3 გზა დაიცვას მხედველობა დიეტით

Სარჩევი:

3 გზა დაიცვას მხედველობა დიეტით
3 გზა დაიცვას მხედველობა დიეტით

ვიდეო: 3 გზა დაიცვას მხედველობა დიეტით

ვიდეო: 3 გზა დაიცვას მხედველობა დიეტით
ვიდეო: 7 ყველაზე სასარგებლო საკვები დედამიწაზე 2024, მარტი
Anonim

თვალების დაცვა მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ შემდგომში მხედველობის პრობლემას არ წააწყდებით. არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს, რაც დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი თვალის ჯანმრთელობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი დიეტა და შეიტანოთ ამ საკვების კიდევ რამდენიმე ნაწილი. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თქვენი თვალები შეიძლება დაზიანდეს ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობის გამო, როგორიცაა მაღალი წნევა, დიაბეტი და სიმსუქნე. თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში, რომ გააკონტროლოთ ეს მდგომარეობა და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მიიღეთ სწორი ვიტამინები და მინერალები

დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 1
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მიიღეთ მეტი ბეტა-კაროტინი

ბეტა-კაროტინი არის წყალში ხსნადი წინამორბედი ვიტამინისთვის. მეტი ბეტა-კაროტინის მიღებამ აჩვენა, რომ ამცირებს სიბრმავეების ზოგიერთი ფორმის რისკს. ბეტა-კაროტინმა (C ვიტამინთან, E ვიტამინთან და თუთიასთან ერთად) შეიძლება შეაჩეროს ასაკობრივი მაკულარული დეგენერაციის (AMD) პროგრესირება. ბეტა კაროტინის რამდენიმე კარგი წყაროა:

  • გარგარი
  • სტაფილო
  • ტკბილი კარტოფილი
  • BUTTERNUT Squash
  • ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი, საყელო და ჭარხლის მწვანილი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 2 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 2 ნაბიჯი

ნაბიჯი 2. გაზარდეთ A ვიტამინის მიღება

ვიტამინი A არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვათ ღამის სიბრმავესაგან და ასევე მშრალი თვალის მდგომარეობისგან. A ვიტამინის რამდენიმე კარგი წყაროა:

  • ღვიძლი (ძროხის ან ქათმის ხორცი)
  • კვერცხი
  • კარაქი
  • რძე
  • იოგურტი
  • ყველი
  • გამაგრებული საუზმის მარცვლეული და წვენები
დაიცავით მხედველობა დიეტა 3 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 3 ნაბიჯი

ნაბიჯი 3. ჩართეთ მეტი ვიტამინი C

ვიტამინი C არის მნიშვნელოვანი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კატარაქტის რისკი და შეანელოს AMD– ის პროგრესირება. მას ასევე შეუძლია დაიცვას მხედველობის ნერვი მათში, ვისაც განუვითარდება გლაუკომა. C ვიტამინის რამდენიმე კარგი წყაროა:

  • წითელი და მწვანე წიწაკა
  • Პაპაია
  • ციტრუსის ხილი
  • Მარწყვები
  • კალე
  • ისპანახი
  • Ბროკოლი
  • ნესვი, როგორიცაა კანტალიუპი და თაფლი
  • კივი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 4 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 4 ნაბიჯი

ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ვიტამინი D

ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს AMD– ს განვითარების რისკი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება ყოველდღიურად მზეზე 15 წუთის განმავლობაში მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენების გარეშე, მაგრამ ასევე არსებობს საკვები, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს. D ვიტამინის ზოგიერთი კარგი წყაროა:

  • ორაგული
  • სარდინი
  • სკუმბრია
  • თინუსი
  • რძე
  • Რძის პროდუქტები
დაიცავით მხედველობა დიეტა 5 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 5 ნაბიჯი

ნაბიჯი 5. დაამატეთ მეტი ვიტამინი E

ვიტამინი E არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელსაც შეუძლია დაიცვას AMD– სგან. თხილი და თესლი მდიდარია E ვიტამინით, ამიტომ ეცადეთ ყოველკვირეულად შეიტანოთ რამდენიმე ულუფა თხილი და/ან E ვიტამინით მდიდარი საკვები. E ვიტამინის რამდენიმე კარგი წყაროა:

  • ნიგოზი
  • ნუში
  • თხილი
  • მზესუმზირის თესლი
  • არაქისი და არაქისის კარაქი
  • Ბროკოლი
  • Ხორბლის ჩანასახები
დაიცავით მხედველობა დიეტა 6 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 6 ნაბიჯი

ნაბიჯი 6. ჩართეთ რამდენიმე ბიო-ფლავონოიდი

ბიო-ფლავანოიდები მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები, ამიტომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნით გამოწვეული ზიანის რისკი. თქვენი სხეული ყოველთვის აწარმოებს თავისუფალ რადიკალებს, მაგრამ როდესაც ის წარმოქმნის ძალიან ბევრს, მათ შეუძლიათ დაძლიონ თქვენი სისტემა. თავისუფალი რადიკალების დაზიანებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კატარაქტის და AMD– ს განვითარებას. ბიოფლავონოიდებს ასევე შეუძლიათ დაიცვან მხედველობის ნერვი მათში, ვისაც განუვითარდება გლაუკომა. ბიო-ფლავონოიდების ზოგიერთი საქონლის წყარო მოიცავს:

  • კენკრა, როგორიცაა ალუბალი, მოცვი, ჟოლო, მაყვალი, მარწყვი
  • ყურძენი
  • ჩაი, როგორიცაა მწვანე, თეთრი და შავი
  • პარკოსნები
  • სოიოს პროდუქტები
დაიცავით მხედველობა დიეტა 7 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 7 ნაბიჯი

ნაბიჯი 7. მიიღეთ ლუტეინი და ზეაქსანტინი

ლუტეინი და ზეაქსანტინი ასევე ანტიოქსიდანტებია. მათ შეუძლიათ შეამცირონ კატარაქტის და AMD– ს რისკი. ლუტეინისა და ზეაქსანტინის კარგი საკვები წყაროებია:

  • ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, საყელო, მდოგვი და ჭარხლის მწვანილი
  • ზამთრის გოგრა
  • Სიმინდი
  • ნექტარინები
  • ფორთოხალი
  • პაპაიასი
  • კვერცხი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 8 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 8 ნაბიჯი

ნაბიჯი 8. მიიღეთ მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

ამ ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთება და შეამცირონ AMD და მშრალი თვალის განვითარების რისკი. ომეგა -3-ის ზოგიერთი კარგი წყაროა:

  • ორაგული
  • სკუმბრია
  • სარდინი
  • თინუსი
  • ქაშაყი
  • სელის თესლი
  • ნიგოზი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 9 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 9 ნაბიჯი

ნაბიჯი 9. ჩართეთ მეტი სელენი

სელენი არის უმნიშვნელოვანესი მინერალი, რომელიც მოქმედებს ანტიოქსიდანტებთან ერთად, როგორიცაა ვიტამინი C და ვიტამინი E. ვიტამინი C და E- სთან ერთად, სელენი ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ AMD– ს რისკის შემცირებაში. სელენის ზოგიერთი კარგი წყარო მოიცავს:

  • ზღვის პროდუქტები
  • ბრაზილიის თხილი
  • ყავისფერი ბრინჯი
  • Მთელი მარცვალი
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 10
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 10. დაამატეთ თუთია

თუთია არის მინერალი, რომელიც მუშაობს A ვიტამინთან. თუთიამ შეიძლება შეამციროს ღამის სიბრმავე რისკი მელანინის გაზრდით, რომელიც არის დამცავი პიგმენტი თქვენს თვალში. თუთიის ზოგიერთი კარგი წყარო მოიცავს:

  • ზღვის პროდუქტები, განსაკუთრებით კი ოსტრი
  • ჩიჩილაკი
  • იოგურტი
  • წითელი ხორცი
  • ღორის ხორცი
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 11
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 11. განიხილეთ დანამატის დამატება

კარგი კვება აუცილებელია ჯანსაღი თვალების შესანარჩუნებლად და უმჯობესია მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება მთელი საკვებისგან. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი დამატებითი დაზღვევის უზრუნველსაყოფად. თუ გადაწყვეტთ მოძებნოთ დანამატი, მოძებნეთ ის, რომელიც შეიცავს:

