თქვენი გულის დაცვის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა. ეს დაგეხმარებათ წონის კონტროლში, არტერიული წნევის მართვაში, ქოლესტერინის შემცირებაში და გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში. გულის ჯანსაღი დიეტის დაცვა ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ მას განიხილავთ როგორც ცხოვრების წესს და არა მოკლევადიანი დიეტის გეგმას.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი გული და თქვენი არტერიები უცხიმო დიეტით
ცხიმოვანი დიეტის დაცვა ზრდის სიმსუქნის, არტერიების გადაკეტვის, არტერიული წნევის, გულის დაავადებების, გულის შეტევებისა და ინსულტის რისკს. შეეცადეთ მიირთვათ ცხიმის არაუმეტეს სამი პორცია დღეში. სუფრის კოვზი კარაქი ემსახურება. ამის გაკეთების გზები მოიცავს:
- შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტი, რომ ნახოთ რა სახის ცხიმს შეიცავს ისინი. გაჯერებული ცხიმები ზოგადად მყარი ცხიმებია, როგორიცაა კარაქი და შემოკლება. ისინი ზრდის ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს. შეინახეთ გაჯერებული ცხიმები 14 გრამამდე დღეში ან ნაკლები.
- ტრანს ცხიმები ასევე ზრდის ქოლესტერინს, ზრდის არტერიების და გულის შეტევის რისკს. შეეცადეთ მიირთვათ არაუმეტეს ორი გრამი ტრანს ცხიმისა დღეში. თუ საკვები ამბობს, რომ მას აქვს ცხიმები, რომლებიც "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებულია", ისინი შეიძლება იყოს ცხიმები.
- ითვლება, რომ უჯერი ცხიმები, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები და პოლიუჯერი ცხიმები უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე გაჯერებული და ტრანსცხიმები. ისინი გვხვდება ზეთებში, ავოკადოში, თხილი და თესლი.
- მაიოს კლინიკა გირჩევთ ცხიმის შემდეგ წყაროებს: ზეითუნის, კანოლის, მცენარეული და თხილის ზეთები; ავოკადო; თხილი; თესლი; უცხიმო მარგარინი; ქოლესტერინის შემამცირებელი მარგარინები, როგორიცაა Benecol, Promise Activ და Smart Balance. ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმებია: კარაქი, ღორის ქონი, ბეკონის ცხიმი, სოუსი, ნაღების სოუსები, უცხიმო კრემები, ჰიდროგენიზებული მარგარინი, ჰიდროგენირებული შემწვარები, კაკაოს კარაქი, შოკოლადი, ქოქოსის, პალმის, ბამბის თესლის და პალმის ბირთვის ზეთები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული
ბევრი არ ჭამს საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს. შეეცადეთ ყოველდღიურად მიირთვათ ოთხიდან ხუთამდე ხილი და ბოსტნეული. პორცია არის ნახევარი ჭიქა. ხილი და ბოსტნეული ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყაროა და მათ აქვთ დაბალი ცხიმი.
- ხილისა და ბოსტნეულის მიღების ჯანსაღი გზები მოიცავს მათ ახალ ან გაყინულ ჭამას. თუ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ნივთებს, მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც დაკონსერვებულია წვენში ან წყალში.
- მოერიდეთ ბოსტნეულის შემწვარს, შემწვარს, შემწვარს ან მძიმე კრემის სოუსებს. ეს ცხიმები მაღალია. ხილი, რომელიც დაკონსერვებულია შაქრის სიროფებში ან გაყინულია შაქრის დამატებით, გაზრდის თქვენს კალორიების მიღებას.
- მოამზადეთ ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჯანსაღი საჭმელი და შეინახეთ ისინი მშიერი დროს. თქვენ შეგიძლიათ წაიყვანოთ ისინი სამსახურში ან სკოლაში კვებას შორის. ვაშლი, ბანანი, სტაფილო, კიტრი და მწვანე წიწაკა - ეს ყველაფერი მოსახერხებელ, დამაკმაყოფილებელ საჭმელს ქმნის, როცა მოგზაურობთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მჭლე, არა ცხიმიანი ხორცი
უცხიმო ხორცის დიდი წყაროებია ფრინველი და თევზი. შეზღუდეთ ცხიმოვანი წითელი ხორცის მოხმარება. ცხიმი და ქოლესტერინი დაგროვდება თქვენს არტერიებში და გაზრდის არტერიული წნევის, გულის დაავადებების და ინფარქტების რისკს. შეზღუდეთ ხორცის მოხმარება დღეში 6 პორციაზე. პორცია არის უნცია ხორცი ან კვერცხი.
- მოაცილეთ ცხიმი ხორცს და ამოიღეთ კანი. კანის ქვეშ ხშირად არის ცხიმის ფენა.
- გამოაცხვეთ, შეწვით ან შეწვით ხორცი შემწვარის ნაცვლად.
