ოდესმე გეძინათ, შემდეგ ერთი საათის შემდეგ აღმოჩნდით სრულიად გამოღვიძებული? ძილის შემაფერხებელი რეჟიმი შეიძლება იყოს ძალიან იმედგაცრუებული და გამოიწვიოს დაღლილობა დღის განმავლობაში, როდესაც საჭიროა სიფხიზლე. ეს სტატია მოგაწვდით რჩევებსა და სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა დაიცვან, თუკი თქვენ აღმოჩნდებით შუა ღამით გაღვიძებული და ასევე მოგცემთ წინადადებებს გრძელვადიანი ცვლილებების შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ძილის ჩვევებში ჯანსაღი, უწყვეტი ძილის მოდელების შესაქმნელად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: დაუბრუნდით ძილს მომენტში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
კონცენტრაცია თქვენს სუნთქვაზე და მისი კონტროლი, თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი პულსი და შეამციროთ არტერიული წნევა და ამით მოამზადოთ თქვენი სხეული დასაძინებლად.
- სანამ ზურგზე იწვები, მაქსიმალურად დაისვენე სხეულის ყველა კუნთი.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, კონცენტრირება მოახდინეთ გულმკერდის ღრუს ბოლოში ჰაერით შევსებაზე. თქვენ უნდა ნახოთ, რომ თქვენი მუცელი ამოდის მკერდის ნაცვლად.
- გააკეთეთ ეს ნელა, კონტროლირებად რეჟიმში, 8-10 წამის განმავლობაში.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში.
- დამშვიდდით და ჰაერი გაუშვით მკერდიდან ბუნებრივი ტემპით.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ისევ იძინებთ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ პროგრესულ რელაქსაციაში
პროგრესული რელაქსაცია არის ტექნიკა, რომელიც ითხოვს თქვენი სხეულის კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფზე ინდივიდუალურად ფოკუსირებას და მათ სათითაოდ მოდუნებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვცხოვრობთ ჩვენს სხეულში, ადამიანების უმეტესობას მართლაც უჭირს მთელი სხეულის ერთდროულად წარმოდგენა. როდესაც ჩვენ ვწვებით და ვცდილობთ დავისვენოთ ძილისთვის, შესაძლოა ჩვენი სხეულის გარკვეული ნაწილები დაძაბული იყოს. ამის ნაცვლად, სცადეთ შემდეგი:
- დაწექით ზურგზე, დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული დღევანდელ მომენტში.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ფეხებზე, დაისვენეთ მათში არსებული ყველა კუნთი და მიეცით საშუალება ჩაეფლონ ლეიბში. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ცალკეული კუნთები თქვენს ფეხებში, თქვენი ფეხის თითებიდან ტერფებამდე და მოიხსნათ ისინი.
- გადაადგილდით მუხლებსა და მუხლებში. იმუშავეთ ტერფებიდან, დაისვენეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება გეჭიროთ თქვენს კუნთებში და უბრალოდ დაუშვით თქვენი ფეხები იქვე.
- აიწიეთ ბარძაყებში, იგივე გააკეთეთ.
- გადადით თქვენს დუნდულოებზე, შემდეგ ქვედა ზურგზე.
- გაატარეთ დრო მკერდზე და მუცელზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე - გააღრმავეთ სუნთქვა და კონცენტრირება მოახდინეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის პროცესებზე.
- გადადი ხელებზე. როგორც თქვენ გააკეთეთ თქვენი ფეხებით, წარმოიდგინეთ ყველა ბევრი პატარა კუნთი თქვენს ხელში და დაისვენეთ ისინი ერთი ტონით. დაიწყეთ თითებით, შემდეგ ხელებით, შემდეგ მაჯებით.
- გადადით მკლავებზე, შემდეგ მხრებზე.
- დაისვენეთ კისრის კუნთები, სადაც ბევრი ატარებს დაძაბულობის დიდ ნაწილს.
- დაისვენეთ ყბის კუნთები, რომლებიც შესაძლოა შეუმჩნევლად დაიჭიროთ.
- გადადით ქუთუთოებსა და ლოყებზე. ნება მიეცით მთელი თავის ქალა ისევ ჩაძიროთ თქვენს ბალიში.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ მთელი სხეულის რელაქსაციის ინვენტარს, შეეცადეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფეხის თითების დაჭიმვის ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ კუნთების მოქნევა არაერთხელ შეიძლება გაგაღვიძოთ, თითების დაძაბვის ვარჯიშები ფაქტობრივად ამშვიდებს თქვენი სხეულის დანარჩენ კუნთებს და მოგიმზადებთ დასვენებისთვის.
- დაწექით საწოლში, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თითებზე.
- აწიეთ თითები უკან, სახისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია ათი წამის განმავლობაში.
- დაისვენეთ ისინი ათი წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი ათჯერ, შემდეგ კვლავ შეეცადეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი მანტრა შფოთვის შესამსუბუქებლად
მანტრა არის ბგერა, რომელიც მეორდება ძალისხმევისათვის ყურადღების გამახვილების მიზნით, ყურადღების გამახვილებისგან. ყველაზე გავრცელებული მანტრა არის ხმა "Om", თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი დამამშვიდებელი და მარტივი ხმა. მანტრები თქვენს ყურადღებას ამახვილებენ 1) ხმის წარმოქმნის მოქმედებაზე, 2) პირის ღრუს და ყელის ხმის გამომუშავების ტაქტილურ განცდაზე და 3) წარმოქმნილ დამამშვიდებელ ბგერაზე.
- დაწექი საწოლში და დახუჭე თვალები.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ ნელ -ნელა შეავსოთ თქვენი ფილტვები და ჰაერი შეათრიოთ გულმკერდის ღრუში. თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი მუცელი ადიდებული და არა თქვენი მკერდი.
- თქვით "Om", დაიჭირეთ "o" ბგერა, სანამ კომფორტულია.
- ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ მანტრის სამ განზომილებაზე - მოქმედება, გრძნობა და ხმა. დაფიქრდით ამ სამ რამეზე, სანამ ყველაფერი დანარჩენი არ გაქრება.
- დაისვენე ერთი წამი ჩუმად.
- გაიმეორეთ სანამ თქვენი შფოთვა არ გაქრება.
ნაბიჯი 5. დაუპირისპირდით უარყოფით აზრებს
თუკი ღამით გაიღვიძებთ პარალიზებული შფოთვით ან სტრესით, თქვენ ვეღარ დაიძინებთ სანამ არ გაუმკლავდებით იმ ნეგატიურ აზრებს, რომლებიც თქვენს გონებას იპყრობს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს აზრები ნაყოფიერია? ისინი დამეხმარებიან თუ არა ჩემი მიზნების მიღწევაში, თუ ისინი უბრალოდ უსარგებლო, წრიული, აკვიატებული აზრებია?"
- თუ ისინი პროდუქტიული აზრებია, მიეცით საშუალება, გამოსცადონ. შეიძლება თავი დამშვიდებულად იგრძნოთ, იმუშავეთ იმ პრობლემის გადაწყვეტაზე, რომელიც გქონდათ დღის განმავლობაში.
- თუ ისინი ნეგატიური აზრებია, ნუ მისცემ თავს ნებას მათზე გატაცებას. აღიარეთ, რომ ამ ფიქრების ფიქრი დადებით გავლენას არ მოახდენს თქვენს ცხოვრებაზე და აიძულეთ თავი შეწყვიტოთ მათზე ფიქრი.