  • 250 მგ C ვიტამინი
  • 200 მგ ვიტამინი E
  • 5 000 სე ბეტა-კაროტინი
  • 25 მგ თუთია
  • 500 მკგ ზეაქსანტინი
  • 100 მკგ სელენი
  • 10 მგ ლუტეინი
  • 500 მგ კალციუმი

მეთოდი 2 -დან 3 -დან: თვალების მხარდაჭერა საერთო ჯამში კარგი კვებით

დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 12
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი

საკმარისი წყლის მიღება აუცილებელია სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის, თვალების ჩათვლით. ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ მინიმუმ ექვსიდან რვა 8 უნცია ჭიქა წყალს ყოველდღე. ეს არის დაახლოებით 1.5-2 ლიტრი წყალი ყოველდღე.

გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტ -ნაკლებად წყალი თქვენი აქტივობისა და სქესის მიხედვით

დაიცავით მხედველობა დიეტა 13 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 13 ნაბიჯი

ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ხარისხის ცილა

ცილა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ცილის ზოგიერთი წყარო სხვაზე უკეთესია. მაღალი ხარისხის ცილები ასევე შეიცავს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს და ისინი თქვენს ორგანიზმს აწვდიან ბევრ მინერალს და ვიტამინს, რაც მას სჭირდება განვითარებისთვის. ზოგიერთი მაღალი ხარისხის ცილის წყარო მოიცავს:

  • კვერცხი და კვერცხის ცილა
  • თურქეთი და სხვა უცხიმო ფრინველი
  • თევზი, მათ შორის თინუსი, ორაგული, სარდინი და სკუმბრია
  • ხორცი ძროხის, კამეჩისა და ღორის ჩათვლით (ცხიმები მაინც მოაჭერით!)
  • თხილი და თესლი
  • რძის პროდუქტები და ყველი
  • სოიოს და სოიოს პროდუქტები (მაგ. ტოფუ)
  • ოსპი, ბარდა და ლობიო
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 14
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 3. გამყარებაში რთული ნახშირწყლები

რთული ნახშირწყლები თქვენთვის უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. რთული ნახშირწყლების არჩევა ასევე დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის მდგომარეობის კონტროლში, როგორიცაა დიაბეტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის პრობლემები, თუ არ იქნებით კონტროლის ქვეშ. რთული ნახშირწყლები მოიცავს:

  • მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური, მთელი ხორბლის მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი
  • ლობიო, როგორიცაა პინტოს ლობიო, შავი ლობიო, წიწაკა და ჩიჩილაკი
  • ახალი ხილი და ბოსტნეული
დაიცავით მხედველობა დიეტა 15 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 15 ნაბიჯი

ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

ბევრი ვიტამინი და მინერალი, რომელიც მხედველობის დაცვას გვთავაზობს, ხილსა და ბოსტნეულში გვხვდება.

დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს მრავალფეროვან ხილს და ბოსტნეულს ყოველდღე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ რაც შეიძლება მეტ ვიტამინს და მინერალს

დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 16
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 5. შეამცირეთ დამატებული შაქრის მიღება

შაქრის დამატება შეიძლება იყოს პრობლემა, თუ თქვენ ხართ დიაბეტიანი ან ჭარბი წონა. ვინაიდან ამ პირობებმა შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის პრობლემები მომავალში, აუცილებელია მაქსიმალურად შეზღუდოთ შაქრის მიღება.

  • შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვები, რომელიც ხშირად შეიცავს დაფარულ შაქარს. მაგალითად, კეტჩუპს, სალათის საწებელს, კრეკერს და არომატულ იოგურტს აქვს შაქარი.
  • მიიღეთ ჩვევა შეამოწმოთ ეტიკეტები, რომ ნახოთ აქვს თუ არა ნივთს რაიმე შაქარი. თუ ასეა, მაშინ მოძებნეთ უშაქრო ალტერნატივა.
დაიცავით მხედველობა დიეტა 17 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 17 ნაბიჯი

ნაბიჯი 6. მინიმუმამდე შეამცირეთ ნებისმიერი დამატებული მარილი.

მაღალი ნატრიუმის დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიულ წნევას, რაც არის რისკის ფაქტორი მხედველობის პრობლემების განვითარებისათვის. მოერიდეთ თქვენს საკვებს მარილის დამატებას და ეცადეთ აირჩიოთ ნატრიუმის დაბალი შემცველობის მქონე საკვები ამ რისკის ფაქტორის შესამცირებლად.

  • სცადეთ გამოიყენოთ ლიმონის წვეთი ან ცოტაოდენი ძმარი მარილის ნაცვლად, რათა დააგემოვნოთ თქვენი საკვები.
  • მწვანილი ასევე დაეხმარება თქვენს საკვებს არომატის დამატებაში, ზედმეტი ნატრიუმის დამატების გარეშე.

მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა

დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 18
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა

სიგარეტის მოწევა ზრდის თქვენს რისკს ჯანმრთელობის ყველა სახის პრობლემის, მათ შორის მხედველობის პრობლემებისთვის. თუ მწეველი ხართ, მაშინ სიგარეტის მიტოვება არის ერთ -ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი მხედველობისა და საერთო ჯანმრთელობის დასაცავად.

ესაუბრეთ ექიმს იმ ვარიანტების შესახებ, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ მოწევის შეწყვეტაში, როგორიცაა მოწევის შეწყვეტის პროგრამები, ნიკოტინის შემცვლელი საშუალებები და მედიკამენტები

დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 19
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში

ჭარბი წონის ტარება საფრთხეს უქმნის რამდენიმე მდგომარეობის განვითარებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის დაკარგვა, როგორიცაა დიაბეტი, ინსულტი და გულის დაავადება. თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან მსუქანი, მაშინ იმუშავეთ ჯანსაღი სხეულის წონის მისაღწევად.

წონის დასაკლებად დაგჭირდებათ კალორიული დეფიციტის შექმნა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ ვიდრე იღებთ. კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები და მეტი ივარჯიშოთ

დაიცავით მხედველობა დიეტა 20 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 20 ნაბიჯი

ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება

ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა ასევე ზრდის მხედველობის პრობლემების რისკს, განსაკუთრებით კატარაქტას. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება დღეში ერთ სასმელზე, თუ ქალი ხართ და ორი სასმელი დღეში, თუ კაცი ხართ.

თუ თქვენ გაგიჭირდებათ შეწყვეტა მხოლოდ ერთი ან ორი სასმელის შემდეგ ან თუ ხშირად მიდრეკილი ხართ სასმელის გადაჭარბებაზე, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარების ძებნა, რომ დალიოთ სასმელი. ესაუბრეთ ექიმს მკურნალობის ვარიანტების შესახებ

დაიცავით მხედველობა დიეტა 21 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 21 ნაბიჯი

ნაბიჯი 4. შეამცირეთ არტერიული წნევა

მაღალი არტერიული წნევა ასევე ზრდის მხედველობის პრობლემების განვითარების უფრო მაღალ რისკს. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დარწმუნდით, რომ ექიმთან ერთად მუშაობთ მის კონტროლის ქვეშ.

თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში, აქტივობის დონეზე და სტრესის მართვის გზების პოვნა. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მიღება თქვენი წნევის გასაკონტროლებლად, სანამ არ შეძლებთ მის კონტროლს

დაიცავით მხედველობა დიეტა 22 ნაბიჯი
დაიცავით მხედველობა დიეტა 22 ნაბიჯი

ნაბიჯი 5. მიიღეთ თქვენი ქოლესტერინი კონტროლის ქვეშ

მაღალი ქოლესტერინის შემცველობა ზრდის დაავადების განვითარების რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო ან გულის დაავადება.

ქოლესტერინის შესამცირებლად, გამორიცხეთ ან შეამცირეთ საკვები, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა კარაქი, ყველი და ცომეული. ამის ნაცვლად, ეცადეთ მიირთვათ მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს უჯერი ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი

დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 23
დაიცავით მხედველობა დიეტით ნაბიჯი 23

ნაბიჯი 6. დიაბეტის კონტროლი

უკონტროლო დიაბეტი ასევე საფრთხეს უქმნის მხედველობის პრობლემებს. თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ექიმის რჩევა დიეტასთან, ვარჯიშთან და მედიკამენტებთან დაკავშირებით. თქვენი დიაბეტის კონტროლით, თქვენ შეამცირებთ მომავალში მხედველობის პრობლემების განვითარების რისკს.

გირჩევთ: