DASH დიეტა არის ჯანსაღი კვების მიდგომა, რომელიც დაგეხმარებათ ჰიპერტენზიის, ან მაღალი წნევის მკურნალობაში და პროფილაქტიკაში. DASH დიეტის მთავარი მიზანია შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური ნატრიუმის მიღება. ეს დიეტური მიდგომა მოიცავს სხვადასხვა მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და ცილის უცხიმო წყაროების ჭამას, როგორიცაა თევზი და ფრინველი. DASH დიეტაზე თქვენ ასევე შეზღუდავთ შაქრისა და დამუშავებული საკვების რაოდენობას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: გადაწყვიტეთ, არის თუ არა DASH დიეტა თქვენთვის შესაფერისი
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
კვების რეჟიმის შეცვლას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს. თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ ჯერ ექიმს ესაუბროთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პირველადი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე პირთათვის. სანამ დაიწყებთ DASH დიეტას, ან რაიმე დიეტურ გეგმას, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან მის განსახილველად.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ჯანმრთელობის სარგებელი
DASH არის დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად. თუ თქვენ განიცდით ჰიპერტენზიას, ან არტერიულ წნევას, დიეტის შეცვლა თქვენი მდგომარეობის მკურნალობის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა. DASH დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში.
DASH დიეტის ყურადღებით დაცვით, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ არტერიული წნევის შემცირებით 14 პუნქტით
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ ნებისმიერს შეუძლია დაიცვას DASH დიეტა
თქვენ არ უნდა განიცადოთ ჰიპერტენზია, რომ დაიცვათ DASH დიეტა. ამერიკელების დიეტური მითითებები ვარაუდობენ, რომ DASH დიეტა შეიძლება იყოს ჯანსაღი არჩევანი ყველა ადამიანისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს მთელ ოჯახს შეუძლია შემოგიერთდეთ!
ამერიკელთა უმეტესობა იღებს ძალიან ბევრ ნატრიუმს, ამიტომ დაბალი ნატრიუმის დიეტის დაცვა ადამიანების უმეტესობისთვის ჯანსაღი არჩევანია. თუნდაც ნატრიუმის მოხმარების შემცირება 2, 400 მგ -ზე დაბლა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი არტერიული წნევა და მხარი დაუჭიროს ჯანსაღ გულს
მეთოდი 2 დან 4: საკვების საკვანძო ჯგუფების მოხმარება
ნაბიჯი 1. მიირთვით 7-8 პორცია მარცვლეული ყოველდღე
DASH დიეტაზე თქვენ მოიხმართ როგორც მარცვლეულს, ასევე მარცვლეულის პროდუქტებს. თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ სულ მცირე 3 ულუფას მარცვლეულს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ხორბლის პური. მთელი მარცვლეული არის ენერგიისა და ბოჭკოს დიდი წყარო.
- თუ შეჭამთ სენდვიჩს ორი ნაჭერი პურით, დაითვლით ამას თქვენი რვა ულუფიდან 2 დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ 1.5 ჭიქა მარცვლეული, ეს ითვლება თქვენი 8 ულუფის 3 ნაწილად. თქვენი მომსახურების ზომებიდან გამომდინარე, მარცვლეული შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს!
- სცადეთ მთლიანი ხორბლის პიტა პური, ბურღული ან შვრიის ფაფა.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად მიიღეთ 4 -დან 5 ულუფა ხილი
ხილის მოხმარება DASH დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ხილი შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და გულ -სისხლძარღვთა ფუნქციას. ისინი მაგნიუმის, კალიუმის და ბოჭკოს მნიშვნელოვანი წყაროა.
- პორციის მაგალითებია 1 საშუალო ზომის ხილი, ¼ ჭიქა გამხმარი ხილი, ან ½ ჭიქა ახალი ან გაყინული ხილის რაოდენობა 1 პორციისთვის.
- გარგარი, ანანასი, ნესვი, მარწყვი და გრეიფრუტი კარგი არჩევანია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 4 -დან 5 პორციამდე ბოსტნეული ყოველდღე
ბოსტნეული არის DASH დიეტის მთავარი ნაწილი. ისინი უზრუნველყოფენ ბოჭკოს, ვიტამინებს და მინერალებს, ყველა მათგანი დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ბოსტნეული მდიდარია კალიუმით, მაგნიუმით და ბოჭკოვანი.
