ბევრი ადამიანისთვის, მბრუნავი მანჟის ტკივილი შეიძლება ღამით გაუარესდეს, როდესაც ისინი ცდილობენ დაიძინონ. თქვენი მბრუნავი მანჟე მოიცავს კუნთებსა და მყესებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს მკლავს დარჩეს ბუდეებში და გადაადგილდეს. თუ ამის გამო თქვენი ძილი იტანჯება, სცადეთ შეცვალოთ პოზიცია, სადაც გძინავთ. გამოიყენეთ ყინული, სითბო ან ტკივილგამაყუჩებლები ტკივილისა და დისკომფორტის შესამსუბუქებლად. თუ ძილი ჯერ კიდევ რთულია, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი ან ლეიბი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძილის სხვადასხვა პოზიციის ცდა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ, როდესაც პირველად დაშავდით
დაზიანებიდან პირველი 2 დღის განმავლობაში უნდა იძინოთ ზურგით. სცადეთ დაიძინოთ სავარძელში ან დაეყრდნოთ ბალიშებს საწოლში. დაწექით დახრილ მდგომარეობაში, მხრები აწეული და მხარდაჭერილი.
თუ თქვენ გაქვთ რეგულირებადი დასაწოლი საწოლი, გადაიტანეთ თავსაბურავი დასაწოლი პოზიციის დასაძინებლად
ნაბიჯი 2. ჩადეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, თუ გვერდით გძინავთ
დაიძინე შენს დაუზიანებელ მხარზე და არა შენს დაზიანებულ მხარზე. ბალიში თქვენს ფეხებს შორის დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სწორად განლაგებაში ძილის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაეხუტოთ ბალიშს თქვენს მკლავებში.
ნაბიჯი 3. დაიდეთ ბალიში მკლავის ქვეშ დაზარალებულ მხარეს, როდესაც ზურგზე ხართ
განათავსეთ ბალიში თქვენი მკლავის ქვეშ, რომ აწიოთ მკლავი და შეამციროთ ზეწოლა თქვენს მბრუნავ მანჟაზე. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ მბრუნავი მანჟის ტკივილი ძილის დროს.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბალიში
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დაზარალებულ მხარეს ან მუცელზე ძილს
ამ პოზიციებმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტი დისკომფორტი. მაშინაც კი, თუ ეს არის თქვენი ნორმალური ძილის პოზიციები, სცადეთ დაიწყოთ სხვა პოზიციით.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: მხრის ტკივილის შემცირება ღამით
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ მხარი ძილის წინ 15-20 წუთით ადრე
შემოახვიეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში და დაჯექით ან დაწექით მხარი მის წინააღმდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინულის შეკუმშვის საფარი, რომელიც ჩამოკიდებულია თქვენს მხარზე. ამან შეიძლება შეამციროს ტკივილი და ანთება.
- არ დაიძინოთ ყინულის პაკეტით. ძილის წინ ამოიღეთ ყინულის პაკეტი.
- ყინულის შეკუმშვის საფენების შეძენა შეგიძლიათ სპორტულ მაღაზიებსა და აფთიაქებში. მიჰყევით მითითებებს ყუთში გასაცივებლად და შესაფუთი მასალის დასაყენებლად.
- უმჯობესია მხრის გაყინვა თქვენი მცირე დაზიანებიდან პირველი 2 დღის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სითბო.
ნაბიჯი 2. წაისვით მხრებზე სითბო 48 საათის შემდეგ
სითბოს აქვს იგივე სარგებელი, რაც მხრის გაყინვას, როგორიცაა ტკივილის შემსუბუქება და ანთების შემცირება. არ გამოიყენოთ სითბო დაზიანებიდან 48 საათის განმავლობაში, თორემ შეიძლება მხრები გამკაცრდეს. ძილის წინ, მხრებზე დადგით სითბო 15-20 წუთის განმავლობაში. Შენ შეგიძლია:
- გადაიტანეთ გათბობის ბალიში თქვენს მხარზე.
- შეავსეთ წყლის ბოთლი ცხელი წყლით. გადაიტანეთ ბოთლი პირსახოცში და დაადეთ მხარზე ბოთლი სავარძელში.
- მიიღეთ ცხელი შხაპი.
- დაასველეთ პირსახოცი თბილ წყალში და შემოიხვიეთ იგი შიშველ მხარზე. დარწმუნდით, რომ წყალი თბილია და არა ცხელი.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები დღის განმავლობაში
სწორ ვარჯიშებს შეუძლია შეამციროს ტკივილი და გააუმჯობესოს თქვენი ძილი. როგორც ითქვა, ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს როტაციული მანჟის დაზიანება. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ განსაზღვროთ თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიშები.
- ხელების გადაჯვარედინებულმა ხელებმა ან ქანქარებმა შეიძლება შეძლონ ტკივილის შემცირება და მოქნილობის აღდგენა.
- დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან ცურვა, დაგეხმარებათ დარჩეს სიმყუდროვე და აქტიური. მიზანმიმართულად ივარჯიშეთ დღის მეორე ნახევარში ისე, რომ დაღლილობის გრძნობა გქონდეთ იმავე საღამოს.
- მოერიდეთ სავარჯიშოებს, რომლებიც გულისხმობს მძიმე საგნების აწევას, ხელების აწევას ან ხელების თავზე მაღლა აწევას.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ მოძრაობა ღამით, რათა დაისვენოთ თქვენი მხარი
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ვარჯიში დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში, თქვენ არ გსურთ მისი გადაჭარბება, განსაკუთრებით ღამით. სამაგიეროდ, დაისვენეთ მხარზე ღამით. მოერიდეთ მძიმე ვარჯიშებს, გაჭიმვას, საგნების აწევას ან აქტივობებს, სადაც ხელი უნდა აწიოთ მხრებზე.
თუ თქვენი ფიზიოთერაპევტი ან ექიმი გირჩევთ კონკრეტულ ვარჯიშებს ძილის წინ, მიჰყევით მათ მითითებებს
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებელი საშუალება ძილის წინ
აცეტამინოფენი (ტილენოლის მსგავსად), იბუპროფენი (მაგალითად მოტრინი ან ადვილი) ან ნაპროქსენი (ალევე) დაგეხმარებათ ძილის წინ ტკივილის შემცირებაში. დაძინებამდე 20 წუთით ადრე მიიღეთ 1 დოზა ეტიკეტზე მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ დროულად
თუ დაიძინებთ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება დაძინება. სანამ გამოჯანმრთელდები, დაიძინე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს.
საკმარისი ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი მბრუნავი მანჟის სამკურნალოდ. მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ ძილი 7-9 საათის განმავლობაში. მოზარდებს სჭირდებათ 8-10 საათი ღამით, ბავშვებს კი 9-11 საათი
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ მკლავი, როდესაც დასაძინებლად მიდიხართ
შეიძინეთ ხელის სამაგრები ან სახვევები აფთიაქებში და სასურსათო მაღაზიებში. ძილის წინ დაიხურეთ მხარი ყუთზე მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად. ეს დაიცავს თქვენს მხარს ძილის დროს ზედმეტი მოძრაობისგან.
თუ თქვენი ექიმი გვირჩევს ღამღამობით სლინგის ტარებას, მათ შეიძლება მოგცეთ სლინგის ტარება
ნაბიჯი 3. ჩადეთ ინვესტიცია ახალ ლეიბში ქრონიკული ბრუნვის ტკივილის დროს
ბრუნვის მანჟის დაზიანებების უმეტესობა განიკურნება 4-6 კვირაში. თუ ტკივილი კვლავ დაგიბრუნდებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ლეიბი. შეხედეთ ლეიბებს საშუალო სიმტკიცით. ის საკმარისად მტკიცე უნდა იყოს სახსრების შესანარჩუნებლად, მაგრამ არც ისე მტკიცე, რომ გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
- ეცადე ლეიბზე დაწექი სანამ ყიდულობ. თუ ლეიბში იძირებით, ის შეიძლება იყოს ძალიან რბილი მხრის დასაჭერად. თუ ლეიბი ზურგზე ზეწოლას ახდენს ან თავს დისკომფორტად გრძნობს, ის შეიძლება ძალიან მტკიცე იყოს.
- თუ თქვენი ლეიბები იწვევს ტკივილს, სცადეთ დაიძინოთ იატაკზე. ზოგს უფრო ადვილად ეძინება მყარ ზედაპირზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სააფთიაქო საძილე საშუალებები მხოლოდ აუცილებლობის შემთხვევაში
ძილის საერთო დამხმარე საშუალებები მოიცავს დიფენჰიდრამინს (მაგალითად, ბენადრილს) ან დოქსილამინის სუკინატს (მაგალითად, Unisom SleepTabs). მიიღეთ ძილის დამხმარე საშუალებები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტკივილი ძლიერია ან თუ დიდი ხნის შემდეგ ვერ იძინებთ. ამ მედიკამენტების მიღებამდე წაიკითხეთ ინსტრუქცია.
- არასოდეს მიიღოთ ძილის დამხმარე საშუალებები ერთ კვირაზე მეტ ხანს. თქვენ შეიძლება გაიზარდოთ დამოკიდებული ამ მედიკამენტებზე.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ძილის დამხმარე საშუალების მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ. თქვენს ექიმს შეუძლია გითხრათ, გამოიწვევს თუ არა წამალი ცუდ რეაქციას თქვენს რომელიმე წამალზე.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი, როგორც ძილის დამხმარე საშუალება, განსაკუთრებით თუ იღებთ მედიკამენტებს. ალკოჰოლს შეუძლია დაგეძინოს, მაგრამ არ გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს. თუ შერეულია ძილის დამხმარე საშუალებებთან, ეს შეიძლება იყოს უკიდურესად საშიში.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ ძილი დღის განმავლობაში. დაიძინეთ 30-45 წუთის განმავლობაში, რათა გაგიადვილოთ ღამით დაძინება.
ნაბიჯი 5. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენი ძილის ხარისხი მუდმივად ირღვევა
თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ იძინებთ ღამით ან თუ თქვენი სამუშაო და სოციალური ურთიერთობები განიცდის, ეწვიეთ ექიმს. უთხარი ექიმს თქვენი ტკივილის შესახებ. აღნიშნეთ, რომ ვერ იძინებთ სწორად. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მკურნალობის რამდენიმე ვარიანტი.
- ექიმმა შეიძლება დანიშნოს უფრო ძლიერი ტკივილგამაყუჩებელი თქვენი მხრისთვის ან მოგცეთ წამალი, რომელიც დაგეხმარება ძილში.
- ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ ინექციები მხრის ტკივილის დროებით შესამცირებლად. ეს ინექციები დროთა განმავლობაში გაქრება, მაგრამ მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ.
- თქვენს ექიმს შეუძლია მიგიყვანოთ ფიზიოთერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ უსაფრთხო ვარჯიშების დროს. ამ ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს ტკივილი და აღადგინოს მხრის ფუნქცია.
- მძიმე შემთხვევებში ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ქირურგიული ჩარევა ძვლის წანაზარდების ამოღების, მყესის შეკეთების ან მხრის შეცვლის მიზნით.