- ორაგული, ქაშაყი, კალმახი და თინუსი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რაც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის კონტროლში. შეეცადეთ მიირთვათ ისინი კვირაში ორჯერ, სხვა ხორცის ნაცვლად.
- ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ადამიანებს აქვთ მაღალი ქოლესტერინი, არტერიული წნევა ან გულის სხვა რისკები.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი წონა ექვსიდან რვა პორცია მთელი მარცვლეული დღეში
მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებას, ამიტომ ისინი უფრო სწრაფად შეგავსებთ, ვიდრე დამუშავებული თეთრი პური. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილის ზომები. პორცია არის პურის ნაჭერი ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი. სცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ჩანაცვლება, რათა გაზარდოთ მოხმარებული მარცვლეულის რაოდენობა:
- შეიძინეთ მთლიანი ხორბლის ფქვილი თეთრი ფქვილის ნაცვლად.
- ჭამე მთლიანი ხორბლის პასტა და პური ნაცვლად თეთრი.
- მიირთვით თეთრი ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი.
- ქერი და წიწიბურა შესანიშნავი მარცვლეულისა და ბოჭკოს შესანიშნავი დამატებითი წყაროებია.
- მიირთვით შვრიის ფაფა კომერციულად მომზადებული საუზმის მარცვლეულის ნაცვლად. თუ თქვენ ჭამთ კომერციულად მომზადებულ მარცვლეულს, მოძებნეთ ის, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 5 გრამ ბოჭკოს ერთ პორციაზე.
- მოერიდეთ მაფინების, გაყინული ვაფლის, დონატების, ორცხობილას, სწრაფ პურებს, ნამცხვრებს, ღვეზელებსა და კვერცხის ნადუღს.
ნაბიჯი 5. აკონტროლეთ ცხიმის მიღება უცხიმო რძის პროდუქტებით
უცხიმო რძის პროდუქტებს შეუძლიათ მოგაწოდოთ კალციუმი და D ვიტამინი, რაც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია მიირთვათ უცხიმო და დაბალი მარილიანი ჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი გული. ჭარბი მარილი გაზრდის თქვენს არტერიულ წნევას და ცხიმიანობის დიეტას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინი და გაზარდოს გულის შეტევის რისკი; უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი და იოგურტი, შეიცავს გაჯერებული ცხიმების და ნატრიუმის მაღალ დონეს. შეზღუდეთ თქვენი რძის მიღება მაქსიმუმ სამ პორციაზე დღეში.
- შეხედეთ მომსახურების ზომას იმ რძის პროდუქტისთვის, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. რძის ერთი პორცია არის ჭიქა (240 მლ), იოგურტის პორცია არის 6 უნცია (170 გრ), ხოლო ყველის პორცია არის 1 უნცია (28 გრ).
- მიირთვით მხოლოდ დაბალი ნატრიუმის ყველი.
- დალიეთ უცხიმო ან უცხიმო რძე, მიირთვით უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი და მოერიდეთ კრემის სოუსებს. რესტორნები ხშირად ამზადებენ ნაღების სოუსებს მძიმე კრემით, რომელიც ცხიმს შეიცავს.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ჰიპერტენზიის რისკი დაბალი მარილის შემცველი დიეტის დროს
ჰიპერტენზია, ანუ მაღალი არტერიული წნევა, ზრდის გულის დაავადების ალბათობას. მარილის მოხმარებით შეგიძლიათ შეამციროთ არტერიული წნევა და ამასთანავე, გულის დაავადებების რისკიც. ეცადეთ მიირთვათ არა უმეტეს 2, 300 მგ მარილი დღეში. მარილის მიღების შემცირების მარტივი გზები მოიცავს:
- მარილის შემრევი ამოღება სუფრიდან. ბევრი ადამიანი დაამატებს რამოდენიმე კოვზ მარილს თეფშზე, სანამ იჭრება. შეეცადეთ აღმოფხვრათ მარილის ეს დამატებითი წყარო.
- მოხარშვისას არ დაასხათ მარილი ბრინჯი ან მაკარონის წყალი. თუ რეცეპტები მოითხოვს მარილს, შეგიძლიათ კვლავ დაამატოთ მარილი, მაგრამ შეეცადეთ შეამციროთ იგი მინიმუმ ნახევარით. თუ თქვენ აცხობთ პურს, რომელიც მოიმატებს, მას შეიძლება დასჭირდეს მცირე რაოდენობით მარილი, მაგრამ თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეამციროთ ოდენობა რეცეპტში.
- შეამოწმეთ ეტიკეტები დაკონსერვებული საკვების შესახებ. ბევრს აქვს მარილი დამატებული. თუ ეს შესაძლებელია, ეცადეთ შეიძინოთ მარილიანი, დაკონსერვებული საკვები. იმის გამო, რომ ნატრიუმი მარილშია, ეტიკეტზე შეიძლება იყოს ნათქვამი "დაბალი ნატრიუმი".
- შეცვალეთ დამარილებული საჭმელი ხილით ან ბოსტნეულით. ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ ჩიფსები, ნამცხვრები ან დამარილებული თხილი, სცადეთ სტაფილოს ან ვაშლის ჭამა.
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ თქვენი ტკბილეულის რაოდენობა
შაქარი არის მაღალი კალორიული, მაგრამ დაბალია ნუტრიენტებით და ბოჭკოვანი. ეს ნიშნავს, რომ მიდრეკილი ხართ ზედმეტი ჭამისკენ, როდესაც შაქრიან საკვებს მიირთმევთ. იმის გამო, რომ სიმსუქნე ზრდის გულის პრობლემების განვითარების რისკს, თქვენ უნდა შეამციროთ დამუშავებული შაქრის რაოდენობა. ჭამე ხუთი პორცია ან ნაკლები კვირაში. პორცია არის სუფრის კოვზი შაქარი ან ჟელე.
- ნახშირწყლების მაღალი დონე (რომელსაც თქვენი სხეული შაქრად აქცევს) უარყოფითად აისახება ტრიგლიცერიდების დონეზე, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს გულზე.
- მოერიდეთ ტკბილეულს, ნამცხვრებს, ორცხობილებს, პუდინგებს, ღვეზელებსა და საკონდიტრო ნაწარმს.
- თუ ყავას ან ჩაის სვამთ, არ დაამატოთ შაქარი.
- დალიეთ წყალი შაქრის შემცველი სოდაების ნაცვლად.
- იოლად ისარგებლეთ ხელოვნური დამატკბობლებით, როგორიცაა Splenda, NutraSweet და Equal.
მეთოდი 2 დან 2: დიეტასთან დაკავშირებული ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მონიტორინგი თქვენი ნაწილი ზომის
თვალყური ადევნეთ რამდენ ულუფას ჭამთ და მოერიდეთ წამით უკან დაბრუნებას. საჭიროების შემთხვევაში, გაზომეთ საკვების რაოდენობა საზომი თასით, რათა გაწვრთნათ, რომ სწორად შეაფასოთ რაოდენობა.
- ზოგს გამოსადეგია გამოიყენოს პატარა თეფში ან თასი, რათა თავი აარიდოს ზედმეტ საკვებს.
- არ მიირთვათ მთელი კვება, როდესაც გარეთ მიდიხართ საჭმელად. რესტორნები ხშირად გაცილებით მეტს მიირთმევენ ვიდრე ჯანსაღია. თუ მოგეწონა კვება, წაიღე სახლში და დაასრულე მეორე დღეს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლი მაღალია კალორიაში. გადაჭარბებულმა დალევამ შეიძლება მიგიყვანოთ სიმსუქნისკენ, რაც გაზრდის გულის პრობლემების რისკს. თუ სვამთ, გააკეთეთ ეს ზომიერად.
- 65 წელზე უფროსი ასაკის ქალებსა და მამაკაცებს უნდა დალიონ არა უმეტეს ერთი სასმელი დღეში.
- 65 წლამდე მამაკაცებმა უნდა შეზღუდონ ალკოჰოლის მოხმარება დღეში ორ სასმელზე.
- 12 გრამი ლუდი, 5 ჭიქა ჭიქა ღვინო, ან 1.5 უნცია მძიმე ლიქიორი სასმელის კვალიფიკაციას იძენს.
ნაბიჯი 3. არ გამოიყენოთ სიგარეტი, როგორც მადის დამთრგუნველი
ბევრი ადამიანი თავს იკავებს მოწევისთვის თავის დანებებაზე, რადგან წუხს, რომ ეს წონაში მოიმატებს. მოწევა და საღეჭი თამბაქო ზრდის მძიმე, ვიწრო არტერიების განვითარების რისკს. ეს ზრდის არტერიულ წნევას, გულის შეტევის, გულის დაავადებების და ინსულტების რისკს. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება ერთდროულად წონის დასატოვებლად და მართვისთვის, ბევრი რესურსი არსებობს:
- ესაუბრეთ ექიმს ან მიმართეთ კონსულტანტს
- მიმართეთ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს, რათა შეიმუშაოთ კვების გეგმა, რომელიც თქვენთვის გამოდგება
- შეუერთდით დამხმარე ჯგუფებს ან დარეკეთ ცხელ ხაზზე
- ექიმთან განიხილეთ მედიკამენტები ან ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ვარჯიშის დროს დაწვავთ
ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.
- შეასრულეთ 75–150 წუთი ფიზიკური აქტივობა კვირაში. თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ ის, თუმცა ეს საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი გრაფიკით. დიდი იაფი ვარიანტებია სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სპორტის თამაში, როგორიცაა კალათბურთი ან ფეხბურთი.
- თუ საჭიროა არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შემცირება, შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 40 წუთი ფიზიკური აქტივობა კვირაში სამიდან ოთხ დღეს. ალბათ გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად გრძნობთ თავს უკეთესად.
