კისრის გაძლიერება აუმჯობესებს მობილობას, ამცირებს ტკივილს და დაძაბულობას და ამცირებს დაზიანების რისკს. რამდენიმე მარტივი სავარჯიშოებით, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კისრის კუნთების გაძლიერებაზე და კუნთების ჩამოყალიბებაზე, რომლებიც მათ მხარს უჭერენ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვა და სტრატეგია, რათა დაგეხმაროთ კისრის მოვლაში და მისი სიმტკიცის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვარჯიში თქვენი კისრის კუნთებისთვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ნიკაპი კისრის საწინააღმდეგოდ კისრის კუნთების გასაძლიერებლად
დადექით ზურგსუკან კარის ჯოჯოხეთთან და ფეხები 7 მეტრით (7,6 სმ) დაშორებით მუხის ბოლოდან. დაიჭირეთ ნიკაპი ქვემოთ და გაიყვანეთ ზედა უკანა ნაწილი და თავი უკან, სანამ თქვენი თავი არ შეეხო კარის ჯამს. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნაზად გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ კისრის ვარჯიშისა და ზედა მხრების კუნთების გასაჭიმად
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ 10 კობრისკენ მიდრეკილი ვარჯიში დღეში კისრისა და ბირთვის შესამუშავებლად
დაწექით პირქვე, მიწაზე, კომფორტისთვის შუბლი გადახვეულ პირსახოცზე დადეთ. მოათავსეთ ხელები თქვენს მხარეს, ხელები ქვემოთ. შეაერთეთ მხრის პირები ერთმანეთთან, აწიეთ ხელები იატაკიდან და ნაზად აწიეთ შუბლი პირსახოციდან დაახლოებით 2,5 სმ -ით. ადევნეთ თვალი იატაკს და გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ მოძრაობა 10 -ჯერ კისრის კუნთების გასაძლიერებლად.
- განათავსეთ ენა პირის ღრუსზე, რათა დაგეხმაროთ კისრის წინა კუნთების სტაბილიზაციაში.
- თავი უკან არ დაიხარო, რომ წინ იყურო. ამის ნაცვლად, თვალები გაამახვილეთ თქვენს წინ იატაკზე.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ მხრის პირები ერთად, რომ გააუმჯობესოთ პოზა
მხრის საფეთქლის შეკუმშვა გააძლიერებს კისრის კუნთებს და ხელს შეუწყობს კარგ პოზას. გამოიყენეთ ზურგის კუნთები, რომ მხრის პირები ერთად გაიყვანოთ. შეინარჩუნეთ ზურგი და კისერი სწორი, სანამ გააჩერებთ შეკუმშვას 5 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ შეკუმშვა 10 გამეორებით და განახორციელეთ ვარჯიში დღეში ორჯერ საუკეთესო სარგებელისთვის
ნაბიჯი 4. სტაბილურობის შესაქმნელად დაიჭირეთ ფიცარი 15 წამიდან წუთამდე
ფიცარი არის სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს თქვენი სხეულის სტაციონარულ პოზიციაში დაჭერას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ეს არის მარტივი გზა თქვენი სხეულის ყველა კუნთის გასააქტიურებლად და დაგეხმარებათ კისრისა და ზურგის სტაბილიზაციის კუნთების ჩამოყალიბებაში. ფიცრის შესასრულებლად, დაეშვით იატაკზე დასაძრავი პოზიციით, ხელები სხეულის ქვეშ, მხრებთან და ზურგზე გასწორებული და სწორი და დაიჭირეთ პოზიცია ერთ წუთამდე.
- დაიწყეთ მოკლე დროში გაზრდით, როგორიცაა 15 წამი ერთდროულად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეეგუოთ პოზიციას.
- დააყენეთ ტაიმერი გასაქრობად, რათა იცოდეთ როდის გაათავისუფლოთ ფიცარი.
რჩევა:
თუ იატაკზე ბიძგის პოზიციაზე დაკავება ძალიან რთულია, ეცადე მაგიდას დაეყრდნო ფიცრის შესასრულებლად. შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და სწორი, გამკაცრეთ ძირითადი კუნთები და მოათავსეთ წინამხრები მაგიდაზე, რომ თავი დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 5. გააძლიერე თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა შეამციროთ დატვირთვა თქვენს კისერზე
თქვენი კისრის კუნთები შეიძლება მუშაობდეს ზეგანაკვეთურად, თუ მუცლის, ზურგისა და დუნდულის კუნთები არ არის ძლიერი. კისრის სიმტკიცისა და ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ თქვენი ძირითადი კუნთების კონცენტრაციასაც.
- სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ცეკვა, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ძირითადი კუნთების გამოსაყენებლად.
- სცადეთ გამოიყენოთ მუცლის ვარჯიშები თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.
- დაიწყეთ წვრთნები ზურგის, მხრებისა და კისრის კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 6. ვარჯიშეთ კისრის კუნთები კვირაში 2-3-ჯერ
მნიშვნელოვანია თქვენი კისრის კუნთების განკურნება და აღდგენა, ასე რომ ნუ ვარჯიშობთ ყოველდღე ან ზედიზედ. მაგრამ რამოდენიმე დღეზე მეტმა დასვენებამ შეიძლება გაგიძნელოთ კისრის ვარჯიშის ჩვევა. კარგი ზოგადი წესია მიზნად ისახავდეს კვირაში 2-3 სესიას, სადაც თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ კისრის კუნთების მუშაობაზე.
თუ კისერი გტკივა ან დაძაბულია, არ ივარჯიშოთ, რომ თქვენი კუნთები ან დაზიანებები განიკურნოს
3 მეთოდი 2: კისრის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. მიიტანეთ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე, რომ გაჭიმოთ კისრის უკანა ნაწილი
კისრის კუნთების გაჭიმვა მნიშვნელოვანია მათი ჯანმრთელობისა და სიმტკიცისათვის. მიამაგრეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ, რათა გაჭიმოთ კისრის უკანა ნაწილი და მხრების ზედა ნაწილი. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ 15-20 წამი, სანამ ნაზად გაათავისუფლებთ და თავი უკან ასწევთ.
თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ გაჭიმვა იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა
ნაბიჯი 2. დახრიეთ თავი უკან და დაიჭირეთ მონაკვეთი დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
ზურგი შეინარჩუნე და ნიკაპი მაღლა დახარე, ასე რომ ცას უყურებ. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი კისრის წინა და გვერდების კუნთები იჭიმება. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, სანამ გაათავისუფლებთ.
დაიხურეთ პირი ისე, რომ ნიკაპი დაგეხმაროს კისრის კუნთების დაჭიმვაში
ნაბიჯი 3. დაიხურეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, რათა დაიხუროთ და გაიჭიმოთ კისერი
მხარი მაინც გააჩერეთ და თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ, შეეცადეთ მარცხენა მხარზე შეეხოთ მარცხენა მხარზე დაძაბვის გარეშე. თვალები გაამახვილეთ წინ ისე, რომ კისერი არ გადაუხვიოთ. დაიჭირეთ პოზიცია ერთი წამით, შემდეგ ნაზად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და შეასრულეთ გაჭიმვა თქვენი სხეულის მეორე მხარეს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ კისრის დაძაბულობის პოვნაზე და თქვენი წონის წონაზე თქვენი კუნთების გაჭიმვის საშუალებას.
- იყავით მოდუნებული და დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ მოძრაობის შესრულებისას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კისრის ნაზი გაჭიმვა ყოველდღიურად, რომ იზრუნოთ თქვენს კუნთებზე
დაუთმეთ ყოველდღიურად დაახლოებით 5-10 წუთი კისრის კუნთების გაჭიმვას. თქვენ გააუმჯობესებთ კისრის მობილობას, გაზრდით სისხლის ნაკადს და მიმოქცევას და დავეხმარებით თქვენს კუნთებს დარჩეს ჯანმრთელი და ძლიერი.
გაადვილეთ თქვენი მოძრაობები ნელა და ნაზად დაიწყეთ ისე, რომ არაფერი დაძაბოთ
რჩევა:
კისრის გაჭიმვის საუკეთესო დროა ცხელი აბაზანა ან შხაპი. თბილი წყალი გაათბობს და შესუსტდება თქვენს კუნთებს და საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად გაჭიმოთ ისინი.
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა თქვენს კისერზე
ნაბიჯი 1. შეიზილეთ კისერი კისრის კუნთების შესამსუბუქებლად
გამოიყენეთ თითები და ფოკუსირება მოახდინეთ კისრის არეში, სადაც ის მხრების ზედა ნაწილთან არის დაკავშირებული. ზეწოლა მოახდინეთ თქვენს კუნთებზე და ამოძრავეთ ხელები წრიული მოძრაობით, რომ გაათავისუფლოთ მათში არსებული დაძაბულობა ან ტკივილი.
- კისრის ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მასაჟი გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც მათ აღდგენას შეუწყობს ხელს.
- ეძებეთ თქვენს მახლობლად მასაჟის თერაპევტები, რომელთა გადახდა შეგიძლიათ კისერზე პროფესიონალური მასაჟის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 2. ადექი მაგიდიდან საათში ერთხელ მაინც
სამსახურში ხართ თუ სკოლაში, სამუშაო მაგიდასთან სავარძელში დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა მავნებელია თქვენს პოზაში და დამატებით დატვირთვას გამოიწვევს თქვენს კისერზე. ყოველ საათში ერთხელ მაინც ადექი სკამიდან და გაჭიმე კუნთები ან ცოტათი იმოძრავე იმისთვის, რომ შენი სისხლი გადინდეს.
- დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე ყოველ საათში მცირე შესვენების მიზნით.
- ასევე კარგია თქვენი თვალებისთვის, რომ დაისვენოთ ეკრანიდან საათში ერთხელ.
ნაბიჯი 3. იჯექით სკამზე, რომელიც არ გაგიბრაზდებათ
არასწორი პოზა გამოიწვევს თქვენი კისრის კუნთების დასუსტებას და დაძაბულობას თქვენს მხრებზე. გამოიყენეთ კარგი პოზა, როდესაც ზიხართ და გამოიყენეთ სკამი, რომელიც გეხმარებათ პირდაპირ იჯდეთ მუშაობისას.
- შეარჩიეთ სკამი, რომელიც არ მოგგვრით ჩახუტებას და მხარს უჭერს ქვედა ზურგს, რათა შეინარჩუნოს ხერხემლის გასწორება.
- დაარეგულირეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა, სკამი და კომპიუტერის ეკრანი ისე, რომ თქვენ არ დაგჭირდეთ კისრის ამობურცვა ან სკამზე მუშაობა თქვენს მაგიდასთან კომფორტულად.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ თქვენს ტელეფონს ქვემოდან ყურებას
როდესაც თქვენ ამოწმებთ თქვენს ტელეფონს ან ადგენთ ტექსტურ შეტყობინებას, დაიჭირეთ იგი თვალის დონეზე ისე, რომ კისერი არ დაიჭიროთ. დროთა განმავლობაში, მხრების დამრგვალებამ და კისრის ამობურცულობამ შეიძლება დაძაბოს მხრები და კისრის კუნთები და გამოიწვიოს მხრებზე მომრგვალებული გარეგნობა.
- დაიჭირეთ ტელეფონი ისე, რომ ეკრანის სანახავად საერთოდ არ მოგიწიოთ კისრის მოხრა.
- მოერიდეთ ტელეფონის ყურსა და მხარს შორის დაკიდებას, როდესაც ასევე დადიხართ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კისერზე დამატებით დატვირთვას მოახდენთ.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ თავი და კისერი თქვენს სხეულთან გასწორებული
ძილს კარგ მდგომარეობაში დაიცავს კისერი ღამით დაძაბულობისგან. ეცადეთ ზურგზე დაიძინოთ ზურგის კუნთების გასაბრტყელებლად და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ბალიშების გამოყენება, რამაც შეიძლება აამაღლოს თქვენი თავი და კისერი თქვენს ხერხემლთან შეუსაბამოდ აქციოს.
იპოვნეთ კომფორტული პოზიცია, რომელიც არ იწვევს კისრის მოხრას ან მოხრას
რჩევა:
სცადეთ აწიოთ ბარძაყები ბალიშებზე, როდესაც გძინავთ, ხერხემლისა და კისრის გასწორების მიზნით.
ნაბიჯი 6. დატოვეთ მოწევა, რათა შეამციროთ კისრის ტკივილის რისკი
მოწევის დატოვება გამოიწვევს ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, მათ შორის კისრის არეში ტკივილის განვითარების რისკის შემცირებას. თქვენი ჯანმრთელობისთვის და გარშემომყოფთა ჯანმრთელობისთვის, მიიღეთ გადაწყვეტილება მოწევას თავი დაანებოთ.
- სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ ნიკოტინისგან თავის დაღწევაში.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმ სამკურნალო საშუალებების შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დამოკიდებულების დასაძლევად.
