თუ ოდესმე გქონიათ კისრის ცუდი დაძაბულობა, მაშინ იცით რამდენად მტკივნეული და მოუხერხებელი შეიძლება იყოს. ეს სრულიად ბუნებრივია, თუკი ამის თავიდან აცილება გსურთ. საბედნიეროდ, შეგიძლია! უსაფრთხოების რამდენიმე მარტივი რჩევით და სავარჯიშოებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კისრის კუნთები ძლიერი და მოქნილი, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი დაზიანებები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: უსაფრთხოების ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. ატარეთ სწორად მორგებული დამცავი მექანიზმი
თუ სპორტს თამაშობთ ან მუშაობთ, დამცავი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ დაგიცავთ და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. საქმიანობიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება შეიცავდეს მუზარადს, მხრის ბალიშებს ან სახის ნიღაბს. დარწმუნდით, რომ თითოეული მოწყობილობა სწორად ჯდება ისე, რომ არ ჩამოვარდეს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური იარაღი თქვენი აღჭურვილობის შესაბამისი ზომის მოსაძებნად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მექანიზმი, რომელიც კარგად არ ჯდება, ნაკლებად ეფექტურია.
- დარწმუნდით, რომ ატარეთ ეს აღჭურვილობა ყოველ ჯერზე, როდესაც საქმიანობას ასრულებთ. ეს არ იქნება კარგი, თუ არ ჩაიცვამ!
- შეცვალეთ ნებისმიერი დაზიანებული მოწყობილობა რაც შეიძლება მალე. დაზიანებული დამცავი აღჭურვილობის ტარება არანაირ სარგებელს არ მოუტანს და ეს შეიძლება უფრო საშიშიც კი იყოს, ვიდრე საერთოდ აღჭურვილობის ტარება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სწორი ფორმა სავარჯიშოებისა და სპორტისთვის
სირბილს, ცურვას, წონის აწევას ან ცუდი სპორტით თამაშს შეუძლია მეტი სტრესი მოგიტანოთ კისერზე, ამიტომ ყოველთვის გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა. ყველა შემთხვევაში, ფოკუსირება მოახდინეთ ფორმაზე, სანამ სიჩქარეზე ან ძალაზე გაამახვილებთ ყურადღებას, რათა შეამციროთ ტრავმის მიღების შანსი.
- მაგალითად, თუ თქვენ თამაშობთ ფეხბურთს, ნუ ეცდებით ჩაფხუტის თავთან კონტაქტის დამყარებას დაბლოკვისას ან დაძლევისას. ეს არის სუსტი დაძლევის ფორმა და გიქმნით კისრის დაზიანებას.
- კისრის კუნთის გაყვანა ადვილია ბეისბოლის ჯოხზე ან გოლფის კვერთხზე. დაიმახსოვრე, რომ მხრებთან ერთად გადაატრიალებ მხრებს ისე, რომ კისერი არ გაიყვანოს პოზიციიდან.
- თუ ვარჯიშობთ ან აწევთ წონას, ყოველთვის ჯობია გაამკაცროთ ძირითადი კუნთები, რათა მოიცილოთ სტრესი ზურგზე და კისერზე.
- თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე მითითება თქვენს ტექნიკაზე, ესაუბრეთ მწვრთნელს ან ტრენერს. მათ შეუძლიათ დააკვირდნენ თქვენ და გითხრათ, გჭირდებათ რაიმე ცვლილების შეტანა.
ნაბიჯი 3. ფრთხილად იყავით მოძრაობისას, როდესაც თქვენ მოძრაობთ ველოსიპედით, სირბილით ან ფეხით
ავტოსაგზაო შემთხვევები ბაიკერებსა და მორბენალებს შორის კისრის დაზიანების მთავარი მიზეზია. თავი ყოველთვის მაღლა აწიეთ, რომ ნახოთ ნებისმიერი მომავალი მანქანა და არ გადაკვეთოთ ქუჩა, როდესაც სიგნალი არ გაქვთ.
- ველოსიპედით სიარულისას აუცილებლად დაიცავით გზის ყველა კანონი.
- სირბილისას ან ველოსიპედის დროს გაჩერებული მანქანებიდან მინიმუმ 3 ფუტი (0.91 მ) დაშორებით ისე, რომ კარების გაღებით არ შეგხვდეთ.
