დიეტაში რკინის ნაკლებობა და, შესაძლოა, სხვა მინერალები და ნუტრიენტები არის სისხლის წითელი უჯრედების დაბალი რაოდენობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. 5 ინგრედიენტით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა, მათ შორის რკინა, ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი B12, სპილენძი და ვიტამინი A. თქვენ ასევე უნდა შეიცავდეს სპილენძს, ვიტამინებს B12, B6, B9, C და E ცხოვრების წესის ცვლილებები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის გაზრდაში, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში. თუ ეს ჩარევები უშედეგოა, მაშინ ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები და სისხლის გადასხმა სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის გასაზრდელად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რკინით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში კვების გაუმჯობესების მიზნით
ეს დაეხმარება სხეულს აღადგინოს და შეცვალოს ის, რაც აკლია. რკინით მდიდარი საკვების ყოველდღიური მიღება ხელს შეუწყობს ორგანიზმში სისხლის წითელი უჯრედების გაზრდას. ეს არის იმის გამო, რომ ეს არის სისხლის წითელი უჯრედების და ჰემოგლობინის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რადგან ის ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში. ის ასევე ხელს უწყობს ნახშირორჟანგის ექსკრეციას ექსჰალაციის დროს. რკინით მდიდარი საკვები შეიცავს:
- ლობიო/პარკოსნები
- ოსპი
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი
- ხმელი ხილი ქლიავის ჩათვლით
- ორგანიზებას უწევს ხორცს, როგორიცაა ღვიძლი
- კვერცხის გული
- წითელი ხორცი
-
გამხმარი ქიშმიშით
თუ ყოველდღიურად რკინით მდიდარი საკვების ყოველდღიური მოხმარება არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ მიმართოთ დამატებებს და მინერალებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს სისხლის წითელი წარმოება. რკინა ხელმისაწვდომია 50-100 მგ-ში და მისი მიღება შესაძლებელია 2-3-ჯერ დღეში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი სპილენძი
სპილენძი არის კიდევ ერთი აუცილებელი მინერალი, რომელიც ეხმარება უჯრედებს შეაღწიონ სისხლის წითელი უჯრედებისათვის საჭირო რკინის ქიმიურ ფორმას რკინის მეტაბოლიზმის პროცესში. სპილენძი გვხვდება ფრინველის ხორცში, ჭურვიში, ღვიძლში, მარცვლეულში, შოკოლადში, ლობიოში, ალუბალში და კაკალში. სპილენძის დამატებები ასევე ხელმისაწვდომია 900 მკგ ტაბლეტის სახით და მათი მიღება შესაძლებელია დღეში ერთხელ.
შესაბამისად, მოზარდები დღეში 900 მიკროგრამ სპილენძს საჭიროებენ. რეპროდუქციული წლების განმავლობაში, ქალებს მენსტრუაცია უფრო მეტ სპილენძს სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცებს
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ფოლიუმის მჟავას
სხვაგვარად ცნობილია როგორც ვიტამინი B9, ფოლიუმის მჟავა ეხმარება ნორმალური სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. ფოლიუმის მჟავას მნიშვნელოვანმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია.
- მარცვლეული, პური, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბარდა, ოსპი, ლობიო და თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას. ის ასევე ხელმისაწვდომია დანამატის სახით - 100 -დან 250 მკგ -ის მიღება შესაძლებელია დღეში ერთხელ.
- მეან -გინეკოლოგთა ამერიკული კოლეჯი ან ACOG რეკომენდაციას უწევს ყოველდღიურად 400 მკგ მიღებას ზრდასრული ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ რეგულარული მენსტრუაცია. ანალოგიურად, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი რეკომენდაციას უწევს ორსულ ქალებს ფოლიუმის მჟავას 600 მკგ, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ პრენატალური ვიტამინით.
