აცეტილქოლინი არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნეიროტრანსმიტერი თქვენს ტვინში და ის პასუხისმგებელია კუნთების მოძრაობის სიგნალზე. თუ თქვენ ცდილობთ მეტი აცეტილქოლინის წარმოებას, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ქოლინის დონე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ღვიძლი ქმნის ქოლინს, ის არ არის საკმარისი თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, ამიტომ მნიშვნელოვანია ქოლინის მიღება თქვენს დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს აუცილებელი საკვები სხვადასხვა საკვებიდან და დანამატებით. საბედნიეროდ, თქვენს დიეტაში მეტი ქოლინის ჩართვა ან დამატება გაზრდის თქვენს აცეტილქოლინის დონეს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჭამეთ ქოლინით მდიდარი საკვები
ნაბიჯი 1. ჩართეთ კვერცხი და ცხოველური პროდუქტები ქოლინის მისაღებად თქვენს დიეტაში
კვერცხის გული ქოლინის ერთ -ერთი ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა, ასე რომ მოამზადეთ ომლეტი ან ათქვეფილი კვერცხი თქვენი აცეტილქოლინის დონის გასაზრდელად. რძე, იოგურტი, უცხიმო ხორცი და ეს საკვები ასევე მდიდარია ქოლინით:
- ძროხის ან ქათმის ღვიძლი
- უცხიმო დაფქული საქონლის ხორცი
- ღორის უცხიმო ნაჭრები
- Ქათმის გულ - მკერდი
ნაბიჯი 2. მიირთვით ქოლინით მდიდარი ზღვის პროდუქტები კვირაში ერთხელ მაინც
ბევრი დანამატი შეიცავს ქოლინს ზღვის პროდუქტების წყაროებიდან, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ ზღვის პროდუქტები იგივე სარგებელის მისაღებად. დაამატეთ ვირთხა, ორაგული და ტილაპია, რომ გაზარდოთ ქოლინის დონე.
ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ქოლინი დაკონსერვებული კრევეტებიდან და თინუსიდან
ნაბიჯი 3. მიირთვით თხილი ან დაამატეთ პარკოსნები თქვენს საჭმელში
მიიღეთ მეტი ქოლინი შემდეგ ჯერზე, როდესაც მიირთმევთ ჯანსაღ საჭმელს ან ვეგეტარიანულ კვებას. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი თხილი, როგორიცაა არაქისი, ნუში და პისტოლეტი. ეს პარკოსნები და ჩვეულებრივი ლობიო მდიდარია ქოლინით და აცეტილქოლინით:
- სოიოს პროდუქტები: სოიო, ტოფუ, სოიოს რძე
- თირკმლის ლობიო
- Მწვანე ლობიო
- ბარდა
- მუნდის ლობიო
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ მიირთვათ სხვადასხვა ბოსტნეული ყოველდღე
ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბოლოკი, ჭინჭარი, გოგრა და ბადრიჯანი ქოლინისა და აცეტილქოლინის დიდი წყაროა.
მიზნად ისახეთ 1/2 ჭიქა (60 გრ) მოხარშული ბოსტნეული ან 1 ჭიქა (225 გრ) ნედლი, ფოთლოვანი ბოსტნეული
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ქოლინი ველური მარწყვის, ფორთოხლის წვენისა და ლეღვის ჭამით
მიუხედავად იმისა, რომ ხილი არ შეიცავს იმდენ ქოლინს, რამდენიც ბოსტნეულს ან რძის პროდუქტებს, ზოგიერთ ხილს აქვს ქოლინი. ველური მარწყვის, ფორთოხლის წვენისა და ლეღვის ჩირის გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ კლემენტინი და გარგარი.
ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ცაცხვი, გრეიფრუტი და საზღვაო ფორთოხალი, ყველა შეიცავს ქოლინის დაბალ დონეს
Იცოდი?
მარმელადში ნაპოვნი მწარე ფორთოხალი აცეტილქოლინის დიდი წყაროა. მწარე ფორთოხალი ხშირად გამოიყენება როგორც არომატის ექსტრაქტი.
ნაბიჯი 6. შეურიეთ ხორბლის ჩანასახი ან ლუდის საფუარი სმუზიში ან იოგურტში
შეიძინეთ ხორბლის ჩანასახები ან ლუდის საფუარი თქვენი სასურსათო მაღაზიის ნაგვის ყუთებიდან ან ჯანსაღი კვების ადგილობრივი მაღაზიიდან. აურიეთ კოვზი ხორბლის ჩანასახი ან ლუდის საფუარი იოგურტში, სმუზში ან ხილის საწებელში, რომ გაზარდოთ ქოლინისა და აცეტილქოლინის დონე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ხორბლის ჩანასახები ან ლუდის საფუარი ცომეულში. სცადეთ აურიოთ ის ქატოში მაფინებში ან ხილის პურში, მაგალითად
3 მეთოდი 2: დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ქოლინის დანამატი, რომელიც დაეხმარება თქვენს ტვინს შექმნას მეტი აცეტილქოლინი
უფრო მეტი აცეტილქოლინის შესაქმნელად, თქვენს სხეულს სჭირდება ქოლინი. თუ გაწუხებთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ქოლინს თქვენს დიეტაში, ესაუბრეთ ექიმს ფოსფატიდილქოლინის (PC) დანამატის ყოველდღიურად მიღების შესახებ.
ქოლინის დანამატების უმეტესობა შეიცავს დაახლოებით 10 დან 250 მგ ქოლინს და ასორტიმენტს B კომპლექსის ვიტამინებს
Იცოდი?
ქოლინის რეკომენდებული დღიური დოზაა 425 მგ დღეში ქალებისთვის ან 550 მგ დღეში მამაკაცებისთვის.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ყოველდღიური პრობიოტიკი მეტი აცეტილქოლინის წარმოებისათვის
იყიდეთ მაღალი ხარისხის ლაქტობაცილუს პრობიოტიკები ან სთხოვეთ ექიმს ამის რეკომენდაცია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ლაქტობაცილუსის სახეობებს შეუძლიათ გაზარდონ აცეტილქოლინის წარმოება თქვენს ტვინში.
ვინაიდან დანამატები არ რეგულირდება სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ, შეიძინეთ დანამატი რეპუტაციის მქონე კომპანიისგან და შეარჩიეთ ის, რომელიც არ შეიცავს უამრავ შემავსებელს
ნაბიჯი 3. ჩართეთ აცეტილ-ლ-კარნიტინის დანამატი
კვლევებმა აჩვენა, რომ აცეტილ-ლ-კარნიტინის დანამატი დაგეხმარებათ თქვენს ტვინში აცეტილქოლინის გამოყოფაში, ასე რომ იყიდეთ მაღალი ხარისხის დანამატი ექიმთან საუბრის შემდეგ. მნიშვნელოვანია აცეტილ-ლ-კარნიტინის მიღება, რადგან თქვენი სხეული ამას უკეთ შთანთქავს ვიდრე ლ-კარნიტინი და უფრო სავარაუდოა, რომ ის თქვენს ტვინში შევა.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები აჩვენებს, რომ ეს არის უსაფრთხო დანამატი აცეტილქოლინის გასაზრდელად, სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ არ დაადგინა ყოველდღიური მიღების რეკომენდაციები, რადგან არ თვლის, რომ აცეტილ-ლ-კარნიტინი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დიმეთილამინეთანოლის (DMAE) დანამატის მიღებას
თუ თქვენ ეძებთ დანამატებს, რომლებიც აცხადებენ თქვენი ქოლინის დონის ამაღლებას, თქვენ ალბათ გინახავთ ხსენებული DMAE დანამატები. სამწუხაროდ, მეტი კვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, თუ როგორ ურთიერთქმედებს DMAE აცეტილქოლინთან.
უმეტესობა DMAE– ზე ჩატარდა თითქმის 50 წლის წინ და იძლევა ურთიერთსაწინააღმდეგო მტკიცებულებებს იმის შესახებ, ზრდის თუ არა ქოლინის დონეს
მეთოდი 3 3: შეინარჩუნეთ თქვენი აცეტილქოლინის დონე
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც აფერხებენ აცეტილქოლინს
ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება შეაფერხოს ან დაბლოკოს ტვინი აცეტილქოლინის გააქტიურებაში. ესენია მედიკამენტები დეპრესიის, შარდის შეუკავებლობისა და უძილობისთვის. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ რომელიმე მედიკამენტი, რომელსაც თქვენ იღებთ, არის ანტიქოლინერგული.
თქვენ და თქვენმა ექიმმა შეიძლება იპოვოთ საშუალება ანტიკოლინერგული მედიკამენტების შემცირების ან დოზის შემცირების მიზნით
რჩევა:
აცნობეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი ურეცეპტო (OTC) მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ. დანიშნულებისამებრ და OTC მედიკამენტების ზოგიერთმა კომბინაციამ შეიძლება დაბლოკოს აცეტილქოლინი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ანტიჰისტამინების მიღებას
თუ თქვენ ამჟამად იღებთ ანტიჰისტამინურ საშუალებებს ალერგიის ან მჟავა რეფლუქსის დროს, ჰკითხეთ ექიმს სხვადასხვა მედიკამენტების გამოყენების ან დოზის კორექტირების შესახებ. ზოგიერთი ანტიჰისტამინური საშუალება აფერხებს ან აფერხებს აცეტილქოლინის ტვინში გააქტიურებას.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ჩატარდა თუ არა ახალი გამოკვლევა ანტიჰისტამინური საშუალებების მოქმედებაზე აცეტილქოლინის დონეზე. ბევრი რამ არ არის ცნობილი აცეტილქოლინის შესახებ, ამიტომ ბევრი მიმდინარე სამეცნიერო კვლევაა
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი ACh დონის დაქვეითება
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებზე კვლევებია საჭირო, მკვლევარებს მიაჩნიათ, რომ სტრესულმა მოვლენებმა შეიძლება დროებით გაზარდოს აცეტილქოლინის გამომუშავება და გამოყოფა. სამწუხაროდ, თუ თქვენ მუდმივად ხართ სტრესის ქვეშ, ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში შეამციროს თქვენი აცეტილქოლინი. ისწავლეთ რამდენიმე განსხვავებული რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის მართვის მიზნით. Შეგეძლო:
- მედიტირება
- ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
- იოგა გააკეთე
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
Რჩევები
- ჩაერთეთ მოკლე სავარჯიშო სესიებში, მაგალითად, წონის აწევა ერთდროულად 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში, გაფართოებული ვარჯიშის ნაცვლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივი ვარჯიშები, როგორიცაა მარათონის ვარჯიში, ამცირებს თქვენს აცეტილქოლინს.
- უმჯობესია მიიღოთ თქვენი ქოლინი ბუნებრივი წყაროებიდან, განსაკუთრებით კვერცხი, რძე, არაქისი და თევზი.
- მაღალი ქოლინის დიეტა დაგეხმარებათ მეხსიერების და შემეცნებითი შესაძლებლობების გაუმჯობესებაში. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს ჯანსაღი ტვინის შენარჩუნებას.
- ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ალცჰეიმერის დაავადება, აქვთ აცეტილქოლინის დაბალი დონე, ამიტომ მედიკამენტები, რომლებიც გამოიყენება ამ მდგომარეობის ადრეული სტადიების სამკურნალოდ, ბლოკავს ფერმენტს, სახელწოდებით ქოლინესტერაზა, რომელიც ანადგურებს აცეტილქოლინს.
