ექიმები მიიჩნევენ პირებს, რომლებსაც აქვთ ნაწლავის მოძრაობა კვირაში სამჯერ ან დღეში სამჯერ რეგულარულად. დღეში სამზე მეტი ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დიარეა, ხოლო კვირაში სამზე ნაკლები - ყაბზობა. სხვადასხვა ფაქტორმა, როგორიცაა დიეტა, ვარჯიში და სტრესი, შეიძლება გავლენა იქონიოს ნაწლავების დელიკატურ ბალანსზე. ამან შეიძლება არარეგულარული გახადოს. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ რეგულარული, გონივრული დიეტის დაცვით, საკმარისი სითხის მიღებით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გონივრული დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბოჭკოთი მდიდარი საკვები
შეიყვანეთ 14 გრამი ბოჭკოვანი ყოველ 1000 კალორიაზე, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. თუ თქვენ მიირთმევთ 2000 კალორიის დიეტას, ეს ნიშნავს 28 გრამ ბოჭკოს. ეს არის ექვივალენტი 4 ჭიქა ჟოლო დღეში ან მთელი რიგი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. შეიძლება დაგჭირდეთ გამოიყენოთ საკვების თვალთვალის პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ბოჭკოვან მიღებას ყოველდღე. არსებობს ორი სახის ბოჭკოვანი: ხსნადი და ხსნადი. ხსნადი ბოჭკოვანი იზიდავს წყალს და საჭმლის მონელების დროს იქცევა გელში. უხსნადი ბოჭკოვანი ამატებს თქვენს განავალს და ხელს უწყობს საკვების უფრო სწრაფად გავლას, თუმცა გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გააძლიეროს ყაბზობა. შეარჩიეთ რომელიმე მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორც თქვენი რეგულარული კვება:
- ხილი ასეთი ქლიავი, მსხალი, ქლიავი, ატამი და ანანასი
- ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო
- ლობიო
- ხორბალი, ქატო და სხვა მთლიანი მარცვლეული, ან შეგიძლიათ სცადოთ წებოვანა თავისუფალი ვარიანტი თუ გაქვთ წებოვანა მგრძნობელობა.
- სელის თესლი
- ბარდა
- ბრიუსელის კომბოსტო
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ფსილიუმის ქერქი თქვენს საჭმელს
პსილიუმის ქერქები არის პსილიუმის ქატოს ძალიან წვრილი ფანტელები. ისინი ჩვეულებრივ იყიდება ისეთი სახელებით, როგორიცაა Metamucil, FiberCon და Citrucel. თქვენს დიეტაში ფსილიუმის ქერქის დამატებით შეგიძლიათ განავალი შეინარჩუნოთ რბილი და გაადვილდეს მისი გავლა.
შეურიეთ 8 უნცია წყალი ½ ჩაის კოვზ ფსილიუმის ქერქს. გაითვალისწინეთ, რომ დაამატოთ ისინი ხილისა და იოგურტის სმუზიში. ამ კომბინაციამ შეიძლება შეინარჩუნოს რეგულარულობა და მოგაწოდოთ სასიცოცხლო ნუტრიენტები
ნაბიჯი 3. ჩართეთ პრობიოტიკები
ნაწლავის ბაქტერიების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარულობა. პრობიოტიკებით მდიდარი საკვების ჭამა, როგორიცაა გამაგრებული იოგურტი, შეუძლია აღადგინოს სასარგებლო ბაქტერიები და დაეხმაროს სწორ მონელებას. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკები ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა:
- პრობიოტიკური იოგურტი
- მწვანე ბარდა
- მჟავე კომბოსტო
- კიმჩი
- მწვანე ზეთისხილი
- მწნილები
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამუშავებულ და უსარგებლო საკვებს
მიირთვით დამუშავებული საკვები ზომიერად. ისინი ხშირად შეიცავს ბევრ კალორიას, ცხიმს და შაქარს. ამან შეიძლება გააფუჭოს ბალანსი ნაწლავებში, გამოიწვიოს დიარეა და ყაბზობა. დამუშავებული და უსარგებლო საკვების სახეები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- Სწრაფი კვება
- Შემწვარი საკვები
- თეთრი პური, მაკარონი და ბრინჯი
- დიდი რაოდენობით რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი.
- ტკბილეული და ცომეული
3 ნაწილი 2: დატენიანება
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი დღის განმავლობაში
ძალიან ცოტა ან ძალიან ბევრმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარულობა. დალიეთ 6-8 უნცია (180-დან 240 მილილიტრამდე) წყალი ყოველ საათში, რაც დაგეხმარებათ დატენიანებული და რეგულარული იყოთ.
- გაასუფთავეთ გაზიანი და არომატული წყლებისგან. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გაზები და შებერილობა.
