თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ ტკივილს ან გამოჯანმრთელდებით დაზიანებისგან, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ სიმპტომების შემსუბუქება მედიკამენტებზე დაყრდნობით. მაგრამ მედიტაციის მსგავსად ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სიმპტომები? გასაკვირია, მაგრამ მას შეუძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიური მედიტაცია შეიძლება იყოს ეფექტური მკურნალობა ტკივილისთვის, ასევე სტრესი და შფოთვა, რაც მას თან ახლავს. ზუსტი მექანიზმი კარგად არ არის გასაგები, მაგრამ ფაქტია, რომ მედიტაციას შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება. მედიტაციის რამდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველა შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ რეგულარულად განიცდით ტკივილს. დაუთმეთ დღეში 10-20 წუთი ვარჯიშს, რომ ნახოთ ეს მოგიტანს შვებას. თუ არა, მაშინ ნუ დააყოვნებთ დაელაპარაკოთ ექიმს თქვენი ტკივილის სამკურნალოდ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3: გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება
გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება (MSRB) არის მედიტაციის ჩვეულებრივი ტიპი და, ალბათ, ის რასაც უმეტესობა წარმოიდგენს მედიტაციაზე ფიქრისას. ის გულისხმობს წყნარ ადგილას ჯდომას და თქვენს სუნთქვაზე და ფიქრებზე ფოკუსირებას. თუ გრძნობ ტკივილს, აღიარე და მიიღე იგი. MSRB– ის ყოველდღიური პრაქტიკა გვიჩვენებს გარკვეულ წარმატებას ქრონიკული ტკივილის მკურნალობაში, როგორიცაა ართრიტი, და ასევე ეხმარება გაათავისუფლოს თქვენი საერთო სტრესი და შფოთვა ერთდროულად. ამას გარკვეული თანმიმდევრულობა სჭირდება, ასე რომ მზად იყავით ყოველდღე რამდენიმე კვირის ან მეტი ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 1. იჯექით ან იწექით წყნარ ადგილას
შეეცადეთ იპოვოთ ადგილი თქვენს სახლში ყურადღების გარეშე, თუ ეს შესაძლებელია. ან დაჯექი ან დაწექი კომფორტულ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2. დახუჭე თვალები და გაამახვილე ყურადღება სუნთქვაზე
შეეცადეთ დაბლოკოთ სამყარო და მხოლოდ ამ შეგრძნებებზე გაამახვილოთ ყურადღება. თუ ზურგსუკან დგახართ, ხელები მუცელზე დადეთ და იგრძენით, რომ თითოეული ამოსუნთქვა შემოდის და გამოდის. ეს გეხმარებათ ვიზუალიზაციაში თქვენი სუნთქვა და გონების კონცენტრირება.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ და მიიღეთ თქვენი ტკივილი, თუ გრძნობთ მას
თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, მაშინ თქვენ ამას იგრძნობთ მედიტაციის დროს. ფოკუსირება მოახდინეთ მასზე რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უთხარით თქვენს სხეულს, რომ ნორმალურია ამის შეგრძნება. შემდეგ კვლავ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 4. იყავით ორიენტირებული თქვენს სუნთქვაზე, შეგრძნებებზე და აზრებზე დადებითად
ნეგატიურმა აზრებმა შეიძლება გაამძაფროს თქვენი ტკივილი და ასევე დაარღვიოს თქვენი კონცენტრაცია, ასე რომ შეინარჩუნეთ პოზიტიური აზროვნება. თანდათანობით თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს ტვინს, რომ შეწყვიტოს ნეგატიური აზრების ასოცირება თქვენს ტკივილთან.