- ბოსტნეულის პორცია შეიძლება იყოს 1 ჭიქა უმი ბოსტნეული, ½ ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული, ან 6 უნცია. ბოსტნეულის წვენი.
- სცადეთ ფოთლოვანი მწვანილი, ტკბილი კარტოფილი, გოგრა, ბროკოლი ან სტაფილო საკვები ნივთიერებებით მდიდარი არჩევანისთვის.
ნაბიჯი 4. ყოველდღიურ დიეტაში შეიტანეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტების 2 -დან 3 პორცია
DASH დიეტაზე თქვენ მოიხმართ მხოლოდ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებს. ეს საკვები შეიცავს მნიშვნელოვან დიეტურ კომპონენტებს კალციუმის და ცილის ჩათვლით.
- რძის პორცია არის 1 ჭიქა რძე, 1 ჭიქა იოგურტი, ან დაახლოებით 1,5 უნცია ყველი.
- რძის კარგი არჩევანი მოიცავს უცხიმო ან 1% რძეს, უცხიმო იოგურტს და ნაწილობრივ უცხიმო მოცარელას ყველს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით 6 ან ნაკლები ულუფა ხორცი, თევზი და ფრინველი ყოველდღე
ცილა DASH დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი რაოდენობის მჭლე ცილის წყარო, მათ შორის ხორცი, როგორიცაა ღორის, თევზის და ფრინველის ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური. ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მოიხმარონ ცილის წყაროები, როგორიცაა ტოფუ ან ტემპი, ცხოველებისგან მიღებული ცილის ნაცვლად.
ემსახურება ზომა 1 უნცია მოხარშული ხორცი, ფრინველი ან თევზი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ ჭამთ 4 გ ქათმის მკერდს, თქვენ გქონდათ 4 თქვენი ხორცის 6 ულუფა დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. მიირთვით 4–5 ულუფა თხილი, თესლი და პარკოსნები ყოველ კვირას
DASH დიეტაზე, თქვენ მიირთმევთ სხვადასხვა პარკოსანს, თესლს და კაკალს ყოველ კვირას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სახელმძღვანელო მითითებებია კვირაში, განსხვავებით ყოველდღიურიდან. თხილი, თესლი და პარკოსნები მდიდარია ენერგიით, ცილებით და ბოჭკოებით. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მაგნიუმს და კალიუმს თქვენს დიეტაში.
- პორცია არის 1/3 ჭიქა თხილი, 2 სუფრის კოვზი თხილის კარაქი, 2 სუფრის კოვზი თესლი, ან ½ ჭიქა მოხარშული პარკოსნები.
- კარგი არჩევანი მოიცავს არაქისს, კაკალს, მზესუმზირის თესლს, ოსპს და ლობიოს.
ნაბიჯი 7. ყოველდღიურად მოიხმარეთ 2 და 3 ცხიმი ან ზეთი
DASH დიეტა მოითხოვს, რომ შეზღუდოთ ცხიმებისა და ზეთების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, 2 -დან 3 პორციამდე. თქვენ უნდა მიმართოთ ცხიმის ჯანსაღ წყაროებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, და თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ჰიდროგენირებული ცხიმები და ზეთები.
ულუფების მაგალითებია 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1 სუფრის კოვზი უცხიმო მაიონეზი, ან 2 სუფრის კოვზი მსუბუქი სალათის გასახდელი
მეთოდი 3 დან 4: პრობლემური საკვების შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
DASH დიეტა არის დაბალი ნატრიუმის კვების გეგმა. ამ დიეტის დროს თქვენ მიიღებთ დიდი რაოდენობით საკვებს, რომელიც ბუნებრივად დაბალია ნატრიუმით და თავს არიდებთ მაღალი ნატრიუმის საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული საკვები. DASH დიეტაზე, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი ნატრიუმის მიღება 2, 300 მგ დღეში, ან 1, 500 მგ დღეში, თუ ხართ:
- 51 წელზე მეტი ასაკის.
- გაქვთ მაღალი წნევა ან ჰიპერტენზია.
- დიაბეტიანი.
- გაქვთ თირკმლის ქრონიკული დაავადება.
