ხშირად ნერვიულობ და არ გგონია რომ ამის კონტროლი შეგიძლია? არის რამე რისი გაკეთებაც გსურს, მაგრამ ნერვიულობ ყოველ ჯერზე როცა ცდილობ? ნერვიულობის ეფექტურად მოგვარება შესაძლებელია დაძლევის უნარების გამოყენებით, რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკაში, თქვენს ჯანმრთელობაზე ფოკუსირებით და აზროვნების შეცვლით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ნერვიულობის დაძლევა
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი
განადგურება არის უბრალოდ ნერვული გრძნობების ნაცვლად სხვა რამეზე ყურადღების გამახვილება. ყურადღების გაფანტვა შეიძლება იყოს ძალიან დამხმარე საშუალება, მოკლევადიანი უარყოფითი ემოციების შესამცირებლად.
- ნერვიულობისგან ყურადღების გადატანის გზების რამდენიმე მაგალითია: თამაში, ტელევიზორის ან ფილმის ყურება, სამზარეულო ან დასუფთავება.
- სცადეთ დამამშვიდებელი აქტივობები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როგორიცაა: კითხვა, შხაპის მიღება, ბუშტუკების მიღება, სანთლების ანთება ან არომათერაპიის გამოყენება.
- Მუსიკის მოსმენა. თუ გაქვთ საყვარელი სიმღერა, მოუსმინეთ მას და ნერვები მოუშალეთ.
- გამოიყენეთ შინაური ცხოველები, როგორც თერაპია. შინაური ცხოველები შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს სტრესის დროს. შეგიძლიათ ჩაეხუტოთ თქვენს შინაურ ცხოველს. თქვენ კი შეძლებთ პრაქტიკაში გააკეთოთ ის, რასაც ნერვიულობთ შინაური ცხოველის წინაშე, სანამ ამას რეალურ ცხოვრებაში შეეცდებით.
- ჩამოწერეთ. თქვენი გრძნობების შესახებ წერა შეიძლება იყოს ძალიან თერაპიული. იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი შეინახოთ, შეგიძლიათ ქაღალდზე გადაიტანოთ და გაათავისუფლოთ გარკვეული შეშფოთება.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
არსებობს მიზეზი, რის გამოც მსახიობებს სცენაზე გასვლამდე აქვთ სხეულის გათბობის ტექნიკა. თქვენი სხეულის მოძრაობა ათავისუფლებს დაძაბულობას თქვენს კუნთებში და ამცირებს თქვენს ნერვიულობას ან „ნერვიულობას“. ხშირად ნერვიულობის დროს ჩვენი სხეული რეაგირებს და შეიძლება შევამჩნიოთ დაძაბულობა, კუჭის აშლილობა (ასევე ცნობილია როგორც პეპლები), ან თუნდაც თავის ტკივილი. ეს არის ორგანიზმში ნერვიულობის მომატების შედეგი. როდესაც მოძრაობთ, ამ დაძაბულობის ნაწილი შეიძლება განთავისუფლდეს თერაპიული გზით.
- გაანძრიე! შეეცადეთ შეანჯღრიოთ სხეულის თითოეული ნაწილი მკლავებით, სხეულის ზედა ნაწილით და შემდეგ ფეხებით, სანამ მთელი სხეული არ ირყევა.
- სცადე ცეკვა. მუსიკაზე ცეკვა, რომელიც მოგეწონებათ, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულიდან ამ მტანჯველი განცდების გასათავისუფლებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ YouTube ვიდეოები და სცადოთ აერობული ცეკვის რუტინა.
- ხტომა ზევით და ქვევით. იმოძრავეთ შემთხვევით ან სულელურად. გაერთეთ მასთან ერთად.
ნაბიჯი 3. შეხვდით თქვენს შიშს
საუკეთესო საშუალება ნერვიულობის შესამცირებლად რაღაცის გაკეთება არის ამის გაკეთება და შემდეგ კიდევ ერთხელ გამეორება. ივარჯიშეთ იმაზე, რასაც ნერვიულობთ არაერთხელ. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა და შეამციროს თქვენი ნერვიულობა.
გაყალბეთ სანამ არ გააკეთებთ. წარმოიდგინეთ, რომ დარწმუნებული ხართ იმაში, რასაც აკეთებთ და რომ თქვენ ხართ აბსოლუტური ექსპერტი ამ საქმიანობაში (იქნება ეს მცირე საუბრის გაკეთება თუ გამოსვლა). მოიქეცით ისე, როგორც ფიქრობთ, რომ მშვიდი და თავდაჯერებული ადამიანი იმოქმედებს
ნაბიჯი 4. განიხილეთ მკურნალობა
თუ თქვენი ნერვიულობა ან შფოთვა არღვევს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, რადგან გიჭირთ თქვენი ვალდებულებების შესრულება ან სოციალურ ურთიერთობებში, შეიძლება დაგეხმაროთ პროფესიონალური დახმარების მოძიებაში.
- დაუკავშირდით თერაპევტს, სოციალურ მუშაკს ან ფსიქოლოგს თერაპიისთვის, რათა დაგეხმაროთ გაეცნოთ ნერვიულობის მკურნალობის ახალ ტექნიკას და გზებს.
- დაუკავშირდით ზოგად პრაქტიკოსს (ექიმს) ან ფსიქიატრს შესაძლო მედიკამენტების განსახილველად.
მეთოდი 2 დან 4: პრაქტიკა ტექნიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმა სუნთქვა შედარებით მარტივია და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ნერვიულობის ფიზიოლოგიურად შემცირებაში. ღრმა ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ კუჭში პეპლების შემცირებაში, ორგანიზმში მწუხარებისა და დაძაბულობის შემცირებაში.
დაიწყეთ წყნარ, უსაფრთხო სივრცეში ჯდომით. ამოისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით ნელა და ღრმად. ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობს თქვენი დიაფრაგმა ყოველ ჯერზე ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. გააგრძელეთ ამ გზით სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხოლო იფიქრეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს იგი
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ერთ – ერთი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და ზედმეტი დაძაბულობის შესამცირებლად.
დაიწყეთ თითების დაძაბვით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით 10-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა და დაძაბეთ და დაისვენეთ თქვენი კუნთების ჯგუფების უმეტესობა თქვენი თავის ზემოთ
ნაბიჯი 3. მედიტირება
ეს არის უძველესი გზა თქვენი სხეულისგან სტრესის, ტკივილისა და პანიკის მოსაშორებლად. მედიტაცია ჩვეულებრივ ტარდება მშვიდ, უსაფრთხო სივრცეში. შეგიძლიათ იჯდეთ ან დაწექით. ჩვეულებრივ მედიტაცია კეთდება დახუჭული თვალებით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ თვალები და შეხედოთ კონკრეტულ ადგილს, თუ თქვენ აირჩევთ. გაასუფთავეთ აზრები თქვენი გონებიდან და შეეცადეთ უბრალოდ იჯდეთ საკუთარ თავთან.
- მედიტაციის მიზანია გონების გასუფთავება. თუ აღმოაჩენთ, რომ უბრალოდ და განკითხვის გარეშე გექცევათ ყურადღება, დაუბრუნდით მედიტაციას.
- ასევე შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ კონკრეტულ თემაზე. მაგალითად, თუ გეშინიათ ხალხის წინაშე საუბრის, შეგიძლიათ მედიტირებდეთ და მხოლოდ ამ თემაზე იფიქროთ, როცა მშვიდად იჯდებით.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი არავერბალური კომუნიკაცია
როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ ნერვიულობას, შიშს ან დაშინებას, ჩვენ ხშირად ვჩხუბობთ, რათა დავიმალოთ ან გავხუროთ ჩვენი სხეული. თუ დრტვინავთ, სამყაროს არავერბალურად ეუბნებით, რომ არ ხართ დარწმუნებული. ვინაიდან ქცევები მჭიდროდ არის დაკავშირებული გრძნობებთან, თუ ჩვენ შევცვლით ჩვენს სხეულს და არავერბალურ კომუნიკაციას, ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ სხვაგვარად შეგრძნება. პირდაპირ დგომა და ჯდომა შესანიშნავი გზაა თავდაჯერებული და პოზიტიური არავერბალური კომუნიკაციისთვის.
- თუ დგახარ, მხრები უკან გადაიწიე. დადექით კედელთან, რომ ზურგი გაათანაბროთ.
- თუ იჯექით, დარწმუნდით, რომ ზურგი პირდაპირ სკამზეა და არა წინ წამოწევის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა არის ფოკუსირება იმაზე, რასაც ამჟამად აკეთებთ, გრძნობთ, ხედავთ და რა ხდება თქვენს გარემოში. გონებამახვილობა გვეხმარება აქცენტი გავაკეთოთ აქ და ახლა იმის ნაცვლად, რომ ვიზრუნოთ მომავალზე ან ვიფიქროთ იმაზე, რაც მოხდა წარსულში. ეს განსაკუთრებით გვეხმარება, როდესაც ნერვიულობას ვგრძნობთ შემზარავი მოვლენის გამო, რომელიც უნდა მოხდეს.
- სცადეთ გონებამახვილობის პრაქტიკა, როგორიცაა ტკბილეულის ჭამა, როდესაც ყურადღება გაამახვილეთ პირველ რიგში იმაზე, თუ როგორ გრძნობს და როგორ გამოიყურება და შემდეგ როგორ გაუსინჯავთ გემო და როგორ იგრძნობა თქვენი პირი. აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ კანფეტზე და მისი ჭამის გამოცდილებაზე. მიირთვით ცოტაოდენი ნაჭერი ერთდროულად და ისიამოვნეთ.
- შეარჩიეთ ნებისმიერი ობიექტი ოთახში და გაამახვილეთ ყურადღება მასზე. შეხედეთ მას, შეისწავლეთ, შეეხეთ მას, აიღეთ იგი და შეისწავლეთ ყველა დეტალი მის შესახებ. შემდეგ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც შენიშნეთ ობიექტზე და გაუზიაროთ ვინმეს.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ დასაბუთებული სავარჯიშოებით
დასაბუთება შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს ნერვიულობის, სტრესის და შფოთვის დროს. დასაბუთება გეხმარებათ კონცენტრირებაში და ასევე ემსახურება როგორც თქვენი ემოციის მომენტალურ ყურადღების გადატანას და ენერგიის კონცენტრაციას რაღაც კონკრეტულზე.
- ის ასოცირდება ისეთ საქმიანობასთან, როგორიცაა ოთახის ყველა სხვადასხვა ობიექტის დასახელება და მათი განსხვავებული გამოყენება.
- თქვენ შეგიძლიათ დაასახელოთ ყველა ის მდგომარეობა ან ფერი, რომლის მოფიქრებაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 3 4: ფოკუსირება თქვენს ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში
ვარჯიში ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ნერვიულობისა და შფოთვის შესამცირებლად. იპოვეთ გამოსავალი სავარჯიშოდ, რომელიც ეხმარება თქვენს ნერვიულობას. გააკეთე ისეთი რამ, რაც შენს სისხლს აჩქარებს და შენ გამოდევ ამ სტრესს შენი სხეულიდან.
სცადეთ სახალისო აქტივობები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ცურვა, ველოსიპედი, იოგა, ჩოგბურთი ან ცეკვა
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს ან სხვა ნივთიერებებს
ალკოჰოლი და სხვა დეპრესიული ნივთიერებები შეიძლება დაგეხმაროთ მოკლე დროში უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ ისინი არ გეხმარებათ ნერვიულობის გადალახვაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. ის, რასაც სინამდვილეში აკეთებთ, არის ნერვული სიტუაციების ხელჯოხი, ასე რომ თქვენ არასოდეს ისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ ნერვიულობას ჯანსაღი, ადაპტირებული გზებით. ამის ნაცვლად, თქვენ შეიძლება გახდეთ დამოკიდებული ამ ნივთიერებაზე, რათა შეამციროთ ნერვიულობა. ნივთიერებებზე დამოკიდებულებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და საერთო კეთილდღეობას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძალიან ბევრი კოფეინის დალევას
ყავა, სოდა, ენერგეტიკული სასმელები - ყველა მათგანს აქვს კოფეინი, რომელიც დამამშვიდებლის მაგივრად გიბიძგებს.
- იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ ისეთი რამ, რაც ზრდის ნერვიულობას და სტრესს, სცადეთ გვირილის ჩაის დალევა.
- თუ ყოველდღიურად სვამთ კოფეინს, დაუყოვნებლივ ნუ გამორიცხავთ მას მთლიანად. თქვენ შეგიძლიათ ნელ -ნელა შეამციროთ თქვენი გამოყენება დროთა განმავლობაში.
მეთოდი 4 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მიზანზე და არა თქვენს წუხილზე
შიშისგან ნერვიულობის განცდა ჩნდება. ჩვენ ვღელავთ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს, იმის ნაცვლად, რომ გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება ახლა და რა გვინდა რომ მოხდეს. ზოგჯერ ჩვენ შეგვიძლია იმდენად ვიდარდოთ იმაზე, რომ რაღაც ცუდი მოხდება, რომ ჩვენ რეალურად ვაკეთებთ ამ ცუდს. მაგალითად, თუ თქვენ ნამდვილად გაწუხებთ და ბევრს ფიქრობთ თქვენი სიტყვების დაბრკოლებაზე თქვენი სიტყვის დროს, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ ამის გაკეთებას. ამას ჰქვია თვითდამკვიდრებული წინასწარმეტყველება.
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რაც შეიძლება ცუდად აღმოჩნდეს, იფიქრეთ იმ პოზიტიურ მოვლენებზე, რომელთა განხორციელებაც გსურთ (მაგალითად, ნათლად, ლაკონურად და თავდაჯერებულად საუბარი)
- წარმოიდგინეთ, რომ წარმატებით დაასრულებთ იმას, რაზეც ნერვიულობთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ თავს, როდესაც ამას მიაღწევთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი გრძნობები
ზოგჯერ, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ ნეგატიურ ემოციას, ჩვენ გვსურს მისი დაუყოვნებლივ განდევნა ან მისი დამალვა. თუმცა, ემოციები არსებობს მიზეზის გამო - მოგვცეს ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა ხდება, რათა ჩვენ ვიმოქმედოთ შესაბამისად. გადააკეთეთ თქვენი აზროვნება, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმ აზრზე, რომ ნერვიულობის განცდა სრულიად ნორმალურია. ნერვიულობა ბუნებრივი რეაქციაა და ჩვენ ყველა დროდადრო ვგრძნობთ მას. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ.
ყოველ ჯერზე, როდესაც ამჩნევთ, თქვენ უარყოფითად ფიქრობთ თქვენს გრძნობებზე, როგორიცაა:”უჰ, მე ძალიან ვნერვიულობ. Საშინელებაა." ამის ნაცვლად, უთხარი საკუთარ თავს:”ნერვიულობას ვგრძნობ და ეს ნორმალურია. ეს ბუნებრივი გრძნობაა და მე შემიძლია ამის გადალახვა.”
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ერთ რამეზე ერთდროულად
იმის ნაცვლად, რომ ნერვიულობდეთ და დაიძაბოთ სიტუაციის უზარმაზარობით, იფიქრეთ პრობლემის მხოლოდ მცირე ნაწილზე და იმუშავეთ ამაზე. დაიწყეთ მარტივად. სანამ მთელს საქმეს შეეცდები, უბრალოდ გააკეთე ცოტა. შემდეგ ცოტა მეტი, შემდეგ კიდევ ცოტა მეტი.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები
როდესაც ფიქრობენ კონკრეტულ სიტუაციაზე ან მოვლენაზე ადამიანებს ხშირად აქვთ ნეგატიური აზრები, რომლებიც მათ უფრო ნერვიულობას ან შეშფოთებას იწვევს. ამ ტიპის აზრებს მიეკუთვნება: კატასტროფირება (ფიქრი, რომ ყველაზე ცუდი მოხდება), გონების კითხვა (ფიქრი, რომ იცი რას ფიქრობენ სხვა ადამიანები) და ბედისწერა (რწმენა, რომ იცი რა მოხდება). შენიშნეთ, როდის გაქვთ ამ ტიპის აზრები და დაუყოვნებლივ გაასწორეთ ისინი.
- თუ თქვენ აღმოჩნდებით კატასტროფული, მაგალითად, უბრალოდ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ნამდვილად დასრულდება სამყარო თუ ეს ცუდი რამ მოხდება? მართლა რა ცუდი იქნება? შესაძლებელია რომ ეს ასე ცუდად არ გამოდგეს?”
- წარმოიდგინეთ დრო, როდესაც თავს ძალიან თავდაჯერებულად გრძნობდით. კონცენტრირება მოახდინეთ პოზიტიურ აზრებზე, როგორიცაა კარგი მეგობრები, დრო, სიცილი და მსგავსი.