მედიტაციის დროს ნეგატიური აზრები ნორმალურია, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენი სტრესი კიდევ უფრო გაამძაფრონ. ამიტომ მათი პოზიტიური აზრებით ჩანაცვლება ძალიან მნიშვნელოვანია
ნაბიჯი 5. გააცანით მანტრა, რომ კონცენტრირებული იყოთ
ზოგიერთ ადამიანს მოსწონს მანტრის გამოყენება "თავისუფალი" ან "დასვენება" მედიტაციის დროს. თუკი გშორდებათ, სცადეთ გამოიყენოთ მსგავსი მანტრა და გაიმეორეთ რბილად ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 6. განაგრძეთ მედიტაცია დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში
ასეთი ყოველდღიური ყოველდღიური სესია ნამდვილად დაგეხმარებათ სტრესის და ტკივილის განთავისუფლებაში. სცადეთ დააყენოთ ტაიმერი, ან უბრალოდ გამოიცნოთ როდის იყავით მასში ან დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
როდესაც თქვენ გახდებით უფრო გამოცდილი, თქვენ შეძლებთ ფოკუსირებას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში და შეძლებთ თქვენი მედიტაციის სესიებს 20 წუთამდე
3 მეთოდი 2: სხეულის სკანირების მედიტაცია
სხეულის სკანირება არის მედიტაციის უფრო ჩართული ტიპი, რომელსაც ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ტკივილს. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ დაამშვიდოთ თქვენი გონება, თქვენ ნელ -ნელა გადაამოწმებთ მთელ სხეულს და აღიარებთ ნებისმიერ ტკივილს, რომელსაც გრძნობთ. ვარჯიშის მიზანია გაზარდოთ თქვენი სხეულის ცნობიერება და ასწავლოთ მას დაძაბულობის განმუხტვა. ეს მოითხოვს დიდ დროს და ყურადღებას, ასე რომ შეიძლება არ იყოს იდეალური დამწყებთათვის. თუმცა, თუ თქვენ ვარჯიშობდით MSRB– ზე და გსურთ მედიტაციის სხვა ფორმა სცადოთ, მაშინ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის სრულყოფილი. მოემზადეთ დახარჯოთ დაახლოებით 30-45 წუთი ამ ვარჯიშზე საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯი 1. დაწექით უკან გაშლილ მდგომარეობაში
დაწოლა არის იდეალური საწყისი პოზიცია ამ ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი სხეულის თითოეულ ცალკეულ ნაწილზე. დაიკავეთ ადგილი წყნარ ადგილას, განადგურების გარეშე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯდომის პოზიცია, მაგრამ მედიტაციის წერტილი არის სხეულის ცალკეულ ნაწილებზე ფოკუსირება, რაც უფრო ადვილია, თუ სხეული გაშლილი გაქვთ
ნაბიჯი 2. დახუჭე თვალები და მიაქციე ყურადღება შენს სუნთქვას
ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ კონცენტრირებული თქვენს სხეულზე. ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ სუნთქვას, როდესაც ის შემოდის თქვენს სხეულში და შემდეგ ტოვებს.
ნაბიჯი 3. ყურადღება გაამახვილეთ პირველ რიგში თქვენს ფეხებზე
როდესაც კომფორტულ მდგომარეობაში ხართ, დაიწყეთ თქვენი სხეულის ბოლოში. დაფიქრდით ყველა შეგრძნებაზე, რომელსაც თითოეულ ფეხი ინდივიდუალურად გრძნობთ, იქნება ეს კარგი თუ ცუდი.
ნაბიჯი 4. თანდათანობით გაზარდეთ თქვენი მთელი სხეული
ფეხებზე ფოკუსირების შემდეგ, შემდეგ გადადით ტერფებზე, წვივებზე, მუხლებზე და ასე შემდეგ. იფიქრეთ იმ შეგრძნებებზე, რასაც გრძნობთ მთელ სხეულში თავიდან ფეხებამდე.
ნაბიჯი 5. აღიარეთ და მიიღეთ ნებისმიერი ტკივილი, რომელსაც გრძნობთ
როდესაც მიაღწევთ სხეულის იმ ნაწილებს, რომლებიც ტკივილს იწვევს თქვენ, ნუ უგულებელყოფთ მას. მიიღეთ შეგრძნება და უთხარით თქვენს სხეულს, რომ ტკივილის შეგრძნება ნორმალურია.
