შფოთვას ახასიათებს შეშფოთება, შფოთვა ან ნერვიულობა კონკრეტული მოვლენის გამო ან ზოგადი გაურკვევლობის შესახებ, რომელიც შეიძლება მომავალში წარმოიშვას. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა დროდადრო განიცდის შფოთვას, თუ თქვენ მუდმივად აღმოჩნდებით შეშფოთების მდგომარეობაში და გსურთ იცოდეთ როგორ შეაჩეროთ ეს, დროა ძალისხმევა მოახდინოთ მომავალი შფოთვის თავიდან ასაცილებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ცხოვრებას. რა თუ გსურთ შფოთვის თავიდან აცილება, მაშინ უნდა მიიღოთ სწრაფი მიდგომის გზები, მოერიდოთ შეშფოთებულ აზროვნებას და დაიცვას წარმატების მისაღწევად რამდენიმე გრძელვადიანი სტრატეგია. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს, უბრალოდ მიყევით ამ ნაბიჯებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწრაფად აიცილეთ თავი შფოთვისგან
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა
თუ თქვენ იმდენად ნერვიულობთ, რომ ძლივს ფიქრობთ ან გაჩერდებით, მაშინ სავარაუდოა, რომ თქვენი პულსი მომატებულია და გრძნობთ, რომ ვერ იღებთ საკმარის ჰაერს - მაშინაც კი, თუ თქვენ სუნთქავთ ორჯერ უფრო სწრაფად ვიდრე თქვენ ჩვეულებრივ გააკეთე თუ გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, მაშინ უნდა გამოყოთ დრო, რომ დაჯდეთ სადაც არ უნდა იყოთ, დახუჭოთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვის ნორმალურ მდგომარეობაზე დაბრუნებაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს სავარჯიშო კარგი გაზომვისთვის:
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 5-7 წამის განმავლობაში. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ გაშლილი ტუჩებით, თითქოს 7-8 წამის განმავლობაში უსტვენთ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 10-20-ჯერ, სანამ სუნთქვა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.
- თუ ძნელია სასიამოვნო, ღრმა ამოსუნთქვა, ამის ნაცვლად აქცენტი გააკეთე ამოსუნთქვაზე. ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული კიდევ უფრო მოდუნდება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზე
დამტკიცებულია, რომ მზეზე ყოფნა ათავისუფლებს შფოთვას და დეპრესიას. უბრალოდ ეცადე, გადი გარეთ, იყო მზეზე და გაუმკლავდე შენს პრობლემებს დღის შუქზე, არა შენს სახლში ან ბნელ სივრცეში, რამაც შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს შენს საერთო განწყობაზე და გრძნობებზე შენი პრობლემების შესახებ.
თქვენი პრობლემები არ იქნება ისეთივე ცუდი, თუკი მათ გარედან გაუმკლავდებით და გრძნობთ, რომ მზე თქვენს სახეს იჭერს და არა შენობაში
ნაბიჯი 3. იგრძენი დამამშვიდებელი შეხება
მხოლოდ საყვარელ ადამიანთან შეხებამ შეიძლება თავი უფრო საყვარლად, მშვიდად და კონტროლში გაგრძნობინოს. შფოთვის ნაწილია ის განცდა, რომ თქვენ მარტო უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს და რომ თქვენი შეშფოთება ძალიან დიდია იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ მას. უბრალოდ ჩახუტება, ხელის ჩამორთმევა, ან თუნდაც ჩახუტება ან კოცნა საყვარელ ადამიანთან ერთად შეგიმსუბუქებთ შფოთვას და გაგრძნობინებთ თავს უფრო საყვარლად და აკონტროლებთ თქვენს სამყაროს.
