სახსრების გახეთქვა ან ამოფრქვევა შეიძლება შემაშფოთებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ არ არის საჭირო ფიქრი, თუ არ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას. თუ გსურთ შეამციროთ ხრაშუნა სახსრები, მთავარია იყოთ აქტიური. მოძრაობა ხელს უწყობს სახსრების საპოხი სითხეების გადანაწილებას, რამაც შეიძლება შეამციროს ბზარი და ხელი შეუწყოს სახსრების მთლიან ჯანმრთელობას. გაჭიმეთ და ივარჯიშეთ რეგულარულად და ივარჯიშეთ სხეულის ჯანსაღი მექანიკით თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დროს. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას, ან თუ გესმით დაბალი ტონის ნაცვლად მაღალი ბზარისა, მიმართეთ ექიმს იმის ნაცვლად, რომ გაჭიმვის ან ვარჯიშის მცდელობა გააკეთოთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაჭიმვა მობილობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. ნაზად გაჭიმეთ კისერი ზურგის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
თუ ხშირად განიცდით კისრის გახეხვას, სცადეთ წინ, შემდეგ კი თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ და ყური მხართან ახლოს მიიტანეთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- მას შემდეგ რაც თავი დახრილია თითოეულ მხარეს, გადახედე წინ, შემდეგ ნელა გადაატრიალე თავი მარცხნივ რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად. გააჩერეთ იგი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გადაუხვიეთ მარჯვნივ და გაიმეორეთ გაჭიმვა იმ მხარეს.
- კისრის დაჭიმვის დასასრულებლად, გაიხეხეთ წინ, შემდეგ ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კისრის უკანა ნაწილში. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ Y, T და W გაჭიმვა, რომ გაათავისუფლოთ მხრები
ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. Y გაჭიმვის შესასრულებლად, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე ისე, რომ თქვენი სხეული ჰგავს ასო Y- ს. გაშალეთ ხელები და თითები რამდენადაც შეგიძლიათ, გაჭიმეთ 30 წამი და ხელები უკან დააბრუნეთ.
- შემდეგი, გააკეთეთ T გაჭიმვა, ხელები ასწიეთ გვერდებზე ისე, რომ თქვენი სხეული ჰგავს ასო T- ს. გაშალეთ ხელები რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად, გაჭიმეთ 30 წამი, შემდეგ ხელები უკან დააბრუნეთ.
- დაასრულეთ იმით, რომ ხელები დააბრუნეთ T პოზიციაში, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, ხელები თავით მიმართეთ ისე, რომ მკლავები წააგავს ასო W.- ს დაჭიმეთ 30 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე.
- სცადეთ გააკეთოთ 5 კომპლექტი 30 წამიანი დაჭიმვით თითოეული პოზისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ 5 დგომის კვადრატული გაჭიმვა თითო ფეხიზე
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა მუხლი უკან, რათა ფეხი უკანა ბოლომდე მიიტანოთ. დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი მარცხენა ხელით და ნაზად აწიეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას თქვენს ოთხკუთხედში, ან ბარძაყის წინა კუნთში. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
დაიჭირეთ კედელი ან სკამის საზურგე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 30 წამიანი დაჭიმვით თითოეულ ფეხიზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფიგურა 4 გაჭიმვა, რათა გაათავისუფლოთ თეძო
დაიწყეთ ზურგზე წოლით, ფეხები იატაკზე და მოხრილი მუხლებით. აწიეთ მარცხენა ფეხი და დადეთ მარჯვენა მუხლზე, ასე რომ თქვენ დატოვეთ ერთადერთი სახეები მარჯვნივ. ხელები დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყის უკან და აწიეთ მარჯვენა ფეხი სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოსა და დუნდულოებში.
- გაჭიმეთ 30 წამი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ პოზა მეორე მხარეს.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 4 გამეორებით თითო ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გაჭიმვას ან ვარჯიშს, თუ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას
ეწვიეთ ექიმს, თუ განიცდით ტკივილს ან შეშუპებას, ან თუ მოისმინეთ დაბალ, მტკივნეულ პოპს საქმიანობის დროს. სახსრების ჩხვლეტა ან გახეთქვა ჩვეულებრივ ნორმალურია და უმეტესწილად გარდაუვალია. თუმცა, სახსრების ტკივილი ან შეშუპება შეიძლება მიუთითებდეს დაზიანებაზე, ართრიტზე ან სხვა საკითხზე, რომელიც შეიძლება მოითხოვდეს სამედიცინო ყურადღებას.