- ეს ძალიან რთულია და დასჭირდება ბევრი პრაქტიკა და ნებისყოფა. შეიძლება თავიდან წარმატებული არ იყოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში, ძალისხმევით, შეგიძლიათ ისწავლოთ აკონტროლოთ ნება დართოთ თუ არა ნეგატიურ ფიქრებს ღამით გაღვიძების საშუალებას.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ პოზიტიური მტკიცებები
თქვენ გაგიჭირდებათ ბევრი ძილი, თუკი დარჩებით ნეგატიურ სივრცეში, ასე რომ პოზიტიური დადასტურება - პოზიტიური აზრების გამეორების ტექნიკა საკუთარ თავზე მანამ, სანამ არ იგრძნობთ შფოთვას - შეიძლება იყოს სასარგებლო შუაღამისას.
- დაიწყეთ უფრო აშკარა, ზოგადი პოზიტიური მტკიცებებით, როგორიცაა "მე კარგი ადამიანი ვარ"; "Მე მჯერა საკუთარი თავის"; ან "ხვალ კარგი დღე მექნება"
- გაიმეორეთ ეს დადასტურება საკუთარი თავისთვის მანამ, სანამ გამეორების პროცესში თავს ოდნავ მოდუნებულად არ იგრძნობთ.
-
გადადით შემდეგ უფრო კონკრეტულ მტკიცებებზე, რომლებიც ზუსტად განსაზღვრავს იმ შფოთვის ძირს, რომელიც გაგაღვიძებთ. მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს:
- "მე ვიპოვი ჩემი ოცნების მამაკაცს/ქალს."
- ”მე მალე ვიპოვი უკეთეს სამუშაოს”.
- "მე კმაყოფილი ვარ ჩემი სხეულით."
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ტემპერატურა
თქვენი ტვინი არაცნობიერად არეგულირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას ნებისმიერ დროს, მაგრამ ის ცდილობს მიაღწიოს სხვადასხვა შინაგან ტემპერატურას, როდესაც თქვენ იღვიძებთ და როცა გძინავთ. გარე ტემპერატურის ოდნავ შემცირება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დასვენებაში. თუ თქვენი ოთახი თბილია, შეამცირეთ ტემპერატურა 65-68 გრადუსამდე ფარენჰეიტზე.
ნაბიჯი 8. გააგდეთ თქვენი შინაური ცხოველი საწოლიდან
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ემოციურად დამამშვიდებელი იყოს თქვენი ძაღლის ან კატის დაძინება თქვენთან ერთად, კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაური ცხოველების მფლობელების 53%, რომლებიც შინაურ ცხოველებთან ერთად იძინებენ, ამბობენ, რომ მათი ბეწვიანი მეგობრები ღამის ძილის რეჟიმს ერევიან. თქვენს შინაურ ცხოველს არ აქვს იგივე ძილის ციკლი, როგორც ადამიანებს და არ იგრძნობს თავს იძულებულად გაჩუმდეს ან გაჩუმდეს თქვენს ანგარიშზე. საძინებლის გარეთ თქვენი შინაური ცხოველის შენახვა შეიძლება იყოს გასაღები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ მთელი ღამე.
ნაბიჯი 9. ადექი და გააკეთე რამე ოცი წუთის შემდეგ
თუ თქვენ ძალიან მიეჩვევით საწოლში გაღვიძებას, თქვენს ტვინს შეუძლია დაიწყოს არასასურველი კავშირი თქვენს საწოლსა და სიფხიზლეს შორის. იმისთვის, რომ თქვენი ტვინი გაათავისუფლოთ ამგვარი ასოციაციებისაგან, ადექით საწოლიდან, თუ ოცი წუთის შემდეგ ვერ დაიძინებთ და განახორციელეთ რაიმე სახის მსუბუქი აქტივობა, სანამ არ იგრძნობთ თავს ისევ ძილისთვის. წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, მაგრამ მოერიდეთ ტელევიზიის ან კომპიუტერის ეკრანის ნათელ შუქს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინის სტიმულირება და დაიძინოს.
