ორსულობა არის თქვენი ცხოვრების დაუვიწყარი პერიოდი, მაგრამ ის აუცილებლად ახლავს საკუთარ გამოწვევებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს. სანამ ცხენოსნობა, ფეხბურთი, კალათბურთი და სხვა მსგავსი სპორტი გამორიცხულია, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები მაინც ნებადართულია. Squatting გთავაზობთ ბედნიერ გარემოს და გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ტონი სხეულის ზედმეტი მუშაობის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა სახის ჩახუტება მთელი თქვენი ორსულობის განმავლობაში, სანამ მიიღებთ სათანადო ზომებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: პირველი ტრიმესტრი: სხეულის წონის ჩამობანა
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ ფეხებით გამოყოფილი თეძოს სიგანეზე
იპოვეთ ღია ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იმოძრაოთ და კომფორტულად იჯდეთ. შეინახეთ ფეხები თეძოების თანხლებით, რაც გეხმარებათ დაბალანსებულ მდგომარეობაში.
- ეს არის მშვენიერი სლოტი, რომ სცადოთ თქვენი პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში.
- მოგვიანებით ტრიმესტრში, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს სავარჯიშოებით ვარჯიში, ფიტნეს ბურთის მსგავსად.
ნაბიჯი 2. დაიწიე თავი თითქოს სავარძელში იჯექი
ჩაძირვის დაწყებისთანავე თეძოები უკან გადაიწიეთ, თითქოს სკამზე დასაჯდომებლად ემზადებით. განაგრძეთ თეძოების დაწევა სანამ ისინი იატაკთან პარალელურად არ იქნებიან.
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, რომ შეასრულოთ 1 გამეორება
თქვენ არ გჭირდებათ ამ პოზიციის დაკავება დიდი ხნის განმავლობაში. უბრალოდ დაელოდეთ სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად იქნება და შემდეგ დაიწყეთ საკუთარი თავის აწევა. დაუბრუნდით თქვენს საწყის მდგომარეობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგივე ჩაჯდომის გაკეთება თავიდან.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ეს ჩაჯდომა იმდენჯერ, რამდენჯერაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ
ამ ვარჯიშისთვის გამეორებების რაოდენობა არ არის განსაზღვრული, ასე რომ ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რაც კომფორტულად გრძნობს თქვენს სხეულს. თქვენი ფიტნეს დონისა და ორსულობის გათვალისწინებით, შეიძლება თავი კომფორტულად იგრძნოთ მეტის გაკეთებით. თუ ოდესმე გიგრძვნიათ თავბრუსხვევა, დაღლილობა ან სისუსტე, ჩაანაცვლეთ რუტინული ვარჯიში.
ესაუბრეთ ექიმს, თუკი ოდესმე დისკომფორტის ან ავადმყოფობის შეგრძნება გექნებათ ჩაჯდომის შემდეგ
ნაბიჯი 5. სცადეთ სუმოს ჩაჯდომა, თუ მეორე ტრიმესტრში ხართ
სუმოს სკუატები ძალიან წააგავს სხეულის წონის სკუატებს, მაგრამ მოითხოვს, რომ ფეხები ძალიან შორს დადგეს და თითები გაშლილი იყოს. დაიწიეთ სანამ მუხლები არ გექნებათ თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ აწიეთ თავი მდგომი პოზიციისთვის, რომ შეასრულოთ 1 გამეორება.
- შეიძლება დაგეხმაროთ ხელების ერთმანეთზე დაჭერას ამ სკუატის გაკეთებისას.
