თუ თქვენ გაქვთ ინსულინის წინააღმდეგობის დიაგნოზი, თქვენი უჯრედები არ უსმენენ ინსულინის მოთხოვნებს სისხლში შაქრის მოსაშორებლად. ეს ზრდის სისხლში შაქრის (გლუკოზის) დონეს. ეს იწყებს სახიფათო ციკლს, სადაც სხეული აგრძელებს ინსულინის გამომუშავებას, ხოლო სისხლის შაქარი კვლავ იზრდება. როდესაც ეს მოხდება, სხეული იწყებს სისხლში შაქრის (გლუკოზის) ცხიმად გადაქცევას. ამან შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს ქრონიკული ანთება, ტიპი 2 დიაბეტი, სიმსუქნე, მეტაბოლური სინდრომი და გულის დაავადება. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენს ექიმს მოუნდება თქვენი სისხლში შაქრის დონის მონიტორინგი და თქვენთან ერთად იმუშავებს თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შესაცვლელად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2: ინსულინის წინააღმდეგობის მკურნალობა დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები
თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების 90-95% უნდა იყოს რთული. კომპლექსურ ნახშირწყლებს უფრო მეტი დრო სჭირდება თქვენი სხეულის დამუშავებისთვის, რადგან ისინი უფრო რთულია მოლეკულურ დონეზე. ეს თქვენს სხეულს აძლევს გლუკოზის დამუშავების უკეთეს შანსს. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მთელს დაუმუშავებელ საკვებში, როგორიცაა მარცვლეული, ბარდა, ოსპი, ლობიო და ბოსტნეული.
მარტივი ნახშირწყლები ხშირად გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში (რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს, როგორიცაა გლუკოზა, ფრუქტოზა და საქაროზა) და სწრაფად იშლება ორგანიზმის მიერ
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის მიღება
შაქარი თავისთავად არ იწვევს დიაბეტს, მაგრამ შაქრით სავსე სასმელების (განსაკუთრებით ის, ვინც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფს) მიღებას უკავშირდება სისხლში შაქრის უფრო მაღალი დონე და ტიპი 2 დიაბეტის გაზრდილი რისკი. მოერიდეთ შაქრის დამატებას და შეეცადეთ აირჩიოთ დაუმუშავებელი საკვები. თქვენ უნდა ყურადღებით წაიკითხოთ ეტიკეტები, რათა დადგინდეს შაქრის რაოდენობა საკვებში. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები ყველა პროდუქტისთვის, რომელსაც ყიდულობთ, რადგან დამატკბობლები ხშირად გამოიყენება ბევრ პროდუქტში.
- მარტივად რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ თავი აარიდოთ "თეთრ" საკვებს. არ მიირთვათ თეთრი პური, თეთრი პასტა, ან თეთრი ბრინჯი, დესერტებისა და ტკბილი კერძების გარდა.
- გესმოდეთ, რომ მწარმოებლებს არ სჭირდებათ ეტიკეტზე დამატებული შაქრის ჩამოთვლა.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
თავიდან უნდა იქნას აცილებული დამუშავებული საკვები, რადგან ისინი შეიცავს როგორც უბრალო ნახშირწყლებს, ასევე დამატებულ შაქარს. თქვენი საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება სრულყოფილი და ბუნებრივი. შეამცირეთ დამუშავებული ან მომზადებული საკვები და მოხარშეთ სახლიდან რამდენადაც შეგიძლიათ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ საკვების ხარისხი და დანამატები, როგორიცაა შაქარი და ცხიმი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი, მარცვლეულთან ერთად, შეუძლია შეცვალოს ტიპი 2 დიაბეტი, კვლევის თანახმად. შეეცადეთ შეიტანოთ ბოჭკოვანი ყველა კვებასთან ერთად. ბოჭკოს მიღების მარტივი გზა არის სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი თქვენს კვებაზე. ბოჭკოს სხვა კარგი წყაროებია:
- ბრინჯი: სიმინდის ქატო, შვრიის ქატო, ხორბლის ქატო
- ლობიო: შავი ლობიო, ოსპი, შავი ლობიო
- კენკრა: მარწყვი, ჟოლო, მაყვალი
- მთლიანი მარცვლეული: ბულგური, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, შვრია
- ბოსტნეული: ბარდა, ფოთლოვანი მწვანილი, გოგრა
- თესლი და თხილი
- ხილი: მსხალი, ქლიავი, ლეღვი
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული
მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული ყველა ჯიშისა და ფერისთვის, რაც მეტი ნუტრიენტებია. არ უნდა მოერიდოთ ხილის ჭამას მათი შაქრის გამო. ხილის შაქარი შერწყმულია ბოჭკოსთან, ასე რომ თქვენი სხეული ნელ -ნელა შთანთქავს შაქარს.
გამხმარი ხილი შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე მისი ახალი კოლეგა, ამიტომ ეცადეთ შეიტანოთ მეტი ახალი ხილი. კენკრა ერთ -ერთი საუკეთესო არჩევანია
ნაბიჯი 6. მიირთვით მჭლე ცილები
შეარჩიეთ თევზი და კანის გარეშე ფრინველი. კანი შეიძლება იყოს მდიდარი ცხოველური ცხიმით და დამატებული ჰორმონებით და ანტიბიოტიკებით. მიირთვით რამდენიმე დახმარება ველურად დაჭერილი თევზის ყოველკვირეულად. მოძებნეთ ორაგული, ვირთევზა, ჰედოკი და თინუსი. ეს ყველაფერი ცილებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, რომლებიც ანთების საწინააღმდეგოა.
მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი არ შეიცავს ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქარი, თქვენ მაინც უნდა შეზღუდავთ წითელი ხორცის რაოდენობას. წითელმა ხორცმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი
ნაბიჯი 7. ჩართეთ ვარჯიში
დიეტის გაუმჯობესების გარდა, ინსულინრეზისტენტობის მკურნალობა მოიცავს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას. მიზნად დაისახეთ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველ კვირას (ან 30 წუთი კვირაში ხუთი დღე). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საბაზისო აქტივობის დონე მცირე საქმეებით, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად ან მანქანის გაჩერება კარიდან უფრო შორს.
ნუ გადახვალთ ვარჯიშის მკაცრ რუტინაში, თუ ფორმაში არ ხართ ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმაზე, რაც თქვენთვის შესაფერისია და შეუდექით საქმიანობას
2 ნაწილი 2: მცენარეებისა და დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ ინსულინის წინააღმდეგობის რისკი
რამოდენიმე ფაქტორმა შეიძლება შეაფერხოს სისხლში შაქრის ბუნებრივი ბალანსი, რასაც მოჰყვება ჰიპერგლიკემიის ძალიან ბევრი პერიოდი (სისხლში შაქრის მომატება), რასაც მოჰყვება ჰიპოგლიკემიის პერიოდი (სისხლში შაქრის დაქვეითება). ეს ფაქტორები მოიცავს ძალიან ბევრი მარტივი შაქრის მიღებას, დიაბეტის ოჯახურ ანამნეზს, სიმსუქნეს და ვარჯიშის ნაკლებობას.
საბოლოოდ, სისხლში შაქრის დისბალანსმა შეიძლება შეასუსტოს თქვენი სისხლში შაქრის კონტროლის სისტემა, რასაც მოჰყვება ინსულინრეზისტენტობა და დიაბეტი (ინსულინის წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ თვეებიდან რამდენიმე წლამდე)
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
თუ გაწუხებთ სისხლში შაქრის დონე (შესაძლოა იმიტომ, რომ დიაბეტი თქვენს ოჯახშია), მიმართეთ ექიმს. აცნობეთ ექიმს ცხოვრების წესის ან დიეტის ნებისმიერი ცვლილების შესახებ, რაც თქვენ გააკეთეთ სისხლში შაქრის გასაკონტროლებლად. თქვენ უნდა ეწვიოთ ექიმს რეგულარული შემოწმებისა და სისხლის ანალიზისთვის, თუ თქვენ ცდილობთ დიაბეტის თავიდან აცილებას.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, მედიკამენტმა შეიძლება დაგეხმაროთ ინსულინრეზისტენტობის შემობრუნებაში.
- გახსოვდეთ, ჰკითხეთ ექიმს მწვანილის ან დანამატების, მინერალების ჩათვლით მიღებამდე. მინერალური მინერალების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკურობა, ამიტომ ყოველთვის მიჰყევით ექიმის და მწარმოებლის მითითებებს დოზირებასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 3. მოხარშეთ მწვანილით, რომ გააკონტროლოთ თქვენი სისხლში შაქარი
არსებობს დიდი რაოდენობით მწვანილი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტას სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად. გამოიყენეთ ისინი თქვენი კერძების არომატისთვის, რადგან ისინი უსაფრთხოა გვერდითი ეფექტების გარეშე. ეს მწვანილი შეიძლება დაგეხმაროთ შაქრის სურვილების გადალახვაში. სცადეთ:
- დარიჩინი
- ფენუგრკი
- ოკრა (არა საკმაოდ მწვანილი, არამედ უფრო გვერდითი კერძი)
- ჯანჯაფილი
- ნიორი და ხახვი
- ბასილი
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მცენარეული დანამატები თქვენს დიეტას
კვლევებმა აჩვენა, რომ რამდენიმე მცენარეულმა დანამატმა შეიძლება გააუმჯობესოს გლუკოზის ტოლერანტობა. სცადეთ მწარე ნესვი, რომელიც ხელს უშლის ნაწლავებს შაქრის შეწოვაში. ან, მიიღეთ Coptis chinensis დანამატი, რომელიც მოდის მცენარის ფესვებიდან და ნაჩვენებია, რომ ზრდის სხეულის რეაგირებას ინსულინზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ გიმნაზიას სილვესტრის დანამატი, რომელიც მხარს უჭერს პანკრეასს ინსულინის გამომუშავებაში.
ზოგიერთი მცენარეული დანამატი, როგორიცაა მწარე ნესვი, შეიძლება ურთიერთქმედებდეს გლუკოზის მარეგულირებელ სხვა მედიკამენტებთან. ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ დანამატს შემოიღებთ
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ანტიოქსიდანტები
მიიღეთ ალფა-ლიპოის მჟავა (ALA) და CoEnzyme Q10 (CoQ10). ამ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლი. ALA ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და CoQ10 არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც წარმოიქმნება ყველა უჯრედში. CoQ10 დონე უფრო დაბალია დიაბეტით დაავადებულებში, ამიტომ დამატებამ შეიძლება შეამციროს დაავადების რისკი.
შეიძლება დაგჭირდეთ კარნიტინის მიღება, რომელიც ამინომჟავებისგან მოდის. კარნიტინს შეუძლია სისხლში შაქრის და ცხიმების კონტროლი ცხიმის ენერგიად გარდაქმნით
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის დანამატი
ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ომეგა -3, შეუძლია შეამციროს ანთება, რომელიც გამოწვეულია სისხლში შაქრის მაღალი დონით და შეიძლება. განიხილეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატი, საღამოს პრაიმერის ზეთის დამატება ან სელის ზეთი. ეს ყველაფერი ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა.
კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 კარგად მუშაობს ინსულინრეზისტენტობის დამატებით მკურნალობასთან ერთად
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ვიტამინის დანამატი
რამდენიმე B ვიტამინი მუშაობს გლუკოზის მარეგულირებლად, ნერვული დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და ქოლესტერინის თავიდან ასაცილებლად. მოძებნეთ ბიოტინი (B კომპლექსი), ნიაცინი (სხვა B კომპლექსის ვიტამინი), ვიტამინი B6 და ვიტამინი B12. შეიძლება დაგჭირდეთ C ვიტამინის დამატება, რადგან მას შეუძლია შეამციროს ინსულინის წინააღმდეგობა. D ვიტამინი ასევე შეიძლება იყოს ინსულინისადმი მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად. ყოველთვის დაიცავით მწარმოებლის დოზირება ვიტამინების შესახებ.
შეიტანეთ მინერალები თქვენს დანამატში. რამდენიმე მნიშვნელოვან მინერალს შეუძლია შეინარჩუნოს სისხლში გლუკოზის დონე. ესენია მაგნიუმი, თუთია, ქრომი, ვანადიუმი, კალიუმი, მანგანუმი და სელენი
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი რთული ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ლანჩზე, ხოლო სხვა საკვების ნაწილის შემცირება.
- თუ დრო დაგჭირდათ, შეეცადეთ გამოიყენოთ ჭურჭელი ან მოამზადოთ ძირითადი პროდუქტები (როგორიცაა ბრინჯი, ლობიო და ხორცი და ბოსტნეული) დროზე ადრე და გაყინეთ ისინი.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ექვსიდან რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი დღეში.
- გახსოვდეთ, თქვენ არ განუვითარდათ ინსულინრეზისტენტობა ერთ ღამეში და თქვენ უნდა ელოდოთ ბევრს მუშაობას, რათა ის კონტროლის ქვეშ მოექცეს.