ნაბიჯი 4. აწიეთ მძიმე ნივთები ფეხებით და არა ზურგით
თქვენი ზურგი და კისერი არ არის შემუშავებული დიდი წონის შესანარჩუნებლად, ასე რომ ზურგზე დაჭიმვა, როდესაც რაიმე მძიმე აწიეთ, შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო დაძაბულობა. მუხლები დაიხურეთ თეძოს ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ ობიექტი. შემდეგ უკან აიწიეთ ფეხები ისე, რომ სტრესი დარჩეს ზურგზე და კისერზე.
ნუ ერიდებით დახმარების თხოვნას, როდესაც რაიმე მძიმე ტვირთს ასწევთ. ღირს ტრავმის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ არაღრმა წყალში ჩაძირვას ისე, რომ თავი არ მოარტყათ
არსებობს მიზეზი, რის გამოც საცურაო აუზებს არა აქვთ მყვინთავის ნიშნები. არაღრმა წყალში ჩაძირვა კისრის დაზიანების მთავარი მიზეზია. თუ წყალი არ არის მინიმუმ 3,7 მ სიღრმეზე, ნუ ჩაყვინთავ.
- თუ ტბაში ან მდინარეში ხართ და არ იცით სად არის ფსკერი, ნუ ჩაყვინთავთ!
- აუცილებლად გააკონტროლეთ აუზებში მყოფი ნებისმიერი ბავშვი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი დაიცვან ყველა წესი.
3 მეთოდი 2: ძალა და კონდიცირება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გაჭიმეთ კისერი, რათა კუნთები დაისვენოთ
დღეში რამდენჯერმე გაჭიმვა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე, ინარჩუნებს კუნთებს ფხვიერსა და მოქნილობას. ეს ხელს უშლის დაზიანებებს და ამავე დროს თავს მშვენივრად გრძნობს. სცადეთ ეს მარტივი გაჭიმვები, თუ კისერი მჭიდროდ გიგრძნობთ:
- ნელ -ნელა დაიხარე მაღლა, სანამ არ შეხედავ ჭერს, შემდეგ ჩამოწიე უკან.
- მიამაგრეთ თქვენი ნიკაპი მკერდზე და გააჩერეთ იგი რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ნელ -ნელა წამოდგებით.
- გადაატრიალეთ კისერი ისე, რომ ნიკაპი თქვენს მარცხენა მხარზე იყოს, შემდეგ კი გვერდზე გადადით.
ნაბიჯი 2. გაძლიერდით კისერი ყოველდღიური ვარჯიშებით
გაჭიმვის გარდა, გაძლიერების ზოგიერთი აქტივობა დაგეხმარებათ კისრის უკეთ გაუძლოს დაზიანებას. სცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ რამდენიმე ასეთი სავარჯიშო:
- დორსალური სრიალი: დაიჭირეთ ნიკაპი და შეძლეთ კისერი უკან შეძლებისდაგვარად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 6 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უკან დაიწიეთ. დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ აქტივობა 8-12-ჯერ დღეში.
- ხელები კისერზე: ხელები შუბლზე დაადო და კისერი გამიჭირე. ნაზად დაიხიეთ უკან და გაუძლოთ წნევას კისრის კუნთებით 6 წამის განმავლობაში. გაუშვით და დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში 8-12-ჯერ. იგივე გააკეთეთ თითოეული მხარისთვის და თქვენი თავის უკან.
- სხვა ზურგის და ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა ფიცრები, ასევე დაგეხმარებათ კისრის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, რათა თქვენი კუნთები არ დაიღალოს
თუ გამძლეობის აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, არ არის თქვენი გრაფიკის რეგულარული ნაწილი, თქვენი კუნთები შეიძლება უფრო ადვილად დაიძაბოს. სცადეთ რამდენიმე კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, HIIT ინტერვალი, ან კიკბოქსინგის გაკვეთილები თქვენი კუნთების გამძლეობის გასაძლიერებლად.
- საერთო რეკომენდაციაა კვირაში 5 დღის განმავლობაში 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშის ჩატარება.
