი ღირებულებები და შესაძლებლობები.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ საკუთარ საუბარს
პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის შეცნობის პროცესში არის მოუსმინოთ საკუთარ საუბარს. საკუთარ თავზე რას ამბობ? შენ ამბობ სასიამოვნო რამეებს საკუთარ თავზე ან სხვებზე?
ყოველდღე გამოყავით რამდენიმე წუთი, რომ ჩუმად იჯდეთ და ყურადღება მიაქციოთ თქვენს აზრებს. ჩამოწერეთ ეს აზრები, რომ ნახოთ დადებითია თუ უარყოფითი
ნაბიჯი 3. გაეცანით თქვენს გრძნობებს
გადაიზარდეთ თქვენი აზრებისა და გრძნობების ფრთხილად დამკვირვებლად, შეაფასეთ თქვენი განცდები. თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ, როდის ხართ გადატვირთული, იმედგაცრუებული ან შერცხვენილი, თუ როგორ იმოქმედებს ეს ემოციები თქვენს გრძნობებზე.
მაგალითად, ლოყებში წითელი და თბილი, ან გაწითლება შეიძლება იყოს უხერხულობის ნიშანი. გულმკერდის შებოჭილობა ან ქოშინი შეიძლება მიუთითებდეს შფოთვაზე ან დისტრესზე. მუშტების გაშლა ან კბილების დაჭერა შეიძლება აღშფოთების სიმბოლო იყოს
ნაბიჯი 4. განავითარეთ გამძლეობა
თქვენ შეხვდებით ბევრ პრობლემას თქვენს ცხოვრებაში - ზოგი პატარა, ზოგი დიდი. ეს არის თქვენი უნარი ადაპტირება და ზრდა სტრესული სიტუაციიდან, რომ თქვენ გახდებით მდგრადი. არსებობს 10 გზა გამძლეობის გასაძლიერებლად:
- თავი შეიკავეთ სტრესული მოვლენების დაუმარცხებლად ეტიკეტირებისგან. ეს არ არის მოვლენა, არამედ თქვენი ინტერპრეტაცია და რეაქცია, რომელიც განსაზღვრავს თუ როგორ მიიწევთ წინ. ირწმუნეთ, რომ ყველაფერი შეიძლება და გაუმჯობესდება.
- ენდე საკუთარ თავს. როდესაც საკუთარ თავს პოზიტიურად უყურებთ და გჯერათ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ პრობლემებს, თქვენ ამ პრობლემებისადმი უფრო გამძლეობას გამოიმუშავებთ.
- დაკავშირება. სტრესული მოვლენები ნაკლებად საშიში ჩანს, როდესაც გყავთ პოზიტიური დამხმარე ჯგუფი, რომელზედაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ან მიიღოთ დახმარება.
- იყავი კარგი საკუთარი თავის მიმართ. ვარჯიში. ჭამე კარგად. დააკვირდით თქვენს ემოციურ მოთხოვნილებებს. რეგულარულად ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე.
- იყავი გამხსნელი. პრობლემების უარყოფის ან მათგან გაქცევის ნაცვლად, მიიღეთ ზომები რაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რაც შეიძლება მალე.
- მოერიდეთ გაზვიადებას. თავი დაანებეთ თქვენს გონებას არაპროპორციულად ააფეთქოს საგნები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რამდენად მნიშვნელოვანი იქნება ეს 1 წელიწადში ან 5 წელიწადში?"
- შეეგუე ცვლილებას. ცვლილება ცხოვრების გარდაუვალი ასპექტია. იცოდეთ, რომ ცხოვრება მუდმივი ნაკლებობაა - ცუდი არ გაგრძელდება სამუდამოდ და არც კარგი.
- Იყავი ოპტიმისტი. გჯეროდეთ, რომ რამ შეიძლება გაუმჯობესდეს თქვენს ცხოვრებაში.
- აღმოაჩინე შენი თავი. ქაოსის შუაგულში ეძებეთ გზები, რომელთა სწავლაც შეგიძლიათ სიტუაციიდან.