- გარდა ჯანსაღი სისხლის უჯრედების წარმოქმნისა, ფოლიუმის მჟავა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნორმალური ფუნქციონირების დნმ -ის უჯრედების ძირითადი სამშენებლო ბლოკის წარმოებასა და შეკეთებაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ვიტამინი A (რეტინოლი)
ვიტამინი A, მხარს უჭერს ერითროციტების წარმოქმნას ძვლის ტვინში, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სისხლის წითელი უჯრედების განვითარება უზრუნველყოფს საკმარის რკინას, რაც საჭიროა ჰემოგლობინის დასამუშავებლად.
- ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, გოგრა, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ტკბილი წითელი წიწაკა და ხილი, როგორიცაა გარგარი, გრეიფრუტი, საზამთრო, ქლიავი/ქლიავი და ნესვი მდიდარია A ვიტამინით.
- A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება ქალებისთვის არის 700 მკგ და მამაკაცებისთვის 900 მკგ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თქვენი ვიტამინი C, ძალიან
მიიღეთ ვიტამინი C, როდესაც იღებთ რკინის დანამატს, რათა მიიღოთ სინერგიული ეფექტი. ეს არის იმის გამო, რომ ვიტამინი C აძლიერებს სხეულის უნარს აითვისოს მეტი რკინა, რაც ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებას.
- რკინასთან ერთად დღეში 500 მგ C ვიტამინის მიღება გაზრდის მის შეწოვის მაჩვენებელს ორგანიზმში და გახდის მას უფრო ეფექტურს. ამასთან, მიიღეთ ზომები რკინის მიღებისას, რადგან დანამატის მაღალი დონე შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისთვის.
- ფრთხილად იყავით C ვიტამინის მაღალი დოზებით, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თირკმლის ქვების რისკი.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
რატომ შეიძლება ქალს დასჭირდეს მეტი სპილენძის დამატებების მიღება ან მეტი სპილენძით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა თევზი და თხილი, ვიდრე მამაკაცს?
ქალები არ აწარმოებენ იმდენ ჰემოგლობინს.
არა! ჰემოგლობინი ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში სისხლის წითელ უჯრედებთან ერთად. მიუხედავად ამისა, სპილენძი არ არის აუცილებელი სისხლის წითელი უჯრედებისათვის საჭირო რკინის მინერალების წვდომისათვის. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ქალებს, ბუნებრივია, ნაკლები რკინა აქვთ სისხლის ნაკადში.
Კიდევ სცადე! როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს სჭირდებათ რკინა, რომელიც ხელს უწყობს ჟანგბადის გადატანას მთელს სხეულში. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს განსხვავებები მამრობითი და მდედრობითი სქესის სპილენძის და რკინის დონეებში ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე, ეს არ არის იმიტომ, რომ ქალებს ბუნებრივად აქვთ ნაკლები რკინა თავიანთ სისტემებში. აირჩიე სხვა პასუხი!
ქალებს სჭირდებათ ნაკლები ვიტამინი A, ამიტომ მის შესავსებად საჭიროა დამატებითი სპილენძი.
Მთლად ასე არა! ქალებს სჭირდებათ ნაკლები ვიტამინი A, მაგრამ ეს მხოლოდ ზომასა და ქიმიურ შემადგენლობას ეხება. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე სპილენძი და ვიტამინი A აუცილებელია ორგანიზმში ჟანგბადის გადატანის პროცესისთვის, სპილენძი არ არის A ვიტამინის შემცვლელი. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
ქალებს სჭირდებათ მეტი სპილენძი რეპროდუქციული წლების განმავლობაში.
სწორია! ქალებსა და მამაკაცებს სჭირდებათ თანაბარი რაოდენობის სპილენძი თავიანთ სისტემაში. რეპროდუქციული წლების განმავლობაში, ქალები კარგავენ სპილენძს მენსტრუაციის გამო და ამიტომ უნდა მიიღონ დანამატები ან დაამატოთ სპილენძით მდიდარი საკვები მათ დიეტას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3 -დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ყოველდღიური ვარჯიში
ვარჯიში კარგია ყველასთვის - მათ შორის RBC– ის დაბალი დონის მქონე ადამიანებისთვის - და ის შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ის ინარჩუნებს თქვენს ჯანმრთელობას და რეკომენდირებულია, რომ თავიდან აიცილოთ გარკვეული დაავადებების და დაავადებების მოპოვება.
