კოშმარები ძალიან ცოცხალი და საშინელი სიზმრებია, რომლებიც წარმოიქმნება თვალის სწრაფი მოძრაობის დროს, ანუ REM, ძილის ფაზაში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე ხშირია ბავშვებში, კოშმარები შეიძლება ნებისმიერ ადამიანს დაემართოს, ხშირ შემთხვევაში არღვევს ძილს. თუ თქვენ განიცადეთ კოშმარი ან განმეორებითი კოშმარები, რომლებიც გაღვიძებთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი და/ან სურათების ამოღება გონებიდან. დამშვიდდით და კოშმარებს აქტიურად გაუმკლავდებით, თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად დაიძინოთ და გააუქმოთ შემდგომი საშინელი ოცნებები.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: დასაძინებლად დაბრუნება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ თქვენი სხეული
უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანი მოულოდნელად გაიღვიძებს კოშმარის გამო. შიშისგან ამ სისტემის უეცარმა შოკმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გულისცემის მომატება. კუნთების დაძაბვისა და მოდუნების გზით, თქვენ შეძლებთ თქვენი გულისცემის ნორმალურ დონეზე დაბრუნებას და ადვილად დაიძინებთ.
- მჭიდროდ დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ კუნთების ჯგუფები თითების თითებიდან დაწყებული და შუბლით დამთავრებული.
- დაძაბეთ კუნთები დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში და მიეცით მათ 10 წამი გასათავისუფლებლად. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ღრმა ჩასუნთქვა შუალედში კიდევ უფრო დაგამშვიდებს.
ნაბიჯი 2. დამშვიდდით მედიტაციით
გარდა იმისა, რომ გულისცემა უფრო მაღალია, თქვენ ასევე განიცდით სწრაფ სუნთქვას და შფოთვას კოშმარის შედეგად. მედიტაციას შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა, დაუბრუნოს სუნთქვა ნორმალურ მდგომარეობას, შეამციროს შფოთვა და გაზარდოს დასვენება. რამოდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაციამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის დამშვიდებაში და სწრაფად და ადვილად დაიძინოთ.
- მიეცით საშუალება თქვენს სუნთქვას, რომ გაიაროს ბუნებრივად, მისი კონტროლის გარეშე. ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი რელაქსაცია და თქვენი გულისცემა ნორმალურად დააბრუნოს უფრო სწრაფად.
- ნება მიეცით თქვენი აზრები მოვიდნენ და წავიდნენ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ადვილად გაუშვათ თქვენი კოშმარიდან გამოსახულებები.
- თუ გიჭირთ გონების ხელახალი ფოკუსირება და მოდუნება, სცადეთ გაიმეოროთ "ნება" ყოველი ჩასუნთქვით და "წავიდეთ" ყოველი ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თქვენი გონება
თუ კოშმარიდან გაღვიძებიდან რამდენიმე წუთში ვერ იძინებთ ან სურათები კვლავ აწუხებს, გააკეთეთ რამე თქვენი გონების გადასატანად. შეიძლება დაგჭირდეთ საწოლიდან ცოტა ხნით ადგომა ან სხვა აქტივობის გაკეთება, რამაც შეიძლება საკმაოდ დაგამშვიდოთ, რათა საბოლოოდ გახდეთ ძილიანად დასაძინებლად.
წადი სადმე სადაც დაისვენებ. სცადეთ წაიკითხოთ ან მოუსმინოთ რბილი მუსიკას, რამაც შეიძლება ორივეს თქვენი გონება გადაიტანოს და დაგამშვიდოთ
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ საწოლები
ბევრი ადამიანი განიცდის ოფლიანობას კოშმარის სხვა ფიზიკურ და ემოციურ სიმპტომებთან ერთად. ამოიღეთ საწოლები, რათა გაგრილდეთ, რაც თავის მხრივ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- სხეულის უფრო მაღალ ტემპერატურას შეუძლია გაართულოს დაცემა და ძილი, ასე რომ ამოიღეთ მხოლოდ ის საწოლები, რაც გჭირდებათ გაგრილებისთვის და კომფორტულად ყოფნისთვის.
- დაიფარეთ თავი იმით, რაც გჭირდებათ გაცივების თავიდან ასაცილებლად და დაგეხმარებით კომფორტულად და უსაფრთხოდ.
- თუ კოშმარიდან ოფლიანობის გამო გაწურეთ საწოლი, შეიძლება დაგჭირდეთ საწოლის გადაკეთება, რათა დაისვენოთ და დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. საათის იგნორირება
ყურების დროის გავლას შეუძლია გაზარდოს თქვენი კოშმარის ფიზიკური და ემოციური დისტრესი. არ უყუროთ თქვენს საათს, თუ ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ და შეიძლება იგრძნოთ, რომ უფრო ადვილად შეძლებთ მოდუნებას და მშვიდ ძილში დაბრუნებას.