ტკივილის გარეშე მაღალი ბზარი ჩვეულებრივ მხოლოდ გაზის ბუშტების გამოყოფაა სახსარში. მტკივნეული, დაბალკანიანი პოპი შეიძლება იყოს მყესის რღვევა, სახსრის დაშლა ან სტრესის მოტეხილობა
3 მეთოდი 2: ვარჯიში ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე
მიზნად დაისახეთ სულ 150 წუთი ვარჯიში კვირაში. აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, მსუბუქი სირბილი და ველოსიპედი განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი სახსრებისთვის.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ გულის, ძვლების ან სახსრების პრობლემები
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები და ფიზიკური აქტივობები
რეგულარული, მრავალფეროვანი ვარჯიში კარგია თქვენი სახსრებისთვის, მაგრამ განმეორებითმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაზიანებები. შეეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილი. თუ სამსახურში მოგიწევთ განმეორებითი მოძრაობების შესრულება, შეისვენეთ ყოველ 15-30 წუთში.
სავარჯიშო რეჟიმის შესაცვლელად, შეეცადეთ აწიოთ წონა ორშაბათს, წადით სირბილზე სამშაბათს, იოგას ან ოთხშაბათს გაწელეთ და ხუთშაბათს იარეთ ველოსიპედით
ნაბიჯი 3. ფეხით, ველოსიპედით და ცურვით ფეხების გასაძლიერებლად
თუ თქვენი მუხლები, თეძოები და ტერფები ხშირად იბზარება, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ფეხის კუნთების გაძლიერებაზე, რათა შეამციროთ დატვირთვა ამ სახსრებზე. წადით სასეირნოდ ან სირბილზე, იარეთ ველოსიპედით, გადაცურეთ წრეები, ან გამოიყენეთ სავარჯიშო დარბაზში გამძლე მანქანები.
თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი საკითხების ისტორია, მიჰყევით დაბალ მოქმედებებს, როგორიცაა სიარული და ცურვა. სახსრების დაძაბვის შესამცირებლად, ეცადეთ, იაროთ ბრტყელ, დაფარულ ბილიკებზე მყარი ზედაპირებისა და დახრილობის ნაცვლად
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სამსახურში შესვენების დროს მუხლის 10 მოსახვევი
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გაშლილი თქვენს წინ. მოხარეთ მუხლები და გაახურეთ დუნდულები უკან, რომ დაიწიოთ თქვენი სხეული დაახლოებით 4 -დან 5 ინჩამდე (10 -დან 13 სმ -მდე). მუხლები მოიხვიეთ, ზურგი შეინარჩუნეთ და მუხლები მეორე ფეხის თითებით გაათანაბრეთ.
- მოერიდეთ მუხლების გაშლას თითების ზემოთ. დადექით 1 -დან 2 წამამდე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გააკეთეთ სულ 10 გამეორება.
- მუხლის მოსახვევები შესანიშნავი საშუალებაა სამსახურში შესვენების დროს ან როდესაც სასეირნოდ დრო არ გაქვთ.
ნაბიჯი 5. დარეგისტრირდით იოგაზე ან ტაი ჩის კლასი.
მიუხედავად იმისა, რომ კლასების გავლა უზრუნველყოფს სწორი ფორმის შენარჩუნებას, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ სასწავლო ვიდეო ინტერნეტში. სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და მოქნილობის გაუმჯობესების გარდა, იოგას და ტაი ჩის შეუძლია გააუმჯობესოს წონასწორობა და თავიდან აიცილოს დაცემა.
მეთოდი 3 -დან 3: სხეულის ჯანსაღი მექანიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იჯექით თავდახრილი ზურგსუკან და ფეხები იატაკზე
მოერიდეთ ჯდომისას ფეხების გადაჯვარედინებას ან დუღილს. მოხარეთ თქვენი მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით და შეეცადეთ დაიცვათ ისინი თეძოებთან. დაჯექი პირდაპირ, მაგრამ შეინარჩუნე ზურგის ბუნებრივი მოსახვევები, რომლებიც წააგავს S ასოების მოსახვევებს.
- სცადეთ გამოიყენოთ წელის ბალიში, რომ დაიჭიროთ მრუდი თქვენს ქვედა ზურგში.