თუ მიდრეკილი ხართ შფოთვისკენ, გაატარეთ მეტი დრო ახლო მეგობრებთან ერთად, რომლებსაც შეუძლიათ მოგცეთ დამამშვიდებელი შეხება და თავი დაცულად იგრძნონ
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ სანდო კონფიდენციალს
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც აწუხებს შფოთვა, მაშინ უნდა გყავდეთ „წასვლა“ადამიანთან, რომელსაც შეგიძლიათ დაურეკოთ, როდესაც თქვენ გაწუხებთ რაიმე შეშფოთება თქვენს ცხოვრებაში. ეს ადამიანი უნდა იყოს არა მხოლოდ ახლო და სანდო მეგობარი, არამედ ის, ვინც გაგრძნობინებს თავს უკეთესად, ვიდრე ყვირილის ნაცვლად, რაც კიდევ უფრო მეტ საფუძველს მოგცემს, ან სულელურად გაგრძნობინებს თავს შფოთვის გამო.
- უბრალოდ საიმედო სატელეფონო ზარი იმ სანდო პირთან და საუბარი იმაზე, რაც აწუხებს, შეგიძლია საოცრებების გაკეთება ტკივილის სწრაფად შესამსუბუქებლად.
- არსებობს განსხვავება თქვენი წუხილების გაზიარებას და მათზე იმდენად ლაპარაკს შორის, რომ თქვენ საკუთარ თავზე მუშაობთ და თავს უარესად გრძნობთ. გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება თქვენს მეგობარს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ აერობული აქტივობა
როდესაც ძალიან შფოთავთ, თქვენი სხეული ივსება ადრენალინით, რომელსაც წასასვლელი არ აქვს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს შეშფოთებული ენერგია და გადააქციოთ ის პოზიტიურად, როგორც კარგი ვარჯიში, იქნება ეს სირბილი, სირბილი, კიბეებზე ასვლა თუ უბრალოდ სწრაფი ნაბიჯებით გასეირნება თქვენი ოფისის შენობაში. ვარჯიშს შეუძლია გადაწვას სტრესის ჰორმონები, რამაც გამოიწვია თქვენი შფოთვის სიმპტომები და დაიღალება თქვენი კუნთები, გაათავისუფლებს თქვენს სხეულს ყველა დაგროვილ დაძაბულობას.
- ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. ამან შეიძლება შეცვალოს თქვენი აზროვნება და როდესაც თქვენ შეცვლით აზროვნებას, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი განწყობა.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი ვარჯიში თქვენს რუტინაში იმ დროს, როდესაც იცით, რომ თქვენ ინერვიულებთ, მაგალითად, სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ - უბრალოდ არ იმუშაოთ ძალიან გვიან საღამოს, თორემ გაგიჭირდებათ განიტვირთე და დაიძინე.
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
იპოვნეთ სპეციალური CD ან ორი, რომელიც ყოველთვის მიგიყვანთ მშვიდ "ზონაში", რასაც არ უნდა აკეთებდეთ. ეს შეიძლება იყოს ნორა ჯონსი, ადელი, ან თუნდაც კლასიკური მუსიკა ან ჯაზი. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი განსაკუთრებული მუსიკა, ის ყოველთვის უნდა გქონდეთ ხელზე, იქნება ეს თქვენს iPod– ში თუ CD– ში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ერთი წუთი დაუთმოთ ყურებს მუსიკით, დახუჭოთ თვალები და იგრძნოთ სიმშვიდე. მუსიკა
მუსიკის მოსმენა სხეულის გაუნძრევლად და თვალების დახუჭვით დაგეხმარებათ შფოთვის კიდევ უფრო თავიდან აცილებაში
ნაბიჯი 7. დალიეთ მცენარეული ჩაი
ცნობილია, რომ მცენარეულ ჩაის აქვს დამამშვიდებელი თვისებები და მხოლოდ ჩაის ჭიქაზე დაჯდომის რიტუალი გარანტირებულია თქვენი გონებისა და სხეულის შენელებისთვის. მიირთვით მრავალფეროვანი არაკოფეინირებული ჩაი ისეთი არომატით, როგორიცაა პიტნა, გვირილა და პიტნა, როდესაც დაიწყებთ თქვენს დღეს, ან როცა დაიძინებთ და ემზადებით დასაძინებლად.
თავიდან უნდა აიცილოთ კოფეინირებული ჩაი - ან ნებისმიერი კოფეინირებული სასმელი, როგორიცაა ყავა ან სოდა - რადგან ისინი მხოლოდ წუხილს შეგიქმნით და უფრო მეტად შეგაწუხებთ და შფოთავთ
ნაბიჯი 8. დაუთმეთ დრო "შეშფოთების პერიოდს"
"თუ თქვენ უბრალოდ მოგაწოდეთ რაიმე საგანგაშო სიახლე, ან თუ იყო რაღაც, რაც მთელი დღის განმავლობაში შეგჭამთ, დაუთმეთ დრო" შეშფოთების პერიოდს ", როდესაც თავისუფლად შეგიძლიათ არაფრის გაკეთება, გარდა იმაზე ფიქრის, რაც თქვენს თავზეა თქვენ შეგიძლიათ ეს რიტუალად აქციოთ-ყოველდღე 6-6: 30-დან თქვენს საყვარელ სავარძელში და გამოიყენეთ ეს დრო და ეს დრო მხოლოდ თქვენს თავში არსებული ყველა საზრუნავის დასალაგებლად.
- თუ თქვენ გამოყოფთ "შეშფოთების პერიოდს" ყოველდღე, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერი, რომ შეინახოთ თქვენი შეშფოთება თქვენი "შეშფოთების პერიოდისთვის", თუ ისინი დღის განმავლობაში უფრო ადრე გამოჩნდება.
- შეშფოთების პერიოდის გამოყოფის დრო ასევე აიძულებს იჯდეს იქ და იყოს მარტო თქვენს საზრუნავებთან, რამაც შესაძლოა უფრო მეტად გაგიცნოთ ნებისმიერი ირაციონალური ან არაპროდუქტიული გრძნობა.
ნაბიჯი 9. გაუმკლავდეთ თქვენს წუხილს სათითაოდ
თუ თქვენ გაქვთ შფოთვით გაჟღენთილი დღე, შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ და ჩამოაყალიბეთ ყველა ის საკითხი, რაც თქვენ გაწუხებთ. მათი ჩაწერის შემდეგ, ისინი ნაკლებად უმართავნი აღმოჩნდებიან და თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ რამდენიმე მათგანის ადვილად მოგვარება შესაძლებელია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჩაწეროთ "არ დანიშნულა ექიმთან ვიზიტი" ან "ბოდიში არ მოუხადოთ მარიამს" თქვენს სიაში და აღმოაჩენთ, რომ როდესაც ამ საქმეებს გააკეთებთ, მაშინვე თავს უკეთ იგრძნობთ.
შეარჩიეთ თქვენი ყველაზე ადვილად მართვადი საზრუნავი, გაუმკლავდეთ მას და გადაკვეთეთ თქვენი სიიდან
ნაბიჯი 10. მიიღეთ ცოდნა
ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება შფოთავდეთ არის ის, რომ გაწუხებთ გაურკვევლობა და არ იცით საკმარისად ამ საკითხის შესახებ. რაც უფრო მეტს იცნობთ, მით უფრო მეტად გააკონტროლებთ სიტუაციას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიფიქროთ ყველაზე უარესი სცენარი, ან დაადგინოთ შედეგები, რომლებიც შესაძლოა არ არსებობდეს.
- მაგალითად, თუ სირბილისას გტკივათ ფეხი და გაწუხებთ, რომ ვეღარასდროს შეძლებთ სირბილს, წადით ექიმთან იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავზე ინერვიულოთ.
- თუ გაწუხებთ იმაზე, თუ როგორ აპირებთ ოჯახს მამიდა მარიამის ახალ სახლამდე მომავალ კვირას, შეადგინეთ მისი სახლის მიმართულებები და დაათვალიერეთ სახლის სურათი, რომ ნახოთ რომ მას არ აქვს იყოს ასე უმართავი.
- არსებობს განსხვავება ცოდნის მიღებას და სამედიცინო მდგომარეობის გატაცებას შორის, სანამ არ დარწმუნდებით, რომ ეს გაქვთ. თუ გაციებული ხართ, უმჯობესია თავი აარიდოთ WebMD– ს, ან იპოვით გზას, რომ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ განიცდით ბევრად უფრო სერიოზულ მდგომარეობას.