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, სირბილი და ცურვა საუკეთესოა, თუმცა ყველა ვარჯიში კარგია.
- ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში. როდესაც ენერგიულ ვარჯიშებს აკეთებთ, იღლებით და ბევრს ოფლიანობთ. ენერგიული ვარჯიში მოითხოვს სხეულს მიიღოს მეტი ჟანგბადი. თუ ეს მოხდება, ის სიგნალს მისცემს ტვინს, რომ სხეულს აკლია ჟანგბადი, შესაბამისად, ასტიმულირებს სისხლის წითელი უჯრედების და ჰემოგლობინის გამომუშავებას. ეს ატარებს და ამარაგებს საჭირო ჟანგბადს.
ნაბიჯი 2. მიატოვეთ ცუდი ჩვევები
თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა, უმჯობესია თავი აარიდოთ მოწევას და ალკოჰოლის დალევას. უმჯობესია უარი თქვათ ამ ჩვევებზე თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვისაც.
- სიგარეტის მოწევას შეუძლია შეაფერხოს სისხლის მიმოქცევა, რადგან ის ავიწროვებს სისხლძარღვებს და სისხლს ხდის ბლანტს. ის სისხლს ვერ შეძლებს სწორად მიმოქცევაში და ჟანგბადის მიწოდებას სხეულის სხვა ნაწილებში და. ასევე, მას შეუძლია ძვლის ტვინს მოაკლდეს ჟანგბადი.
- მეორეს მხრივ, ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის გასქელება და შენელება, ჟანგბადის ჩამორთმევა, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის შემცირება და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნა.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ სისხლის გადასხმა
თუ თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა იმდენად დაბალია, რომ საკვები და დანამატები ვეღარ უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით სისხლის წითელი უჯრედებს, სისხლის გადასხმა შეიძლება იყოს ვარიანტი. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს მთავარ ექიმს და ჩაგიტაროთ დიაგნოსტიკური ტესტი. ეს არის სისხლის სრული რაოდენობა (CBC), რომელიც გაზომავს სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას თქვენს სხეულში. თუ თქვენი ჰემოგლობინის დონე 7 -ზე დაბალია, მაშინ მათ შეიძლება გირჩიოთ გადასხმა.
სისხლის წითელი უჯრედების ნორმალური დიაპაზონი არის 4 -დან 6 მილიონამდე უჯრედი მილილიტრზე. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დაბალი სისხლის წითელი უჯრედები, ექიმმა შეიძლება გითხრათ, რომ გაიკეთოთ სისხლის გადასხმა შეფუთული სისხლის წითელი უჯრედებით (PRBC) ან მთლიანი სისხლი, რათა დააკმაყოფილოს სისხლის წითელი უჯრედების და სხეულის სხვა სისხლის კომპონენტების მოთხოვნები
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რუტინული ფიზიკური შეფასება
რეგულარულად ექიმთან ვიზიტი საუკეთესო საშუალებაა იცოდეთ როგორ მუშაობს თქვენი სისხლის წითელი უჯრედები. უფრო მეტიც, დამატებითი ტესტები შეიძლება საჭირო გახდეს ნებისმიერი ძირითადი მდგომარეობის გამორიცხვის მიზნით, რაც იწვევს სისხლის წითელი უჯრედების დაბალ რაოდენობას. უმჯობესია რეგულარულად ნახოთ თქვენი ექიმი. ყოველწლიური ფიზიკური შემოწმება ჯანსაღი ჩვევაა.
თუ თქვენ გითხარით, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი სისხლის წითელი უჯრედები, გაითვალისწინეთ ზემოთ მოცემული რჩევები. დაუთმეთ თქვენი ცხოვრების წესი და დიეტა თქვენი რიცხვის გაზრდას და გადახედეთ ექიმს. თქვენი დონე, იდეალურ შემთხვევაში, ნორმალიზდება
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელია ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარების უარყოფითი გვერდითი ეფექტი სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობაზე?
