თქვენი არტერიები არის დიდი სისხლძარღვები, რომლებიც სისხლს ატარებენ თქვენი გულიდან სხეულის ყველა ნაწილში. სამწუხაროდ, ცხიმით, ქოლესტერინით და სხვა ნივთიერებებით გამოწვეულ დაფას შეუძლია დროთა განმავლობაში გადაკეტოს თქვენი არტერიები. თუ ეს მოხდება, თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ მდგომარეობა, სახელწოდებით ათეროსკლეროზი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი არტერიები გამკვრივდა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნერვიულობთ პოტენციური ჯანმრთელობის პრობლემების გამო არტერიების გადაკეტვის გამო, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი, რათა მათ ბუნებრივად მოიხსნათ. თუმცა, რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს და მიიღეთ სასწრაფო დახმარება, თუ გაქვთ გულის შეტევის სიმპტომები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს და ტრანს ცხიმებს
გაჯერებული ცხიმები არის ქოლესტერინის ამაღლების ერთ -ერთი მთავარი დამნაშავე. ასევე, მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც საკვების ეტიკეტზე ჩანს როგორც "ჰიდროგენიზებული" ზეთები და ცხიმები.
- კარაქი, მარგარინი, ყველი, უცხიმო რძის პროდუქტები, წითელი ხორცი და დამუშავებული ხორცი არის რამოდენიმე მაგალითი, სადაც შეგიძლიათ ელით ამ ცხიმების გადაჭარბებულ დონეს.
- შეამოწმეთ გაჯერებული ცხიმების დონე საკვების ეტიკეტზე და შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა დღეში თქვენი კალორიების 10% -ზე ნაკლები.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ჯანსაღი ზეთებით
მას შემდეგ, რაც კარაქი, ღორის ქონი და მარგარინი მდიდარია არაჯანსაღი ცხიმებით, საკვების მომზადებისას უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი სამზარეულოს ზეთები. ზოგიერთი ალტერნატივა მდიდარია მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით, რამაც შეიძლება საპირისპირო ეფექტი გამოიწვიოს და შეამციროს ქოლესტერინის დონე და შეამციროს ათეროსკლეროზთან დაკავშირებული ანთება. ეს პარამეტრები მოიცავს:
- Ზეითუნის ზეთი
- კანოლას ზეთი
- Არაქისის ზეთი
- Მზესუმზირის ზეთი
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმების მიღება
ომეგა -3 ცხიმები (ე.წ. "კარგი" ცხიმები) ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის რისკის შემცირებას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ცხიმები ბევრ საკვებში და განსაკუთრებით თევზში. ორაგული, თინუსი და კალმახი ამ ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, ამიტომ ეცადეთ კვირაში დაახლოებით 2 პორცია მიირთვათ. ომეგა -3 ცხიმებით მდიდარი სხვა საკვებია:
- სელის თესლი და სელის ზეთი
- ნიგოზი
- ჩიას თესლი
- სოიოს პროდუქტები და ტოფუ
- პარკოსნები
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
- ავოკადო
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
დამუშავებული მარცვლეული ამცირებს ბოჭკოს და სხვა ჯანსაღ კომპონენტებს, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულში. ნაცვლად თეთრი ფქვილით დამზადებული საკვებისა (თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური, მარცვლეული მაკარონი და სხვა), აირჩიეთ მარცვლეულის ვარიანტები.
თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ 3 ულუფა მარცვლეულის ვარიანტი ყოველდღე. ესენია ხორბლის მაკარონი, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ცხრა მარცვლეულის პური და ა
ნაბიჯი 5. ამოჭერით ტკბილეული
ტკბილეული არის მარტივი ნახშირწყლების ძირითადი წყარო, რომელსაც შეუძლია გავლენა იქონიოს ათეროსკლეროზთან დაკავშირებულ რამდენიმე ფაქტორზე, როგორიცაა მაღალი წნევა და სიმსუქნე. გამორიცხეთ შაქრიანი საკვები და სასმელები თქვენი დიეტადან, რაც ხელს შეუწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
შემოიფარგლეთ კვირაში მაქსიმუმ 5 შაქრიანი პროდუქტით (და უფრო ნაკლები, როცა ამის საშუალება გაქვთ)
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ხელს უწყობს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. დაამატეთ ბევრი ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი. ზოგიერთი საუკეთესო ვარიანტი მოიცავს:
- ლობიო
- ვაშლი
- Ციტრუსი
- შვრია და ქერი
- თხილი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- Მწვანე ლობიო
- კარტოფილი
- სტაფილო
- ზოგადად რომ ვთქვათ, ეცადეთ მიირთვათ 21 -დან 25 გრამამდე ბოჭკოვანი, თუ ქალი ხართ და 30 -დან 38 გრამამდე, თუ კაცი ხართ.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
ნატრიუმი (ნაპოვნია მარილში) გავლენას ახდენს თქვენს არტერიულ წნევაზე და მაღალი არტერიული წნევა ასევე უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს არტერიის გამკვრივებას და დაზიანებას. შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის შემცველობა მაღაზიაში და რესტორნებში და შეზღუდეთ თქვენი მიღება მაქსიმუმ 2, 300 მგ დღეში.
თუ თქვენმა ექიმმა უკვე დაგისვით მაღალი არტერიული წნევის დიაგნოზი, თქვენ უნდა დაადგინოთ კიდევ უფრო მკაცრი ლიმიტები 1 500 მგ დღეში
მეთოდი 2 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ მოწევა
სიგარეტისა და თამბაქოს კვამლის ქიმიკატები აზიანებს თქვენს სისხლის უჯრედებს, ასევე არღვევს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას. ყოველივე ეს იწვევს დაფის დაგროვებას (ათეროსკლეროზი). მოწევისთვის თავის დანებება ერთ -ერთი საუკეთესო ნაბიჯია, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობისთვის.
ცივი ინდაურის დატოვება ხშირად ბევრისთვის ძალიან რთულია. ისარგებლეთ მოწევის შეწყვეტის საშუალებებით, როგორიცაა ნიკოტინის ლაქები და ღრძილები, დამხმარე საზოგადოებები და ა.შ
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ვარჯიშს აქვს კასკადური ეფექტი, რომელიც ეხმარება სხვადასხვა პირობებში, რაც იწვევს არტერიების დახშობას. რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში, ათავისუფლებს არტერიულ წნევას და ამცირებს LDL ("ცუდი") ქოლესტერინს. თუ თქვენ ახალი ხართ ვარჯიშის რეჟიმში, შეიძლება დაგჭირდეთ ნელა დაწყება. მიმართეთ თქვენს ექიმს, რომ შეადგინოს თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშო გეგმა.
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით ვარჯიშს, მიზნად დაისახეთ დაასრულოთ 30 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა (როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული) კვირაში 5 -ჯერ. თუ უპირატესობას ანიჭებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს (როგორიცაა CrossFit– ის რუტინები), მაშინ მიზნად ისახეთ კვირაში 75 წუთი.
- აერობული ვარჯიში არის ის, რაც აჩქარებს გულისცემას. ეს შეიძლება შეიცავდეს სირბილს ან სპორტს მაღალი ზემოქმედებით ან დაბალი დარტყმით ვარჯიშებს, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
თქვენს დიეტასა და ფიზიკურ აქტივობაში ცვლილებები მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ჯანსაღ წონას. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი წონის რეალური მიზანი სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გამოყენებით, რომელიც იყენებს თქვენს წონას და სიმაღლეს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობის შესაფასებლად, ნორმალურ დიაპაზონში, რომელიც ინდექსში 18.5 -დან 24.9 -მდეა.
სამედიცინო პროფესიონალები მიიჩნევენ 25 -დან 29,9 -მდე ჭარბ წონას და მიიჩნევენ 30 ან უფრო მეტს
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესის დონე
სტრესის მაღალი დონე ათავისუფლებს სტრესის ჰორმონებს თქვენს სხეულში, რომელსაც შეუძლია ქრონიკული ანთებითი ეფექტი, რაც საბოლოოდ გაზრდის ათეროსკლეროზის რისკს. თუ თქვენ განიცდით სტრესის მაღალ დონეს სამსახურში ან სახლში, მაშინ მნიშვნელოვანია გქონდეთ სათანადო დაძლევის მექანიზმები, რათა დაისვენოთ და შეამციროთ ეს რისკი. სტრესის შესამცირებლად გადადგმული ნაბიჯები მოიცავს:
- გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე
- მედიტაცია
- დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი.
- ისიამოვნეთ მუსიკით, ფილმებით ან სხვა ხელოვნებით, რომელიც თქვენთვის დამამშვიდებელი და მშვიდია
- ენერგიის გაგზავნა თქვენს საყვარელ დასასვენებელ ჰობებში
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება ათეროსკლეროზის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს თქვენ. ზოგადად, მამაკაცებმა უნდა შემოიფარგლონ 2 ალკოჰოლური სასმელით დღეში, ხოლო ქალებმა - 1. ალკოჰოლის ტიპის მიხედვით. გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო:
- ლუდი: 12 უნცია
- ღვინო: 5 უნცია
- ლიქიორი: 1.5 უნცია
ნაბიჯი 6. მართეთ თქვენი დიაბეტი, თუ დიაბეტიანი ხართ
ტიპი 2 დიაბეტის არსებობა ზრდის ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს. თუ დიაბეტით დაავადებული ხართ, დარჩით დაავადების თავზე სისხლში გლუკოზის ტესტის ჩატარებით, თქვენი დიეტის მართვით და ფიზიკურად აქტიური. მიმართეთ ექიმს თქვენი კონკრეტული შემთხვევისთვის ყველაზე შესაფერისი გეგმის შესახებ.
მეთოდი 3 დან 4: დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თევზის ზეთის დამატებები
თუ არ მოგწონთ თევზი ან არ გაქვთ წვდომა თევზზე, შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ თევზის ზეთის დამატებები ომეგა -3 ცხიმების მისაღებად. მოძებნეთ თევზის ზეთები, რომლებიც შეიცავს EPA და DHA ზეთებს.
დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი თქვენს თევზის ზეთის დამატებებზე, ასე რომ თქვენ იცით რამდენი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად. მიიღეთ ისინი, როგორც რეკომენდირებულია
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ფსილიუმის დანამატები
თუ საკვებისგან საკმარისი ბოჭკოს მიღება გიჭირთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ფსილიუმის დანამატები. პსილიუმი არის წყალში ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ხელმისაწვდომია აბების და ფხვნილის სახით (მეტამოცილი).
წაიკითხეთ ეტიკეტი დოზირების შესამოწმებლად, შემდეგ მიიღეთ ეს დანამატი რეკომენდებული სახით
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ სოიოს ცილა დანამატების საშუალებით
სოიოს ცილები საყოველთაოდ ხელმისაწვდომია ფხვნილის სახით, რომელთა შერევა შესაძლებელია სხვადასხვა საკვებსა და სასმელში (წვენები, სმუზი და ა. რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს პროტეინის დამატებას შეუძლია სასარგებლო გავლენა მოახდინოს ქოლესტერინის დონეზე.
წაიკითხეთ ეტიკეტი თქვენს დანამატზე და მიიღეთ ის მითითებების შესაბამისად
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნიაცინის დანამატები
ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ნიაცინი (ვიტამინი B3) ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. თუმცა, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს და ყურადღებით დააკვირდით ნიაცინის დამატებებს. ნიაცინის მაღალმა დოზებმა შეიძლება გაზარდოს შემდეგი რისკი:
- ინსულტი
- ინფექცია
- Სისხლდენა
- ღვიძლის დაზიანება
ნაბიჯი 5. მიირთვით ნიორი
ნიორი ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს და დადებითად აისახება არტერიულ წნევაზე. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ მეტი ახალი ნიორი თქვენს საკვებს ან მიიღოთ ნივრის დამატებები, თუ არ გსიამოვნებთ ნიორი საკვებში.
თუ თქვენ იღებთ დამატებას, ჯერ წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ იცოდეთ რამდენი უნდა მიიღოთ
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მცენარეული სტეროლის დანამატები
ბეტა-სიტოსტეროლი და სიტოსტანოლი არის ორი დამატებითი დანამატი, რომლებმაც შეიძლება დადებითად იმოქმედონ ქოლესტერინზე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს პარამეტრები დამატებების სახით ვიტამინების უმეტეს მაღაზიებში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიებში.
დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი სწორი დოზირებისთვის
ნაბიჯი 7. მიიღეთ კოენზიმ Q10 (CoQ10) დანამატები
CoQ10 არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც გამოიყენება გულისა და სისხლძარღვების სხვადასხვა მდგომარეობის სამკურნალოდ. მას ასევე შეუძლია გაუმკლავდეს კუნთების ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია ქოლესტერინის შემამცირებელი სხვა მედიკამენტებით, სახელწოდებით "სტატინები". მიიღეთ მხოლოდ CoQ-10, თუ ამას ექიმი გირჩევთ.
დარწმუნდით, რომ იღებთ თქვენს დანამატს, როგორც მითითებულია ეტიკეტზე
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო დახმარება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სასწრაფო დახმარება, თუ თქვენ განიცდით გულის შეტევის სიმპტომებს
ეცადეთ არ ინერვიულოთ, რადგან სხვა პირობებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. თუმცა, უმჯობესია დაუყოვნებლივ მიიღოთ მკურნალობა, თუ ეჭვი გეპარებათ შესაძლო ინფარქტში, რათა გამოჯანმრთელება შეძლოთ. გადადით სასწრაფო დახმარების ოთახში ან გამოიძახეთ დახმარება, თუ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები:
- გამანადგურებელი წნევა თქვენს მკერდზე
- ტკივილი თქვენს მხარზე ან მკლავში
- Ჰაერის უკმარისობა
- ოფლიანობა
- ტკივილი კისერზე ან ყბაზე (განსაკუთრებით ქალებისთვის)
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ექიმს რეგულარული ველნესი ვიზიტებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რისკის ფაქტორები
წადით ყოველწლიურ პაემანზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ, ან ეწვიეთ ექიმს იმდენჯერ, რამდენჯერაც ისინი გვირჩევენ, მონიტორინგი გაუწიოთ ნებისმიერ სამედიცინო მდგომარეობას. თქვენი ვიზიტების დროს ექიმი შეამოწმებს თქვენს არტერიულ წნევას და გააკეთებს სისხლის სრულ რაოდენობას (CBC). ეს მათ საშუალებას აძლევს შეამოწმონ თქვენი ქოლესტერინი, ტრიგლიცერიდები და სისხლში შაქარი, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი ჯანსაღ დიაპაზონში არიან. შემდეგ, ექიმს შეუძლია რეკომენდაციები გაუწიოს მკურნალობას, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად ჯანმრთელი იყოთ.
თუ თქვენ გაქვთ არტერიების ჩაკეტვის რისკფაქტორები, როგორიცაა მაღალი წნევა, მაღალი ქოლესტერინი, დიაბეტი, თამბაქოს მოხმარება, სიმსუქნე, უმოქმედობა ან ოჯახური ისტორია, მაშინ თქვენი ველნესი ვიზიტი ძალზე მნიშვნელოვანია. ექიმი დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი მდგომარეობა და მიიღოთ ზომები თქვენი არტერიის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს, გჭირდებათ თუ არა წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური ცვლილებები დაგეხმარებათ თქვენი LDL ქოლესტერინის შემცირებაში, ისინი ყოველთვის არ მუშაობენ. თუ ეს შენთან მოხდა, შენი ბრალი არ არის. შესაძლებელია თქვენი ქოლესტერინი იყოს მაღალი გენეტიკური მიზეზების გამო და ექიმს შეუძლია დანიშნოს ქოლესტერინის შემამცირებელი პრეპარატი, რომელიც დაეხმარება მის შემცირებას. მიიღეთ მედიკამენტები, ასევე შეინარჩუნეთ ჯანსაღი დიეტური ცვლილებები.
- მედიკამენტები ჩვეულებრივ მოქმედებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ასევე კარგად ჭამთ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ განაგრძეთ თქვენი პოზიტიური ცვლილებები.
- გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება სთხოვოთ თქვენს ექიმს მიმართვა დიეტოლოგთან, რათა მიიღოთ ჯანსაღი კვების გეგმა, რომელიც შექმნილია თქვენი მოთხოვნილებებისა და კვების უპირატესობების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ქირურგიული ვარიანტები ექიმთან, თუ თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხე ემუქრება
თუ თქვენი არტერიები ძალიან გადაკეტილია, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მათი გახსნის პროცედურა. არ ინერვიულოთ, რადგან ანესთეზიის ქვეშ იქნებით და არაფერს იგრძნობთ. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენი ექიმი ჩადის პატარა მილს არტერიაში, დაფის გასასუფთავებლად, შემდეგ კი ჩადებს სტენტს, რათა თქვენი არტერია ღია იყოს. ეს ეფექტურად გააუქმებს თქვენს არტერიას.
- ამ პროცედურის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესი, რომ არტერია გამჭვირვალე იყოს.
- თუ თქვენს არტერიას აქვს ძლიერი დაბლოკვა, ექიმმა შეიძლება გადაწყვიტოს გულის შემოვლითი ოპერაცია, რაც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას, რათა გამოჯანმრთელდეთ. თუმცა, ეს კეთდება მხოლოდ მძიმე შემთხვევებში, ასე რომ თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ ამაზე ფიქრი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტატია შეიცავს ინფორმაციას ქოლესტერინის მართვასთან დაკავშირებით, თქვენ არ უნდა გაითვალისწინოთ ეს სამედიცინო რჩევა. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის ცვლილებებთან დაკავშირებით, ასევე ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე.
- კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს დანამატის რუტინის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ არცერთი დანამატი არ ურთიერთქმედებს დანიშნულ მედიკამენტებთან.
