თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, ალბათ გსმენიათ, რომ საჭმლის მირთმევა არ არის საჭირო. თქვენ მიერ მოხმარებული ცილები და ჯანსაღი ცხიმები უნდა ზრუნავდეს ყოველგვარ შიმშილზე, ასე რომ თქვენ შეიძლება თავი კარგად იგრძნოთ კვებათა შორის ჭამის გარეშე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არასოდეს მოგინდებათ მკურნალობა დროდადრო! საბედნიეროდ, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად უნდა უარი თქვათ საჭმელზე. მთავარია დაბალნახშირწყლოვანი საჭმლის არჩევა, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს ლტოლვას დიეტის გაფუჭების გარეშე.
ნაბიჯები
კითხვა 1 – დან 6 – დან: რა ტკბილეულის ჭამა შემიძლია კეტოზე?
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ კეტო-მეგობრული ორცხობილა და ტკბილეული
კეტო დიეტა იმდენად პოპულარულია, რომ არსებობს ბაზარი კეტო-მეგობრული ტკბილი საჭმლისთვის და ბევრი საჭმლის მწარმოებელი კომპანია გააქტიურდა, რათა ეს პროდუქტები თქვენს ადგილობრივ სასურსათო ან ჯანსაღი კვების მაღაზიაში მოხვდეს. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი, რომ სცადოთ:
- Fat Snax კეტო ნამცხვრები
- იდეალური კეტო ცილის ბარები
- სიცოცხლის შემნახველები (კლასიკური მყარი კანფეტი - სიურპრიზი! - არის კეტო -მეგობრული)
- ატკინსის საჭმლის და ცილის ბარები
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კეტო-ინგრედიენტები ინგრედიენტებით თქვენივე ტკბილეულისა და საჭმლის დასამზადებლად
თუ თქვენ აცხობთ ჩვენს ტკბილ საკონდიტრო ნაწარმს, შეარჩიეთ კეტო-შემცვლელი შემცვლელები ნახშირწყლებით დატვირთული ინგრედიენტებისათვის. გადადით ინგრედიენტებზე, რომ შეინახოთ თქვენი კეტო საკუჭნაო, მოიცავს:
- ნუშის კარაქი ან არაქისის კარაქი (სრულიად ბუნებრივი ჯიშები)
- ქოქოსის ფანტელები
- ნაღების ქოქოსის
- ქოქოსის ზეთი და კარაქი (მცენარეული ზეთების შესაცვლელად
- სტევია (ბუნებრივი დამატკბობელი, რომელიც არ შეიცავს შაქარს და კალორიებს)
ნაბიჯი 3. მიიღეთ შაქრის დაფიქსირება დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ხილიდან
ხილი ყოველთვის ჯანსაღი საჭმელია, მაგრამ თუ თქვენ კეტო დიეტაზე ხართ, ნამდვილად არის ნახშირწყლების შემცველი ხილი, რომლისგანაც თავი უნდა შეიკავოთ. ამავე დროს, არსებობს უამრავი ნახშირწყლოვანი ნაყოფი, რომლებიც ასევე შესანიშნავია ტკბილეულის სახით. ხილი, რომლის შეწვაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- Საზამთრო
- Მარწყვები
- კანტალიუპი
- მაყვალი
- ქლიავი
კითხვა 2 – დან 6 – დან: შემიძლია თუ არა პოპკორნის ჭამა დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე?
ნაბიჯი 1. თქვენ შეიძლება შეძლოთ პოპკორნის ჭამა დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე
შეზღუდეთ თქვენი მირთმევა დაახლოებით 8 უნციაზე (0.23 კგ) და მიჰყევით ჰაერზე გაშლილ პოპკორნს, რომელსაც აქვს ყველაზე დაბალი ნახშირწყლები (5 გრამამდე). თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ფლობთ საჰაერო პოპერს, შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი ინტერნეტით ან სავაჭრო ცენტრში ან ფასდაკლების მაღაზიებში.
- პასუხი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად "დაბალი ნახშირწყლებია" თქვენი დიეტა. თუ თქვენ ძალიან დაბალ ნახშირწყლების შემცველ კეტო დიეტაზე ხართ, პოპკორნი შესაძლოა მაგიდიდან იყოს. მაგრამ უფრო ზომიერ დიეტებზე, ჩვეულებრივ, ცოტას შეძლებთ. შეხედეთ კიდევ რას ჭამთ, რადგან პოპკორნი არ იქნება ნახშირწყლების თქვენი ერთადერთი წყარო.
- ვინაიდან პოპკორნი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და მდიდარია ბოჭკოვანი, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ მცირე ნაწილიც კი უფრო დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე სხვა მარილიანი საჭმელები.
