ტერფები ფეხისა და ფეხის სწორი ფუნქციონირების მცირე, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. ვინაიდან ჩვენ ვიყენებთ ჩვენს ტერფებს თითქმის ნებისმიერი სიარულის, სირბილის ან დგომისას, გასაკვირი არ არის, რომ ისინი შეიძლება დაშავდნენ. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ტექნიკა და რჩევა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ტერფების ძლიერი და დაზიანებების გარეშე შენარჩუნება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უსაფრთხო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ატარეთ სწორი ფეხსაცმელი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება პატარა დეტალად მოგეჩვენოთ, თქვენს მიერ შერჩეულ ფეხსაცმელს შეუძლია უზარმაზარი გავლენა მოახდინოს თქვენს ტერფებსა და ფეხებზე ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დროს. თქვენი ფეხისთვის შესაფერისი ტიპის ფეხსაცმლის ყიდვა და ტარება მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ტერფის დაზიანების თავიდან აცილებას. შემდეგი წყვილი ფეხსაცმლის ყიდვისას გაითვალისწინეთ რამდენიმე რჩევა:
- თუ დაბალი თაღები გაქვთ დაგჭირდებათ ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს წინა და თაღის მხარდაჭერას.
- უფრო რბილი პლატფორმები და მეტი ბალიში შეიძლება იყოს შესაფერისი, თუ გაქვთ მაღალი თაღები ან მკაცრი ფეხები.
- ჯვრის სავარჯიშო ფეხსაცმელს შეუძლია იმუშაოს სპორტის მრავალ სტილში.
- უმჯობესია შეიძინოთ და ატაროთ ფეხსაცმელი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია თქვენი საყვარელი სპორტისთვის. მაგალითად, სირბილისთვის ნამდვილი ფეხსაცმლის ყიდვა, კალათბურთის ფეხსაცმელი ბურთისთვის და ა.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი
დროთა განმავლობაში თქვენი ფეხსაცმელი იცვლება და იცვლება თქვენი ფეხის მხარდაჭერის გზა. ამ ცვალებადმა საყრდენმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ დაეცემა თქვენი ფეხი სიარულის ან სირბილისას და გაზარდოს ტერფის დაზიანების შანსი. ყოველთვის შეცვალეთ თქვენი ფეხსაცმელი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სწორად იჭერენ თქვენს ფეხს.
- საერთოდ, ფეხსაცმელი უნდა შეიცვალოს ყოველ ექვს თვეში ერთხელ.
- თუ უფრო ხშირად დარბიხართ, ფეხსაცმლის უფრო ხშირად გამოცვლა კარგი იდეაა.
- შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმელი ისეთი აშკარა ნიშნებისთვის, როგორიცაა დამსხვრეული შიდა პლატფორმა ან ცრემლები ან ნაპრალები.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ არათანაბარ ზედაპირებს
თუ ფეხით ან სირბილით ვარჯიშის მოყვარული ხართ, მოგინდებათ ყურადღება მიაქციოთ იმ ზედაპირებს, რომლებზეც მოგზაურობთ. უსწორმასწორო ან უსწორმასწორო ზედაპირებმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს ტერფს. თუ თქვენი ფეხი დაეცემა არათანაბარ ზედაპირზე, მას შეუძლია გადაუგრიხოს და დაიძაბოს ტერფი. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თქვენს დაგეგმილ მარშრუტებს აქვთ დონე და უსაფრთხო ზედაპირები, რომლითაც შეგიძლიათ გაიაროთ ან იაროთ.
- ფესვებმა, ხრეშმა, ქვებმა და ხვრელებმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას და გაზარდოს თქვენი ტერფის დაზიანება.
- ფრთხილად იყავით ბორცვებზე მაღლა ან ქვევით ასვლისას, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტრავმის შანსი. თანდათანობით დაამატეთ მეტი ბორცვი თქვენს გაშვებულ მარშრუტებს, რათა დაიცვათ თავი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გადატვირთვას
რეგულარული ვარჯიში ან ფიზიკური აქტივობა შეიძლება იყოს დიდი იდეა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად. თუმცა, შესაძლებელია, რომ თქვენ შეძლოთ ძალიან ბევრი ვარჯიში. ზედმეტი ვარჯიში გაზრდის ტრავმის შანსს და უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ შეიძლება ტერფი დააზარალოთ. მოერიდეთ ძალიან ბევრ ვარჯიშს თქვენი ტერფის უსაფრთხოების შესანარჩუნებლად.