- სუმოს სკუატი არის ბედნიერი საშუალება სხეულის წონის და ღრმა ჩაჯდომებს შორის.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მეორე ტრიმესტრი: ფიტნეს ბურთი
ნაბიჯი 1. გამართეთ ფიტნეს ბურთი კედელთან ერთად მუცლის ღილაკთან ერთად
აიღეთ დიდი სავარჯიშო ან სტაბილურობის ბურთი, რაც ვარჯიშის დროს დაგეხმარებათ მუხლებზე ზეწოლის მოხსნას. დადექით კედლისკენ, სავარჯიშო ბურთით მოათავსეთ მუცლის ღილაკი. მას შემდეგ რაც ბურთი გაფორმდება, შემოტრიალდით ისე, რომ ზურგს ხელი შეეხოთ ბურთს და თქვენ აღარ შეხვდეთ კედელს.
- უფრო დიდი სავარჯიშო ბურთები განსაკუთრებით კარგად მუშაობს ამ ტიპის სკუატისთვის.
- ეს არის კარგი კრახი თქვენი ორსულობის შემდგომი ეტაპებისთვის.
ნაბიჯი 2. დადექით ბურთთან თქვენი ფეხები დახრილი თქვენს წინ
გადით ფეხებით, ასე რომ ორივე მათგანი ქმნის 45 გრადუსიან კუთხეს თქვენი ზურგიდან. ბურთი შექმნილია იმისთვის, რომ გაადვილდეს ჩოჩქოლი თქვენს მუხლებზე, ასე რომ თქვენ "გადატრიალდებით" წუწუნის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. ჩაჯექით ქვევით, როცა ზურგს ბურთს უჭერთ
დაიწიეთ თავი მჯდომარე პოზიციაში, გამოიყენეთ ბურთი, რომელიც გაგიძღვებათ. მიზანშეწონილია შეინარჩუნოთ თეძოები 90 გრადუსიანი კუთხით, ასე რომ თქვენ შეძლებთ იყოთ დაბალანსებული.
უბრალოდ გააკეთეთ კრუნჩხვის რეგულარული მოძრაობები, რასაც ჩვეულებრივ აკეთებდით. სავარჯიშო მოჰყვება და გაადვილებს კრუნჩხვას
ნაბიჯი 4. გამართავს squat რამდენიმე წამი
თქვენ არ გჭირდებათ სკამის დაჭერა ძალიან დიდხანს-სულ რამდენიმე წამი, ან რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თეძოები შეინარჩუნოთ სწორ კუთხეში, სანამ თავს იკავებთ.
ეს ჩაჯდომა მიზნად ისახავს მცირე ვარჯიშის გაკეთებას, მაგრამ არ შეგიქმნით დაღლილობას, ტკივილს ან თავბრუსხვევას. თუ ოდესმე ფიზიკურად დისკომფორტს გრძნობთ სკუატის შესრულებისას, მაშინვე გაჩერდით
ნაბიჯი 5. გააფართოვოს უკან უკან გადატვირთვა squat
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მიდიხართ ბურთზე საყრდენისათვის. გააგრძელეთ მოძრაობა მანამ, სანამ არ იდგებით პირვანდელ მდგომარეობაში, ზურგით სწორი და ფეხები წინ გაშლილი. ეს ითვლება ჩაჯდომის 1 გამეორებად.
არ არსებობს გამეორებების გარკვეული რაოდენობა, რომელთა გაკეთებაც გჭირდებათ-ფოკუსირება იმაზე, რაც თქვენთვის და თქვენი სხეულისთვის კომფორტულია და შესაბამისად გააგრძელეთ
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მესამე ტრიმესტრი: ღრმა ჩოჩქოლი
ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ თითებით
იპოვნეთ ადგილი, სადაც კომფორტულად იჯექით ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი. დაიწყეთ მდგომი პოზიციით, თითები მიმართეთ გარეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ეს აადვილებს მენჯის ღიად დაკავებისას.
- მაქსიმალური კომფორტისთვის, თქვენ გირჩევნიათ ეს ვარჯიში იოგას ხალიჩაზე გააკეთოთ.
- ეს ჩაჯდომა შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი ორსულობის შემდგომი ნაწილისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ინტენსიურად მოგეჩვენოთ, ეს კარგი საშუალებაა თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების დასაკავშირებლად.