ეს ვარჯიში სულაც არ ათავისუფლებს ტკივილს, მაგრამ გეხმარებათ მასთან დაკავშირებული უარყოფითი ემოციების შეცვლაში
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით თქვენს სხეულზე ფოკუსირებას, თუ თქვენი გონება უკან დაიხია
გარკვეული დრო სჭირდება მთელი სხეულის გავლით მუშაობას, ამიტომ ბუნებრივია, რომ თქვენ კარგავთ კონცენტრაციას რამდენიმე წერტილში. უბრალოდ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სხეულზე სიბრაზისა და განსჯის გარეშე, შემდეგ კი კვლავ აითვისეთ სხეულის ბოლო ნაწილი, რომელზეც იყავით.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: მედიტაცია წინსვლაში
ყველა მედიტაცია არ უნდა გაკეთდეს წყნარ ოთახში, ყოველგვარი ყურადღების მიღმა. შეგიძლიათ გააკეთოთ აქტიური მედიტაცია ყოველდღიური დავალებების დროს. თუ ყოველდღიურ რუტინას განიცდით ტკივილს, შეეცადეთ გადადგათ ნაბიჯი უკან და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, ისევე როგორც ამას აკეთებთ სახლში მედიტაციის დროს. ამან შეიძლება თქვენი სხეული გადაიტანოს ტკივილისგან და გაწვრთნას თქვენი გონება შეგრძნებების მისაღებად. სცადეთ ეს სწრაფი ვარჯიში სამსახურში, მოგზაურობისას, სასეირნოდ ან საოჯახო საქმეების შესრულებისას.
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ თქვენს სუნთქვაზე და სხეულზე, როდესაც ასრულებთ ყოველდღიურ დავალებებს
თუ რაიმე ტკივილის დროს გრძნობთ ტკივილს, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. ეს არის კარგი გზა იმისათვის, რომ გადაიტანოთ თქვენი გონება ტკივილისგან და გაათავისუფლოთ ნებისმიერი სტრესი, რომელიც ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს.
თქვენ არ გჭირდებათ შეწყვიტოთ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. უბრალოდ შეეცადეთ გადახედოთ თქვენს სუნთქვას
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ბგერებს
თქვენს გარემოზე ფოკუსირება ზრდის თქვენს ცნობიერებას და აადვილებს კონცენტრაციას. მოუსმინეთ ფრინველებს შორიდან ან ქარის ხმებს, რათა თავი დაანებოთ ამ მომენტში.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ, როგორ გრძნობს ნიავი ან მზე თქვენს კანზე
გარემოზე ფოკუსირების შემდეგ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს. იფიქრეთ იმ შეგრძნებებზე, რასაც გრძნობთ, როგორიცაა მზის სითბო ან გრილი ნიავი თქვენს სახეზე.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ და მიიღეთ ნებისმიერი ტკივილი, რომელსაც გრძნობთ
საკუთარი თავის დამყარების შემდეგ, იფიქრეთ იმ ტკივილზე, რასაც განიცდით. უთხარით თქვენს სხეულს, რომ ეს ბუნებრივია და კარგია. ამოიღეთ უარყოფითი ემოციები თქვენი გონებიდან, რომ დამშვიდდეთ.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, თუ ტკივილს განიცდით მთელი დღის განმავლობაში
აქტიურ მედიტაციას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება, ასე რომ ივარჯიშეთ როცა დაგჭირდებათ.
სამედიცინო Takeaways
კვლევები ნამდვილად აჩვენებს, რომ რეგულარული მედიტაცია არის ტკივილის პოტენციური მკურნალობა და ბევრი ადამიანი განიცდის შვებას ასეთი პროგრამის შემდეგ. განმუხტვა არ არის მყისიერი და თქვენ ყოველდღიურად უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო თქვენი ტვინის ვარჯიშისათვის. თუმცა, თუ მას დაემორჩილებით, რამდენიმე კვირაში გაუმჯობესებას დაინახავთ. მას არანაირი ზიანი არ მოაქვს, ასე რომ შეეცადეთ ჩართოთ მედიტაცია თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე გაუმჯობესებას და ტკივილი ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაშინ დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მათ შეუძლიათ შეიმუშაონ მკურნალობის პროგრამა, რომელიც შეგიმსუბუქებთ სამუდამოდ.
