მოწევისთვის თავის დანებება კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მას ასევე შეუძლია შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი, გაზარდოს თქვენი მადა და გააცოცხლოს თქვენი გემოვნების კვირტი-ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. გენეტიკა და სხვა ფაქტორები, რომლებიც თქვენი კონტროლის მიღმაა, თამაშობენ როლს, მაგრამ ასევე არსებობს ზომები, რომლითაც შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თქვენი წონა მიტოვების შემდეგ. უპირველეს ყოვლისა, იმუშავეთ თქვენს სამედიცინო გუნდთან ერთად, რომ შეიმუშაოთ თქვენთვის მოწევის შეწყვეტისა და წონის კონტროლის სწორი პროგრამები. სწორი კვება, ხშირად ვარჯიში და ჩვევების მორგება იქნება თქვენი წონის მართვის პროგრამის მთავარი კომპონენტი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მუშაობა თქვენს სამედიცინო გუნდთან
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფაქტები თქვენი ექიმისგან მოწევის შეწყვეტისა და წონის მომატების შესახებ
სამწუხაროდ, ის რაც გსმენიათ არის მოწევისთვის თავის დანებება ხშირად იწვევს წონის მატებას. ადამიანების დაახლოებით 80%, ვინც თავი დაანება, წონაში იმატებს პირველ წელს, ხოლო დაახლოებით ნახევარი იმატებს 5 კგ (11 ფუნტი) ან მეტს. მაგრამ, როგორც ექიმი აუცილებლად გეტყვით, უარის თქმა არის საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!
- მოწევა ზრდის მეტაბოლიზმს, თრგუნავს თქვენს მადას და აქვეითებს თქვენს გემოვნების კვირტს-ამ ყველაფერმა შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი წონა უფრო დაბალი ვიდრე სხვაგვარად თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის ჩვევებიდან გამომდინარე.
- თქვენი გენეტიკა და ასაკი აქაც თამაშობს როლს, ისევე როგორც მოწევის ხანგრძლივობა და რამდენს ეწეოდით ყოველდღიურად.
- იმ მცირე შანსსაც კი (13%), რომ მოწევის შემდეგ მოიმატებთ მინიმუმ 10 კგ (22 ფუნტი), ეს მაინც თქვენი ჯანმრთელობისთვის უკეთესია, ვიდრე მოწევის გაგრძელება და წონის მომატება.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მოწევის შეწყვეტის საშუალებები, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის კონტროლს
თქვენი ექიმის ძირითადი რჩევა თქვენი წონის მართვისთვის ნაცნობი ჟღერს: დაიცავით გონივრული დიეტა; ივარჯიშე რეგულარულად; და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები. ამ ცვლილებების კომბინირება მოწევის შეწყვეტის ჩვეულებრივ მედიკამენტებთან ერთად, შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი წონის კონტროლის უნარი.
- ადამიანები, რომლებიც ტოვებენ მოწევის შეწყვეტის 3 ყველაზე გავრცელებული მედიკამენტიდან ერთ-ერთს ან მეტს-ნიკოტინის შემცვლელი (რეზინა, ლაქები და სხვა), ბუპროპიონი (ველბუტრინი ან ზიბანი) და ვარენიკლინი (შანტიქსი)-მოიმატეს დაახლოებით 0.6 კგ (1.3 ფუნტი)) საშუალოდ ნაკლებია პირველი წლის განმავლობაში, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ.
- ბოლომდე არ არის გასაგები, თუ რატომ ეხმარება ეს მედიკამენტები წონის კონტროლს. ისინი აშკარად ეხმარებიან ბევრ ადამიანს თავი დაანებონ მოწევას, თუმცა ეს უნდა იყოს თქვენი მთავარი მიზანი.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ თქვენს გუნდს დიეტოლოგი, ტრენერი და თერაპევტი
მოწევისთვის თავის დანებება ძნელია. თქვენი წონის მართვა რთულია. მათი ერთად გაკეთება კიდევ უფრო რთულია. რაც უფრო მეტი ექსპერტი შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს გუნდს, მით უკეთესი იქნება თქვენი წარმატების შანსები.
- იმუშავეთ როგორც "თანა-მენეჯერები" თქვენს ექიმთან თქვენი საერთო პროგრამის წარმართვის მიზნით.
- მიმართეთ დიეტოლოგის ან დიეტოლოგის დახმარებას, თუ გჭირდებათ დახმარება დიეტის გაუმჯობესებისა და კვების ჩვევების გაუმჯობესებაში.
