3 გზა ძილის გატეხილი დისკით

Სარჩევი:

3 გზა ძილის გატეხილი დისკით
3 გზა ძილის გატეხილი დისკით

ვიდეო: 3 გზა ძილის გატეხილი დისკით

ვიდეო: 3 გზა ძილის გატეხილი დისკით
ვიდეო: ტიტანიკის საიდუმლო: როგორ ვერ შეამჩნიეს აისბერგი?! ყველაზე დეტალური ამბავი! 2024, მარტი
Anonim

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ დისკის გაწყვეტამ ან თიაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, დაბუჟება და სისუსტე თქვენი სხეულის ნაწილში, მათ შორის ზურგის ტკივილი. თიაქარი დისკი ხდება მაშინ, როდესაც ერთ -ერთი ღრუბლოვანი დისკი, რომელიც ამშვიდებს თქვენს ხერხემალს, დაზიანებულია, რის გამოც ის იბზარება ან იხსნება. სამწუხაროდ, თიაქრის დისკის ტკივილმა შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ კომფორტული პოზიციის პოვნა დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში. გარდა ამისა, თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ ტკივილის წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში, რათა მიიღოთ დანარჩენი, რაც გჭირდებათ.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3: ძილის პოზიცია

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 1
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაიძინეთ გვერდზე, რათა დაგეხმაროთ ტკივილის შემსუბუქებაში

როდესაც თქვენ გაქვთ თიაქარი დისკი, თქვენს მხარეს ძილი შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი. სცადეთ დაიძინოთ ნაყოფის პოზიციაზე სხეულის ბალიშით, რათა შეინარჩუნოთ წონა, როცა გვერდზე იწვები. ეს ხელს შეუწყობს დისკის თიაქართან დაკავშირებული ტკივილის შემსუბუქებას.

სცადეთ ბალიში მუხლებს შორის, თუ გვერდით გძინავთ

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 3
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ზურგზე ბალიში მუხლების ქვეშ, თუ ეს უფრო კომფორტულია

ზურგზე ძილი მუხლებით მოხრილი და მტკიცე ბალიშით დაფარული კარგი პოზიციაა, თუკი გაქვთ წელის თიაქარი წელის არეში. ეს პოზიცია ათავისუფლებს ზეწოლას ქვედა ხერხემლიდან, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური ოდენობა გამოჯანმრთელების დროს ძილის დროს. მუხლების ქვეშ მოათავსეთ ბალიში მათ დასახმარებლად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში ქვედა ზურგის ქვეშ, რათა შეამციროთ ზეწოლის ოდენობა თქვენს ხერხემლზე

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 2
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 3. არ დაიძინოთ მუცელზე, თუ გაქვთ თიაქარი დისკი

მუცელზე ძილი არის ყველაზე ცუდი პოზიცია, თუნდაც ჯანმრთელი ზურგი გქონდეთ. კუჭის ძილი ბრტყელდება ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი და ეს დამატებით დატვირთვას აყენებს ზურგის კუნთებს.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 4
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული საძილე პოზიცია

ყველას აქვს გამოცდილება დისკის გატეხილი ან თიაქარი განსხვავებული. საძილე პოზიცია, რომელიც მუშაობს ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება არ იყოს საუკეთესო სხვისთვის. სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული პოზიცია და შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე ნაკლებ ტკივილს მოგაყენებთ.

შეეცადეთ დაიძინოთ ახალი საძილე მდგომარეობაში. თუ თქვენ იღვიძებთ შუაღამისას სხვა პოზიციაში, სცადეთ დაუბრუნდეთ ძილის ახალ პოზიციას

მეთოდი 3 დან 3: საწოლი და ბალიშები

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 5
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. დაიძინეთ მყარ ლეიბზე, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს ხერხემალს

ზურგის მხარდაჭერა უმნიშვნელოვანესია, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები ან ტკივილი. ტკივილის შესამცირებლად გამოიყენეთ საშუალო მყარი ან მყარი ლეიბები.

განათავსეთ ა 12 ინჩი (1.3 სმ) პლაივუდის დაფა თქვენი ლეიბის ქვეშ, თუ ის ძალიან რბილია.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 6
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. განვიხილოთ რეგულირებადი საწოლი, რათა შეამციროთ ზეწოლა თქვენს ხერხემლზე

ბევრი ადამიანისთვის, ვისაც დისკის რღვევა აწუხებს, დაწოლა მტკივნეული გამოცდილებაა. თუ მიგაჩნიათ, რომ ტყუილი ძალიან მტკივნეულია, განიხილეთ რეგულირებად საწოლში ძილი. თქვენ შეგიძლიათ მისი მორგება გაზარდოთ, შესაძლოა შემსუბუქდეს ზეწოლა და ტკივილი თქვენს ხერხემლზე.

თუ გიჭირთ რეგულირებად საწოლზე მორგება, სცადეთ დასაძინებლად რეგულირებად საწოლში ყოველ ღამეში სულ მცირე რამდენიმე საათით. გაზარდეთ რეგულირებად საწოლში გატარებული საათების რაოდენობა, რაც უფრო კომფორტული გახდება

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 7
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. სცადეთ დაიძინოთ სავარძელში, რომ გაათავისუფლოთ ზეწოლა

სავარძელი, რომელიც მოთავსებულია, შეიძლება იყოს კარგი ადგილი დასაძინებლად, თუ თქვენ განიცდით დისკის რღვევას ან თიაქარს. მას შემდეგ, რაც დასაწოლი სკამი მხარს გიჭერს, მას შეუძლია შეამციროს ზეწოლა ქვედა ხერხემლზე. თუ თქვენთვის არასასიამოვნოა სხვა საძილე ადგილები, სცადეთ სკამი, რომელიც მოთავსებულია.

თუ თქვენ კვლავ გინდათ დაიძინოთ იმავე ოთახში, როგორც თქვენი მეუღლე ან პარტნიორი, სცადეთ საწოლის სავარძელი საძინებელში გადაიტანოთ

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 9
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 4. განათავსეთ ბალიში თქვენს მუხლებს შორის, რათა გაათავისუფლოთ ხერხემლის წნევა

თუ გვერდით გძინავთ, განიხილეთ ბალიში მუხლებს შორის. ამან შეიძლება დაამატოთ კომფორტი და გაათავისუფლოს ზეწოლა თქვენი ხერხემლისგან.

სცადეთ გამოიყენოთ მეხსიერების ქაფისგან დამზადებული პატარა ბალიში, რომელიც თავად გახდება თქვენი სხეულის კონტურებზე მორგებული

მეთოდი 3 -დან 3: კარგი ძილის პრაქტიკა

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 10
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. დაიძინე მხოლოდ მაშინ, როცა გეძინება

თუ თქვენ განიცდით დისკის გახეთქვას, თქვენ სავარაუდოდ გაწუხებთ ტკივილი, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს ღამით. დასაძინებლად წასვლა, როდესაც არ ხართ დაღლილი, ძილს ართულებს და ეს შეიძლება კიდევ უფრო რთული იყოს ხერხემლის ტკივილებით. შეეცადეთ დაიძინოთ მხოლოდ დაღლილობის დროს.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 11
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ ელექტრონიკა ძილის წინ

ტელეფონების, კომპიუტერების და სხვა მოწყობილობების მიერ გამოსხივებულმა შუქმა შეიძლება თქვენი სხეული დააბნიოს იფიქროს, რომ ჯერ კიდევ დღისითაა. ამან შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი. შეინახეთ ტელეფონები, კომპიუტერები და ტელევიზორები თქვენი საძინებლის გარეთ.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 12
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 3. შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი და გრილი

კარგი ძილი უფრო ადვილია, თუ თქვენი საძინებელი მთლიანად ბნელია და ტემპერატურა გრილია. სცადეთ გამოიყენოთ ჩამუქებული ფარდები თქვენი საძინებლის ფანჯრებიდან შემოსული სინათლის დასაბლოკად. შეინარჩუნეთ ტემპერატურა გრილი, მაგრამ კომფორტული.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 13
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნიკოტინს, ალკოჰოლს და კოფეინს

მოწევა, ალკოჰოლის დალევა და კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა - ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. თუ უკვე გიჭირთ ძილი, გამოტოვეთ ეს სტიმულატორები და გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა საღამოობით განტვირთვისთვის.

ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის მაგნიუმს

მაგნიუმი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ძილის რეგულირებას. თუ თქვენ გაქვთ მაგნიუმის დეფიციტი, შეიძლება გაგიჭირდეთ კარგად ძილი. მიირთვით ბევრი მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი, მარცვლეული, იოგურტი და რძე.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 14
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 6. მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში

დღის განმავლობაში ფიზიკურად აქტიური ყოფნა ასევე დაგეხმარებათ ღამის ძილის გაუმჯობესებაში. ადექი მთელი დღის განმავლობაში, თუ გაქვს მჯდომარე სამუშაო და გაისეირნე შენობაში ან თუნდაც ოფისში. ასევე, შეეცადეთ ჩაერთოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ფიზიკურ აქტივობაში უმეტეს დღეებში, მაგალითად, სასეირნოდ, ველოსიპედით გასეირნებით ან ცურვით.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 15
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა

რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია და პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილის შესამსუბუქებლად და კარგი ძილი. ეცადეთ დაუთმოთ დღეში მინიმუმ 15 წუთი რელაქსაციის ტექნიკის შესასრულებლად. დასვენების ტექნიკის გაკეთება ძილის წინ შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მიიღოთ თბილი აბაზანა ან შხაპი, მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას, ან დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 17
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 8. წაისვით ყინული მტკივნეულ ადგილებში

ყინულს შეუძლია შეამციროს ტკივილი და შეამციროს ანთება ლოკალიზებულ ადგილას. წაისვით პირსახოცით გახვეული ყინულის პაკეტი დაზარალებულ მხარეზე დაძინებამდე 10 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ძილის წინ ამოიღეთ ყინულის პაკეტი, რადგან მისმა ხანგრძლივმა დატოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქსოვილის დაზიანება.

დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 18
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 9. მიიღეთ ურეცეპტოდ ანთების საწინააღმდეგო ტკივილგამაყუჩებელი საშუალება

არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო ან არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატმა შეიძლება შეამციროს ტკივილი და ანთება ზურგში. განიხილეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალების დოზა ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, რათა შეამციროთ ტკივილი ზურგში და გაგიადვილოთ ძილი.

  • მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს დოზირებასთან დაკავშირებით ან სთხოვეთ ექიმს რეკომენდაცია.
  • თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს უფრო ძლიერი არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, თუ რეცეპტის გარეშე გამოცემა არ გეხმარებათ.
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 19
დაიძინეთ გაფუჭებული დისკით ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 10. ჰკითხეთ ექიმს კუნთების დამამშვიდებლის დანიშნულების შესახებ

თუ არაფერი გეხმარებათ და თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ძილი, მაშინ შეიძლება განიხილოთ ექიმის დანიშნულება კუნთების დამამშვიდებლის შესახებ. კუნთების დამამშვიდებელი დაგეხმარებათ ზურგის დაძაბულობის შემსუბუქებაში და გაგიადვილებთ კარგი ღამის ძილს.

გირჩევთ: