ადამიანის თავი შეიძლება იყოს სხეულის წონის 8% -ზე მეტი, რაც საკმაოდ ბევრია კისრის ტარებისათვის. დაამატეთ მრავალი საათის განმავლობაში ავტომობილის მართვა, მაგიდასთან ჯდომა ან ცუდი პოზა, და დაძაბულობა შეიძლება გაიზარდოს სიმტკიცე, კუნთების ტკივილი და თავის ტკივილი. ამ გაჭიმვას შეუძლია გაათავისუფლოს ყველა ეს სიმპტომი საკმარისი დროით. თუ თქვენ გაწუხებთ ცილისწამება ან კისრის სხვა დაზიანება, ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს მორგებული სავარჯიშო გეგმისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძირითადი კისრის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დადექით ან დაჯექით კარგი პოზით
თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. გარდა ამისა, დაჯექით პირდაპირ ზურგსუკან სავარძელში, მუხლები 90 გრადუსით მოხრილი და ხელები ბარძაყებზე. ზურგი არ უნდა შეეხოთ სკამის საზურგეს. ორივე პოზიციაში, გასწორეთ მხრები თეძოებზე და ყურები მხრებზე.
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ ნიკაპი ქვემოთ
ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, რათა კისრის უკანა ნაწილი დაიჭიმოთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობას.
- ეს გაჭიმვები უნდა იყოს ტკივილის გარეშე. არ გადადოთ მსუბუქი დისკომფორტის წერტილი.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი მხარდაჭერა, დაიჭირეთ კისრის უკანა ნაწილი ხელებით.
ნაბიჯი 3. დახარეთ თქვენი ნიკაპი ზემოთ
ასწიეთ ნიკაპი ჭერისკენ, რათა კისრის წინა ნაწილი გაჭიმოთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ნიკაპი.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარზე
მხრები სტაბილურად შეინარჩუნეთ და მარჯვენა ყური მიაბრუნეთ მარჯვენა მხრისკენ, იყურეთ პირდაპირ წინ. გააჩერეთ გაჭიმვა 20 წამამდე, შემდეგ გადაიტანეთ მარცხენა ყური მარცხენა მხარზე და გააჩერეთ კიდევ 20 წამი.
ნაბიჯი 5. გადააბრუნეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ
გადაატრიალეთ კისერი მარჯვნივ, იყურეთ პირდაპირ წინ თქვენი მარჯვენა მხრის ზემოთ (ან რაც შეიძლება ახლოს მოხერხდეს). კიდევ ერთხელ გააჩერეთ ეს 20 წამი. დამშვიდდით, გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ და დაიჭირეთ ბოლო 20 წამიანი მონაკვეთი.
თუ თქვენ მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის ზღვარს და გაჭიმვა კომფორტულად გრძნობს თავს, ნაზად აწიეთ თავი ხელით, რომ გაზარდოთ მონაკვეთი
ნაბიჯი 6. სცადეთ ჩამოკიდოთ თქვენი თავი, რათა დააფიქსიროთ ზომიერი სიმტკიცე
ეს არის ნაკლებად გავრცელებული ვარჯიში და არ არის რეკომენდებული კისრის სერიოზული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. "წინ გადახრის თავი" შეიძლება კარგად იგრძნოს ყოველდღიურმა ტკივილებმა, თუმცა ის ხერხემლისგან თავის დაღწევის საშუალებას აძლევს. აი როგორ უნდა სცადოთ:
- ზურგი შეინარჩუნეთ, წინ წამოწიეთ თეძოებზე და მიაღწიეთ იატაკს. თუ იატაკზე მოხვედრა არასასიამოვნოა, დაისვენეთ ხელები ბარძაყებზე ან წვივებზე.
- თავით ჩამოკიდებული, სცადეთ ნიკაპის დახრის სავარჯიშოები (ზევით და ქვევით) და ბრუნვის ვარჯიშები (მარცხნივ და მარჯვნივ).
ნაბიჯი 7. გაიმეორეთ გაჭიმვა ყოველდღიურად
ჩვეულებრივ, ერთი ან ორი გაჭიმვის სესია საკმარისია. თუ გსურთ უფრო ხშირად გაჭიმვა, ნელა აწიეთ ეს ან მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ზედმეტად გაჭიმვამ შეიძლება კისრის გადატვირთვა გამოიწვიოს.
თუ გაჭიმვა კარგად იგრძნობოდა და არ აძლიერებდა ტკივილს, შეგიძლიათ სცადოთ თითოეული მონაკვეთის გამართვა შემდეგ ჯერზე 30-60 წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 8. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები აღარ იგრძნობა დაჭიმულობა, შეწყვიტეთ გაჭიმვა საჭიროების გარდა, ჩვეულებრივ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. კისრის ტკივილის უმეტესობა სწრაფად უნდა გაუმჯობესდეს გაჭიმვით. ეწვიეთ ექიმს, თუ ისინი ერთ კვირაზე მეტ ხანს გაგრძელდება, ან სიმპტომები გაუარესდება.
კისრისა და მხრის ერთ მხარეს წვის შეგრძნება შეიძლება იყოს რამდენიმე წუთიდან რამდენიმე კვირამდე
ნაბიჯი 9. მიმართეთ ექიმს სერიოზული დაზიანებებისათვის
თუ უბედური შემთხვევის შედეგად კისერი დაიზიანეთ, ან თუ სიმპტომები თქვენს მკლავზე ვრცელდება, გაჭიმვის წინ ეწვიეთ ექიმს. თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი სიმპტომები, გადახედეთ ქვემოთ მითითებულ გაფრთხილებებს დამატებითი რჩევებისთვის.
ნაკლებად სერიოზული დაზიანებისთვის, ნაზი ვარჯიში ალბათ უფრო ეფექტურია ვიდრე დასვენება. როგორც წესი, გაჭიმვა კარგი იდეაა მანამ, სანამ არ გტკივა
ნაბიჯი 10. გამოიყენეთ სითბო (სურვილისამებრ)
კისერზე თბილი კომპრესი ან გამაცხელებელი ბალიში ამცირებს სიხისტეს და აადვილებს გაჭიმვას. თუმცა, თუ ტკივილი დაიწყო ბოლო ორ -სამ დღეში, მოერიდეთ სითბოს და დაელოდეთ გაჭიმვის შემდეგ ყინულის წასასმელად. ამ ადრეულ სტადიაზე, თქვენ გსურთ გააციოთ ტერიტორია, რათა შეამციროთ შეშუპება.
სითბოს გამოყენების ერთი მარტივი გზაა შხაპის ქვეშ თბილი წყლის ნაკადის ქვეშ გაჭიმვა
3 მეთოდი 2: კონკრეტული კუნთების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მკერდისა და მხრის კუნთები
ეს კუნთები ხშირად იჭიმება კისერთან ერთად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ პრობლემა დაკავშირებულია ცუდ პოზასთან. თუ ეს ადგილები გამძაფრებულია, სცადეთ ეს სწრაფი ვარჯიში, რათა დაიძაბოთ სხვა გაჭიმვებამდე:
- დადექით ფეხებით ერთად კუთხიდან დაახლოებით ორი ფუტით (0.6 მეტრი).
- აწიეთ იდაყვები მხრების სიმაღლეზე, წინამხრები პირდაპირ მათ ზემოთ. მიამაგრეთ წინამხრები ორ კედელს.
- დაიხარე წინ, სანამ არ იგრძნობ დაჭიმულობას მკერდსა და მხრებში, მაგრამ არ იგრძნო ტკივილი. მხარი დაუჭირეთ ძირითადად ფეხებს და არა ხელებს.
- გააჩერეთ 30 -დან 60 წამამდე.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ სკალენის კუნთები
ეს კუნთები ვრცელდება კისრის გვერდით, მუხლამდე. კისრის მოქნილობის გაუმჯობესების გარდა, ამ კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ სუნთქვის პრობლემების მოგვარებაში, ვინაიდან ისინი აწევენ ნეკნებს. აქ არის ერთი სავარჯიშო, რომელიც მიმართულია თქვენი სკალენის კუნთებზე:
- დაჯექით პირდაპირ სავარძლის კიდეზე, თქვენი ნიკაპი უკან დაიხურეთ, რომ ყურები ცენტრში გაწიოთ მხრებზე.
- დაიჭირეთ სკამის კიდი თქვენი მარჯვენა ხელით, რათა მოახდინოთ საკუთარი თავის სტაბილიზაცია. საჭიროების შემთხვევაში, მარცხენა ხელი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე, რომ ის ბრტყელი იყოს.
- დახრილი ყური მარცხენა მხრისკენ.
- სურვილისამებრ, გაჭიმეთ, ნიკაპი ოდნავ ასწიეთ და თავი მარცხენა მხრისკენ მიაბრუნეთ.
- გააჩერეთ 30-60 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს ხაფანგებზე ქრონიკული თავის ტკივილის სამკურნალოდ
მხრის პირების ტრაპეციული კუნთები მნიშვნელოვანია თავის მოძრაობების გასაკონტროლებლად. მუდმივმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ თქვენს სავარძელში, რომ განახორციელოთ ეს:
- მარჯვენა ხელით ისევ დაიჭირეთ სკამის კიდე.
- გადაატრიალეთ თავი მარცხენა მხრისკენ. (მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება პირველ რიგში.)
- ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ.
- დაიდეთ მარცხენა ხელი თავზე და ნაზად დააჭირეთ მარცხენა მხრისკენ.
- უფრო დიდი გაჭიმვისთვის, თქვენი ტანიც ოდნავ გადაუხვიეთ მარცხნივ.
- გააჩერეთ ერთ წუთამდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ თქვენი ლევატორი სკაპულა ხანგრძლივი უძრაობის პერიოდის შემდეგ
ამ კუნთების სახელი ჟღერს "მხრის დანა" (მხრის დანა), რადგან ეს არის ზუსტად ის, რასაც აკეთებს. დაძაბულობა ხშირად იწვევს კისრის ტკივილს ერთ პოზიციაზე ჯდომისგან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მხრის დანის ზედა ნაწილში გრძნობთ მგრძნობიარე ადგილს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ იგი:
- დადექით ან დაჯექით კედლით ერთ მხარეს.
- მოიყვანეთ იდაყვი კედელთან უახლოეს მხრის ზემოთ. დადექით კედელთან.
- თავი გადაუხვიეთ კედელს და ნიკაპი ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ კისრის უკანა ნაწილი.
- გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი ხელი, რომ ოდნავ გაწიოთ თავი იმავე მიმართულებით.
- როგორც ყოველთვის, დარჩით აქ 30-60 წამი, სანამ მეორე მხარეს შეეცდებით.
3 მეთოდი 3: კისრის და მხრების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ როდის გასინჯოთ ეს წვრთნები
სუსტმა ან დაჭიმულმა კუნთებმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი პოზა და სათანადოდ ვერ დაიჭიროს კისერი. მათზე მუშაობამ შეიძლება შეამციროს კისრის ტკივილის განმეორებითი შანსი. მას შემდეგ რაც შეძლებთ ამ ვარჯიშების შესრულებას ტკივილის გარეშე, დაგეგმეთ ისინი ყოველ მეორე დღეს. დასვენების დღე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ თქვენს კუნთებს მიეცით დრო აღსადგენად.
ნაბიჯი 2. დადექით ხერხემლით კედელთან
დადექით კედელთან ან კარებთან. მოათავსეთ თქვენი ფეხები კედლის ძირიდან დაახლოებით 7 ინჩის (7,5 სმ) მანძილზე.
თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ პირდაპირ საზურგე სკამზე, თუ მას აქვს თავსაბურავი. ისარგებლეთ ამით, როდესაც გრძელი დისკის დროს გაქვთ დრო
ნაბიჯი 3. ნაზად ჩამოწიეთ ნიკაპი
ნება მიეცით თქვენი ნიკაპი დაეშვას ყელისკენ. ამან უნდა გაჭიმოს კისრის უკანა ნაწილი და გაამკაცროს ყელის გარშემო არსებული პატარა კუნთები.
იგრძენით დიდი კუნთები კისრის წინა მხარეს. თუ ისინი დაძაბულნი არიან, ისევ ასწიეთ თავი და უფრო ნელა ჩამოწიეთ ნიკაპი. დიდი კუნთები უნდა დარჩეს მოდუნებული, ხოლო მათ შორის მცირე კუნთები უნდა გამკაცრდეს
ნაბიჯი 4. მიიყვანეთ თქვენი თავი კედელთან
ნიკაპის აწევის გარეშე, გადაწიეთ თავი უკან ისე, რომ იგი შეეხოთ კედელს.
თუ ეს იწვევს ტკივილს, გაიყვანეთ თავი რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. ეს არის თავის წინ მდგომი პოზის ნიშანი, რომლის გამოსწორება შეგიძლიათ სხვა ვარჯიშებით და ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა
გააჩერეთ ეს პოზიცია ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ათჯერ, შემდეგ გაჩერდით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო დღეში რამდენჯერმე.
ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეიძლება არ დაგჭირდეთ კედლის ან თავსაბურავის უკან
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ თავით და თავით
აქ მოცემულია სავარჯიშოების ბოლო კომპლექტი, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს კისერი და მიმდებარე კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სცადოთ ეს გზაზე, ზოგიერთს ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ზემოთ მოცემულ ვარჯიშს:
- დაწექით მყარ ზედაპირზე, გადახვეული პირსახოცი კი კისერზე დაიჭირეთ.
- ნაზად ჩამოწიეთ ნიკაპი ყელისკენ. თავი უკან დაიდეთ იატაკზე, ხოლო კისრის უკანა ნაწილი პირსახოცზე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
- თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა თავით იატაკიდან ასვლისას. არ ამოიღოთ კისერი პირსახოციდან.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ თქვენ განიცდიან whiplash, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი წვრთნები. უმჯობესია ეწვიოთ ფიზიოთერაპევტს, რადგან ვარჯიშები არ არის სასარგებლო ყველასთვის.
- აერობული ვარჯიში (ასევე ცნობილია როგორც კარდიო) აძლიერებს სისხლის ნაკადს თქვენს კუნთებში, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს კუნთები და დააჩქაროს შეხორცება. თუ თქვენ გაქვთ კისრის ტკივილი ან სიმტკიცე, განიხილეთ სიარული ან ველოსიპედით სიარული. ფრთხილად იყავით ისეთი ძლიერი აერობიკის დროს, როგორიცაა სირბილი, რადგან დარტყმა შეიძლება იყოს მტკივნეული კუნთების დაჭიმვით.
გაფრთხილებები
- შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ ეს უფრო მეტ ტკივილს მოგაყენებთ.
-
დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ კისრის პრობლემების გარდა გაქვთ შემდეგი სიმპტომები:
- მენინგიტის სიმპტომები (ცხელება, ღებინება და/ან სინათლის მგრძნობელობა)
- თუ უბედური შემთხვევა მოხდა: ტკივილი ან დაბუჟება მხარზე, მკლავებზე ან ფეხებზე
- ხელის ან მკლავის გადაადგილების უუნარობა
-
დანიშნეთ ექიმი, თუ:
- ტკივილი იმდენად ძლიერია, რომ ვერ პოულობთ კომფორტულ პოზიციას
- თქვენ გაქვთ მტკივნეული ტკივილი, დაბუჟება ან სისუსტე მხრებში ან მკლავებში
- სიმპტომები არ უმჯობესდება ერთ კვირაში
- რეცეპტის გარეშე ტკივილგამაყუჩებლის რეგულარული დოზა არ ამცირებს ტკივილს
- გადიდებული გაქვთ ლიმფური კვანძები კისერზე
- სუნთქვა ან გადაყლაპვა რთულია
- ხდები შეუკავებელი
- გიჭირს სიარული
- თქვენ დაკბინეთ ტკიპმა გასულ თვეში
- მოერიდეთ წრეების ბრუნვას თავით ან კისრით.