- სცადეთ ჯვრის ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ განმეორებითი მოძრაობითა და ვარჯიშით გამოწვეული დაზიანება.
- მაგალითად, თუ მორბენალი ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევა, ველოსიპედით სიარული, ან თუნდაც სიარული, რათა შეამციროთ განმეორებითი დატვირთვა და მაინც გააუმჯობესოთ თქვენი სირბილის შესაძლებლობები.
- დაისვენეთ, თუ შენიშნავთ ტკივილს ან ტკივილს თქვენს ტერფში.
3 მეთოდი 2: ტერფის დაზიანებების პრევენცია
ნაბიჯი 1. ყოველთვის გაათბეთ
როდესაც თქვენ აპირებთ ვარჯიშს ან რაიმე მძიმე ფიზიკური აქტივობის განხორციელებას, თქვენ გინდათ სწორად გაათბოთ. დათბობა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულისა და ტერფის მომზადებაში უფრო დაძაბული სამუშაოსთვის, ამცირებს არეალის დაზიანების ალბათობას.
- მსუბუქი გაჭიმვა კარგი საშუალებაა გასათბობად.
- ნელა სირბილს შეუძლია უსაფრთხოდ გაზარდოს თქვენი გულისცემა და ჩართოთ თქვენი ტერფები ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ნუ აიძულებ რაიმე გაჭიმვას. შეინარჩუნეთ მოძრაობები ნელა და შეწყვიტეთ, თუ დისკომფორტს გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. ნელა იმუშავეთ ახალ საქმიანობაში
თუ თქვენ აპირებთ დაიწყოთ ახალი ვარჯიშები, აქტივობები ან გაზარდოთ ინტენსივობა, რასაც თქვენ უკვე აკეთებთ, თქვენ დაგჭირდებათ ნელა მუშაობა. ახალ მოძრაობაზე ან ინტენსივობაზე მეტისმეტად ძნელად, ძალიან სწრაფად მნიშვნელოვნად გაზრდის ტერფის დაზიანების შანსს.
- თანდათანობით შეიმუშავეთ ახალი სავარჯიშო პროგრამები რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯვარედინი ვარჯიშის მეთოდები, რათა გაზარდოთ ძალა და დაიცვათ თავი დაზიანებისგან.
- მაგალითად, სცადეთ გაშვებული მხოლოდ ერთი მილის მანძილზე, თუ ახალი ხართ სირბილით. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ამდენი სირბილით, შემდეგ ჯერზე დაამატეთ ცოტა მეტი მანძილი. მას შემდეგ რაც შეეგუებით ამ ახალ მანძილს, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი და განაგრძოთ თქვენი გარბენის სიგრძის გაზრდა ამ გზით.
ნაბიჯი 3. ნუ უგულებელყოფთ ტკივილს
ტერფის დაზიანების თავიდან აცილების უმარტივესი გზაა მოუსმინოთ რას ამბობს თქვენი სხეული. თუ ვარჯიშის ან აქტივობის დროს საერთოდ შეამჩნევთ ტკივილს, მაშინვე გაჩერდით ან შეცვალეთ მოძრაობა. ნებისმიერი სახის ერთობლივი ტკივილის გაძევება მხოლოდ უფრო გააღიზიანებს ადგილს და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მძიმე დაზიანება. ვარჯიშისას ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს მოახლოებული ტრავმის ან ტკივილის ნიშნებისთვის.
არ ივარჯიშოთ დაზიანების დროს. მიეცით საშუალება სრულად განკურნოს ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 4. მიამაგრეთ თქვენი ტერფი
თუ თქვენ გაქვთ ტერფის ძველი დაზიანება, თქვენ ასევე გაქვთ მისი დაზიანების მეტი შანსი. ტერფის მორეციდივე დაზიანებების შესამცირებლად შეიძლება დაგჭირდეთ ბაფთით ან ლენტით. ტერფის სახვევი ან ლენტი ხელს შეუწყობს ტერიტორიის გაძლიერებას და დაეხმარება მას ისე გადაადგილებაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვა დაზიანება. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა ტერფის სწორად დასაკრავად:
- წაისვით ერთი ლენტი ქვედა წვივის გარშემო, რათა შეიქმნას წამყვანი.
- მოათავსეთ მეორე წამყვანი ზოლი ფეხის შუა ნაწილში.
- შექმენით საცობი, მოათავსეთ ფირის ერთი ბოლო თქვენს პირველ წვივის წამყვანთან, მიიტანეთ იგი ფეხის ქვეშ და დააბრუნეთ თქვენი წვივის წამყვანის მეორე მხარეს.