- აფრიკელი ამერიკელი.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ 5 ან ნაკლები პორცია ტკბილეული ყოველ კვირას
DASH დიეტაზე, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ შაქრისა და ტკბილეულის მოხმარება. ეს ნიშნავს კვირაში 5, მაგრამ სასურველია ნაკლები ტკბილეულის მოხმარებას, რომელიც დაბალი ცხიმიანია.
- მაგალითებში შედის 1 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი, 1 სუფრის კოვზი ჟელე ან ჯემი, ან 1 ჭიქა ლიმონათი.
- არჩევისას შეარჩიეთ უცხიმო ტკბილეული, როდესაც ისარგებლებთ, როგორიცაა ჟელე ლობიო და უცხიმო გაყინული იოგურტი.
- ფრთხილად იყავით შაქრის დამატებაში ყველაფერში მშრალი მარცვლეულიდან სანელებლებამდე. ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ გაარკვიოთ რა არის შაქარი, სანამ რამის ჭამას გადაწყვეტთ.
- სცადეთ შეცვალოთ შაქარი ხელოვნური დამატკბობლებით. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ იღებთ შაქარს თქვენს ყავაში ან ჩაიში, ჩაანაცვლეთ ის სტევიით ან სპლენდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი პროდუქტების შემცველობა, როგორიცაა შაქარი, დიეტური სოდა.
- დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ნებისმიერი ტკბილეულის ნატრიუმის დონე. დაამატეთ ეს თანხები თქვენს ყოველდღიურ ნატრიუმის მიღებას.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები
DASH დიეტა მოითხოვს თქვენ შეზღუდოთ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს, როგორიცაა ცხიმოვანი ხორცი და რძის პროდუქტები. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ტროპიკულ ზეთებს, როგორიცაა პალმის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და პალმის ბირთვის ზეთები, რომლებიც მდიდარია ცხიმებით.
- შეამცირეთ ხორცის, ყველის, კარაქის და სხვა ცხიმოვანი ცხოველური პროდუქტების მიღება.
- სცადეთ ჩაანაცვლოთ ჯანსაღი ვარიანტები სადაც შეგიძლიათ. მაგალითად, შეგიძლიათ აირჩიოთ უცხიმო ხორცი, უცხიმო ყველი და თუნდაც მსუბუქი კარაქი.
- დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ყველა ამ საკვების ნატრიუმის შემცველობა. ეს თანხები უნდა შედიოდეს თქვენს ყოველდღიურ ნატრიუმში.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით “მარილიანი 6
”არსებობს 6 საკვები, რომლებიც ცნობილია ნატრიუმის მაღალი შემცველობით და მნიშვნელოვანია, რომ გავუფრთხილდეთ ამ საკვებს DASH დიეტის დაცვის მცდელობისას. ეს საკვები მოიცავს:
- გაცივება და კურნავს ხორცი. უგემრიელესი ხორცი და დაკონსერვებული ხორცი შეიძლება იყოს უკიდურესად მაღალი ნატრიუმით, 1, 050 მგ ნატრიუმამდე თითო პორციაზე. წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის პარამეტრები.
- პიცა. პიცას აქვს ნატრიუმის მაღალი შემცველობა სოუსის, ყველის და ცომის გამო. ზოგიერთ ტოპინგს ასევე შეუძლია დაამატოთ დამატებითი ნატრიუმი, მაგალითად პეპერონი და ზეთისხილი. ნაჭერს შეიძლება ჰქონდეს 760 მგ -მდე ნატრიუმი. სცადეთ საკუთარი პიცის დამზადება სახლში დაბალი ნატრიუმის სოუსით და ახალი დაჭრილი ბოსტნეულის დასამზადებლად.
- Სუპი. ერთი ქილა წვნიანი შეიძლება შეიცავდეს დღიური მოთხოვნილების ნახევარს! წაიკითხეთ ეტიკეტები სუპის ქილაზე და მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის პარამეტრები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძველი რჩეულის დაბალი ნატრიუმის ვერსია სახლში, მაგალითად გაყოფილი ბარდის წვნიანი.
- პურები და რულონები. ყოველთვის შეამოწმეთ ნებისმიერი პურის პაკეტი, რომელსაც ყიდულობთ სასურსათო მაღაზიაში. ისინი შეიძლება შეიცავდეს 230 მილიგრამამდე ნატრიუმს თითო ნაჭერში!
