კვლევებმა აჩვენა, რომ არტერიების გამკვრივებამ ან ათეროსკლეროზმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა, ინსულტი ან ფილტვებში, თირკმელებში ან ფეხებში სერიოზული ბლოკირება. ეს შეიძლება მოხდეს, როდესაც არტერიის შიდა ფენა სქელდება დროთა განმავლობაში, რაც იწვევს სისხლის ნაკადის დარღვევას. კვლევები ვარაუდობენ, რომ ყველაზე ხშირად ასოცირებული ფაქტორების, მათ შორის მოწევის, არტერიული წნევის და მაღალი ქოლესტერინის ჩათვლით, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები ათეროსკლეროზის თავიდან ასაცილებლად და თქვენი ჯანმრთელობის დასაცავად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ათეროსკლეროზი შეიძლება ნაწილობრივ გამოწვეული იყოს ორგანიზმში ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების მაღალი დონით, რაც აზიანებს არტერიის კედლის ლორწოვან გარსს და იწვევს ნადების დაგროვებას. ამიტომ ექიმები გვირჩევენ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის დაცვას, როგორც პრევენციის სქემის ნაწილი. კარგი დიეტა მდიდარი იქნება მთლიანი მარცვლეულით, ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით, როგორიცაა ლობიო, წიწიბურა და ოსპი, უცხიმო რძის პროდუქტები და თევზი, რომლებიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა კალმახი და ორაგული. ეს ასევე ნიშნავს წითელ ხორცზე, შაქრიან საკვებსა და სასმელებზე და გარკვეულ ცხიმებზე უარს, როგორიცაა პალმის და ქოქოსის ზეთი.
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით გაჯერებულ და ტრანსცხიმებს
ჯანსაღი დიეტის დროს, ერთ – ერთი მთავარი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ არტერიების გამკვრივების თავიდან ასაცილებლად, არის შეზღუდოთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმების მიღება. გაჯერებული ცხიმები წარმოიქმნება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისგან, როგორიცაა კარაქი და ღორის ქონი; ტრანს ცხიმები ხშირად გვხვდება ჰიდროგენირებულ ზეთებში, როგორიცაა მარგარინი ან მზა საკვებში. ეს ორი სახის ცხიმი ამაღლებს თქვენს სისხლში ქოლესტერინის დონეს სხვა ფაქტორებზე მეტად. თუ თქვენ იცავთ ჯანსაღ დიეტას, თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 5% უნდა იყოს მათზე. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ 2000 კალორიას დღეში, არ უნდა აღემატებოდეს 13 გრამს გაჯერებული ან ტრანს ცხიმები.
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ცხიმი არ არის ცუდი. ზეითუნის ზეთი, არაქისის კარაქი, თხილი და თესლი და ავოკადო ძალიან კარგია თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ მარილის მოხმარება
მარილის შესახებ სამედიცინო დებატები გრძელდება. მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები დიდი ხანია აფრთხილებენ, რომ ამერიკელები ჭამენ ძალიან ბევრ მარილს, ბოლოდროინდელი კვლევები ვარაუდობენ, რომ რისკები შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. თუმცა, ჩვენ ვიცით, რომ მარილი ზრდის არტერიულ წნევას, რაც ათეროსკლეროზის ფაქტორია. ამრიგად, მარილის მოხმარების შემცირება ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის შემსუბუქებას და, იდეალურ შემთხვევაში, მოქმედებს როგორც პროფილაქტიკა არტერიების გამკვრივების წინააღმდეგ. როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, თქვენ უნდა მოიხმაროთ არა უმეტეს 2, 400 მილიგრამი ნატრიუმის დღეში. სინამდვილეში, რაც უფრო დაბალია, მით უკეთესი.
თქვენ შეიძლება მოიხმაროთ იმაზე მეტი მარილი, ვიდრე იცით. გამორიცხეთ ნებისმიერი მომზადებული საკვები, როგორიცაა დაკონსერვებული სუპები, რომლებიც ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს, რომელიც დამატებულია კონსერვანტების სახით ან არომატის გასაძლიერებლად. მარილის შემცველობის საპოვნელად შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი "ნატრიუმის" ქვეშ. კალიფორნიასა და რამდენიმე სხვა შტატში, რესტორნებს ასევე მოეთხოვებათ აჩვენონ კვების ინფორმაცია ან მიაწოდონ იგი მოთხოვნისამებრ. ჰკითხეთ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი შეკვეთის ნატრიუმის შემცველობა
ნაბიჯი 4. შეანელეთ ალკოჰოლის მიღება
ნატრიუმის მსგავსად, ალკოჰოლი ზრდის არტერიულ წნევას ჭარბად დალევისას. როგორც ჩანს, ბოლოდროინდელი კვლევები უკავშირდება ჭარბი დალევა, განსაკუთრებით გადაჭარბებული დალევა და ათეროსკლეროზი. თუმცა, არსებობს მტკიცებულება, რომ ადამიანები, რომლებიც ზომიერად სვამენ, განიცდიან გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებას და ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს - ეს ნიშნავს, რომ არა უმეტეს ერთი სასმელი დღეში ქალებისთვის და ორი სასმელი მამაკაცებისთვის, ერთი „სასმელი“12 უნციაა. ლუდი, 5 უნცია ღვინო, ან 1.5 უნცია მძიმე ლიქიორისგან. სასმელი ადამიანები, რომლებიც ამ ზღვარს გადააჭარბებენ ოთხჯერ მეტი სასმელის "ყელში" მამაკაცებისთვის და სამზე მეტს ქალებისთვის, აჩვენებენ ბევრად უფრო ღარიბ შედეგებს. მეცნიერებს ჯერ არ ესმით მექანიზმი, მაგრამ, როგორც დოქტორი ჯონ კალენი როჩესტერის უნივერსიტეტიდან აღნიშნავს, „ადამიანებმა უნდა გაითვალისწინონ არა მხოლოდ ალკოჰოლის სმა, არამედ ის, თუ როგორ სვამენ მას“. ალკოჰოლის ერთეულების დაბალი მოხმარება კარგი იდეაა არტერიის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.
მეთოდი 2 დან 4: მოწევის შეწყვეტა
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ მოწევის შეწყვეტის პროგრამაში
სიგარეტში შემავალი ქიმიკატები ზიანს აყენებს თქვენს სისხლის უჯრედებს. ისინი ასევე ამაღლებენ თქვენს არტერიულ წნევას, აქვეითებენ გულის მუშაობას და აზიანებენ არტერიებს, ზრდის ათეროსკლეროზის რისკს. სიგარეტის მოწევა პირველადია თუ მეორადი, რეგულარული თუ შემთხვევითი, ნებისმიერი რაოდენობა ავნებს თქვენს გულს და შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების გამკვრივება, ასევე სისხლის შედედებაში. თქვენთვის საუკეთესო რამ არის მთლიანად დატოვება, რაც დაუყოვნებლივ ამცირებს და საბოლოოდ ცვლის თქვენს რისკს ყველა სახის გულის დაავადების და ინსულტისთვის. მოძებნეთ მოწევის შეწყვეტის პროგრამები. გაეცანით ადგილობრივ გაზეთებს, ეკლესიებს, ინტერნეტით და ზეპირად, თუ სად არსებობს პროგრამები და მოძებნეთ ისინი. თუ თქვენ ვერ პოულობთ მოსახერხებელ პროგრამას, შექმენით თქვენი საკუთარი ჯგუფი იმ მწეველების წახალისებით, რომლებიც იცით თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი გამომწვევები
იცოდეთ რას აკეთებთ ჩვეულებრივ მოწევისას. ზოგიერთი ადამიანი ეწევა ყავის ან ალკოჰოლის დალევისას, ჭამის შემდეგ ან ტელევიზიის ყურებისას, ან გარკვეული ადამიანების გარემოცვაში. მას შემდეგ რაც დაადგინით თქვენს გამომწვევ მიზეზებს, გადადგით ნაბიჯები თქვენი ქცევის შესაცვლელად. თუ თქვენი საყვარელი გადაცემების დროს ეწევით მოწევას, მაგალითად, უყურეთ მათ სპორტული დარბაზში ვარჯიშის დროს ან საერთოდ შეწყვიტეთ ტელევიზიის ყურება. კიდევ ერთი სტრატეგია არის სასმელის ჩვევების შეცვლა ყავადან ცხელ ჩაიზე გადასვლით და/ან მწეველების თავიდან აცილებით.
