ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება მკვეთრად შეამციროს ინსულტის და გულის სხვა გართულებების რისკი. კერძოდ, კარგი დიეტური ქცევა დაგეხმარებათ სისხლში ქოლესტერინის შემცირებაში, არტერიული წნევის შემცირებაში და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. თავის მხრივ, ჯანსაღი კვება არის ინსულტის თავიდან აცილების ერთ -ერთი საუკეთესო გზა. კერძოდ, დაიწყეთ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა და შეამცირეთ შაქარი, წითელი ხორცი, ნატრიუმი და გაჯერებული და ტრანს ცხიმები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ხუთი განსხვავებული ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
საუკეთესო ჯანსაღი დიეტის დასაწყებად არის მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. თქვენ არა მხოლოდ მოიხმართ ნაკლებ ცხიმს, მარილს და შაქარს, რაც საფრთხეს უქმნის თქვენ ინსულტს და სხვა დაავადებებს, ასევე მიიღებთ მეტ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
- ბოსტნეულის პორცია არის ჭიქა ნედლი, ფოთლოვანი ბოსტნეული ან 1/2 ჭიქა სხვა დაჭრილი ბოსტნეული.
- საშუალო ზომის ხილი (ბეისბოლის მსგავსი), ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი, მოხარშული ან დაკონსერვებული ხილი ითვლება ერთ პორციად.
- თუ თქვენ სვამთ წვენს, ჩათვალეთ მხოლოდ თქვენი ხუთის ერთ ნაწილად. აირჩიეთ უშაქრო ხილის წვენი ან ბოსტნეულის წვენი.
ნაბიჯი 2. საუზმეზე მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
თუ თქვენ მიირთმევთ მარცვლეულს საუზმეზე, აირჩიეთ ერთი მარცვლეული, რომელიც ჩამოთვლილია მის პირველ ინგრედიენტად. მიირთვით ის მუჭა კენკრით და ან ბერძნული იოგურტით, ან თხილისგან მიღებული რძით. თუ თქვენ მიირთმევთ კვერცხს საუზმეზე, გააკეთეთ რძე, რომელსაც აქვს იმდენი (ან მეტი) ბოსტნეული, რამდენიც კვერცხს. სოკო და პომიდორი შესანიშნავი ვარიანტია.
სმუზი ასევე ჯანსაღი საუზმის ვარიანტია. სცადეთ ნუშის რძის ბაზა ბანანით და არაქისის კარაქით, ანანასის წვენი მწვანილით და ჩიას თესლით
ნაბიჯი 3. ჯანსაღი ლანჩის არჩევა
თუ თქვენ აკეთებთ ან ირჩევთ სენდვიჩს, შეეცადეთ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული. სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი და სტაფილო შესანიშნავი ვარიანტია. აირჩიე მთელი მარცვლეულის პური. რაც მთავარია, ეცადე ჩვევად გქონდეს ყოველდღიურად სალათის ჭამა. გააგრძელეთ გასახდელი ნაწილი სამ სუფრის კოვზამდე ან ნაკლები, და დაამატეთ კვერცხი, თინუსი და/ან თხილი ჯანსაღი პროტეინით მდიდარი საჭმლისთვის.
- ყოველთვის შეარჩიეთ ბოსტნეულის ვარიანტი გვერდების თვალსაზრისით (კარტოფილი ფრი არ ითვლება, მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილისგან არის დამზადებული).
- ლობიოზე დაფუძნებული წვნიანი ლანჩის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია, თუმცა მოერიდეთ სუპებს, რომლებიც განსაკუთრებით მდიდარია ნატრიუმით.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ბოსტნეული თქვენს სადილში
როდესაც თქვენ გეგმავთ ან სხვაგვარად მიირთმევთ კვებას, ბოსტნეულმა მნიშვნელოვანი როლი უნდა შეასრულოს. სალათები ყველაზე მარტივი გზაა ამ სახელმძღვანელოს შესასრულებლად, თუმცა ყოველთვის შეგიძლიათ ორთქლზე და მსუბუქად მოაწყოთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული, როგორც ჯანსაღი გვერდითი კერძი.
- გაყინულ ხილსა და ბოსტნეულს არ ექნება ამდენი სასარგებლო ნივთიერება, მაგრამ მათ მაინც შეუძლიათ ჯანსაღი კვების საფუძველი. თუ არ გაქვთ ბევრი დრო საღამოს საჭმლის მოსამზადებლად, გაყინული ბარდა ან შერეული ბოსტნეული მიკროტალღური ღუმელი მაინც შესანიშნავი ვარიანტია.
- დაკონსერვებული საკვებიც შეიძლება იმუშაოს, მაგრამ შეარჩიეთ ხილი დაკონსერვებული საკუთარ წვენში და ბოსტნეულში შაქრის ან მარილის დამატების გარეშე.