- ქათამი. დამუშავებული ქათამი, როგორიცაა ქათმის ღვეზელი, ქათმის ნუგბარი და სხვა სწრაფი კვების ქათმის ნაზავი შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ნატრიუმს. ეცადეთ დაიჭიროთ ახალი ქათმის მკერდი და თავი აარიდოთ ქათმის ხორცს, რომელიც შემწვარი ან დამარილებული იყო მარილიან სოუსში.
- ბურიტო და ტაკო. სუნელი, რომელიც ხშირად გამოიყენება ბურიტოსა და ტაკოს ხორცის შიგთავსის დასამზადებლად, დატვირთულია ნატრიუმით. მოერიდეთ ამ სანელებლების ნარევების გამოყენებას ან შეარჩიეთ შემცირებული ნატრიუმის ვერსია.
მეთოდი 4 დან 4: სუნელი მარილის გარეშე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები თქვენი საკვების არომატიზაციისთვის
ახალი და გამხმარი მწვანილი და სანელებლები არომატს აძლევს საკვებს ნატრიუმის დამატების გარეშე. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გაქვთ მწვანილისა და სანელებლების კარგი არჩევანი და დაამატეთ ისინი რეცეპტებში, რომ არომატი დაამატოთ.
- მწვანილი, როგორიცაა ორეგანო, რეჰანი, thyme, როზმარინი და ნიორი, შესანიშნავი დამატებაა იტალიური კერძებისთვის.
- სცადეთ კამა, პაპრიკა, ჩილის ფხვნილი და მარჯორამი მექსიკური და სამხრეთ -დასავლეთის კერძებისთვის.
- გამოიყენეთ კარის ფხვნილი, გარამ მასალა და მდოგვის მარცვლები ინდური კერძების დასამუშავებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ნატრიუმის გარეშე სანელებლების ნაზავი სასურსათო მაღაზიების სანელებლების განყოფილებებში.
ნაბიჯი 2. გაწურეთ ლიმონის ან ლაიმის წვენი საკვებზე მარილის დამატების ნაცვლად
იმის ნაცვლად, რომ თქვენი საკვები მარილში დაასხით მას შემდეგ, რაც მას თეფშზე დადებთ, სცადეთ ლიმონი ან კირის ნაჭერი გადაწურეთ მასზე. ამ ციტრუსებს შეუძლიათ არომატის დამატება თქვენს კვებაზე ნატრიუმის დამატების გარეშე. არომატის დასამატებლად ასევე შეგიძლიათ ციტრუსის წვენით და კერძი მოამზადოთ.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ცხელი წიწაკა რეცეპტებში
თუ მოგწონთ ცხარე საკვები, მაშინ ასევე შეგიძლიათ დააგემოვნოთ თქვენი კერძები, რომ დაამატოთ არომატი მარილის დამატების გარეშე. სცადეთ დაამატოთ დაჭრილი ჟალაპენიო, ანაჰაიმის წიწაკა ან ჰაბანერო წიწაკა თქვენს რეცეპტს.
ნაბიჯი 4. სეზონი საკვები ძმრით
არსებობს უამრავი სხვადასხვა სახის ძმარი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს სამზარეულოში და ამან შეიძლება დაამატოს დამატებითი არომატი ნატრიუმის დამატების გარეშე. ზოგიერთი ძმარი, რომელიც უნდა სცადოთ თქვენს სამზარეულოში, მოიცავს:
- თეთრი.
- Წითელი ღვინო.
- ბალზამიკო.
- ბრინჯი
- არომატით გაჟღენთილი ძმარი, როგორიცაა ციტრუსი, ალუბალი, ბალახი და ნიორი.
ნაბიჯი 5. მოხარშეთ არომატული ზეთებით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არომატი ნატრიუმის დამატების გარეშე, მცირე რაოდენობის არომატული ზეთის გამოყენებით თქვენი საჭმლის მომზადებისას. ზოგიერთი ზეთი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- სეზამის ზეთი.
- Უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი.
- Ქოქოსის ზეთი.
- Არაქისის ზეთი.
- ნიორი, ტრიუფელი ან მწვანილი გაჟღენთილი ზეთები.
