დატვირთული სკოლა და სამუშაო გრაფიკი, ალბათ, ყოველ დილით ადრე გაღვიძებას იწვევს. იმ იშვიათ, ძვირფას დღეებში, როდესაც გვიან ძილის შანსი გექნებათ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სხეული ისეა მიჩვეული ადრეულ ამოსვლას და არ მოგცემთ საშუალებას დაიძინოთ და დაისვენოთ. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძილის შანსი გვიან, როდესაც მოგეცემათ შანსი!
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: წინა ღამის მომზადება
ნაბიჯი 1. აღმოფხვრა distractions
სანამ ემზადებით დასაძინებლად, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა შეიძლება იყოს თქვენი ყურადღების გამახვილება დილით: სიგნალიზაციამ, ტელეფონებმა და არასასურველმა სტუმრებმა შეიძლება გაანადგურონ თქვენი ძილის შანსი. გადადგით ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ არცერთმა ამან არ შეგიშალოთ ყურადღება მოდი დილით
- დარწმუნდით, რომ გამორთეთ ყველა მაღვიძარა, რომელიც ჩვეულებრივ გაღვიძებთ, იქნება ეს ტელეფონით თუ საათი თქვენს ღამის საწოლზე. სანამ ამას აკეთებთ, გადაუხვიეთ ნებისმიერი ციფრული, განათებული საათი თქვენს სახეს ისე, რომ არ გაიღვიძოთ და საათს არ მიაშტერდეთ, რაც ყურადღების გადატანას მოგანიჭებთ. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ელექტრონიკისგან გამომავალი ლურჯი შუქი შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს დაძინებას.
- დარწმუნდით, რომ დახურეთ და ჩაკეტეთ თქვენი კარები, როდესაც თქვენ არ გსურთ რაიმე დარღვევა ძილის დროს. საჭიროების შემთხვევაში, განათავსეთ ნიშანი "არ შემაწუხოთ" თქვენს საძინებელში ან შესასვლელ კარზე.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი საძინებელი სრული სიბნელე
არაფერია იმაზე უსიამოვნო, ვიდრე მზეზე გაღვიძება. სინამდვილეში, თქვენი ტვინი მტკიცედ არის გაღვიძებული, როდესაც განათებულ გარემოში ხართ, ასე რომ, თუ თქვენი ოთახი არ არის მთლიანად ბნელი, თქვენი სხეული გეტყვით, რომ ადგომა გჭირდებათ. დაბლოკეთ რაც შეიძლება მეტი მზე.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ რეგულარულად ვერ იძინებთ, შეიძლება ღირდეს ჩამკეტი ფარდების ინვესტიცია. ისინი დამზადებულია ზედმეტად სქელი მასალისგან, რომელიც თქვენს ოთახს სასიამოვნოდ ბნელდება მზის ამოსვლის დროსაც კი.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააუქმოთ შუქი თქვენს ოთახში, სცადეთ რბილი თვალის საფარი ან ძილის ნიღაბი. ეს შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეს, მაგრამ თვალის კარგი საფარი დაბლოკავს შუქს და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საჭმელი
ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე კარგი კვება დაგეხმარებათ დაიძინოთ ისე, რომ დილით არ გაიღვიძოთ საუზმის შიმშილით. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ სწორად შეარჩიოთ საკვები; ზოგიერთ საკვებს შეუძლია ძილი გაართულოს.
- მიირთვით ის, რაც ნახშირწყლებს და ცილებს აერთიანებს, რათა დაგეძინოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველის ნაჭერი რამდენიმე კრეკერით, ან ბანანი სუფრის კოვზ არაქისის კარაქთან ერთად.
- სცადეთ რამდენიმე ალუბალი ან ალუბლის წვენი ძილის წინ ოცდაათი წუთით ადრე. ალუბალი აჩვენებს მელატონინის მომატებას, ჰორმონს, რომელიც გეხმარებათ მშვიდი ძილი.