- გადაიტანეთ მეორადი წყლის ბოთლი. მას შეუძლია შეგახსენოთ, რომ დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში და შეიძლება შეინარჩუნოთ ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ხილის წვენი
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ბოჭკოვანი, ყოველ ჭამაში მცირე რაოდენობით შაქრის გარეშე დამატებული ხილის წვენის ჩართვით. დალიეთ 2-4 უნცია (60-დან 120 მილილიტრამდე) წვენები, როგორიცაა ქლიავის ან მსხლის წვენი. შეურიეთ ერთი წვენის ნაწილი და ერთი ნაწილი წყალი, თუ წვენი ძალიან ინტენსიურია თქვენთვის ან თქვენი გემოვნების კვირტისთვის. მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ ბალანსი თქვენს ნაწლავებში და შეინარჩუნონ თქვენი რეგულარულობა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კოფეინი თქვენს წყალში
დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა ყავა, როგორც თხევადი მიღება, რადგან ზომიერად მოხმარებული კოფეინი არ არის შარდმდენი. კოფეინს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ზომიერი შეკრულობა ნაწლავის მოძრაობის სტიმულირებით. მოერიდეთ ძალიან ბევრ კრემს (განსაკუთრებით ძალიან დამუშავებულ კრემებს) ან შაქარს თქვენს ჯავაში, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ნაწლავების პრობლემებს და წონის პრობლემებს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ალკოჰოლი და კოფეინი ზომიერად
დიდი რაოდენობით ალკოჰოლური სასმელების დალევა, როგორიცაა ალკოჰოლური სასმელები, ღვინო და ლუდი, შეიძლება მოგაწყინოთ. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კუჭის დაცლის შენელება და ნაწლავების დუნე მოძრაობები. კოფეინს შეიძლება ჰქონდეს იგივე ეფექტი დიდი რაოდენობით მოხმარებისას, თუ ამას არ მიეჩვიეთ. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გაართულოს განავლის გაყვანა და რეგულარული დარჩენა. მიეცით საშუალება მიირთვათ ჭიქა ყავა ან ალკოჰოლური სასმელი არა უმეტეს დღეში ერთხელ. ეს დაგეხმარებათ გრძელვადიან პერსპექტივაში გახდეთ რეგულარული.
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ ბოჭკოვანი დანამატები
თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება დანამატებით. დაამატეთ პაკეტის რეკომენდებული დოზა ბოჭკოვანი ფხვნილი წყლით და დალიეთ ნარევი. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი განავალი და შეინარჩუნოს რეგულარულობა.
მიჰყევით ბოჭკოს დოზირების ინსტრუქციას. ძალიან ცოტა ბოჭკოს მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარულობა, მაგრამ ასევე შეიძლება მოიხმაროს ძალიან ბევრი
ნაბიჯი 2. ამოძრავეთ თქვენი სხეული
ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლის მიმოქცევა და ნაწლავების სტიმულირება. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა უმეტეს დღეებში. აღიარეთ, რომ 15 წუთიან ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ნაწლავების სტიმულირება. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ფეკალურ მასას ნაწლავებში და შეინარჩუნოს რეგულარულობა. სცადეთ რამდენიმე სახის ფიზიკური აქტივობა, რომ იყოთ რეგულარული:
- Სირბილი
- გასეირნება
- ველოსიპედები
- ცურვა
- იოგა
ნაბიჯი 3. ჩაჯექით ტუალეტზე
შეიძლება გაუჭირდეს თქვენი ნაწლავების მოძრაობა ტუალეტზე ჯდომით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჯდომა აიძულებს თქვენს ანუსს სწორი პოზიციისკენ, რაც არ უწყობს ხელს განძრევას. ჩაჯექით ტუალეტში ისე, რომ ფეხი თეძოზე დაშორებული გაქვთ და მუხლები ახლოს მიიტანეთ ტანთან. რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ანორექტალური კუთხე მის ბუნებრივ მდგომარეობაში. ეს დაგეხმარებათ უფრო ადვილად და რეგულარულად ამოიღოთ ნაწლავები.
განიხილეთ ფეხის სკამი, რომელზედაც დაისვენებთ ფეხებს დაკუნთვის დროს. ეს დაგეხმარებათ მუხლებთან ახლოს მიიტანოთ ტანი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სურვილის ჩახშობას ნაწლავების ამოძრავება
განავლის მოლოდინმა ან წასვლის სურვილის წინააღმდეგობა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა. აბაზანაში შედი რაც შეიძლება მალე, თუკი ნაწლავების ამოძრავის სურვილს იგრძნობ. ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს ყაბზობა და რეგულარული იყოს.
შეძლებისდაგვარად დადეთ გრაფიკი. მაგალითად, სცადეთ ყოველ დილით ნაწლავების მოძრაობა. თქვენი სხეული თანდათანობით მოერგება გრაფიკს და შეიძლება რეაგირება მოახდინოს რეგულარულად
ნაბიჯი 5. სიფრთხილით გამოიყენეთ საფაღარათო საშუალებები
ზოგი იყენებს ბუნებრივ ზეთებს, საფაღარათო საშუალებებს და კლიმატს, რომ დარჩეს რეგულარული. გამოიყენეთ ეს მხოლოდ საჭიროებისამებრ, რადგან მათ შეუძლიათ ქრონიკული ყაბზობა გამოიწვიოს. მათ ასევე შეუძლიათ დააზიანონ თქვენი მსხვილი ნაწლავის და ანუსის კუნთები და შექმნან საფაღარათო დამოკიდებულება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა საფაღარათო გამოყენება შესაბამისი და უსაფრთხო იმისათვის, რომ რეგულარულად შეინარჩუნოთ.
