მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგეშინდათ, ან უბრალოდ საკუთარ თავს უყურებთ, თქვენ მართალი ხართ ჯანსაღი გულის შენარჩუნებაზე. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ თქვენს ჯანმრთელობას ჯანსაღი ზომებით, როგორიცაა კარგად ჭამა, სხეულის მოძრაობა და საკმარისი ძილი. როდესაც ზრუნავთ თქვენს გულზე, თქვენ გაზრდით თქვენი ცხოვრების ხანგრძლივობას და ხარისხს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სწორი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება პროდუქტზე
ბოსტნეულსა და ხილს აქვს მრავალი თვისება, რომელიც დაგეხმარებათ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლაში. თუ მათ დიეტაში გაამახვილებთ ყურადღებას, თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ პროდუქტს, რომლებიც გულის ჯანმრთელობის საწინააღმდეგოდ მოქმედებს. სცადეთ დაგეგმოთ ისეთი კვება, რომელშიც მთავარი ღირსშესანიშნაობაა ბოსტნეული, როგორიცაა კარი, აურიეთ, სალათები და ბოსტნეულის სუპები.
- შეინახეთ ხილი და ბოსტნეული გარშემო საჭმელად. განათავსეთ თასი ხილით თქვენს სამზარეულოში ისე, რომ იგი თვალში მოხვდეს.
- მიუხედავად იმისა, რომ გაყინული ბოსტნეული და დაკონსერვებული ხილიც კი შეიძლება იყოს სრულიად ჯანმრთელი, ფრთხილად იყავით შაქრის ან მარილის დამატებით. მიირთვით ახალი პროდუქტი, როდესაც შეძლებთ მის მიღებას.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული დაგეხმარებათ არტერიული წნევის დარეგულირებაში, რაც უფრო ჯანსაღს გახდის თქვენს გულს, ვიდრე თეთრი ფქვილის ნახშირწყლები. აირჩიე პური და პურის პროდუქტები მთლიანი ხორბლის ფქვილით, მაღალი ბოჭკოვანი კრეკერით და მარცვლეულით და მთლიანი მარცვლეულით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, ფერო, წიწიბურა ან ქინოა.
- სცადეთ შვრიის ფაფა საუზმეზე, ხოლო ჰაეროვანი პოპკორნი (კარაქის გარეშე) მთლიანი მარცვლეულის საჭმლისთვის.
- მოერიდეთ თეთრი ფქვილის საგნებს და ბევრ დამატებულ შაქარს, როგორიცაა მაფინები ან ვაფლები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კარგი ცხიმები
აირჩიე მონოუჯერი ცხიმები მყარი ცხიმების ნაცვლად. ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი და მცენარეული და თხილის ზეთები კარგი ვარიანტია. მიირთვით საკვები პოლიუჯერი ცხიმებით, როგორიცაა თევზი, ავოკადო, თესლი და თხილი.
- ცივი წყლის თევზი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რაც ტრიგლიცერიდების შემცირებით თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. მიირთვით ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი.
- სელის თესლი და ნიგოზი ასევე ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დიდი წყაროა.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს და ტრანს ცხიმებს თქვენი დიეტაში მყარი ცხიმების რაოდენობის შეზღუდვით. გამოტოვეთ კარაქი, ცხოველური ცხიმი, მარგარინი და შემოკლება.
- თუ თქვენ ხართ მარგარინის მოყვარული, მიიღეთ ვერსია, რომელიც არის ცხიმის გარეშე ან ქოლესტერინის შემამცირებელი.
- შეზღუდეთ თქვენს მიერ მოხმარებული ნაღების, ნაღების სოუსისა და უცხიმო კრემის რაოდენობა.
ნაბიჯი 4. გადადით მჭლე ცილებზე
პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა და ოსპი, ცილის დიდი წყაროა და არ შეიცავს ქოლესტერინს და ძალიან ცოტა ცხიმს. მათ შეუძლიათ ხორცის ცილის შესანიშნავი შემცვლელი გახადონ, მაგრამ ასევე გემრიელია ბრინჯით და ბოსტნეულით.
- მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგალითად უცხიმო რძე. თუ მოგწონთ კრემისებრი ნივთები, სცადეთ იოგურტი არაჟნის ან კარაქის ნაცვლად.
- შეარჩიეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები და ქათმის ხორცი.
- კვერცხი ასევე არის მჭლე ცილის დიდი წყარო.
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით მარილის მიღების შესახებ
ძნელი სათქმელია რამდენი მარილი ჭამთ, რადგან მარილი ზოგადად იმალება თქვენს საკვებში. მაქსიმალურად მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და ყოველთვის შეამოწმეთ დაკონსერვებული ან გაყინული საკვების ეტიკეტები, რომ ნახოთ რამდენი მარილი ემატება. მიირთვით ახალი საკვები, როდესაც შეგიძლიათ.
- არომატიზირეთ საკვები მწვანილით და სანელებლებით, მარილის ნაცვლად.
- მზა კერძების ყიდვისას, შეამოწმეთ ეტიკეტი. შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ მარილის დაბალი შემცველობა ან დაბალი ნატრიუმი.
მეთოდი 4 -დან 4: სწორი კვება
Ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი ნაწილები.
მაშინაც კი, თუ ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობას ძალიან ბევრი (ან ძალიან ცოტა!) ჭამით. სათანადო ნაწილის ჭამისთვის ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შიმშილს. დაიწყეთ საკუთარი თავი მცირე ულუფებით და დაბრუნდით მხოლოდ წამით, თუ არ იგრძნობთ თავს დაკმაყოფილებულად.
- გაითვალისწინეთ თქვენი ფირფიტების ზომა. რაც უფრო დიდია თეფში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ზედმეტად მიირთმევთ საკუთარ თავს. შეიძინეთ პატარა თეფშები და თასები მცირე ზომის მომსახურების გასამხნევებლად.
- მიირთვით პირველ რიგში დაბალკალორიული ჯანსაღი საკვები. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი სალათი და ბოსტნეული, სანამ უფრო მძიმე ნივთებზე მიდიხართ.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი კვება
უფრო სავარაუდოა, რომ ჯანსაღ არჩევანს გააკეთებთ, თუ წინასწარ დაგეგმავთ კვებას. შაბათ -კვირას, ან სამუშაოს დასვენების დროს, გააკეთეთ მენიუები და დაგეგმეთ თქვენი კვირა წინასწარ. გააკეთეთ სასურსათო სია ყველაფრისთვის, რაც დაგჭირდებათ მაღაზიის დაწყებამდე და ფრთხილად იყავით იმპულსური შესყიდვებისგან.
- სცადეთ საკუთარი თავის მომზადება ისე, რომ არ მოგიწიოთ გაჩერება და ყოველი კერძის მომზადება. გააკეთეთ საჭმელი ისე, რომ დარჩეს ნარჩენები და თვალყური ადევნეთ, როდის გააკეთეთ ისინი, რათა ყველაფერი ცუდად არ წავიდეს.
- დააბალანსეთ თქვენი ყოველკვირეული დიეტა ისე, რომ არ ჭამოთ ერთსა და იმავეზე ბევრი ერთდროულად. სცადეთ გააკეთოთ ორიდან სამი ძირითადი კერძი ერთდროულად ისე, რომ ალტერნატივა შეძლოთ.
ნაბიჯი 3. გაახარეთ შემთხვევით
თქვენი კვების არჩევანის ხაზგასმა არ შეუწყობს ხელს თქვენი გულის ჯანმრთელობას. სანამ ეს არ არის ყოველდღიური ჩვევა, კარგია, რომ დროდადრო შეჭამოთ მუჭა ჩიფსი ან დაბადების დღის ნამცხვარი.
- თუმცა, როგორც კი ეს ჩვევა გახდება, შეეცადეთ რაც შეიძლება მალე გააკონტროლოთ და შეცვალოთ იგი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არ შეინახოთ ჩიპები სახლში, თუკი მათ ყოველთვის მიაღწევთ.
- თუ თქვენ გამორიცხავთ ერთ არაჯანსაღ საჭმელს, შეეცადეთ შეცვალოთ ის უფრო ჯანსაღი პროდუქტით, რომელიც მოგწონთ - მაგალითად, თუ ჩიფსებს გათავისუფლდებით, შეეცადეთ შეინახოთ თხილი ან დაჭრილი ბოსტნეული საჭმლის შესანახად.
მეთოდი 3 -დან 4: იყავით მორგებული
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მცირედით
თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა და ტრიატლონზე ვარჯიში თქვენი გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ნებისმიერი აქტივობის ცვლილება სასარგებლოა. თუნდაც 10 წუთის განმავლობაში ენერგიული აქტივობის დამატებაც შეიძლება შეიცვალოს.
- დაამატეთ აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. გაისეირნეთ ძაღლით, გაისეირნეთ სასურსათო მაღაზიაში და მოამზადეთ სახლში, იმუშავეთ ველოსიპედით, ან ასწიეთ კიბე ლიფტის ნაცვლად, თუ შეიძლება.
- დაიწყეთ რამდენიმე აქტიური ჰობი, როგორიცაა მებაღეობა.
- სცადეთ 7-წუთიანი ვარჯიში მოკლე და ენერგიული მოქმედებისათვის. ხანმოკლე, მაგრამ მძიმე ვარჯიში შეიძლება იყოს ისეთივე მომგებიანი, როგორც გრძელი სესია.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ყოველდღიურად და ყოველკვირეულად
მიიღეთ 150 - 300 წუთი ზომიერი ვარჯიში ან 75 - 150 წუთი ენერგიული ვარჯიში კვირაში. მიიღეთ ზომიერი და ენერგიული ვარჯიში მდგრადი ყოველკვირეული რუტინის შესაქმნელად.
- ეცადეთ, კვირაში უმეტეს დღეებში მიიღოთ მინიმუმ ნახევარი საათი ზომიერი აქტივობა (მაგალითად, იოგა ან სწრაფი სიარული). იმუშავეთ ენერგიულ ვარჯიშზე უფრო დიდხანს.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა სახის ენერგიულ ვარჯიშზე, რომელიც, თქვენი აზრით, მოგეწონებათ, როგორიცაა სირბილი, ლაშქრობა, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა.
- ჩამოაყალიბეთ ყოველდღიური და ყოველკვირეული რუტინა. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალენდარს!
ნაბიჯი 3. ჩართეთ აერობული აქტივობა
ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შესამცირებლად იმუშავეთ კვირაში სამჯერ ოთხჯერ 40 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის მისაღებად. აერობულ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ გამძლეობას-ეს არის ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს სუნთქვას და გულისცემას.
- სცადეთ ზომიერი აერობული აქტივობა, როგორიცაა სწრაფი სიარული.
- გადადით უფრო ენერგიულ საქმიანობაზე, როგორიცაა ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სირბილი ან სირბილი.
- მიიღეთ ყოველდღიური აერობული აქტივობა კიბეებზე ასვლით.
- გაერთეთ გუნდური სპორტის თამაშით, როგორიცაა კალათბურთი, ფეხბურთი ან ჩოგბურთი.
მეთოდი 4 დან 4: იცხოვრე კარგად
ნაბიჯი 1. ძილი
მიიღეთ სრული ღამის ძილი თქვენი გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუ ზრდასრული ხართ, თქვენ გჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ღამით. ეცადეთ დაიძინოთ და დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- თქვენი ძილის ხარისხის გაზომვის ერთ -ერთი გზაა ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს გაღვიძებისთანავე. თუ გაიღვიძეთ განახლებული, ალბათ საკმარისად გძინავთ.
- თუ გაღვიძება გიჭირთ მაღვიძარაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ძილი ან უფრო მაღალი ხარისხის ძილი.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ არ გეჩვენებათ რომ დაისვენეთ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც არღვევს თქვენს ძილს.
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ თამბაქოს მოწევას
თამბაქო საგანგაშოდ აზიანებს თქვენს გულს და სისხლძარღვებს. თუ ეწევით, თავი დაანებეთ. თუ არა, ნუ დაიწყებ.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას
ჭარბი წონის ტარება, განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილში, შეიძლება გაგიჭირდეთ გულზე. ჭარბმა წონამ ასევე შეიძლება მიგიყვანოთ იმ დაავადებებთან, რომლებიც გულზე მძიმეა, როგორიცაა მაღალი წნევა და მაღალი ქოლესტერინი.
- გამოთვალეთ თქვენი BMI. მიუხედავად იმისა, რომ BMI არ არის სრულყოფილი მაჩვენებელი და არ ითვალისწინებს კუნთების მასას, ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი უხეში იდეალური წონა.
- გამოიყენეთ წელის გაზომვა. კიდევ ერთი უხეში გზა იმის დასადგენად, ხართ თუ არა ჭარბი წონა არის გაზომვა პირდაპირ თქვენს წელზე. მამაკაცები, როგორც წესი, ჭარბწონიან, თუ მათი წელის სიგანე 40 ინჩზე (101,6 სანტიმეტრი, ან სმ) უფრო მაღალია, ხოლო ქალები ჭარბწონიან ადამიანებად, თუ მათი წელის უფრო ფართოა ვიდრე 35 ინჩი (88,9 სმ).
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის იდეალური წონის შესახებ. თქვენი ექიმი დაადგენს თქვენს სამედიცინო ისტორიას და ინფორმაციას თქვენი გენებისა და ცხოვრების წესის შესახებ.
