სტრესთან გამკლავება ცხოვრების ნორმალური ნაწილია, მაგრამ ზედმეტი სტრესი და შფოთვა შეიძლება საზიანო იყოს. როდესაც თქვენ ნამდვილად განიცდით სტრესს, თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევენ თქვენს ბრძოლას, ფრენას ან გაყინვას. როდესაც საფრთხე დასრულდება, თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემა გააქტიურებულია თქვენი დასამშვიდებლად და დასვენებისთვის. ზოგჯერ ეს სისტემა შეიძლება წონასწორობიდან გამოვიდეს, რაც მუდმივ მაღალ მზადყოფნაში გიბიძგებს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააქტიუროთ თქვენი პარაზიმპათიური ნერვული სისტემა, რათა დაგეხმაროთ მშვიდად იგრძნოთ დასვენების ვარჯიშები, ცხოვრების წესის შეცვლა და ვარჯიში. თუ ამ საქმეებს თანმიმდევრულად აკეთებთ, თავი უფრო მოდუნებულად უნდა იგრძნოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სარელაქსაციო ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გადაუსვით თითები ტუჩებს, რომ მყისიერად იგრძნოთ თავი მშვიდად
თქვენი ტუჩები დაკავშირებულია პარასიმპათიურ ბოჭკოებთან, რომლებიც სტიმულია ტუჩების შეხებისას. ნაზად გადაუსვით 1 ან 2 თითი თქვენს ტუჩებს, რომ გააქტიუროთ ეს ნერვული ბოჭკოები. მყისიერად უნდა იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად.
- დარწმუნდით, რომ ხელები გაწმენდილია, რათა პირში მიკრობები არ მოხვდეთ.
- წაისვით ტუჩის ბალზამი, რათა დაგეხმაროთ თითები უფრო ადვილად გადაისვა ტუჩებზე, თუ გირჩევნიათ.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, ეს არ განკურნავს თქვენს შფოთვას და არ მოგაშორებთ სტრესს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა მუცლის სუნთქვის ვარჯიშები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
დიაფრაგმის საშუალებით სუნთქვა შეიძლება სწრაფად დაგამშვიდოთ, რადგან ეს ასტიმულირებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას. მუცელზე დაადო ხელი, შემდეგ ნელა შეიზილე ჰაერი ფილტვებში. ღრმა ამოსუნთქვისას მუცლის ამწევი უნდა იგრძნოთ. როდესაც თქვენი ფილტვები სავსეა, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.
- მიიღეთ 5 ნელი ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი დამამშვიდებელი პასუხის გასააქტიურებლად.
- ღრმა სუნთქვის შემდეგ გაცილებით უფრო მოდუნებული უნდა იგრძნოთ თავი. თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება დღეში რამდენჯერმე, რათა დაგეხმაროთ ქრონიკულ სტრესთან გამკლავებაში.
- სცადეთ მარტივი "ყუთში სუნთქვა". ჩაისუნთქეთ ოთხჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა "ზევით" ოთხჯერ, ამოისუნთქეთ ოთხჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა "ბოლოში" ოთხჯერ.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თავი დასასვენებელ სიტუაციაში
შეარჩიეთ სურათი, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია, მაგალითად, მშვიდი სანაპირო, მზიანი მთის ფერდობი ან მთის ნაკადული. როდესაც სტრესს განიცდით, წარმოიდგინეთ თავი ამ დამამშვიდებელ ადგილას. წარმოიდგინეთ ის ღირსშესანიშნაობები, ხმები, შეგრძნებები, სუნი და გემო, რასაც აქ განიცდიდით.
- მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ თავი სანაპიროზე და უყურებთ ლურჯ წყალს, რომელიც ჩადის წყნარ ტალღებში. დაიმახსოვრეთ ოკეანის ტალღების და ზღვის ფრინველების ხმები, ასევე ოკეანის სუნი. გარდა ამისა, წარმოიდგინეთ ზღვის ქარი, რომელიც თქვენს კანს ეხეთქება და თქვენს ენაზე მარილიანი ჰაერის გემო.
- ვიზუალიზაცია შეიძლება მართლაც ეფექტური იყოს, მაგრამ ეს არ გამოდგება ყველასთვის. თუ გიჭირთ საკუთარი თავის სხვაგან წარმოდგენა, ეს ტექნიკა შეიძლება თქვენთვის კარგად არ გამოდგეს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, რათა გამოიწვიოს თქვენი დამამშვიდებელი პასუხი
დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. დაიწყეთ ფეხის თითებიდან და გაათავისუფლეთ კუნთები გათავისუფლებამდე 1-2 წამი. გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე, შემდეგ დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ. განაგრძეთ კუნთების დაძაბვა და განთავისუფლება სანამ არ მიაღწევთ თქვენს თავს.
- მას შემდეგ რაც დაძაბავთ და გაათავისუფლებთ ყველა კუნთს, თქვენი სხეული უნდა გრძნობდეს სიმშვიდეს.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ მაშინ, როდესაც ნამდვილად განიცდით სტრესს ან როგორც რელაქსაციის ტექნიკას ძილის წინ.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულში დაძაბულობის მცირე ადგილებს (ყბა, შუბლი).
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მასაჟი სხეულის სრული დასვენებისთვის
ეწვიეთ მასაჟის თერაპევტს სამკურნალო მასაჟისთვის. მათ შეუძლიათ დაამუშაონ დაჭიმულობა თქვენს კუნთებში და დაგეხმარონ თქვენს რელაქსაციურ რეაქციაში.
- მოძებნეთ მასაჟის თერაპევტი თქვენს მხარეში ინტერნეტით ძებნით.
- მასაჟი დაგეხმარებათ სწრაფად დამშვიდდეთ სტრესული მოვლენის შემდეგ. თუმცა, თქვენ გირჩევნიათ რეგულარულად მიიღოთ ისინი, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
Ვარიაცია:
სცადეთ მასაჟი, რომ მიიღოთ მასაჟის სარგებელი. წაისვით სხეულის ზეთი თქვენს კანზე, შემდეგ შეიზილეთ თავი ბრტყელი ხელის გამოყენებით.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო ბუნებაში დასასვენებლად
ბუნებაში ყოფნა იწვევს თქვენი სხეულის დამამშვიდებელ რეაქციას, ასე რომ წადით გარეთ! დაჯექით და დაისვენეთ მზეზე, ან წადით მოკლე ლაშქრობაში. გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს გარშემო ხეებზე, მცენარეებზე და ცხოველებზე.
- ბუნებაში ხანმოკლე დროც კი დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი, მაგრამ ეცადეთ გაატაროთ 15-30 წუთი ყოველდღიურად გარეთ ან სტრესის დროს.
- საერთოდ, ბუნებაში ყოფნა ამშვიდებს. თუმცა, შეიძლება არ გამოგივიდეს, თუ არ მოგწონს გარეთ გასვლა.
რჩევა:
თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქში, ეწვიეთ ადგილობრივ პარკს ან საზოგადოების ბაღს, რომ დაუკავშირდეთ ბუნებას.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გონებამახვილობა მრავალმხრივი ამოცანის ნაცვლად
გონებამახვილობა ნიშნავს იყოს ორიენტირებული აწმყოზე და ის დაგეხმარებათ გააქტიუროთ თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემა. უფრო ყურადღებიანი რომ იყოთ, შეასრულეთ ერთი დავალება ერთდროულად, ვიდრე ერთდროულად რამდენიმე რამეზე იმუშაოთ. გარდა ამისა, გააქტიურეთ თქვენი 5 გრძნობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაანადგუროთ თავი მომენტში.
- მაგალითად, ნუ გააკეთებთ არაფერს ჭამის გარდა და ნუ გააკეთებთ ერთდროულად 2 სამუშაო დავალებას. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება ერთ რამეზე ერთდროულად.
- თქვენი 5 გრძნობის გასააქტიურებლად, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც ხედავთ, ისმენთ, ყნოსავთ, გრძნობთ და გემოვნებთ თქვენს გარემოში. თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს:”მე ვხედავ ფერად ყვავილებს მთის ფერდობზე, მე მესმის თაფლის ქერქის სუნი, მესმის ქარის სტვენა ხეებში, ვგრძნობ მზის სითბოს და ვგრძნობ ჩემს ალუბლის ტუჩსაცხს.”
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ დამამშვიდებელ სიტყვაზე 10 -დან 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად
ყოველდღიური მედიტაცია გეხმარებათ ბუნებრივად დამშვიდებაში და დამამშვიდებელ სიტყვაზე ფოკუსირება კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მოაქვს. შეარჩიეთ სიტყვა, რომელიც გეხმარებათ მოდუნებაში, როგორიცაა "სიმშვიდე", "სუნთქვა" ან "მშვიდობა". შემდეგ, დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი თქვით თქვენი დამამშვიდებელი სიტყვა ამოსუნთქვისას. გააკეთეთ ეს 10 -დან 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
გააკეთეთ სწრაფი 5 წუთიანი მედიტაცია კრიზისულ მომენტში, როდესაც თქვენ ნამდვილად განიცდით სტრესს ან შფოთვას
ნაბიჯი 4. თქვით განმეორებითი ლოცვა, რომ ჩართოთ თქვენი სულიერება
თუ სულიერი ან რელიგიური ადამიანი ხართ, ლოცვამ ასევე შეიძლება გაააქტიუროს თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემა. ეს საუკეთესოდ იმუშავებს, თუ მრავალჯერ გაიმეორებთ მნიშვნელოვან ლოცვას. დაჯექით ან დადექით იმ მდგომარეობაში, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია, შემდეგ წაიკითხეთ თქვენი ლოცვა, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ უფლის ლოცვა 10 -ჯერ ან თქვათ ბუდისტური ლოცვა მშვიდობისათვის
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო მხარდამჭერ ადამიანებთან, რომლებიც თავს მშვიდად გრძნობენ
ადამიანების გვერდით, რომლებიც გიყვართ და ზრუნავთ, ასევე იწვევს თქვენს დამამშვიდებელ პასუხს. როდესაც ნამდვილად განიცდი სტრესს, დაუკავშირდი მეგობარს, რომ გამოაშკარავოს და მიიღოს რჩევა. გარდა ამისა, დაგეგმეთ დრო თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რათა მათთან ძლიერი კავშირი შეინარჩუნოთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაურეკოთ თქვენს მეგობარს ან შეხვდეთ თქვენს დას ყავაზე, როდესაც დიდ სტრესს განიცდით.
- შეარჩიეთ ადამიანები, რომლებიც თავს მშვიდად და მშვიდად იგრძნობთ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც მღელვარებულები ან უარყოფითები არიან.
- დაგეგმეთ მინიმუმ 1 აქტივობა თქვენს საყვარელ ადამიანებთან ერთად ყოველ კვირას. თქვენ შეიძლება მასპინძლობთ თამაშის ღამეს, ისიამოვნეთ ოჯახური ვახშმით, ან მეგობრებთან ერთად ბოულინგზე წახვალთ.
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ დასასვენებელ ჰობში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სტრესის დონის მართვაში
ჰობიზე მუშაობა ხელს უწყობს პარასიმპათიური ნერვული სისტემის გააქტიურებას, რადგან ეს არის დროის გასატარებლად დამამშვიდებელი გზა. შეარჩიეთ ჰობი, რომელშიც დაკარგავთ საკუთარ თავს, როგორიცაა ხატვა, ქსოვა, თავსატეხების გაკეთება ან გუნდური სპორტის თამაში. შემდეგ, დაგეგმეთ დრო კვირის განმავლობაში, რომ დაკავდეთ თქვენი ჰობით.
შეეცადეთ აირჩიოთ ჰობი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სტრესის დროს. მაგალითად, შეგიძლიათ სამსახურიდან დაბრუნდეთ და დახატოთ თქვენი ესკიზის წიგნი ან ააშენოთ ფრინველების სახლები
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ
რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ სტრესის მართვაში და სტრესული მოვლენის შემდეგ ვარჯიშით დაკავება უფრო სწრაფად დაგამშვიდებს. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ ადვილია ამის გაკეთება. შემდეგ, ივარჯიშეთ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
მაგალითად, წადით სასეირნოდ, ცურვა, სირბილი, გუნდური სპორტის თამაში, ცეკვის გაკვეთილების ჩატარება ან სპორტული დარბაზში წასვლა
რჩევა:
თუ გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას, გააკეთეთ სავარჯიშო, რომელიც თქვენს ენერგიას წვავს. მაგალითად, ირბინეთ, დაკავდით კიკბოქსინგით, ან იცეკვეთ. ეს გაააქტიურებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, რათა დაგამშვიდოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგა, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში
იოგა ამშვიდებს მთელ სხეულს და გეხმარებათ სუნთქვასთან დაკავშირებაში. დაესწარით იოგას კლასს, მიჰყევით ვიდეო ვარჯიშს ან ისწავლეთ რამდენიმე პოზა ონლაინ რესურსების გამოყენებით. შემდეგ გააკეთეთ იოგა ყოველდღე ან როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ.
- იოგას მასწავლებელი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ იმაში, რომ სწორად აკეთებთ პოზებს, მაგრამ ბევრი რამის სწავლა შეგიძლიათ ვიდეო ვარჯიშებიდან და ონლაინ რესურსებიდან.
- სცადეთ უყუროთ YouTube ვიდეოებს, რომლებიც გიჩვენებთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პოზები სწორად.
- როდესაც პირველად დაიწყებთ, შეარჩიეთ 3-5 თქვენთვის ადვილი პოზა და გააკეთეთ ისინი 5-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააფართოვეთ თქვენი პრაქტიკა უკეთესობისკენ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ტაიჩი ნაზად აქტიური იყოს
ტაი ჩი არის საბრძოლო ხელოვნების ფორმა, სადაც თქვენ აკეთებთ ნელ მოძრაობებს უწყვეტი მოძრაობით. ეს არის ძალიან დამამშვიდებელი ვარჯიში, რომელიც რბილია თქვენი სხეულისთვის. დარეგისტრირდით ტაიჩის კლასში ან მიჰყევით ვიდეოს.
მოძებნეთ ტაი ჩის კლასები თქვენს მხარეში ინტერნეტით ძებნით
Რჩევები
- თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემა ავტომატურად უნდა გააქტიურდეს სტრესული სიტუაციის გადალახვის შემდეგ. თუმცა, თქვენი სტრესის ჰორმონები შეიძლება წონასწორობაში იყოს, თუ ქრონიკულ სტრესთან გაქვთ საქმე.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს რაიმე კონკრეტული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ პარასიმპათიური ნერვული სისტემის გააქტიურებაში, გონივრულად ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ.