- თქვენ არ გჭირდებათ მარათონებზე სირბილი თქვენი გამძლეობის ასამაღლებლად. მხოლოდ ყოველდღიურმა გასეირნებამ შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. ადექი ფეხით, როცა დიდი ხანია იჯექი
სამუშაო მაგიდასთან ან ტელევიზორის წინ საათობით ჯდომამ შეიძლება კისრის კუნთები გამკაცრდეს. ყოველ 30 წუთში ადექით და ცოტა ისეირნეთ, რომ დაიჭიროთ კუნთები და თავიდან აიცილოთ კისრის დაძაბულობა.
- ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ სამუშაო მაგიდასთან მუშაობთ. ადვილია დროის დაკარგვა და მთელი დღის განმავლობაში ჯდომა.
- თუ თქვენ ადვილად დაკარგავთ დროის თვალყურს, სცადეთ განგაშის დაყენება ყოველ ნახევარ საათში, რათა შეგახსენოთ ადგომა.
- ის ასევე გვეხმარება კისრის გაჭიმვისას ადგომისას, ან თუნდაც ჯდომისას.
მეთოდი 3 -დან 3: პოზა და ჩვევები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კარგი პოზა ჯდომისას და დგომისას
იჯექით თუ დგახართ, თავი მაღლა ასწიეთ და წინ იყურეთ. მოათავსეთ თავი ისე, რომ ყურები თქვენს მხრებზე იყოს. მხრები უკან გაიწიეთ ისე, რომ თქვენი ხერხემალი იყოს ლამაზი და სწორი.
შეინახეთ კომპიუტერი, ტელეფონი და ყველაფერი, რასაც კითხულობთ თვალის დონეზე. ამრიგად, თქვენ არ გჭირდებათ კისრის დაძაბვა და დაძაბვა
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ზურგზე ან გვერდზე, რომ კისერი სწორი იყოს
ეს არის საუკეთესო საძილე ადგილები კისრის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ასევე, გამოიყენეთ პატარა ბალიში, რომელიც ძალიან არ აამაღლებს თქვენს თავს. ეს დაიცავს თქვენს ხერხემალს ძილის დროს.
- თუ ზურგზე გძინავთ, სცადეთ ბალიში მუხლების ქვეშაც. ეს გაბრტყელდება თქვენი ზურგი და ინახავს თქვენს ხერხემალს პირდაპირ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კონტურის ქაფის ბალიში, რომელიც კისერზე ინახავს მთელი ღამე.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მძიმე ჩანთების ტარებას ერთ მხარზე
ეს გაიყვანს მხრებსა და კისერს ერთ მხარეს, რამაც შეიძლება დაძაბოს კუნთი. თუ ჩანთას ასე იჭერთ, დარწმუნდით, რომ ის ძალიან მსუბუქია და სხეულს წონასწორობიდან არ ამოიღებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოიყენეთ ზურგჩანთა და ორივე სამაჯური მხრებზე დაიდეთ.
თუ შესაძლებელია, შეინახეთ ჩანთები რაც შეიძლება მსუბუქად. მაშინაც კი, თუ მათ სწორად ატარებთ, წონა შეიძლება დაძაბოს თქვენი ზურგი და კისერი
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ სტრესი, რათა კისრის კუნთები არ იყოს დაძაბული
თუ დიდი სტრესის ქვეშ ხართ, კისრის კუნთები ალბათ უფრო მჭიდროა ვიდრე უნდა იყოს. ეს უფრო მგრძნობიარე გახდის თქვენ დაზიანებებს და დაძაბულობას. სცადეთ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი ყოველდღიური სტრესის შესამცირებლად, რათა თქვენი კუნთები იყოს ლამაზი და ფხვიერი.
- დასვენების ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და იოგა, დაძაბულობის განმუხტვის შესანიშნავი გზებია.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს ჰობისაც. იმის კეთება, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, დაგეხმარებათ დაივიწყოთ თქვენი საზრუნავი.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეულის წონა
ჭარბი წონა უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს კისერს, ასე რომ თქვენ შეიძლება უფრო მეტად რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ შეიმუშაოს უსაფრთხო წონის დაკარგვის პროგრამა ჯანსაღი მიზნობრივი წონის მისაღწევად.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას ან საერთოდ მოერიდეთ დაწყებას
მოწევა ფაქტობრივად იწვევს კისრის დისკების გაუარესებას, რაც იწვევს ტკივილს და დაზიანებებს. თუ ეწევით, უმჯობესია რაც შეიძლება მალე დაანებოთ თავი. თუ არ ეწევით, ნუ დაიწყებთ პირველ რიგში.