საათის პირი გადააქციე საკუთარ თავს. თუ საათი კედელზეა დამონტაჟებული, ყველანაირად შეეცადეთ უგულებელყოთ იგი
ნაბიჯი 6. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება ყოველ დღე დაგეხმარებათ გაღვიძებისთანავე დაიძინოთ. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ ეს ხელს უწყობს კოშმარების სიხშირის კონტროლს.
- შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს ადგენს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმს.
- დაისვენეთ ყოველდღიურად 7.5 -დან 8.5 საათამდე.
მე -2 ნაწილი 2: კოშმარებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. გაეცანით კოშმარებს
საკუთარი თავის განათლება კოშმარების მიზეზების შესახებ და მათი თავიდან აცილების გზები დაგეხმარებათ წარმატებით გაუმკლავდეთ და მართოთ თქვენი კოშმარები. შედეგად, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ნაკლებად ხართ სტრესული ძილის დაკარგვის ან შემაშფოთებელი სურათების შედეგად და შეგიძლიათ მიიღოთ ძილი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- კოშმარებს ხშირად იწვევს სტრესი, შფოთვა, ტრავმა და ფიზიკური და ფსიქიკური დაავადებები. ზოგიერთ შემთხვევაში ექიმებმა არ იციან რა იწვევს კოშმარებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ კოშმარები შეიძლება უვნებელი ჩანდეს, მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად იმოქმედონ თქვენზე და თქვენს ფუნქციონირების უნარზე, რადგან ეს საშინელი ოცნებები არღვევს სასიცოცხლო ძილის დროს.
- კოშმარების უმეტესობა ხდება ძილის შემდეგ დაახლოებით 90 წუთის შემდეგ და ეს მოდელი შეიძლება გაგრძელდეს მთელი ღამის განმავლობაში, რაც მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს დასვენების უნარზე და საჭირო დასვენების უნარზე.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ოცნების დღიური
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ოცნების დღიურის შენარჩუნება დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენი კოშმარების წყაროს. კოშმარიდან გაღვიძებისთანავე ჩაწერეთ რა გამოიწვია ძილის დარღვევამ და სხვა ფაქტორებმა, როგორიცაა დიეტა ან ალკოჰოლი, რამაც შეიძლება გააძლიეროს საშინელი ოცნებები. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ შაბლონები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ კონკრეტული ნაბიჯები კოშმარების შემცირების ან თავიდან ასაცილებლად.
- საწოლის გვერდით მოათავსეთ პატარა რვეული და კალამი, რათა გაღვიძებისთანავე დაწეროთ. თუ არ გიყვართ წერა, თქვენს გვერდით მცირე ხმის ჩამწერის შენახვა შეიძლება კარგი ალტერნატივა იყოს.
- წაიყვანეთ თქვენი ოცნების დღიური ნებისმიერი ექიმის დანიშნულებაზე, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ კოშმარის მოსაგვარებლად. ამან შეიძლება ექიმს მიაწოდოს ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა იწვევს ცუდ სიზმრებს.
ნაბიჯი 3. ადრე დაისვენეთ, რომ დაისვენოთ
თქვენ გჭირდებათ დრო ღამის და ძილის რეჟიმში გადასასვლელად. საკუთარ თავს დასვენებისათვის ერთი საათის ან მეტი დროის გაცემა შეუძლია სიგნალი გაუწიოს თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ ძილის დროა და შეიძლება დაგეხმაროთ კოშმარების შემცირებაში ან თავიდან აცილებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოერიდოთ წაკითხვას, რაც საშინელია.
- შეინარჩუნეთ შუქი სახლში და საძინებელში, რათა სიგნალი მიაწოდოთ თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ დროა ჩაქრეს.
- განიხილეთ ვარჯიშის თავიდან აცილება ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში, რათა თქვენი სხეულის ტემპერატურა ნორმალურ დონეზე დაუბრუნდეს და თქვენი ტვინის სტიმულაცია მინიმუმამდე დაიყვანოს.
ნაბიჯი 4. დააწესეთ ძილის წინ რიტუალი
ძილის წინ დადგენილმა რუტინამ შეიძლება სიგნალი გაუწიოს თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ დროა დაისვენოთ და დაიძინოთ. გააკეთეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
- ძილის რეჟიმი არის შესანიშნავი გზა შფოთვისა და სტრესის შესამცირებლად, რამაც შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს და ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
- სინათლის ჩამქრალი მსუბუქი რომანის კითხვას შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა და გაერთოს, ხოლო არ გაამძაფროს თქვენი ტვინი და გრძნობები.