- შეინახეთ მცირე მანძილი თქვენი სავარძლის კიდესა და მუხლების უკანა ნაწილს შორის.
- შეინარჩუნეთ კარგი პოზა მთელი დღის განმავლობაში, იქნება ეს თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, მანქანით თუ ფეხით.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ 30 წუთზე მეტხანს ჯდომას ერთდროულად
თუ მუშაობთ ოფისში ან გიწევთ დიდხანს ჯდომა, ეცადეთ ადგეთ და გაიწელოთ ყოველ ნახევარ საათში მაინც. ერთსა და იმავე მდგომარეობაში დიდხანს ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ჩაკეტვა და ხრაშუნა.
როდესაც ადგებით და მოძრაობთ, სცადეთ კისრის გაჭიმვა, მხრების დაჭიმვა და მუხლის მოხრა. თუ შესაძლებელია, გაისეირნეთ თქვენს ოფისში ან დერეფნის ზემოთ და ქვემოთ
ნაბიჯი 3. იარეთ მკერდით აწეული და მუხლები, თეძოები და ფეხები გასწორებული
სიარულისას შეინარჩუნეთ თავდაყირა პოზიცია და თავიდან აიცილეთ ტელეფონში ჩახუტება ან ყურება. შეეცადეთ არ დაუშვათ თქვენი ტერფები და არ დაუშვათ თქვენი მუხლები შიგნიდან და დაიცვათ თეძოები ზემოთ და ქვემოთ დახრისგან.
- მიაცილეთ ფეხის თითები წინ სიარულისას და დაიხურეთ მუხლები თითების გასწორებისას.
- სიარულის არასწორმა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების გრძელვადიანი პრობლემები. თუ თქვენი მუხლები, ტერფები და ბარძაყები დგება შეუსაბამობიდან, შეიძლება გესმოდეთ, როგორ იჭრება და იჭრება მყესები, როდესაც ძვლებს ეხეთქებათ. დროთა განმავლობაში, ამ ხახუნმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება.
ნაბიჯი 4. ზურგის ნაცვლად აწიეთ საგნები ფეხებით
არასოდეს გადაუხვიოთ თქვენი წელიდან და არ აწიოთ საგნები ზურგით. სამაგიეროდ, წინ გაიხედე, ტანი შეინარჩუნე სწორი, მოხარე მუხლები და მიაწექი ზურგს ბოლომდე, როგორც კი მიწაზე დაიშვები. მიიყვანეთ ობიექტი რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან და აწიეთ სხეული ფეხების სტაბილურად გასწორებით.
- გააჩერეთ თქვენი ფეხები ფართო პოზიციაში, როდესაც თავს იკავებთ საგნის ასაღებად. ასვლისას, მტკიცედ გაასწორეთ თქვენი ფეხები ნაცვლად მოძრავი მოძრაობების.
- აწიეთ მუცლის კუნთები აწევისას, რათა შეინარჩუნოთ ბირთვის სტაბილურობა.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ გვერდზე ან ზურგზე კუჭის ნაცვლად
თუ თქვენ ჩვეულებრივ იღვიძებთ მტკივნეული, ხრაშუნა სახსრებით, ძილის პოზიციის შეცვლა შეიძლება დაგეხმაროთ. მუცელზე ძილი ამცირებს ხერხემლის ბუნებრივ განლაგებას და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. ამის ნაცვლად, დაიძინეთ გვერდზე ან ზურგზე და გამოიყენეთ ბალიშები ფეხების დასაწევად.
თუ გვერდით გძინავთ, ბალიში დადეთ მუხლებს შორის. თუ ზურგზე გძინავთ, დაიდეთ ბალიში მუხლების უკანა ნაწილში
Რჩევები
- ჯანსაღი წონის შენარჩუნებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ფეხის სახსრების დატვირთვა. საჭიროების შემთხვევაში, შეეცადეთ დაიკლოთ წონა სახსრების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია სახსრების ჯანმრთელობისთვის. შეიტანეთ კალციუმის და D ვიტამინის წყაროები, როგორიცაა რძის პროდუქტები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, კაკალი და სოიო.
- სცადეთ მიიღოთ დანამატი, რომელსაც შეუძლია დაიცვას თქვენი სახსრები და ხრტილი, როგორიცაა: გლუკოზამინის სულფატი, ქონდროიტინის სულფატი, ჰიალურონის მჟავა და კოლაგენის ჰიდროლიზატი. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე.