მეთოდი 2 2: ჯანსაღი გრძელვადიანი ძილის მოდელების შემუშავება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ შემოწმება და/ან მკურნალობა ძილის დარღვევისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დარღვევა (მაგალითად, ნარკოლეფსია, რომლის დროსაც ადამიანები იღვიძებენ მოულოდნელად გაღვიძების საათებში) აშკარა და შესამჩნევია, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ისეთი აშლილობა, რომლის შესახებაც თქვენ არც კი იცით. ძილის აპნოე არის დარღვევა, რომლის დროსაც ადამიანები წყვეტენ სუნთქვას ძილში, რის გამოც იღვიძებენ მთელი ღამე, ვერასოდეს ხვდებიან რა გააღვიძეს. ძილის აპნოეს ამერიკული ასოციაცია აფასებს, რომ 22 მილიონი ამერიკელიდან, რომლებსაც სჯერათ, რომ განიცდიან ძილის აპნოეს, ძილის დარღვევის 80% არადიაგნოსტირებული რჩება - ასე რომ შეამოწმეთ საკუთარი თავი!
ნაბიჯი 2. გაიარეთ შემოწმება და/ან მკურნალობა სხვა სამედიცინო მდგომარეობის გამო, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ძილის დარღვევა, არსებობს მრავალი ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გაღვიძება შეწყვეტილად მთელი ღამის განმავლობაში. მაგალითად, ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ მჟავა რეფლუქს, ხშირად აწუხებთ უძილობა, ძილის აპნოე და მოუსვენარი ფეხის სინდრომი. მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ პროსტატის გადიდება, მთელი ღამე იღვიძებენ შარდვის გადაუდებელი მოთხოვნილებით.
- აღწერეთ თქვენი ძილის დარღვევა სამედიცინო პროფესიონალს და სთხოვეთ მათ რჩევა, რა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პრობლემა.
- ეს სავარაუდოდ მოიცავს სისხლის ანალიზს და თუ ექიმი აღმოაჩენს სამედიცინო საკითხს, მათი შემოთავაზებული მკურნალობა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი დიეტის უბრალო ცვლილებიდან ოპერაციამდე.
- მჟავა რეფლუქსის თავიდან ასაცილებლად გამოტოვეთ საკვები, როგორიცაა ციტრუსი, შოკოლადი, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, ნიორი, ხახვი, პომიდორი, ცხარე საკვები და კოფეინის შემცველი სასმელები.
- გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მჟავა რეფლუქს ან გულძმარვა, რომელიც არ მკურნალობს პრობლემის ძირეულ მიზეზს, მაგრამ აფიქსირებს სიმპტომებს, თუ ისინი მიიღება ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ძილის დღიური
საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმის გასარკვევად, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს ჯანსაღი ძილისთვის, არის თვალყურის დევნება ძილის დღიურის საშუალებით. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ რომელი ჩვევები გიშლით ხელს ღამის ძილიდან და რომელი უზრუნველყოფს მას.
- გამოიყენეთ ძილის ეროვნული ფონდის შაბლონი ძილის დღიურისთვის. ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი მის შესავსებად, დარწმუნდით, რომ იყავით საფუძვლიანი და არ გამოტოვოთ არცერთი დღე.
- გაანალიზეთ მონაცემები ძილის დღიურიდან. მოძებნეთ რაიმე ნიმუში: გძინავთ ღამეები ვარჯიშის დღეებში? ძილის წინ ტელევიზორის ყურება იწვევს ძილის შეწყვეტას? იწვევს თუ არა კონკრეტული მედიკამენტები ღამის ძილის შეწყვეტას?
- შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები იმ ნიმუშების საფუძველზე, რომლებსაც ირჩევთ, რათა შეიქმნათ რეგულარული, უწყვეტი ძილი.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი
თქვენი განრიგიდან გამომდინარე, როგორც პირადი, ასევე პროფესიული, შეიძლება გქონდეთ არასტაბილური გრაფიკი, რომელიც მოითხოვს, რომ ერთ ღამეს გვიანობამდე დარჩეთ, შემდეგს - ადრე. ამასთან, ძილის არაჯანსაღი რეჟიმის თავიდან ასაცილებლად, რაც იწვევს ძილის ხშირ შეწყვეტას მთელი ღამის განმავლობაში, განსაზღვრეთ თქვენი ძილის გრაფიკის მკაცრი პარამეტრები. პრიორიტეტად მიანიჭეთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე ღამეს ძილი, თუნდაც ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში უნდა შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ღამის წინასწარი ძილის რეჟიმი
ძილის წინ ერთი და იგივე ნაბიჯების გადადგმით ყოველ ღამე, თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ მოელოდოთ მშვიდი ღამე. იგივე გააკეთეთ ყოველ ღამე ძილის წინ. მაგალითი შეიძლება იყოს:
- მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი.
- წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- მედიტირება.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ტელეფონის, კომპიუტერისა და ტელევიზიის ეკრანებიდან ნათელი შუქი არღვევს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, ეს არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყენება სხეულის შიდა საათის რეგულირებისათვის.
არ დაათვალიეროთ ეკრანები ერთიდან ორი საათის განმავლობაში, სანამ ყოველ საღამოს დაიძინებთ
ნაბიჯი 7. არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელი ძილის წინ
ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ, ვიდრე სხვები - თქვენ საუკეთესოდ იცით, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ყავაზე ან სოდაზე. თუ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ, მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების დალევას ლანჩის შემდეგ, მხოლოდ იმისთვის, რომ იყოთ უსაფრთხოდ და დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სისტემაში არაფერი დარჩება ღამის ძილში ხელის შეშლისთვის.
ნაბიჯი 8. განავითარეთ დამამშვიდებელი ძილის გარემო
გრილი ტემპერატურა დაგეხმარებათ სხეულის ტემპერატურის შემცირებაში და მთელი ღამის განმავლობაში დაიძინებთ. თუ ფანჯრების გარეთ გაქვთ ქუჩის განათება, აიღეთ სქელი ფარდები (ჩამქრალი ფარდები), რათა თავიდან აიცილოთ სინათლე არ შეგაწუხოთ მთელი ღამე და ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ მშვიდი გარემო ხმაურის გარეშე.
თუ ფონური ხმაური გარდაუვალია - მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ ბინაში თხელი კედლებით და ხმაურიანი მეზობლებით - სცადეთ დაიძინოთ დამამშვიდებელი, რეგულარული ფონური ხმით, რომელიც დაახშობს არარეგულარულ ხმაურს. მომაბეზრებელი გულშემატკივარი შეასრულებს ხრიკს, ისევე როგორც ტელეფონის ან კომპიუტერის პროგრამები, რომლებიც უკრავენ დამამშვიდებელ ხმებს, როგორიცაა წვიმა ან ოკეანის ტალღები ნაპირზე
Რჩევები
- თუ თქვენ ხართ მიბმული ძილით და უყურებთ დროს, ეს ალბათ არ მოხდება, ასე რომ გადააბრუნეთ საათი და ნუ შეხედავთ მას. თქვენ არ გჭირდებათ იცოდეთ რა დროა, სანამ მაღვიძარა არ გაიღვიძებს.
- ამოიღეთ რამდენიმე დამამშვიდებელი ხმა, როგორიცაა ქარი, წვიმა, ჩქარი წყალი და ა.შ. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაასუფთავეთ გონება.
- გაემგზავრეთ ნიჟარასთან და დაასხით მაგარი წყალი კისერზე და მკლავებზე. ეს დაგეხმარებათ გაცივდეთ და დაისვენოთ. სანამ მიხვდები, რომ მალე დაიძინებ.
- დალიეთ თბილი რძე.
- თუ ციფრული დაწკაპუნება გაქვთ, დაფარეთ იგი რაღაცებით, რომ შუქი არ შეგაწუხოთ.