თქვენ დაკარგავთ ძალიან ბევრ ნატრიუმს.
Კიდევ სცადე! ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც კარგი მიზეზია თქვენი მოხმარების შეზღუდვისთვის. მიუხედავად ამისა, გადაჭარბებული დალევა უფრო ფუნდამენტურ გავლენას ახდენს თქვენს სისხლის წითელ უჯრედებზე. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
თქვენი სისხლის წითელი უჯრედები უმწიფარი იქნება.
სწორია! სისხლის წითელ უჯრედებს სჭირდებათ ჟანგბადი, რათა სრულად ჩამოყალიბდნენ. ვინაიდან ალკოჰოლი იწვევს სისხლის გასქელებას და შენელებას, ის ორგანიზმს ართმევს იმდენად საჭირო ჟანგბადს და შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის შემცირება და სისხლის წითელი უჯრედების უმწიფრობა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
თქვენი სისხლის წითელი უჯრედები მოკვდება.
Მთლად ასე არა! ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება უარყოფითად მოქმედებს სისხლის წითელ უჯრედებზე. თუმცა, ეფექტი გავლენას ახდენს მომავალი სისხლის უჯრედების წარმოებაზე და არა ამჟამინდელ სისხლის უჯრედებზე. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
თქვენი სისხლის წითელი უჯრედები ვერ ამოიღებენ ნახშირორჟანგს თქვენს სხეულში.
არა! ორგანიზმიდან ნახშირორჟანგის ამოღება ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა, რომელსაც თქვენი სისხლის წითელი უჯრედები ასრულებენ. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლისადმი ლტოლვა ხელს არ შეუშლის მათ ამის გაკეთებაში, არსებობს მიზეზები, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს ჭარბი რაოდენობით. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე -3 ნაწილი 3: სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ სისხლის წითელი უჯრედების საფუძვლები
ადამიანის სხეულის უჯრედების მეოთხედი არის სისხლის წითელი უჯრედები, ანუ ერითროციტები. ეს ერითროციტები წარმოიქმნება ძვლის ტვინში, რომელიც წარმოებულია დაახლოებით 2.4 მილიონი სისხლის წითელი უჯრედის წამში.
- ერითროციტები სხეულში ცირკულირებენ 100 -დან 120 დღემდე. ეს არის იგივე მიზეზი, რის გამოც ჩვენ შეგვიძლია სისხლის დონაცია მხოლოდ 3-4 თვეში ერთხელ.
- მამაკაცებს აქვთ საშუალოდ 5.2 მილიონი სისხლის წითელი უჯრედი კუბურ მილიმეტრზე, ხოლო ქალებში 4.6 მილიონი. თუ თქვენ ხართ რეგულარული სისხლის დონორი, შეამჩნევთ, რომ უფრო მეტი მამაკაცია, ვინც გაიარა სისხლის დონაციის სკრინინგი, ვიდრე ქალები.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როგორ მუშაობს ჰემოგლობინი სისხლში
ჰემოგლობინის სახელით ცნობილი რკინით მდიდარი ცილა არის სისხლის წითელი უჯრედების მთავარი კომპონენტი. ის პასუხისმგებელია წითელ ფერზე, რადგან რკინა აკავშირებს ჟანგბადს.
ჰემოგლობინის თითოეულ მოლეკულას აქვს რკინის ოთხი ატომი და თითოეული მათგანი აკავშირებს ჟანგბადის 1 მოლეკულას ჟანგბადის 2 ატომით. ერითროციტის დაახლოებით 33% არის ჰემოგლობინი, ჩვეულებრივ 15.5 გ/დლ მამაკაცებში და 14 გ/დლ ქალებში
ნაბიჯი 3. გაიგეთ სისხლის წითელი უჯრედების როლი
სისხლის წითელი უჯრედები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჟანგბადით მდიდარი სისხლის ფილტვებიდან ქსოვილებსა და უჯრედებში გადატანაში. სისხლის წითელი უჯრედები შეიცავს უჯრედულ მემბრანებს, რომლებიც შედგება ლიპიდებისა და ცილებისგან, რომლებიც აუცილებელია ფიზიოლოგიური ფუნქციისთვის, სისხლის მიმოქცევის სისტემის მეშვეობით კაპილარული ქსელის შიგნით მუშაობისას.
- გარდა ამისა, სისხლის წითელი უჯრედები ხელს უწყობენ ნახშირორჟანგის მოცილებას. ისინი შეიცავს ნახშირბადის ანჰიდრაზას ფერმენტს, რომელიც საშუალებას იძლევა წყლისა და ნახშირორჟანგის რეაქცია წარმოქმნას ნახშირმჟავა და გამოყოს წყალბადის და ბიკარბონატის იონები.
- წყალბადის იონები უკავშირდება ჰემოგლობინს, ხოლო ბიკარბონატის იონები მიდის პლაზმაში და შლის ნახშირორჟანგის დაახლოებით 70%. ნახშირორჟანგის ოცი პროცენტი აკავშირებს ჰემოგლობინს, რომელიც შემდეგ ფილტვებში გადადის. იმავდროულად, დანარჩენი 7% იხსნება პლაზმაში.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
რატომ აქვთ მამაკაცები უფრო ხშირად დონორებს სისხლს, ვიდრე ქალები?
მამაკაცებს აქვთ უფრო სწრაფი აღდგენის პერიოდი.
Მთლად ასე არა! სისხლის წითელი უჯრედები ცირკულირებენ ორგანიზმში 100-დან 120 დღემდე, რის გამოც თქვენ უნდა დაელოდოთ 3-4 თვეს წინა დროიდან სისხლის დონაციისთვის. ეს მართალია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
მამაკაცებს შეუძლიათ მეტი სისხლი გაიღონ ვიდრე ქალებმა.
ზუსტად არა! ადამიანის სხეულს აქვს დაახლოებით 10 პინტი სისხლი და სისხლის დონაცია მიიღებს დაახლოებით 1 პინტს და არა უმეტეს, განურჩევლად კაცისა თუ ქალისა. Კიდევ სცადე…
მამაკაცებს უფრო მეტი სისხლის წითელი უჯრედები აქვთ სხეულში.
Სწორია! მამაკაცებს აქვთ დაახლოებით 5.2 მილიონი სისხლის წითელი უჯრედები, ხოლო ქალებს აქვთ 4.6 მილიონი. ეს ნიშნავს, რომ მამაკაცები, როგორც წესი, ნაკლებად ღებინებენ ან თავბრუსხვევას განიცდიან სისხლის დონაციის შემდეგ და ამიტომ უფრო სავარაუდოა, რომ დაბრუნდნენ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მამაკაცებს ნაკლებად ეშინიათ ნემსების.
Კიდევ სცადე! მამაკაცებმა შეიძლება წარმოიდგინონ, რომ მათ არ ეშინიათ ნემსების, მაგრამ არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება, რომ დაადასტუროს ეს განცხადება. არსებობს მეცნიერული მიზეზი, რის გამოც თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მეტი მამაკაცი სისხლის დონაციის დროს. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნიმუშის დიეტის გეგმა
სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის გაზრდის დიეტის ნიმუში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ვიტამინები B12 და B6 ასევე კარგია. ვიტამინი B12 ხელმისაწვდომია ტაბლეტების სახით 2.4 მკგ და უნდა მიიღოთ დღეში ერთხელ. ვიტამინი B6 ხელმისაწვდომია 1.5 მკგ ტაბლეტის ფორმით და ასევე უნდა მიიღოთ დღეში ერთხელ. ხორცი და კვერცხი შეიცავს ვიტამინ B12- ს, ბანანი, თევზი და გამომცხვარი კარტოფილი შეიცავს ვიტამინ B6- ს.
- სისხლის წითელი უჯრედების სიცოცხლის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 120 დღე; ამის შემდეგ, ძვლის ტვინი გამოყოფს სისხლის წითელი უჯრედების ახალ ნაკრებებს.