- დაისახეთ რეალისტური მიზნები. მიზნად ისახეთ გააკეთოთ რაიმე ყოველდღიურად (ან ყოველკვირეულად), რაც გიბიძგებთ თქვენი მიზნების მიღწევამდე. ამის გაკეთება ქმნის მოტივაციას და თავდაჯერებულობას მომავალში უფრო დიდი მიზნების მისაღწევად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი ფოკუსის შეცვლა
ნაბიჯი 1. იცინეთ
უბრალოდ თავში გადაგდებას ძლევამოსილი გუფისთვის აქვს ძალა გააძლიეროს თქვენი განწყობა და შეცვალოს თქვენი პერსპექტივა. სიცილის სხვა სარგებელი მოიცავს მის უნარს დაგეხმაროთ დაავადებებთან ბრძოლაში, შეამციროთ ტკივილი, შეამციროთ შფოთვა და დაამყაროთ კავშირები სხვებთან. შემდეგ ჯერზე, როცა ცხოვრების ქაოსი დაგამცირებს, იპოვე ის, რაც დაგცინის.
ზოგიერთი იდეა თქვენს სულელურ საუკეთესო მეგობართან ერთად არის, რომელიც ყოველთვის იცინის, თამაშობს პატარა ბავშვთან ერთად, ან უყურებს სასაცილო ვიდეოებსა და ფილმებს
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ რჩევა
გსურთ იცოდეთ, გადაჭარბებული რეაქცია გაქვთ სიტუაციის შესახებ? ჰკითხეთ სანდო მეგობარს. ხანდახან, საჭიროა ხმამაღლა საუბარი სიტუაციის შესახებ, რათა ვაღიაროთ, რომ ყველაფერი არც ისე ცუდია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.
- განზე გაიყვანე ახლო მეგობარი და უთხარი ამ ადამიანს რა ხდება შენს ცხოვრებაში. ნახეთ რა რეაქცია აქვს მას სიტუაციაზე. მას შეუძლია შესთავაზოს სასარგებლო რჩევა იმის შესაცვლელად, რისი შეცვლაც შეგიძლია, ან ნათელი მხარის დანახვაზე.
- თქვენ კი შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს, რომ პასუხი აგოს თქვენზე. როდესაც აღმოჩნდებით, რომ ზედმეტად რეაგირებთ ან ზედმეტად დაძაბული ხართ ცხოვრებაში, უთხარით თქვენს მეგობარს დაგიძახოთ და შეგახსენოთ, რომ დაისვენოთ.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ ვერცხლის საფარს
სტრესულ ან დამთრგუნველ სიტუაციებში პოზიტივის ძიების არჩევა სიცოცხლის მომცემი თვისებაა. როდესაც თქვენ შეგნებულად ცდილობთ იპოვოთ ვერცხლის საფარი "ცუდ" სიტუაციებში, შეგიძლიათ შეამციროთ დეპრესია, გააუმჯობესოთ ურთიერთობები და გაზარდოთ სტრესთან გამკლავება. სცადეთ ეს სავარჯიშო, რათა დაგეხმაროთ ნეგატიურ მოვლენებში ვერცხლის საფარის პოვნაში:
- ამოიღეთ ფურცელი და საწერი ინსტრუმენტი. შექმენით 5 რამის სია, რისთვისაც თქვენ აფასებთ (მაგ. "სამუშაო", "ჩემი ჯანმრთელობა" და ა.შ.) ვარჯიშის ეს ნაწილი გეხმარებათ აზროვნების უფრო პოზიტიურ ხაზში შესვლაში.
- ახლა, დაფიქრდით სიტუაციაზე, რომელიც ბოლო დროს არც ისე კარგად იყო. შესაძლოა მოვლენამ გამოიწვია თქვენ რისხვა, იმედგაცრუება ან იმედგაცრუება. მოკლედ აღწერეთ სიტუაცია ქაღალდზე. შემდეგ, ჩამოთვალეთ 3 რამ, რაც საშუალებას მოგცემთ შეხედოთ მოვლენის ნათელ მხარეს.
- მაგალითად, შესაძლოა თქვენ ცუდად შეაფასეთ თქვენი ინგლისური ესსე. ცუდი შეფასება მოგცემთ შესაძლებლობას: 1) უკეთ გაიცნოთ თქვენი ინგლისურის მასწავლებელი; 2) გამოიყენოს კამპუსის საწერი ცენტრი სწავლებისათვის; და 3) გააუმჯობესეთ თქვენი ინგლისური ენა მომავალში.