მნიშვნელოვანია ითხოვოთ მხარდაჭერა ოჯახისა და მეგობრებისგან, განსაკუთრებით მათგან, ვინც ეწევა. სთხოვეთ მოერიდონ მოწევას თქვენი თანდასწრებით. ძნელია მისი დატოვება, თუ შენს გარშემო ხედავ და ყნოსავ
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს შესთავაზოს შეწყვეტის საშუალებები
თქვენს ექიმს შეუძლია შემოგთავაზოთ სამედიცინო შემოწმების შეწყვეტის საშუალებები. გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ნიკოტინის დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა ღრძილები, ლაქები ან პასტები, მოგცემთ ნიკოტინის მცირე დოზებს და ამცირებთ ლტოლვას, სანამ ნელ-ნელა კვებავთ თავს. ასევე არსებობს ცხვირის სპრეი, ინჰალაციები და მედიკამენტები, როგორიცაა ბუპროპიონი და ვარენიკლინი, რომლებიც გამოიყენება ნიკოტინის ნარკოტიკული და მოხსნის ეფექტების სამკურნალოდ. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რა არის თქვენთვის საუკეთესო.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სავარჯიშო პროგრამა
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ასევე შეამციროს სისხლში შაქარი, "ცუდი" ცხიმები და ქოლესტერინი, ასევე დაგეხმარებათ ჭარბი წონის შემცირებაში. - ეს ყველაფერი არის ფაქტორები, რომლებიც არაპირდაპირ უკავშირდება არტერიების გამკვრივებას. რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გულის კუნთის გაძლიერებაში და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. მიზნად ისახავთ მინიმუმ 2 საათი და 30 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას ან 1 საათი და 15 წუთი ინტენსიური ვარჯიში. რაც უფრო აქტიური იქნებით, მით უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ. მიიღეთ მონაწილეობა აერობულ ვარჯიშებში მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში კვირაში ერთხელ.
- დაგეგმეთ ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და ჟანგბადის მოხმარებას, მაგრამ თქვენ შეძლებთ გახანგრძლივდეს დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობით. ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც შეესაბამება ამ რეკომენდაციას, არის სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა ან ნიჩბოსნობა.
- ექსპერტები ასევე გვირჩევენ კვირაში ორ-სამს 20-30 წუთიანი ვარჯიშის სესიას, კარდიოს გარდა. წვრთნები აყალიბებს მჭლე კუნთების მასას და ჯანსაღი ვარჯიშის რეჟიმის ნაწილია.
ნაბიჯი 2. თავიდან ნელა წადით
მაიოს კლინიკა გირჩევთ, რომ საკუთარი ტემპით იაროთ. თუ ამჟამად არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ თანდათანობით სიარულით და სხვა დაბალი მოქმედებების შესრულებით, რომელთა შესრულებასაც კომფორტულად გრძნობთ. მიეცით საკუთარ თავს დრო გასათბობად და შემდეგ ნაზად გაზარდოთ ინტენსივობა. თქვენი გამძლეობა იზრდება, თანდათან გაახანგრძლივეთ ვარჯიშის დრო 30 -დან 60 წუთამდე თითოეულ სესიაზე. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ასევე გაჩერდით, თუ გრძნობთ ტკივილს, გულისრევას, თავბრუსხვევას ან ქოშინი.
ნაბიჯი 3. შექმენით რუტინა
დაგეგმეთ თქვენი კვირა იმისათვის, რომ მოერგოთ ვარჯიშს. თუ დროის გამონახვა რთულია, ეცადე ვარჯიში ჩაერთო ყოველდღიურ რუტინაში. იარეთ სამსახურში ან გაუშვით სამუშაოები, მაგალითად, ადით კიბეებზე და არა ლიფტზე, ან უყურეთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო გადაცემებს სარბენ ბილიკზე ყოფნისას.