- შექმენით "ფიგურა 8" ფორმა. დაიწყეთ ფირის ნაჭერი თქვენი შემრევის ზედა ნაწილში, ორივე მხარე ამას გააკეთებს. ჩამოწიეთ ფირზე ქვემოთ, წვივის გასწვრივ, ფეხის ქვეშ, დააბრუნეთ ფეხი და შეაერთეთ მას თქვენი საყრდენის მოპირდაპირე მხარეს.
- დაამატეთ კიდევ ერთი საცეცხლე ფეხზე. დაიწყეთ ფეხის წამყვანი ფირის ერთ მხარეს, მიიტანეთ ლენტი ქუსლის უკანა მხარეს და დაასრულეთ ფირზე ფეხის მოპირდაპირე მხარეს, საიდანაც დაიწყეთ.
- გაიმეორეთ თითოეული ზოლი კიდევ ერთხელ. თუმცა, ამჯერად მოათავსეთ ფირის ზოლები მათ შორის ოდნავ გადაფარვით, რათა დაიფაროს მეტი ტერფი და უზრუნველყოს მეტი მხარდაჭერა.
მეთოდი 3 დან 3: გაძლიერება და ბალანსი ტერფში
ნაბიჯი 1. შეხვიდეთ ტერფის რამდენიმე წრეში
ტერფის წრეები არის მარტივი მოძრაობა, რომელიც გაჭიმავს ტერფის გარშემო კუნთებს და მოამზადებს მას ვარჯიშისთვის. გამოიყენეთ შემდეგი მოძრაობები ტერფის წრის სწორი გასაჭიმად:
- დაჯექით ფეხებით პირდაპირ თქვენს წინ.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორეზე.
- დაიწყეთ წრე ჰაერში თითებით ამაღლებული ფეხის გამოყენებით.
- გააკეთეთ წრეები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
- შეცვალეთ ფეხები და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ტერფისთვის.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ხბოს ამაღლება
ხბოს აწევა არის მარტივი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ შეინარჩუნოთ წონასწორობა მოძრაობისას. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ქვედა ფეხის სიძლიერეს, რაც ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას. გამოიყენეთ შემდეგი მოძრაობები, რომ მიიღოთ კარგი ხბოს დაჭიმულობა:
- ადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე დაშორებით.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა ფეხის თითებზე.
- ნელა აწიეთ ქუსლები მიწიდან.
- ქუსლების აწევისას შეინარჩუნეთ წონასწორობა.
- მოძრაობის გამეორებამდე დაიწიეთ ქუსლები.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ წვივის ზრდა
წვივის მომატება ხელს შეუწყობს თქვენი ბალანსის გრძნობის გაუმჯობესებას, ისევე როგორც ხბოს მომატება. ეს მარტივი მოძრაობა ასევე დაგეხმარებათ გაძლიეროთ ქვედა ფეხის კუნთები. გამოიყენეთ შემდეგი მოძრაობები ხბოს სწორად ასამაღლებლად:
- დადექი პირდაპირ და დადე ფეხები მხრების სიგანეზე.
- შეინახეთ წონა ქუსლებში.
- ნელა აწიეთ თითები ჰაერში.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ბალანსის დაცვაზე, როდესაც თითებს მაღლა ასწევთ.
- ჩამოწიეთ თითები მიწაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ერთი ფეხის ბალანსზე
მარტივი ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ფეხების სიძლიერე და წონასწორობა დაამყაროთ, არის მხოლოდ ერთ ფეხიზე დაბალანსება. ბალანსის გადატანა ერთ ფეხიზე აყენებს მთელ თქვენს წონას მხოლოდ ამ ფეხიზე. წონის მომატება ხელს შეუწყობს თქვენს კუნთებს და წონასწორობის გრძნობას, ორივე გააუმჯობესებს. გამოიყენეთ შემდეგი მოძრაობები ერთი ფეხის დაბალანსების სავარჯიშოს შესასრულებლად:
- დადექი პირდაპირ ორივე ფეხი მიწაზე.
- ერთი ფეხი ოდნავ გადმოწიეთ მიწიდან და გადაიტანეთ მთელი წონა მეორე ფეხიზე.
- ოდნავ ჩაჯექით მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით.
- გააჩერეთ ჩაჯდომა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში.
- დადექი პირდაპირ და დაადე მეორე ფეხი უკან.
- გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