- წადი ბოსტნეულის სოუსებზე, კრემის ან ყველის სოუსისგან განსხვავებით და აირჩიე ის, რაც ყველაზე ნაკლებ შაქარს და მარილს შეიცავს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ბანანი და ტკბილი კარტოფილი
ამერიკის გულის ასოციაცია აცხადებს, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარენ კალიუმით მდიდარ საკვებს, ინსულტის ნაკლები შემთხვევა აქვთ. ბანანი და ტკბილი კარტოფილი მხოლოდ ორი კალიუმის შემცველი საკვებია, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს დიეტაში. ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო, ისპანახი და თუნდაც ჭიქა ქოქოსის წყალი კალიუმით არის სავსე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით უმი ხილი და ბოსტნეული
ციტრუსებს, ასევე ვაშლს და მსხალს ინსულტის რისკის შემცირება მიენიჭა. ყოველთვის განიხილეთ ზოგიერთი მათგანი ჯანსაღი საჭმლისთვის.
ჩაასხით ლიმონი ან ფორთოხალი თქვენს წყალში, რათა გაზარდოთ ფლავანონით მდიდარი ციტრუსის ხილი
3 მეთოდი 2: გულის ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მეტი ჯანსაღი ცილა
უამრავი ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა ყოველდღიურად. მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტული ყოველდღიური მოთხოვნები განსხვავდება სქესის, ასაკისა და წონის მიხედვით, სავარაუდოა, რომ მომგებიანი იქნება თქვენი ამჟამინდელი ცილის მოხმარების გაზრდა, რამდენადაც ის ჯანსაღი წყაროებიდან მოდის. სინამდვილეში, წითელი ხორცის შეცვლა თევზით არის დიდი გზა ცილების მოხმარების შესანარჩუნებლად, ინსულტის რისკის შესამცირებლად და ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების მისაღებად.
- ესროლეთ კვირაში მინიმუმ ორ პორციაზე, იდეალურად სკუმბრია, სარდინი, კალმახი ან ორაგული.
- თანმიმდევრულობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცილების მიღებასთან ერთად. თუ არ ჭამთ ბევრ ხორცს, დარწმუნდით, რომ ჭამთ უამრავ თხილს, ლობიოს და/ან ბერძნულ იოგურტს იმ დღეებში, როდესაც თევზს არ ჭამთ. ცილის სხვა ჯანსაღი წყაროებია ტემპე, ტოფუ და ტექსტურირებული ბოსტნეულის ცილა და სხვა.
- წითელ ხორცში შემავალმა ცხიმებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი, გაზარდოს გულის გართულებების რისკი, როგორიცაა ინსულტი. შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და შეარჩიეთ უცხიმო საკვები. თუ ხარშავთ ან სხვა სახის შერეულ კერძს, გამოიყენეთ მეტი ლობიო და ოსპი ვიდრე ხორცი.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ იღებთ ადექვატურ ბოჭკოს
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას თქვენს სისხლში. თქვენ მიიღებთ საკმარის ბოჭკოს ბოსტნეულიდან, მაგრამ ასევე უნდა მიირთვათ მთელი მარცვლეული ყოველდღე. მაგალითები მოიცავს მარცვლეულს და პურს მთლიანი მარცვლეულით ჩამოთვლილი პირველადი ინგრედიენტი, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი მარცვლეულის კუსკუსი.
- განსაკუთრებით ჯანსაღი კერძი არის მთელი მარცვლეული და ბოსტნეულის ნაზავი, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის ქინოა ბროკოლითა და კომბოსტოთი.
- შვრიის ფაფა შვრია არის ერთ -ერთი საუკეთესო საკვები ცუდი ქოლესტერინის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. დააკმაყოფილეთ თქვენი ყოველდღიური მაგნიუმის მოთხოვნები
მაგნიუმის მოხმარების გაზრდა სავარაუდოდ შეამცირებს ინსულტის რისკს. ზრდასრულ ქალებს სჭირდებათ 320 მგ დღეში, ხოლო მამაკაცებს 420 მგ. ადამიანების უმეტესობა არ აკმაყოფილებს ამ რეკომენდებულ ღირებულებებს.
- დანამატები ასევე არ მუშაობს, ასე რომ მიიღეთ მაგნიუმი საკვებიდან. საბედნიეროდ, მაგნიუმის შემცველი საკვები ზოგადად ძალიან ჯანმრთელია თქვენთვის.
- თევზი არის იდეალური წყარო, განსაკუთრებით ორაგული და კალმახი. მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, ფერადი ბოსტნეული, თხილი, თესლი და მარცვლეული ასევე იძლევა მაგნიუმს. შეეცადეთ შეურიოთ ეს წყაროები, განსაკუთრებით სელის თესლი, ნებისმიერ კერძში, რომელსაც რეგულარულად ამზადებთ.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სარისკო დიეტური ქცევის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ნაკლები ნატრიუმი
ჭარბი ნატრიუმის ჭამა ბევრ ადამიანს აყენებს გულის დაავადებების და ინსულტის უფრო დიდ რისკს. ვინაიდან ნატრიუმი მარილის კომპონენტია, ის ძალიან გავრცელებულია მრავალი ადამიანის საკვებში. ყურადღება მიაქციეთ ნატრიუმის მოხმარების მონიტორინგს და დარწმუნდით, რომ არ ჭამთ 2, 300 მგ -ზე მეტს დღეში. თუ თქვენ ხართ აფრიკული წარმოშობის, შეზღუდეთ თქვენი მიღება არა უმეტეს 1, 500 მგ დღეში.
- აფრიკული წარმოშობის ადამიანებს შედარებით მაღალი არტერიული წნევა განუვითარდებათ, მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი და შეიძლება გაუარესდეს ნატრიუმის მაღალი მოხმარებით.
- თუ ბევრ შეფუთულ საკვებს მიირთმევთ, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი ნატრიუმის მონიტორინგი. დიდი რაოდენობით ნატრიუმი ხშირად გვხვდება დაკონსერვებული საკვებისა და შეფუთული პურის სტანდარტულ ნაწილებში, მაგალითად. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ იყენებთ მარილს თქვენი საკვების დასარეგულირებლად, დარწმუნდით, რომ იყენებთ კოვზზე ნაკლებ მარილს დღეში.
- როგორც სუნელების ალტერნატიული ვარიანტი, სცადეთ გამოიყენოთ ახალი ჯანჯაფილი, ლიმონის წვენი და გამხმარი მწვანილი ან წიწაკა მარილის ნაცვლად. შეამოწმეთ შერეული სანელებლები, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი ძირითადად მარილი არ არის.
- თუ 51 წელზე მეტი ხართ, ან გაქვთ დიაბეტი, თირკმლის დაავადება ან სხვა ქრონიკული მდგომარეობა, შეინარჩუნეთ ნატრიუმის მოხმარება 1 500 მგ -ზე ნაკლები დღეში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ არაჯანსაღი ცხიმებისა და შაქრის მოხმარება
თუ ჭამთ ხორცს და ყველს, გაითვალისწინეთ ჯანსაღი ვარიანტების არჩევა. მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს, რომელსაც აქვს დიდი რაოდენობით გაჯერებული და ტრანს ცხიმები. შეარჩიეთ ხორცის და ფრინველის უცხიმო ნაჭრები კანის მიმაგრების გარეშე, ასევე უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები. ასევე შეზღუდეთ დამუშავებული მარცვლეული, საკონდიტრო ნაწარმის ან ბისკვიტის მოხმარების უკიდურესად იშვიათად შენარჩუნებით.
- შეამოწმეთ შეფუთული საკვების ცხიმის შემცველობა. თავიდან აიცილეთ ყველაფერი, რაც შეიცავს ჰიდროგენირებულ ან ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ მცენარეულ ზეთებს და შეარჩიეთ პარამეტრები ყველაზე ნაკლებად გაჯერებული და ტრანს ცხიმით. როგორც ბურთი, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ათზე ნაკლები გრამი გაჯერებული ცხიმი და ორ გრამზე ნაკლები ტრანს ცხიმი დღეში.
- ბევრი ჯანსაღი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმია საკვებში, როგორიცაა თევზი, თხილი და მცენარეული ზეთები. ეს არ არის საზრუნავი და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გულის გაძლიერებაში.
- შეეცადეთ მთლიანად გამორიცხოთ გამაგრილებელი სასმელები, სწრაფი კვება და გაყინული კერძები. ეს ყველაფერი ხშირად შეიცავს შაქრისა და ნატრიუმის გადაჭარბებულ რაოდენობას და არ იძლევა ჯანსაღ კვებას.
ნაბიჯი 3. აადუღეთ, მოხარშეთ და შეწვით თქვენი საკვები
თქვენი დიეტის დაუყოვნებლივ გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი გზაა სახლში მეტის მომზადება. ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ ხელნაკეთი კერძები ზოგადად ნაკლებად შაქრიანი იქნება და თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ინგრედიენტების რაოდენობა, როგორიცაა მარილი. გარდა ამისა, შემწვარი საკვები ხშირად შეიცავს უზომო რაოდენობის ცხიმს და იშვიათად უნდა მიირთვათ, თუ საერთოდ.
ზეთში, კარაქში ან ნახარშში შემწვარი საკვები განსაკუთრებით საშიშია თქვენი გულისთვის. როდესაც დროდადრო გჭირდებათ კერძის გამოწვა, გამოიყენეთ ბოსტნეული, თხილი ან ზეითუნის ზეთი
ნაბიჯი 4. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
თუ ქალი ხართ, შემოიფარგლეთ ერთი ალკოჰოლური სასმელით დღეში. მამაკაცებისთვის, ორი ალკოჰოლური სასმელი დღეში მაინც ზომიერია. ამ კონტექსტში, ერთი სასმელი შედგება 1.5 უნცია ლიქიორის, 5 უნცია ღვინის ან 12 უნცია ლუდისგან. საინტერესოა, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარების სასარგებლო ეფექტებია ინსულტის რისკის შესამცირებლად.