სავარჯიშო პარტნიორებს შეუძლიათ მოგაწოდონ პასუხისმგებლობა და შექმნან უფრო სოციალური ატმოსფერო. ისეთ ჯგუფში გაწევრიანებით, როგორიცაა აერობიკა, სპორტული ლიგა ან სხვა სტრუქტურირებული პროგრამა, შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი სიამოვნება ვარჯიშით
მეთოდი 4 დან 4: დაკავშირებული ჯანმრთელობის ფაქტორების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს
რუტინულ შემოწმებას შეუძლია ადრეული არტერიული პრობლემების აღმოფხვრა. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველწლიური შემოწმება. თუ 30 წლამდე ხართ და სხვაგვარად ჯანმრთელი ხართ, ექიმთან მისვლა ორ -სამ წელიწადში ერთხელ საკმარისია. ყოველ მეორე წელს შემოწმება საკმარისია 30-დან 40 წლამდე ასაკის პაციენტებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა. ყოველწლიური ფიზიკური ვარჯიშები უნდა დაიწყოს დაახლოებით 50 წლის ასაკში, უფრო ადრე თუ თქვენ ხართ განსაკუთრებული რისკის ქვეშ ან გაქვთ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.
ნაბიჯი 2. მაღალი წნევის მკურნალობა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არტერიულმა წნევამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული პრობლემების რისკი და დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს არტერიების გამკაცრება. ამიტომ საჭიროა მკურნალობა. ცხოვრების წესის ცვლილების გარდა, როგორიცაა დიეტა, ვარჯიში, სტრესთან გამკლავება და ნატრიუმის და ალკოჰოლის შეზღუდვა, ასევე შესაძლებელია ექიმთან ერთად არტერიული წნევის მკურნალობა მედიკამენტებით. შარდმდენები, აგფ ინჰიბიტორები და კალციუმის არხების ბლოკატორები ყველა ჩვეულებრივი მედიკამენტია, რომელიც სხვადასხვა გზით აჩერებს ან ანელებს სხეულის ფუნქციებს, რომლებიც ზრდის არტერიულ წნევას.
არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ვიღაცამ უნდა მიიღოს ერთზე მეტი წამალი მაღალი წნევის სამკურნალოდ. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ გვერდითი მოვლენები. ამ შემთხვევაში, ნუ შეწყვეტთ მედიკამენტების მიღებას, მაგრამ ჰკითხეთ ექიმს, შეუძლია თუ არა მას შეცვალოს დოზა ან წამალი
ნაბიჯი 3. მკურნალობა მაღალი ქოლესტერინის
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მაღალი ქოლესტერინი ასევე არაპირდაპირი ფაქტორია ათეროსკლეროზის განვითარებაში. თქვენი ქოლესტერინის დონე შეიძლება მაღალი იყოს თქვენი დიეტადან და/ან თქვენი ორგანიზმიდან, რომელიც ზედმეტ ქოლესტერინს დამოუკიდებლად გამოიმუშავებს. წონის დაკლებისა და გაჯერებული და ტრანს ცხიმების მოხმარების შემცირების გარდა, საკვების ეტიკეტზე ყურადღებით დაკვირვებისას, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან სამედიცინო დახმარება ქოლესტერინის შესამცირებლად. მაგალითად, სტატინები ბლოკავს ნივთიერებას, რომელიც თქვენს ღვიძლს სჭირდება ქოლესტერინის შესაქმნელად, რაც იწვევს ღვიძლს ქოლესტერინის ამოღებას სისხლიდან. სტატინები არა მხოლოდ ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს, არამედ ეხმარებიან სხეულს შეიწოვოს არსებული დეპოზიტები არტერიის კედლებზე, რამაც შესაძლოა შეცვალოს კორონარული არტერიის დაავადება. სხვა მედიკამენტებმა ასევე შეიძლება დაიცვან არტერიები ანთების შემცირებით, რაც, სავარაუდოდ, გულის დაავადებებს უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 4. გააკონტროლეთ თქვენი დიაბეტი
დიაბეტმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების გამკვრივება კალციუმის მძიმე დეპოზიტების დატოვებით. სისხლში კალციუმის მაღალი შემცველობის მქონე ადამიანები უფრო მეტად ემუქრებიან არტერიების გამკვრივებას, ამიტომ დიაბეტით დაავადებულთ დარწმუნდით, რომ სწორად გაუმკლავდეთ დაავადებას. ყოველდღიურად შეამოწმეთ სისხლში შაქარი. თვალყური ადევნეთ თქვენს ნომრებს და აცნობეთ ექიმს. გაეცანით სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეს და შეეცადეთ თქვენი მაჩვენებლები მაქსიმალურად ახლოს იყოს ნორმალურთან. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ინსულინის რეჟიმის, მედიცინის, ვარჯიშის და სპეციალური დიაბეტური დიეტის საშუალებით, რომელიც დაგეგმილია ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაციით.