მეთოდი 2 -დან 3: მოერიდეთ აღშფოთებულ აზროვნებას
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თქვენი აღშფოთებული აზრების ამოცნობა
თუ გსურთ შფოთვის თავიდან აცილება, მაშინ პირველი რაც უნდა იცოდეთ არის აღიაროთ, როდესაც თქვენ გაქვთ შემაშფოთებელი აზრები, რათა შეძლოთ მათი შეჩერება რაც შეიძლება მალე. მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა აჩქარდება, თქვენ იწყებთ ნაბიჯების გადადგმას ან ფეხის დარტყმას და თქვენი აზრები გადადის პოტენციურ კატასტროფებზე, გაურკვეველ შედეგებზე და შეპყრობილობაზე ყველაზე უარეს რამეზე, რაც შეიძლება მოხდეს, მაშინ თქვენ ხართ სრული შფოთვის რეჟიმში და თქვენ საჭიროა პრობლემის წყვეტა რაც შეიძლება მალე.
- შეეცადეთ ისწავლოთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების ამოცნობაც. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა იწვევს თქვენს შფოთვას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაბიჯების გადადგმა მის დასაძლევად.
- შეიმუშავეთ რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ აზრებს მათ სრულ ჩამოყალიბებამდე. გააკეთე ის, რაც შენთვის მუშაობს, იქნება ეს სირბილი, ვილკოს მოსმენა თუ შენი ზენის ბაღის გაფანტვა.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ფიქრს "ყველაფერი ან არაფერი"
"ყველაფერი ან არაფერი" ფიქრობს მაშინ, როდესაც საკუთარ თავს ეუბნები, რომ თუ რამე არ გამოდგება სრულყოფილად, შენ ხარ სრული წარუმატებელი და რომ არაფერი აღარასოდეს გამოვა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თუ თქვენ არ მიიღებთ A– ს თქვენს მომავალ ბიოლოგიურ ტესტზე, თქვენ არასოდეს იქნებით ექიმი.
ამგვარი აზროვნების თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ იფიქრეთ ყველა იმ სცენარზე, რაც შეიძლება მოხდეს - შეგიძლიათ მიიღოთ B, ან თუნდაც C, და მაინც აამაღლოთ თქვენი ხარისხი. ერთი კლასი გავლენას არ მოახდენს თქვენს მთელ ცხოვრებაზე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ზედმეტ გენერალიზაციას
გადაჭარბებული განზოგადება არის ის, როდესაც თქვენ იღებთ ერთი ნეგატიური გამოცდილებიდან და ფიქრობთ, რომ მან უნდა უკარნახოს თქვენი დარჩენილი ცხოვრება. მაგალითად, თუ ერთ ცუდ პაემანზე მიდიხართ, შეიძლება იფიქროთ: "მე არასოდეს გავთხოვდები". იმის ნაცვლად, რომ გქონდეთ ასეთი შემაშფოთებელი აზროვნება, თქვენ უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ იღებთ მცირე მონაცემებიდან და რომ ერთი ცუდი თარიღი ან ერთი ცუდი გამოცდილება მცირე გავლენას მოახდენს თქვენს მთელ ცხოვრებაზე.
უთხარით საკუთარ თავს, რომ წარსულში გექნებათ უამრავი შესაძლებლობა თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კატასტროფირებას
კატასტროფირება ნიშნავს ფიქრს, რომ ყველაზე უარესი რამ ნებისმიერ სიტუაციაში მოხდება. მაგალითად, თუ თქვენი უფროსი მოგთხოვთ ცოტა მეტი დრო დაუთმოთ ერთ ანგარიშს, თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ სამსახურიდან გათავისუფლდებით. თუ თქვენი თვითმფრინავი განიცდის ტურბულენტობას, თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ის ჩამოვარდება ნებისმიერ წუთს. თავიდან აიცილეთ კატასტროფირება, ჩამოწერეთ ყველა შესაძლო შედეგი, სხვადასხვა ხარისხით პოზიტიური თუ უარყოფითი შედეგები და დარწმუნდით, რომ ყველაზე უარესი რამ არ მოხდება.