ნაბიჯი 2. დაიწიეთ ისე, რომ თითქმის იატაკზე იჯდეთ
არ არის საჭირო ჩქარობა-უბრალოდ დაწიეთ თავი ნელი, კომფორტული ტემპით, სანამ თითქმის არ დაჯდებით იატაკზე ქვემოთ. ეცადეთ იატაკიდან მინიმუმ 1-2 ინჩით (2.5 -დან 5.1 სმ -მდე) დაიწიოთ, რომ დაასრულოთ ღრმა ჩაჯდომა.
ამ დროს თქვენი ფეხები, მუხლები და ფეხები მიმართული იქნება გარეთ, მენჯი ღია გექნებათ
ნაბიჯი 3. გამკაცრდით მენჯის იატაკის კუნთები, როდესაც ინარჩუნებთ სკუატს
შეინარჩუნეთ კრუნჩხვის პოზიცია, როდესაც ვარჯიშობთ მთელი მენჯის იატაკის კუნთების შესუსტების მიზნით. მენჯის იატაკის კუნთების საპოვნელად, იფიქრეთ იმ კუნთებზე, რომლებსაც შარდვისას პაუზის დროს იჭიმავთ.
შეინარჩუნეთ მენჯის იატაკის კუნთები მთელი ჩაჯდომისთვის
ნაბიჯი 4. დააჭირეთ თქვენს პალმებს იდაყვის მიმართულებით
დაიჭირეთ ხელები მკერდის წინ ხელის დაჭერით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელები მუხლებზე, თუ ეს უფრო ადვილია.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ კრახი დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში
ჩაითვალეთ 10 -მდე თქვენს თავში, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. მიაქციეთ ყურადღება სხეულს, როდესაც იკავებთ სკუატს-თუკი ოდესმე რაიმე დისკომფორტს ან სისუსტეს გრძნობთ, შეჩერდით ვარჯიშში და ესაუბრეთ სამედიცინო პროფესიონალს.
თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს პოზა 30 წამამდე, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ჩოჩქოლი
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი მუხლებიდან აწევისას, გამოიყენეთ თქვენი მკლავები საყრდენისათვის, როცა პირდაპირ დგახართ, რაც ითვლის 1 გამეორებას. სცადეთ გააკეთოთ სულ 5 გამეორება ღრმა ჩაჯდომისას-თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას, ასევე მივესალმებით მეტი გამეორების გაკეთებას.
- შეიძლება დაგეხმაროთ სკამზე დაეყრდნოთ, როდესაც ადგებით.
- ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დაისვენოთ კუნთები, როდესაც დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- ეცადეთ არ დაიჭიროთ სუნთქვა გაჭიმვისას-თქვენს სხეულს ჭირდება ჟანგბადი, მაშინაც კი, თუ უბრალოდ სკუატს აკეთებთ!
Რჩევები
სცადეთ ვინმეს ესაუბროთ, როდესაც დგახართ. თუ ზედმეტად ამოსუნთქული ხართ, მაშინ, სავარაუდოდ, დაგჭირდებათ ვარჯიშის დონის დაკნინება
გაფრთხილებები
- ყოველთვის იყავით ჰიდრატირებული ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, მაგალითად წუწუნი.
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ შეამჩნევთ სისხლდენას ან შეკუმშვას, ან თუ გრძნობთ სისუსტეს, თავბრუსხვევას ან სხვაგვარად ქოშინი.
- ღრმა ჩოჩქოლმა შეიძლება გაზარდოს ბუასილის, დაბალი პლაცენტის განვითარების რისკი, ან გამოიწვიოს თქვენი შვილი ბრეკის მდგომარეობაში. ესაუბრეთ თქვენს მეანობას, სანამ ბევრს დაამატებთ თქვენს ვარჯიშს.
