ოსტეოპოროზი არის გავრცელებული დაავადება, რომელიც ასუსტებს ძვლებს. თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი, არსებობს მრავალი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ დაზიანების შანსების შესამცირებლად, ტკივილის შესამსუბუქებლად და ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების გასაგრძელებლად. თქვენი დიეტის შეცვლით, ცხოვრების წესის შეცვლით და ექიმთან თანამშრომლობით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ოსტეოპოროზი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ცვლილებები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით 3-5 პორცია ბოსტნეული ყოველდღე
თქვენს დიეტაში ბოსტნეულის ჩართვა უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ბოჭკოს და სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ მყისიერად. იფიქრეთ იმაზე, რომ ყოველდღიურად დაამატოთ 1-2 პორცია ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ დაამატოთ.
- მიირთვით უმი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო ან კიტრი.
- სცადეთ ბოსტნეულის წვნიანის დამზადება.
- მიირთვით სალათები თქვენს სადილებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი კალციუმი
საკმარისი კალციუმის მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის მქონე ადამიანებისთვის. შეეცადეთ მიირთვათ კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ყველი, ისპანახი, ორაგული, თინუსი, სარდინი და რძე. მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები ახალი დანამატების დაწყებამდე, ამიტომ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, კალციუმის დანამატის მიღება თქვენთვის სწორი იქნებოდა. აქ მოცემულია კალციუმის დოზირების მითითებები ასაკის მიხედვით:
- ასაკი 4-8 წელი = 800 მგ დღეში
- ასაკი 9-18 წელი = 1300 მგ/დღეში
- ასაკი 19-50 = 1000 მგ/დღეში
- ასაკი 51-70 = 1200 მგ/დღეში
- 70 წლის და უფროსი = 1200 მგ/დღეში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი ვიტამინი D
D ვიტამინი შეიწოვება მზის საშუალებით, მაგრამ ის არ გვხვდება ბევრ საკვებში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ ყოველდღიურად იღებთ D ვიტამინის დანამატს თქვენთვის შესაფერისი. აქ მოცემულია D ვიტამინის დოზირება ასაკის მიხედვით:
- ასაკი 4-50 წელი = 200 სე/დღე
- ასაკი 51-70 = 400 სე/დღე
- 70 წლის და უფროსი = 600 სე/დღე
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ქლიავი თქვენს დიეტაში
ბოლო კვლევებმა დააკავშირა ქლიავის მოხმარება (გამხმარი ქლიავი) ძვლის სიმკვრივის ზრდასთან და ოსტეოპოროზის ნიშნების შემობრუნებასთან. ეს არის ახალი კვლევა და არ არსებობს კონკრეტული მითითებები რამდენი ქლიავის ჭამა. მაგრამ ეცადეთ ეს ტკბილი საჭმელები თქვენს დიეტაში შეიტანოთ.
- მიირთვით მთელი ქლიავი.
- დაამატეთ დაჭრილი ქლიავი შვრიის ფაფაში ან სმუზში.
- ჩაანაცვლეთ ქლიავი რეცეპტებად, რომლებიც ითხოვენ თარიღებს.
ნაბიჯი 5. დალიეთ არა უმეტეს 1 ალკოჰოლური სასმელი დღეში
ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ძვლის სიმკვრივის დაკარგვას, რადგან ხელს უშლის თქვენს სხეულს კალციუმის შეწოვაში. მაგრამ არ ინერვიულო! თქვენ არ გჭირდებათ ალკოჰოლის მთლიანად მიტოვება. შეეცადეთ შეზღუდოთ თავი 1 ალკოჰოლური სასმელით დღეში, ან 2-3 სასმელი კვირაში ერთხელ.
- დალიეთ ქალწული კოქტეილები ან კლუბის სოდა წვეულებებზე ან ბარებში.
- ალტერნატივა ალკოჰოლურ და უალკოჰოლო სასმელებს შორის, რათა გაზარდოს თქვენი მოხმარება და დარჩეს დატენიანებული.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ მარილის, შაქრის და ფოსფატის დანამატები თქვენს დიეტაში
შაქრის შემცველი საკვები ხშირად შეიცავს უამრავ კალორიას და კონსერვანტებს. მარილის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს შარდის გამოყოფისას კალციუმის რაოდენობა. ზედმეტმა ფოსფორმა შეიძლება ხელი შეუშალოს იმას, თუ როგორ შთანთქავს თქვენი სხეული კალციუმს. მიიღეთ ჩვევა წაიკითხოთ ინგრედიენტების ეტიკეტები და შეზღუდეთ ამ საკვების დანამატების მოხმარება.
- გამაგრილებელი სასმელები ერთ -ერთი ყველაზე დიდი დამნაშავეა. ისინი შეიცავს როგორც დამატებულ შაქარს, ასევე ფოსფორის მჟავას.
- პაკეტების საკვები (როგორიცაა ნაჭდევები, ჩიფსები და კანფეტი) ცნობილია ასეთი დანამატებით.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვათ ამ საკვებზე! უბრალოდ ეცადე არ გქონდეს ისინი ყოველდღე.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ყავა ზომიერად
დადასტურებულია, რომ კოფეინი ოდნავ ზრდის შარდვის დროს დაკარგული კალციუმის რაოდენობას. თუმცა, კოფეინის ზომიერი მოხმარება (არაუმეტეს 2-3 ჭიქა ყავა დღეში) ითვლება უსაფრთხოდ, სანამ თქვენ მიიღებთ ადექვატურ კალციუმს თქვენს დიეტაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, კარგია თუ არა ზომიერად კოფეინი.
გაუფრთხილდით შაქარს და სხვა დანამატებს ყავის სასმელებში
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტე ან შეწყვიტე მოწევა
ბევრი ადამიანისთვის მოწევა შეიძლება ძალიან რთული ჩვევა იყოს. თუმცა, მოწევას შეუძლია უარყოფითი გავლენა იქონიოს ძვლის დაკარგვაზე, გაამწვავოს ოსტეოპოროზის სიმპტომები და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა მრავალი პრობლემა. თუ მწეველი ხართ, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ან დაანებოთ თავი. დღეში 1 ნაკლები სიგარეტის მოწევაც კი სწორი ნაბიჯის გადადგმაა.
- დაიწყეთ გეგმის შედგენით, თუ როგორ დატოვებთ.
- შეარჩიეთ გამოსვლის მეთოდი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
- ითხოვეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახისგან. მოიძიეთ თერაპევტი ან დამხმარე ჯგუფი.
- აირჩიეთ დაწყების თარიღი.
- განახორციელეთ თქვენი გეგმა.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგა მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
დღეში მხოლოდ 12 წუთის იოგას გაკეთება აჩვენებს ოსტეოპოროზის ნიშნების შემობრუნებას. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება თუ არა იოგას გაკვეთილი თქვენთვის შესაფერისი. მოძებნეთ იოგას სტუდია თქვენს მხარეში, რომელიც გთავაზობთ გაკვეთილებს დამწყებთათვის. თქვენ შეიძლება ასევე იპოვოთ კლასები, რომლებიც ასწავლიან "თერაპიულ" იოგას. ეს ნელი და ნაზი კლასები დაგეხმარებათ მოქნილობის გაუმჯობესებაში და ტკივილის მართვაში.
- კარგი იდეაა იოგას პროფესიონალ მასწავლებელთან მუშაობა, თუკი იოგაში ახალი ხართ.
- მას შემდეგ რაც შეისწავლით რამდენიმე ძირითადს, შეიძლება დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ რაიმე სახის ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ
წონის მატარებელ ნებისმიერ ფორმას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ძვლები და შეამციროს ოსტეოპოროზის სიმპტომები. არ არის საჭირო მისი გადაჭარბება! საკმარისია უბრალო გასეირნება ან სახლში მუსიკის ცეკვა 30 წუთის განმავლობაში. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. მაგალითები მოიცავს:
- ლაშქრობა
- სირბილი
- გასეირნება
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 7-8 საათი ძილი ყოველ ღამე
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ოსტეოპოროზის სიმპტომებზე, განსაკუთრებით საშუალო ასაკის ქალებში. ადექვატური ძილი თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს უკეთესად დაამუშაოს საკვები ნივთიერებები (კალციუმის მსგავსად), განიკურნოს და ააგოს კუნთოვანი მასა. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამეში 7-8 საათი.
- მოერიდეთ ეკრანების გამოყენებას (როგორიცაა კომპიუტერი და ტელეფონები) ძილის წინ.
- წადი დასაძინებლად ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს.
- შექმენით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ცვლილებები თქვენს სახლში დაცემის თავიდან ასაცილებლად
ჩავარდნა და დაცემა მოტეხილობების ყველაზე გავრცელებული გზაა. შეამოწმეთ თქვენი სახლი ფხვიერი ხალიჩებისთვის, მოლიპულ ზედაპირზე ან მაწანწალა ელექტრული კაბელებისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენი სახლი ნათლად არის განათებული და განიხილეთ შხაპის მახლობლად გრაფის დამონტაჟება. დაბოლოს, დარწმუნდით, რომ აცვიათ დაბალი ქუსლიანი ფეხსაცმელი, რომელსაც არ ექცევა ძირები.
მეთოდი 3 -დან 3: ექიმთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
თუ თქვენ ახლახან დაისვეს ოსტეოპოროზის დიაგნოზი, თუ გამოვლინდათ სიმპტომები, ან უბრალოდ გაწუხებთ რომ შესაძლოა საფრთხე შეგექმნათ, მოქმედების საუკეთესო კურსია მიმართოთ ექიმს. თქვენს ექიმს შეუძლია ჩაატაროს სისხლის ტესტები და ძვლის სიმკვრივის ტესტები, რათა მათ უზრუნველყონ ადექვატური მკურნალობის პარამეტრები. თქვენი ექიმი სავარაუდოდ გკითხავთ:
- "გქონიათ თუ არა ბოლოდროინდელი მოტეხილობები ან ძვლების მოტეხილობა?"
- "შენიშნეთ სიმაღლის დაკარგვა?"
- "როგორია თქვენი დიეტა? ჭამთ რძის პროდუქტებს? როგორ ფიქრობთ, იღებთ საკმარის კალციუმს და D ვიტამინს?"
- "რამდენად ხშირად ვარჯიშობ?"
- "გქონიათ რაიმე დაცემა?"
- "გაქვთ ოსტეოპოროზის ოჯახური ისტორია?"
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბისფოსფონატები ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებაში
თქვენი ასაკისა და მდგომარეობის სიმძიმის მიხედვით, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები. ბისფოსფონატის მედიკამენტები ყველაზე ხშირად დადგენილი მედიკამენტებია ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ. ბისფოსფონატები მუშაობენ ძვლის სიმკვრივის შემდგომი დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. ბისფოსფონატის პოპულარული მედიკამენტები მოიცავს:
- ალენდრონატი (ფოსამაქსი)
- რისედრონატი (აქტონელი)
- იბანდრონატი (ბონივა)
- ზოლედრონის მჟავა (Reclast)
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დენოსუმაბი, თუ მოტეხილობების რისკის ქვეშ ხართ
დენოსუმაბის მედიკამენტები (ასევე უწოდებენ პროლიას ან ქსვევას) არის ახალი მედიკამენტები, რომლებმაც შეიძლება შეამცირონ მოტეხილობების რისკი მამაკაცებსა და ქალებში.
დენოსუმაბი შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მიიღოს ბისფოსფონატი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ტერიპარატიდი, თუ თქვენი მდგომარეობა გამოწვეული იყო სტეროიდული მედიკამენტებით
ტერიპარატიდი (ასევე უწოდებენ ფორტეო) არის პრეპარატი, რომელიც ჩვეულებრივ ინიშნება მამაკაცებისა და პოსტმენოპაუზის ქალებისთვის, რომლებიც განიცდიან ოსტეოპოროზს სტეროიდების გამოყენების შედეგად. ის ასევე შეიძლება დაინიშნოს მამაკაცებსა და პოსტმენოპაუზის ქალებში, რომლებსაც ჰქონდათ ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული მოტეხილობები.
- თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ არის თუ არა თქვენი ოსტეოპოროზი სტეროიდული მედიკამენტების შედეგი.
- ტერიპარატიდის მედიკამენტებს აქვთ დაკარგული ძვლის აღდგენის პოტენციალი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ესტროგენის ჰორმონოთერაპია, თუ ეს თქვენთვის შესაფერისია
ესტროგენული ჰორმონოთერაპიის გამოყენება დადებითად მოქმედებს ოსტეოპოროზზე. თუმცა, ამ ჰორმონის გამოყენება ჩვეულებრივ შემოიფარგლება მხოლოდ იმ პაციენტებით, რომლებიც სარგებლობენ ამით სხვა მიზეზების გამო, როგორიცაა მენოპაუზის სიმპტომები. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, იქნება ეს თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა მიიღოთ ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები
დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული ტკივილის შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა. თუ თქვენ არაფერი დაგინიშნავთ, ან იღებთ მედიკამენტებს, მაგრამ მაინც განიცდით ტკივილს, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გაქვთ თუ არა უფლება მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე. შეცვალეთ სახის ტკივილგამაყუჩებელი, რომელსაც იღებთ, რათა გახადოთ მედიკამენტები უფრო ეფექტური. მედიკამენტების მაგალითები მოიცავს:
- აცეტამინოფენი
- ასპირინი
- იბუპროფენი
- ნაპროქსენი
ნაბიჯი 7. იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან მოტეხილობის რისკის შესამცირებლად
ფიზიკურ თერაპიას შეუძლია უზრუნველყოს დამატებითი ძალა და მოქნილობა და შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილის მართვაში. ოსტეოპოროზის თქვენი ფიზიკური თერაპიის ზუსტი ხასიათი დამოკიდებული იქნება ჯანმრთელობის ბევრ ფაქტორზე. როგორც ასეთი, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები ფიზიკური თერაპიის რუტინის დაწყებამდე. სთხოვეთ ექიმს მიმართვა. ოსტეოპოროზის ფიზიოთერაპიული ჩარევები უნდა შეიცავდეს:
- წონითი ვარჯიშები
- მოქნილობის ვარჯიშები
- პოზაზე დაფუძნებული ვარჯიშები
- სავარჯიშოების დაბალანსება
- სიძლიერის ვარჯიში