- სცადეთ ჭიქა თბილი რძე. ცხელი რძე უკვე დიდი ხანია ცნობილია როგორც ძილის დამხმარე საშუალება. რძე შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ზრდის სეროტონინის დონეს და გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- მოერიდეთ კოფეინს ან სხვა ენერგეტიკულ დანამატებს. ეს შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ შუადღისას ჭიქა ჯო შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე მრავალი საათის შემდეგაც კი. ერთ -ერთ კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებმაც ყავა დალიეს ძილის წინ ექვსი საათით ადრე, საშუალოდ დაკარგეს ერთი საათი ძილი! იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ, მოერიდეთ ყავას, ჩაის, სოდას ან სხვა კოფეინირებულ საკვებს და სასმელს შუადღეს და საღამოს.
- მოერიდეთ ყველაფერს ცხიმის მაღალი შემცველობით ან ბევრი მარილით (როგორიცაა შემწვარი საკვები ან ყველაზე სწრაფი კვება). ამ საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა და ხელი შეუშალოს დასვენებას. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ მჟავე საკვებს, როგორიცაა ციტრუსი ან პომიდორი, იმავე მიზეზით.
- მოერიდეთ ალკოჰოლსაც. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგამშვიდოს და დაგეძინოს, მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილი, რამაც შეიძლება გააღვიძოს შუაღამისას. თუ ვინმეს უზიარებთ საწოლს, მაშინ ალკოჰოლი ასევე შეიძლება შემაწუხებელი იყოს თქვენი პარტნიორისთვის თქვენი ხვრინვის გაუარესებით.
ნაბიჯი 4. შექმენით საძილე გარემო
არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საძინებელი ოპტიმალურია მშვიდი ღამის ძილისთვის, რაც დაგეხმარებათ დილით მეტხანს გაჩერდეთ.
- გამოიყენეთ გულშემატკივართა. გულშემატკივართა ხმაური შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი. ამას ეწოდება "თეთრი ხმაური" და ის დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. ზოგი ადამიანი ტკბება ძილის დროს სახეზე გრილი ნიავის შეგრძნებით; სხვები არა. თქვენ შეგიძლიათ მიაქციოთ თქვენი გულშემატკივარი თქვენსკენ ან თქვენგან შორს, იმის მიხედვით, რაც გირჩევნიათ. ან შეგიძლიათ სცადოთ თეთრი ხმაურის მანქანა ან Youtube ვიდეო, რომელიც ახდენს გულშემატკივართა ხმის სიმულაციას ან სხვა დამამშვიდებელ ხმას, როგორიცაა წვიმის ხმა ან ტალღების შეჯახება სანაპიროზე.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან გარემოში, განიხილეთ ყურის საცობების გამოყენება ხმების აღმოსაფხვრელად, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ.
ნაბიჯი 5. დარჩი გვიან
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკა არ მუშაობს ყველასთვის, თუ გნებავთ გვიან ძილი, ზოგჯერ გვიან გაღვიძება დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში. საკუთარი თავის ამოწურვისკენ უბიძგებთ, თქვენს სხეულს შეუძლია დილით ზედმეტი ანაზღაურება მოახდინოს ძილში თქვენი ნორმალური გაღვიძების დროს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკა ალბათ ზოგჯერ კარგია, მოერიდეთ გვიან გაღვიძებას რეგულარულად. ამის გაკეთება შეიძლება ცუდი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის; ზოგიერთმა კვლევამ დააკავშირა ღამის ბუების ქცევა სისხლში შაქრის მომატებასთან, დიაბეტთან და სხეულის ზედმეტ ცხიმთან
ნაბიჯი 6. მოემზადეთ დასვენებისთვის
არ შეიძლება უბრალოდ სტრესით სავსე დღიდან წახვიდე საწოლზე და კარგად დაისვენო. თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი სხეული და გონება სწორ მდგომარეობაში, რათა სრულად დაისვენოთ და დაიძინოთ ღრმა ძილი.
- გამორთეთ ტელევიზია და ყველა ელექტრონული მოწყობილობა. ძილის წინ ელექტრონიკის გამოყენება რეალურად აისახება თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავებაზე, ძილის გამომწვევი ჰორმონი. ელექტრონული მოწყობილობებისგან გამოსხივებული სიგნალი სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს დარჩეს ფხიზლად და ფხიზლად, რაც ართულებს ძილის წინ ჩაქრობას. თქვენ უნდა გამორთოთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი ტომრის დარტყმამდე ერთი საათით ადრე. თქვენი სხეული გახდება ძილი, როდესაც გაცივდებით თბილი შხაპისგან და თქვენი სხეულის ტემპერატურა ეცემა.
- დარწმუნდით, რომ აბაზანას იყენებთ შესვლამდე, ისე რომ არ დაგჭირდეთ ადრე გაღვიძება საკუთარი თავის გასათავისუფლებლად.
ნაბიჯი 7. დამშვიდდი.
იმისათვის, რომ დაიძინოთ, თქვენ უნდა დაისვენოთ როგორც სხეული, ასევე გონება. ისწავლეთ გონებაში დახუროთ საქმეების ჩამონათვალი და სრულად დაისვენოთ კარგი ღამის დასვენებისთვის, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დაიძინოთ.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში. როდესაც ღრმად სუნთქავთ, თქვენი სხეული იღებს მეტ ჟანგბადს, რამაც შეიძლება შეანელოს გულისცემა და დაგეხმაროთ მოდუნებაში. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ჰაერი გააფართოვეთ მუცლით და არა მკერდით. ერთი წამით შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ ნელა გაუშვით ცხვირიდან.
- შეინახეთ შეშფოთების ჟურნალი თქვენს საწოლთან ახლოს და თუკი თქვენი თავში შემაშფოთებელი აზრი ან სხვა საქონელი მოგივიდა თავში, ჩაწერეთ და დაივიწყეთ იგი მეორე დღემდე.
ნაწილი 3 3 -დან: ძილი შიგნით
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
მაშინაც კი, თუ თქვენ მოამზადებთ დასასვენებელ ოთახს, შეიძლება მაინც გაიღვიძოთ იმაზე ადრე, ვიდრე გსურთ. ამ სიტუაციაში, თქვენ სწრაფად და მარტივად უნდა მისცეთ უფლება დაიძინოთ ისევ სრული გაღვიძების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ იქ იქნებით ფხიზლად და გაღვიძებული და ვეღარ დაიძინებთ. გონებამახვილობა არის მედიტაციური პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, როდესაც გაიღვიძებთ უნებლიედ.
- როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ძილის მდგომარეობიდან თანდათანობით იღვიძებს, შეინახეთ სხეული კომფორტულ საძილე მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები. მშვიდად იფიქრე ისევ ძილზე. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად კომფორტულად გრძნობს თავს საწოლი თქვენს გარშემო, რამდენად მოდუნებულია თქვენი გონება და ეცადეთ ნაზად დააბრუნოთ თქვენი გონება დასვენებისკენ.
- თუ ოცნებობდით, შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს გონებას დაუბრუნდეს ძილის მდგომარეობას ოცნების სამყაროში ხელახლა შესვლის გზით. იფიქრეთ იმაზე, თუ სად დატოვეთ სიზმარში და გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია იმის დასაფიქრებლად, თუ რა შეიძლება მოხდეს შემდეგში სიზმარში.
ნაბიჯი 2. წარმოთქვით მშვიდობიანი მანტრა
მანტრა არის მოკლე, მარტივი ფრაზა, რომლის წაკითხვაც შეგიძლიათ მედიტაციის სახით, როგორც გონებისა და სხეულის კონტროლის საშუალება. მანტრა დაგეხმარებათ დაიძინოთ. სინამდვილეში, მანტრის წაკითხვა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის და გულისცემის შემცირებაში, რაც ხელს უწყობს ძილიან მდგომარეობას.
- შენი მანტრა შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც "დაისვენე. დაისვენე. დაისვენე". ან "მივესალმები ძილს". რბილი იავნანა, დამამშვიდებელი ლოცვა ან საკუთარი თავის დამტკიცება შეიძლება იყოს კარგი გზა ძილის დასაძინებლად.
- ის გეხმარებათ, როდესაც თქვენ ასევე გაქვთ ჩვეული კითხვისას ძილის წინ, ასე რომ ის გონების და სხეულის მანიშნებელია, რომ ძილის დროა
ნაბიჯი 3. იზრუნეთ ბიზნესზე სწრაფად
თუ აღმოაჩენთ, რომ გაიღვიძეთ და ტუალეტი უნდა გამოიყენოთ, შეეცადეთ ეს გააკეთოთ რაც შეიძლება მშვიდად და მშვიდად, რათა დაუბრუნდეთ საწოლს და მეტი დაისვენოთ.
- ადექი საწოლიდან და საბნები ისევ ბალიშამდე მიიწიე. თუ თქვენ სწრაფად იყენებთ საპირფარეშოს, ეს გახდის თქვენს საწოლს თბილს სხეულის სითბოსთან ერთად შორს ყოფნისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაუბრუნდებით ცივ ფურცლებს, რამაც შეიძლება გაართულოს კომფორტი.
- არ აანთოთ შუქი, არ გახსნათ ჟალუზები და არ შეამოწმოთ ტელეფონი. თუ თქვენ ატარებთ სათვალეს, მაგრამ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იმოძრაოთ აბაზანაში მათ გარეშე, ნუ ატარებთ მათ. ყოველივე ეს გააღვიძებს თქვენს გონებას და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სრულად გაღვიძება.
ნაბიჯი 4. ადექი საწოლიდან
თუ თქვენ გაიღვიძებთ იმაზე ადრე, ვიდრე გინდოდათ, მაგრამ აღმოაჩენთ, რომ ვეღარ დაიძინებთ, უბრალოდ არ იწექით იქ გადატრიალებით და შემობრუნებით! თუ გაღვიძებიდან თხუთმეტ წუთზე მეტი გავიდა, ადექი და დაწექი. შემდეგ, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა ნაზი იოგა ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
თუ ძილი გეწყებათ, დაუბრუნდით საწოლს, გადააფარეთ გადასაფარებლები და მოიხვიეთ ბურთში ან თქვენს საყვარელ საძილე მდგომარეობაში. ამ გზით თქვენი სხეული აგრძელებს საწოლს ძილთან და დანარჩენ სახლთან სიფხიზლესთან ასოცირებას. საწოლის დალაგებით და გადასაფარებლების დახურვით, როდესაც თქვენ ბრუნდებით, თქვენ აგზავნით თქვენს ტვინს სიგნალს, რომ თქვენ იწყებთ ძილიდან. ეს დაგეხმარებათ ადვილად დაიძინოთ
ნაწილი 3 3: ძილის ხარისხის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში უკეთესი ძილისთვის
შეიძლება ძნელი იყოს ღამით დაძინება ან დილით გვიან ძილი, თუ არ იღებთ ყოველდღიურად ადექვატურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რაც გამოფიტავს სხეულს და გეხმარებათ ღამით უფრო საფუძვლიანად დაისვენოთ.
თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, ჩაერთეთ ყოველდღიურ რეჟიმში, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი აქტივობით. ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც თქვენს სამეზობლოში სიარული. გარდა იმისა, რომ უკეთესს სძინავთ, რეგულარულ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის უკეთესი იმუნიტეტი, ემოციური ჯანმრთელობა და თავდაჯერებულობა
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რეგულარული გრაფიკი
დასაძინებლად წასვლა და ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს ადგომა რეალურად საუკეთესო საშუალებაა იმისათვის, რომ დაისვენოთ, იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ ძილს, რათა დაიძინოთ მთელი კვირა.
- შაბათ -კვირას ძილის ნაცვლად, ეცადეთ დაიძინოთ ოცდაათი წუთიდან ერთი საათით ადრე, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი ძილის დრო კვირის განმავლობაში. შემდეგ, შაბათ -კვირას, დაიძინეთ და ადექით იმავე დროს, როგორც კვირის განმავლობაში. ეს დაამატებს დამატებით ძილს თქვენი ძილის გრაფიკის კომპრომისის გარეშე.
- მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება 7 -დან 9 საათამდე ძილი, რათა დაისვენოს და ნაყოფიერად იგრძნოს თავი; ბავშვებსა და მოზარდებს გაცილებით მეტი სჭირდებათ (სადმე 9 -დან 11 საათამდე). ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მოთხოვნილებებზე და იმაზე, თუ რამდენად აქტიური ხართ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ განათება
თქვენი სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმი მტკიცედ არის დაკავშირებული სინათლესთან: თქვენ ბუნებრივად ხართ განწყობილი, რომ იყოთ დღისით ფხიზლად და ღამით დაიძინოთ, ამიტომ სინათლე ხელს უწყობს სიფხიზლეს, ხოლო სიბნელე - ძილიანობას. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი დღის გარემო, იქნება ეს ოფისი თუ თქვენი სახლი, სავსეა უამრავი ბუნებრივი შუქით, რათა შეინარჩუნოთ ცირკადული რიტმები წონასწორობაში.
გახსენით ჟალუზები, ამოიღეთ მძიმე ფარდები ფანჯრებიდან და ჩართეთ ნათურები ან სხვა ნათურები თქვენს სახლში დღის განმავლობაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი განათება თქვენს შიდა გარემოში, დარწმუნდით, რომ გაატარეთ ბევრი დრო გარეთ ბუნებრივ შუქზე
ნაბიჯი 4. გაუმკლავდეთ სტრესს
ძილის ცუდი ხარისხის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი ხელშემწყობი ფაქტორი არის მაღალი სტრესის დონე. სტრესის დონის შესამცირებლად დაძლევის ტექნიკის სწავლა დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ, ასე რომ თქვენ თავს უფრო დაისვენებთ და არ დაგჭირდებათ ძილი.
- პრაქტიკაში პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე. კვლევამ აჩვენა, რომ კარგ დამოკიდებულებას შეუძლია რეალურად შეამციროს სტრესის დონე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი დამოკიდებულების შეცვლა იმით, რომ მთელი დღის განმავლობაში საკუთარ თავს დადებითს ეუბნებით და არა უარყოფითს. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ თქვენს ნაკლოვანებებზე და ნაკლოვანებებზე, იფიქრეთ თქვენს ძლიერ მხარეებზე. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს უთხრათ: "მე ვარ წარუმატებელი" ან "მე ყოველთვის არეულობას", უთხარით საკუთარ თავს "მე შემიძლია ამის გაკეთება" და "მე შემიძლია გავუმკლავდე ამას".
- იპოვნეთ შემოქმედებითი საშუალებები, როგორიცაა ფერწერა, სპორტი, მუსიკა ან სამზარეულო. საკუთარი თავის შემოქმედებითად გამოხატვას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი და დაგეხმაროთ იპოვოთ სიამოვნება ცხოვრებაში.
- ისწავლეთ მოდუნება. დასვენების მრავალი გზა არსებობს მთელი დღის განმავლობაში და ძილის წინ; სცადეთ მედიტაცია, იოგა ან ტაი ჩი, რომ ნახოთ რა გამოგადგებათ.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ გააფრთხილეთ ვინმე სხვა სახლში, რომ გვიან დაიძინებთ, რათა მათ არ გამოიწვიონ ყურადღება.
- გვიან დაიძინეთ დაკეცილ ცხოველთან ან სათამაშოსთან ერთად, რომ დაგამშვიდოთ.
გაფრთხილებები
- ნუ დაიძინებ ძალიან გვიან, თორემ დანარჩენი დღე გაგიჟდება.
- არ დაიძინოთ რეგულარულად, რადგან ამან შეიძლება გააფუჭოს თქვენი შიდა ძილის ციკლი და უფრო დაღლილი გახდეთ მთელი კვირის განმავლობაში.