- ჩაატარეთ სესიები სპორტულ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა მიიღოთ დახმარება თქვენთვის შესაბამისი ვარჯიშის რეჟიმის შემუშავებაში.
- დაესწარით სესიებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მართვაში და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ქცევების შემუშავებაში.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიირთვით მცირე ნაწილი თქვენი ნელი მეტაბოლიზმის საპასუხოდ
თუკი შეწყვეტთ ზუსტად იგივე დიეტას (საკვებს და რაოდენობას), როგორც მწეველებს, წონაში მოიმატებთ შენელებული მეტაბოლიზმის გამო. თქვენ მოგიწევთ მორგება სულ მცირე კალორიის მიღებით, რაც იწყება თითოეული ნაწილისა და საჭმლის მცირე ნაწილის ჭამით.
- გაეცანით ნაწილის რეკომენდებულ რაოდენობას. მაგალითად, ხორცის, ქათმის, ღორის ან ძროხის ხორცის ულუფისათვის რეკომენდებული ნაწილი უხეშად არის ბანქოს ზომის.
- გამოიყენეთ პატარა კერძები თქვენი საჭმლისთვის. თქვენი კერძის ან თასის ამ გზით შესავსებად ნაკლები საკვები დაგჭირდებათ!
- მოერიდეთ ბუფეტებს ან ოჯახის სტილის ჭამას. იმუშავეთ თქვენი თეფშის დასრულებაზე და თავი აარიდეთ წამით წასვლას.
- განიხილეთ სამზარეულოს სასწორი თქვენი ნაწილის დასაწონებლად.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ მკვებავი, დაბალკალორიული საკვები და სასმელი
ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით, ამიტომ გახადეთ ისინი თქვენი დიეტის საყრდენი. შეავსეთ ისინი მარცვლეულით, უცხიმო ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებიც კალორიაში უფრო მაღალია, მაგრამ შეიცავს სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს.
- ხილი და ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს ყოველი ჭამისა და საჭმლის ნახევარს.
- სოდა და ალკოჰოლი სავსეა კალორიებით და არ გააჩნიათ კვების ღირებულება, ხოლო ხილის წვენებიც კი ძალიან კალორიულია დატვირთული იმ საკვებ ნივთიერებებზე, რასაც ისინი გვთავაზობენ. დალიეთ წყალი უმეტეს საკვებთან და საჭმლის ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. ჭამე გონივრულად და დააგემოვნე თითოეული ნაკბენის გაუმჯობესებული გემო
მართალია-ერთხელ, როცა მოწევას დაანებებ, საჭმელს უკეთესი გემო ექნება! ახლა, როდესაც თქვენი გემოვნების კვირტი არ დაბნელდება მოწევით, თუმცა, თქვენ შეიძლება ცდუნება მიიღოთ მეტი ჭამა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თითოეული ნაკბენის გემოზე.
- ჭამეთ გონივრულად, თითოეული ნაკბენით ჩართეთ ყველა თქვენი გრძნობა. შეხედეთ საჭმელს თქვენს ჩანგალზე. ისიამოვნეთ მისი არომატით და ტექსტურით, როდესაც პირში იდებთ. მოუსმინეთ "crunch" ან "squish" როგორც თქვენ bite ქვემოთ მას. ნელა დაღეჭეთ, რათა გქონდეთ დრო, რომ განიცადოთ ყველა არომატი.
- თუ ნელ -ნელა იკვებებით, თავს ისე იგრძნობთ, რომ არ მიირთმევთ იმდენს, რამდენსაც დალევთ საკვებს.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამთ შიმშილისგან, არა სტრესის ან მოწყენის გამო
მოწევისთვის თავის დანებება სტრესულია და შესაძლოა ჭამის ცდუნება იყოს, როგორც სტრესის მართვის მცდარი ტექნიკა. თქვენ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, რომ მოწევის დროს დახარჯოთ დრო საჭმლის მიღებით.
- სანამ რამეს ჭამთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "მე მშიერი ვარ, თუ უბრალოდ მომბეზრდა ან ვნერვიულობ?" თუ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მშიერი, სცადეთ სტრესის მართვის ალტერნატიული აქტივობა, როგორიცაა იოგა, ღრმა სუნთქვა ან მსუბუქი ვარჯიში.