- საშუალოდ, ადამიანების უმეტესობა ერთ ჯერზე ჭამს დაახლოებით 5 -ჯერ ამ რაოდენობას, ასე რომ თქვენ შეიძლება თავდაპირველად მიირთვათ ამ სერვისის ზომა. სცადეთ მიირთვათ ერთი ბირთვი ერთდროულად და დააგემოვნოთ თქვენი საჭმელი, ვიდრე მუჭებში ჩაყაროთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პოპკორნის ალტერნატიული საჭმელი, რომელსაც აქვს მსგავსი ტექსტურა
თუ თქვენ იზიდავთ პოპკორნის სიმსუბუქე და ხრაშუნა, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა საჭმლის მოსინჯვა, რომელიც მოგცემთ იგივე კვების გამოცდილებას ნაკლები ნახშირწყლებით. ზოგიერთი ვარიანტია:
- ბილიკის ნაზავი
- გაფუებული ყველი
- ღორის ქერქები
- ყველის კრეკერი
- ზღვის მცენარეების საჭმლის
- ყვავილოვანი კომბოსტო შემწვარი ყვავილები
კითხვა 6 – დან 3: არაქისის კარაქი კარგია დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე?
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ნატურალური არაქისის კარაქი შაქრისა და მცენარეული ზეთის გარეშე
არაქისის კარაქის ტიპიური პორცია (2 სუფრის კოვზი, ან დაახლოებით 28 გრამი) შეიცავს მხოლოდ 4 გრამ ნახშირწყლებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ კოვზი დაბალ ნახშირწყლების დიეტის მოკვლის გარეშე. თუმცა, შაქარი და მცენარეული ზეთი სწრაფად გაზრდის ნახშირწყლების რაოდენობას თქვენს არაქისის კარაქზე. მხოლოდ ინგრედიენტები უნდა იყოს არაქისი და მარილი.
- ბუნებრივი არაქისის კარაქი იშლება, როდესაც ისინი იჯდებიან საკუჭნაოს თაროზე, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ მათი გაღვივება ყოველ ჯერზე გახსნისას. მათი თავდაყირა შენახვა შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოს გამოყოფა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა თხილის კარაქი, როგორიცაა ნუშის კარაქი, კეშიუ, ან მაკადამიის თხილის კარაქი. ეს ყველაფერი კარგია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ არაქისის კარაქი
უბრალოდ დაამატეთ ჭიქა (128 გრამი) არაქისის კარაქი თქვენს კვების პროცესორს და გახეხეთ საშუალო სიჩქარით, სანამ არაქისი არ მიაღწევს ფქვილის კონსისტენციას. შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე. თქვენ უნდა გქონდეთ კრემისებრი არაქისის კარაქი 5 -დან 10 წუთში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გაუკეთოთ დანამატებს, როგორიცაა ზღვის მარილი, ვანილის ექსტრაქტი, ან სხვა კეტო-მეგობრული დამატკბობელი, მაგალითად სტევია
კითხვა 4 – დან 6 – დან: შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე?
ნაბიჯი 1. თავი შეიკავეთ ბანანისგან, თუ ნამდვილად არ გაქვთ მცირე ნაწილი
27 გრ ნახშირწყლები ერთი საშუალო ზომის ბანანში, ეს ხილი საკმაოდ ნახშირწყლებიანია. თუმცა, თუ ბანანი თქვენი საყვარელი ხილია, რამდენიმე ნაჭრით კარგად იქნებით.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების ლიმიტი ტექნიკურად მოდის მრავალი განსხვავებული საკვებისგან. თუ ნამდვილად გსურთ გქონდეთ ბანანი (ან ერთის ნაწილი), შეიტანეთ ის თქვენს დიეტაში, იმ დღეს დაბალ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებით.
- თუ თქვენს დიეტაში არის "მოტყუების დღეები", მაშინ შეიძლება ბანანიც მიირთვათ. ეს არის საკმაოდ ჯანსაღი "მოტყუება" სხვა სამკურნალო საშუალებებთან შედარებით, როგორიცაა დონატები ან ნამცხვრები.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ალტერნატივები მსგავსი გემოთი ან ტექსტურით
თუ ეს ბანანის ტექსტურაა, რომლის მოლოდინიც გაქვთ, სცადეთ მწიფე ავოკადო, რომელსაც აქვს დაახლოებით იგივე ტექსტურა ნახშირწყლების გაცილებით დაბალი შემცველობით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბანანის ექსტრაქტი, რომ მიიღოთ ბანანის არომატი სმუზიში და სხვა მიქსებში.
მაგალითად, თუ მოგწონთ ბანანის და არაქისის კარაქის ჭამა, სცადეთ ავოკადო და არაქისის კარაქი. ავოკადოს დაფქვის შემდეგ, ავოკადოში დაასხით არაქისის კარაქი. მოაყარეთ სეზამის ან ჩიას თესლი, თუ გსურთ გახადოთ ის უფრო ლამაზი და ისიამოვნეთ
კითხვა 6 -დან 5: რომელია ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების ნაყოფი?
ნაბიჯი 1. კენკრა და ნესვს სხვა ნახშირწყლებთან შედარებით ნაკლები ნახშირწყლები აქვთ
ნახევარი ჭიქა (დაახლოებით 100 გრამი) კასაბას ნესვი ან საზამთრო შეიცავს დაახლოებით 5.5 გრ ნახშირწყლებს, რაც მათ ყველაზე დაბალ ნახშირწყლების ნაყოფად აქცევს. კენკრას, როგორიცაა მარწყვი და მაყვალი, აქვს ნახშირწყლების მსგავსი რაოდენობა (6.5 გრამი 100 გრამზე) და ბევრად უფრო პორტატულია.
- ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი, კლიმენტინი და გრეიფრუტი, ნახშირწყლების შემცველობით ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე კენკრა და ნესვი, ასევე C ვიტამინის გაძლიერება თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.
- თუ თქვენს საყვარელ ხილს აქვს მეტი ნახშირწყლები, უბრალოდ შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ნამდვილად მოგწონთ ვაშლი - მაგრამ საშუალო ზომის ვაშლი შეფუთულია 25 გრამი ნახშირწყლებით. შეამცირეთ რამდენიმე ნაჭერი (დაახლოებით 50 გრამიანი პორცია) და თქვენ მოიხმართ მხოლოდ 7 გრამ ნახშირწყლებს.
კითხვა 6 -დან 6: რამდენი ნახშირწყლები უნდა ვჭამო წონის დასაკლებად?
ნაბიჯი 1. მიირთვით 0.7 და 2 უნცია (20 -დან 60 გრამამდე) ნახშირწყლები დღეში
დაბალ ნახშირწყლების დიეტის უმეტესობა ზღუდავს ნახშირწყლებს 60 გრამამდე დღეში, მაგრამ მსგავსება აქ მთავრდება. ზოგიერთი დიეტა თავდაპირველად უფრო მეტ შეზღუდვას აწესებს ნახშირწყლებზე, შემდეგ კი დიეტის პროგრესირებასთან ერთად იშლება. საერთოდ, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იყოფა 3 ძირითად კატეგორიად:
- კეტოგენური დიეტა, როგორც წესი, ყველაზე შემზღუდავია, რაც მაქსიმუმ 20 გრამ ნახშირწყლებს იძლევა დღეში.
- ზომიერი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა იძლევა 20-50 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს დღეში.
- ლიბერალური დაბალი ნახშირწყლების დიეტა იძლევა 50-100 გრამ სუფთა ნახშირწყლებს დღეში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ საკვები აპლიკაცია, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს და ნახშირწყლებს
ძნელია თვალყური ადევნო ნაწილის ზომას, კალორიას და საკვებ ნივთიერებებს ყველაფერში, რასაც ჭამ - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დიეტას იწყებ. სმარტფონის კვების მრავალი პროგრამაა ხელმისაწვდომი (ზოგი უფასოა, ზოგი მოითხოვს ყოველთვიური სააბონენტო გადასახადის გადახდას), რომელიც თვალყურს ადევნებს ყველა ამ ინფორმაციას თქვენთვის.
- კვების პროგრამებს უკვე აქვთ კვების ინფორმაცია მთლიანი საკვების შესახებ, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უნდა უთხრათ აპს რას ჭამდით და რამდენს.
- ბევრ ამ აპლიკაციას ასევე აქვს ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი ნაწილის ზომა, თუ არ შეგეწონათ თქვენი საკვები ჭამამდე.
ნაბიჯი 3. ნახეთ ნახშირწყლების მკვეთრად შემცირების შემთხვევაში ფრთხილად იყავით გვერდითი ეფექტებისთვის
თუ თქვენ ამოიღებთ რაციონიდან იმას, რასაც ბევრს ჭამთ, თქვენ შეამჩნევთ ცვლილებებს. სამწუხაროდ, ყველა ეს ცვლილება არ იქნება კარგი. გვერდითი მოვლენები დროებითია და, როგორც წესი, არ არის შეშფოთების უზარმაზარი მიზეზი (თუმცა მათ შეიძლება გაგიჭირდეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში). პრობლემები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, მოიცავს:
- თავის ტკივილი
- ცუდი სუნთქვა
- დაღლილობა
- კუნთების კრუნჩხვები
- დიარეა ან ყაბზობა
Რჩევები
- თუ თქვენ ითვლით ნახშირწყლებს, ყურადღებით შეამოწმეთ შეფუთული და დამუშავებული საკვების ეტიკეტი და იყავით დამატებით შაქარსა და კონსერვანტებში, რამაც შეიძლება ნახშირწყლების რაოდენობა გაზარდოს.
- დაიცავით მთელი საკვები და მოამზადეთ საკუთარი კვება, რათა შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების კონტროლი თქვენს დიეტაში.
- დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, თქვენ ჩვეულებრივ უყურებთ "წმინდა ნახშირწყლებს", რაც არის ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებში მინუს ბოჭკოვანი. ვინაიდან ბოჭკოვანი არ შეიწოვება და არ შეიწოვება თქვენი სხეულის მიერ, თქვენ არ გჭირდებათ მისი დათვლა თქვენი დიეტის მიზნებისათვის.
- სცადეთ დაამატოთ სელის თესლი, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი ან ნუშის, არაქისის ან მზესუმზირის კარაქი თქვენს სმუზიში.
- გაითვალისწინეთ სანელებლები-როგორიცაა კეტჩუპი, მაიონეზი, სალათის სოუსი და სოიოს სოუსი სავსეა შაქრით, გაჯერებული ცხიმებით და ნატრიუმით.