- კითხვის დროს მცენარეული ჩაის დალევა, როგორიცაა პიტნა, ლავანდა ან გვირილა, შეიძლება კიდევ უფრო დაგამშვიდოთ და დაიძინოთ.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა დასვენებისა და ძილიანობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ ალკოჰოლი და ნარკოტიკები
არსებობს მტკიცებულება, რომ ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა, როგორიცაა მარიხუანა ან კოკაინი, შეიძლება კოშმარები გამოიწვიოს. ნებისმიერი ნივთიერების მთლიანად შეზღუდვამ ან მისმა მიღებამ შეიძლება გააკონტროლოს ან თავიდან აიცილოს კოშმარები და დაგეხმაროთ უკეთესი ღამის ძილში.
- არ დალიოთ 1-2-ზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში და თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში.
- კოფეინის დალევამ ან კოფეინის აბების მიღებამ ძილის წინ შეიძლება ასევე გამოიწვიოს კოშმარები. მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების მიტოვებასთან დაკავშირებით, ეწვიეთ ექიმს, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ მკურნალობის გეგმა.
ნაბიჯი 6. განათება ღამის შუქი
თქვენს ოთახში ღამის შუქმა შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ადვილად გაუმკლავდეთ კოშმარებს, თუკი მოულოდნელად გაღვიძებისთანავე გეხმარებათ. შეარჩიეთ მსუბუქი, დამამშვიდებელი და არასტიმულირებელი ფერი, როგორიცაა წითელი ან ნარინჯისფერი.
თუ შესაძლებელია, განათავსეთ ღამის შუქი საწოლთან ახლოს. თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ დაამატოთ სხვები თქვენს საძინებელში ან თქვენი სახლის სხვა ოთახებში
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ სტრესი და შფოთვა
არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ სტრესი და შფოთვა არის მოზარდებში კოშმარების მთავარი მიზეზი. ყოველდღიურ ცხოვრებაში სტრესის და შფოთვის შემცირებამ შეიძლება შეამციროს ან თავიდან აიცილოს კოშმარები და დაგეხმაროს საერთო ჯამში უკეთესი ღამის ძილში, რაც თავის მხრივ გააუმჯობესებს თქვენი ფუნქციონირების უნარს.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს, მოიცილეთ თავი მათგან. თუ არა, განიხილეთ ათი წუთიანი გასეირნება, რომელიც დაგეხმარებათ სიტუაციიდან გამოსვლაში.
- ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის და შფოთვის გასაკონტროლებლად. კვირის უმეტეს დღეებში სულ მცირე 30 წუთიანი ვარჯიშის მიზანს შეუძლია დაგეხმაროთ შეამციროთ და თავიდან აიცილოთ კოშმარები და უზრუნველყოთ სრული ღამის დასვენება.
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ კოშმარული სიუჟეტები
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი კოშმარების სიუჟეტების შეცვლა დაგეხმარებათ გაკონტროლებაში და მათთან გამკლავებაში. აქტიურად შეცვალეთ კოშმარების შემზარავი ასპექტები უფრო პოზიტიური სურათებით.
- თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ სიუჟეტებზე, როგორც კი გაიღვიძებთ კოშმარიდან ან თუნდაც დღის განმავლობაში. შეხედეთ თქვენს ოცნების დღიურს და ჩაწერეთ თქვენი ოცნების ახალი დაბოლოებები ან ელემენტები და წაშალეთ ყველაფერი, რაც დისკომფორტს გიქმნით.
- მაგალითად, თუ სიზმარში ხედავთ, რომ გიგანტური ზღვის მონსტრი თქვენ და თქვენს ოჯახს ჭამს, უთხარით საკუთარ თავს ან ჩაწერეთ რვეულში,”ჩვენ შევედით ურჩხულზე და მივადექით მშვენიერ უდაბნო კუნძულს და გავიგეთ, რომ მონსტრი იყო დიდი გასართობი.”
ნაბიჯი 9. ეწვიეთ ექიმს
თუ აღმოაჩენთ, რომ არაფერი ამსუბუქებს თქვენს კოშმარებს ან ისინი მნიშვნელოვნად არღვევენ თქვენს ძილის უნარს, ეწვიეთ ექიმს. მას შეუძლია განსაზღვროს სიზმრების მიზეზი სტრესის, მედიკამენტების ან ავადმყოფობის ჩათვლით.
- თან წაიღეთ ოცნების დღიური, რათა დაეხმაროთ ექიმს უკეთ შეაფასოს სიტუაცია.
- თქვენი ექიმი დაგისვამთ კითხვების სერიას, რათა დაეხმაროს მას გაიგოს, როდის დაიწყო კოშმარები და რა ფაქტორებმა შეიძლება შეუწყოს ხელი მათ.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ფსიქოლოგის ან ძილის სპეციალისტის ნახვა, რომელიც დაგეხმარებათ კოშმარების მართვაში ან განკურნებაში.
- მან ასევე შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები კოშმარების გასაკონტროლებლად.