- თუ ცოტათი მშიერი ხართ, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი. ეს შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი მადის დასაკმაყოფილებლად მომდევნო ჭამამდე.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ მოწევის ჩვევა უშაქრო რეზინით და ჯანსაღი საჭმელებით
ნიკოტინის ნარკოტიკული თვისებების გარდა, მოწევის ფიზიკურმა ჩვევამ შეიძლება ძნელი მისახვედრი გახადოს. ეცადეთ, პირი დაიკავოთ ისეთი ვარიანტებით, როგორიცაა შაქრის გარეშე რეზინა, კბილის ჩხირები, ან სტაფილოს და ნიახურის ჩხირების დროდადრო საჭმლის მიღება.
- ნიკოტინის შემცვლელი რეზინა შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, რომ თავი დაანებოთ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს.
- სიგარეტზე გადასვლა ინარჩუნებს ფიზიკურ ჩვევას მოწევის მრავალი ტოქსიკური ელემენტის ამოღებისას. უმჯობესია გამოიყენოთ ეს როგორც დროებითი გადასვლა თქვენს გზაზე, რომ საერთოდ არ გამოიყენოთ ნიკოტინის პროდუქტები.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების წესის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ კვირაში 150+ წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიში
ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის რეგულარული სესიები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა, დაწვავს კალორიებს და ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელებას მოწევის შეწყვეტის შემდეგ. ვარჯიში ასევე ჯანსაღი შემცვლელია მოწევის ფიზიკური ჩვევისთვის-მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე წრე იაროთ თქვენი ოფისის შენობის გარშემო, კვამლის შესვენების ნაცვლად.
- თქვენ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით, თუ თქვენ საკმარისად სუნთქავთ, რომ ძნელია საუბრის წარმართვა.
- ყოველკვირეული აერობული ვარჯიშის 150+ წუთის გარდა, შეეცადეთ ჩაჯდეთ კვირაში 2-3 სიძლიერის ვარჯიშში და ყოველდღიური გაწელვისა და მოძრაობის დიაპაზონში.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის არსებული მდგომარეობა ან ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თქვენი გონება და სხეული დაკავებული ჰობიებით და საქმიანობით
როდესაც თავი დაანებეთ, მიხვდებით რამდენად დიდი როლი ითამაშა მოწევა თქვენს ცხოვრებაში. ვარჯიშის გარდა, მოძებნეთ სხვა პოზიტიური აქტივობები, რომლებსაც შეუძლიათ შეავსონ სიცარიელე და დაამყარონ ახალი ჩვევები.
- მეტი დრო დაუთმეთ იმ ჰობის, რომელიც უკვე გსიამოვნებთ, ან სცადეთ ის, რისი გაკეთებაც ყოველთვის გინდოდათ. მაგალითად, შესაძლოა გოლფის დაკავება ან მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა ისწავლოთ.
- შეეცადეთ იყოთ დაკავებული ზოგადად. თუ თქვენ იჯექით არაფერ შუაშია, თქვენ არ დაწვავთ ბევრ კალორიას და ცდებით ჭამის, მოწევის, ან ორივე ერთად.
ნაბიჯი 3. არ შეცვალოთ მოწევა სხვა არაჯანსაღი ჩვევებით
დარწმუნდით, რომ მოწევის სიცარიელის შესავსებად არჩეული საქმიანობა კარგია როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. მოერიდეთ, მაგალითად, მოწევით ვაჭრობის ხაფანგს ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებასთან დაკავშირებით.
- ჭარბი კვება ასევე არაჯანსაღი შემცვლელი ჩვევაა, რომელიც აუცილებლად შეუწყობს ხელს წონის მატებას მოწევის შეწყვეტის შემდეგ.
- მოწევის დატოვება განიხილეთ როგორც უფრო დიდი მიზნის ნაწილი ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების არჩევისთვის.
ნაბიჯი 4. პრიორიტეტი მიანიჭეთ მოწევის შეწყვეტას, თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ
შეიძლება ძალიან დამთრგუნველი იყოს ერთდროულად ძალიან ბევრი ცვლილების მცდელობა-როგორიცაა მოწევისთვის თავის დანებება, დიეტის გაუმჯობესება და მეტი ვარჯიში ერთდროულად. თუ თქვენ შეძლებთ მათ ერთდროულად მართვას, ეს შესანიშნავია. თუ არა, ყურადღება გაამახვილეთ პირველ რიგში თავის დანებებაზე, შემდეგ იმუშავეთ სხვა ცვლილებებზე მას შემდეგ რაც უფრო დარწმუნებული იქნებით რომ მოწევას მოაშორებთ თქვენი ცხოვრებიდან.