ებრძოლო კატასტროფულობას იმის მოლოდინით, რომ ყველაზე უკეთესის ნაცვლად მოხდება ყველაზე უარესი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ნეგატივზე ფოკუსირებას
შეშფოთებული აზროვნების კიდევ ერთი ტიპია სიტუაციის უარყოფით მხარეებზე ფოკუსირება პოზიტივის ნაცვლად. ვთქვათ, თქვენ მართლაც მშვენიერი პაემანი გქონდათ ბიჭთან, რომ თქვენ ნამდვილად მოხვდით მას, მაგრამ რომ პაემნის ბოლოს, თქვენ დაასხით ცოტაოდენი ღვინო მის ფეხსაცმელზე. თუ თქვენ ნეგატივზე გაამახვილებთ ყურადღებას, მაშინ მთლიანად გამოტოვებთ იმ დიდ ღამეს, რაც გქონდათ და სამაგიეროდ საკუთარ თავს ეტყვით, რომ თქვენ ყველაფერი გაანადგურეთ ღვინის დაღვრით.
უარყოფითზე ფოკუსირების თავიდან ასაცილებლად, შეადგინეთ ყველა დადებითი მოვლენის სია. თქვენ ნახავთ, რომ დადებითი ასპექტები ბევრად აღემატება ნეგატივს
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ პერსონალიზაციას
პერსონალიზაცია არის, როდესაც სიტუაციას იღებ კონტროლიდან და საკუთარ თავს ადანაშაულებ. უთხარი საკუთარ თავს, რომ შენი ბრალია, რომ შენი საუკეთესო მეგობარი განიცდის დეპრესიას იმის გამო, რომ შენ მასთან საკმარისი დრო არ გაატარე, ან შენი ბრალია, რომ შენი შვილი სკოლაში ჩამორჩება, რადგან ცუდი დედა ხარ. ცდილობს გაუმკლავდეს სამწუხარო სიტუაციას. სამწუხაროდ, საკუთარი თავის დადანაშაულება ყველაფერში, რაც მსოფლიოში არასწორია, მხოლოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას.
პერსონალიზაციის თავიდან ასაცილებლად, იფიქრეთ პრობლემის ნამდვილ მიზეზზე და გააცნობიერეთ, რომ ეს თქვენ არ ხართ. ჩამოწერეთ ყველა ის ჩამონათვალი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს სიტუაციას, რაც თქვენთან არაფერ შუაშია
ნაბიჯი 7. იცოდე რისი კონტროლი შეგიძლია და რისი კონტროლი არ შეგიძლია
იმის ცოდნა, რისი კონტროლიც შეგიძლია და რისი კონტროლი არ შეგიძლია, შორს წაგვიყვანს შფოთვის თავიდან ასაცილებლად. შეადგინეთ ყველა იმ საკითხის ჩამონათვალი, რაც გაწუხებთ და მონიშნეთ ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და არ შეგიძლიათ. მათთან გამკლავება, რომელთა კონტროლიც შეგიძლია, გაგრძნობინებ უფრო ნაყოფიერად და იმის გაცნობიერება, რომ არის რაღაცეები, რაც შენს კონტროლს არ ექვემდებარება, დაგეხმარება გაათავისუფლო შენი შემაშფოთებელი აზრები.
უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არავის ეხმარებით, არც საკუთარ თავს და არც თქვენს გარშემო მყოფებს, დაკარგავთ დროს იმაზე ფიქრით, რისი გამოსწორებაც არ შეგიძლიათ
ნაბიჯი 8. გამოწვევის თქვენი შემაშფოთებელი აზრები
როდესაც თქვენ აღიარებთ რომელიმე ამ შემაშფოთებელ აზრს ან სხვას, თქვენ შეგიძლიათ შორს წახვიდეთ შემდგომი შფოთვის თავიდან ასაცილებლად, შეაწუხოთ თქვენი შფოთვითი აზრები და იპოვოთ სიტუაციის უფრო ოპტიმისტური და პროდუქტიული ხედვა. როდესაც ახალი შეშფოთების წინაშე აღმოჩნდებით, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- რამდენად სავარაუდოა, რომ ის, რაც მე მაწუხებს, რეალურად მოხდება?
- თუ რამის შანსი დაბალია, რა არის უფრო სავარაუდო შედეგები?
- რა მტკიცებულება მაქვს, რომ ყოველივე ეს სიმართლეა?
- როგორ მეხმარება მე ამ საკითხზე ფიქრში? როგორ მტკივა?
- რას ვეტყოდი ჩემს საუკეთესო მეგობარს, თუ იგი იმავეს აწუხებდა?
მეთოდი 3-დან 3: იპოვნეთ გრძელვადიანი გადაწყვეტილებები
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ცხოვრება აწმყოში
აწმყოში ცხოვრების სწავლას შეიძლება მთელი ცხოვრება დასჭირდეს, მაგრამ ღირს. ყოველი მომენტისა და შესაძლებლობის გათვალისწინება, რომელიც თქვენს გზაზე მოდის, დაგეხმარებათ აწმყოში დარჩეთ, იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ რაიმე წარსულში ან მომავალში, რამაც შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ. დაუთმეთ დრო "გაიღვიძეთ და ვარდების სუნი" შეანელეთ, ისიამოვნეთ თქვენი ურთიერთობით, გაისეირნეთ ყოველდღიურად და გათიშეთ კომპიუტერიდან და ტელეფონიდან რამდენიმე საათი ყოველდღე.
- როდესაც იწყებთ შფოთვის შეგრძნებას, დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც ფიზიკურად გრძნობთ, მაგალითად, მიწა ფეხების ქვეშ ან სხეულის განცდა სავარძელში. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი თავიდან და დაუბრუნდეთ თქვენს სხეულს.
- მედიტირება. ყოველდღიურად 10-20 წუთის განმავლობაში მედიტაცია დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სხეულსა და გონებაზე და იმაზე, რაც თქვენს გარშემო ხდება.
- გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა. გამოყავით დრო, რომ დააფასოთ თქვენს გარშემო არსებული ღირსშესანიშნაობები, სუნი და გრძნობები.
- ნუ მიიღებთ თქვენს ცხოვრებას ერთ დღეს. ჩამოწერეთ ყველა ის რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ და შეძლებისდაგვარად გაითვალისწინეთ ისინი.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს შფოთვას
მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვის პრევენცია უნდა მოხდეს შიგნიდან, არის რამდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში შფოთვის თავიდან ასაცილებლად. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებიც იწვევს თქვენში დიდ შფოთვას ან დამატებით სტრესს და გახდის თქვენს ცხოვრებას უფრო მარტივსა და მართვას. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის გაწუხებთ სამსახურში გვიან წასვლა, დატოვეთ სახლი თხუთმეტი წუთით ადრე. თუ თქვენ ნერვიულობთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი საუკეთესო მეგობარი თქვენს მიმართ, გულახდილად ესაუბრეთ მას.
თუ ხმამაღლა კონცერტებზე, ხალხმრავალ რესტორნებში ან დიდ წვეულებებზე სიარული, სადაც ბევრს არ იცნობთ, ღრმა შეშფოთებას იწვევს, მოერიდეთ ამ სიტუაციებს, თუ მათ მართვის გზას ვერ იპოვით
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო დამამშვიდებელ მეგობრებთან ერთად
თუ გსურთ თქვენი შფოთვის თავიდან აცილება, მაშინ რაც შეიძლება მეტი დრო უნდა გაატაროთ მეგობრებთან ერთად, რაც თავს უფრო მშვიდად, მშვიდად და მშვიდად გახდის საკუთარ თავთან. ეძებეთ თქვენს ცხოვრებაში ადამიანები, რომლებიც გრძნობენ საფუძვლიანობას და მოერიდეთ იმ ადამიანებს, რომლებიც იწვევენ შეშფოთებას, გაგრძნობინებთ უფრო მეტად და გაგრძნობინებთ რომ თქვენი პრობლემები უფრო დიდია ვიდრე ისინი რეალურად არიან. და თუ თქვენს წრეში არის ნაცნობი, რომელიც ყოველთვის ამშვიდებს თქვენ, ეძებეთ იგი.
ჩართეთ დრო დამამშვიდებელ მეგობრებთან ერთად თქვენს განრიგში. ისინი კიდევ უფრო უკეთესად გაგრძნობინებთ თქვენს ბრძოლას
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის გამომწვევი აზრების მიკვლევაში და გახდის თქვენს აზროვნების ნიმუშს. თუ დრო დაუთმეთ დღიურში წერას სულ მცირე თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ ფიქრისთვის და მიიღებთ უკეთეს სურათს. დღიურში წერა თავისთავად დამამშვიდებელი საქმიანობაა და ყოველდღიურად ამის გაკეთების დრო დაგეხმარებათ დაიკარგოთ, გაითავისოთ თქვენი დღე და მოემზადოთ წინსვლისთვის.
დღის დასაწყისში ჩაწერეთ დღიურში ჭიქა მცენარეული ჩაის საშუალებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შფოთვა
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ გაურკვევლობის მიღება
შფოთვის დიდი ნაწილი გამომდინარეობს იქიდან, რომ არ ვიცი რა მოხდება შემდეგ. სამწუხაროდ, არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ მომავალი, რაც არ უნდა მძიმედ იმუშაოთ შფოთვის თავიდან ასაცილებლად. თქვენ უნდა ისწავლოთ იყოთ კარგად, რომ არ იცოდეთ რა მოხდება შემდეგ, გააკონტროლოთ მხოლოდ ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და ისწავლოთ თქვენი სიცოცხლის წართმევა ერთ დღეს.
გაურკვევლობის მიღების სწავლა, ისევე როგორც აწმყოში ცხოვრების სწავლა, არის პროცესი, რომელსაც შეიძლება მთელი ცხოვრება დასჭირდეს
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ ექიმს
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრება სავსეა უზარმაზარი შეშფოთებით და რომ თქვენ მიერ გაკეთებულმა არაფერმა არ გააუმჯობესა სიტუაცია, მაშინ შეიძლება დროა ექიმს დაინახოს, არის თუ არა თქვენთვის დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების მიღება ან ალტერნატიული მკურნალობა თქვენთვის საუკეთესო მარშრუტი. თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში სრულიად გაწუხებთ შეშფოთება, მაშინ სასწრაფოდ უნდა მიმართოთ ექიმს. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გაქვთ გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა, ან სხვა შფოთვასთან დაკავშირებული აშლილობა.
ნუ გრცხვენია ამის გამო - ეს იქნება პირველი დიდი ნაბიჯი შფოთვის თავიდან ასაცილებლად და საჭირო დახმარების მისაღებად
ნაბიჯი 7. ეძებეთ თერაპია
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გსურთ ან გჭირდებათ მედიკამენტები, თერაპევტთან საუბარი მაინც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს. მხოლოდ თქვენი ყოველდღიური პრობლემების განხილვა, ისევე როგორც თქვენი უფრო დიდი საზრუნავი პროფესიონალთან ერთად შეგიქმნით თავს უფრო მშვიდად და ნაკლებად მარტოდ. თერაპევტთან საუბარი თქვენს წუხილზე, ნაცვლად ახლო მეგობართან განხილვისა, ასევე დაგეხმარებათ ახალი შეხედულებების მოპოვებაში თქვენს შფოთვაზე და ასევე შეგიქმნით უფრო კომფორტულად მათზე საუბრისას.
Რჩევები
მიმართეთ დახმარებას, თუ თქვენი შფოთვა გაუარესდება. ესაუბრეთ მეგობრებს და ოჯახს და მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფი. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება, თუ თქვენი შიშები მიგიყვანთ დეპრესიაში ან გახდებით იმდენად მძიმე, რომ თქვენ არ შეძლებთ ნორმალურად ფუნქციონირებას
გაფრთხილებები
- საუკეთესო შედეგის მოლოდინი შეიძლება არ გამოგივიდეს; შეიძლება გაწყენინოთ, თუ ყველაფერი ისე კარგად არ მიდის. თუ ეს ასეა, შეეცადეთ ელოდოთ კარგ (მაგრამ არა სრულყოფილ) შედეგს.
- ნიკოტინი ასევე ძლიერი სტიმულატორია და არ გვეხმარება შფოთვის დროს.
