ბუშტის გაჟონვის სინდრომი, რომელსაც შარდის შეუკავებლობასაც უწოდებენ, შეიძლება უხერხული და შემაშფოთებელი აღმოჩნდეს. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ეს მდგომარეობა შარდის ბუშტზე სტრესის, საშარდე გზების პრობლემების ან ბუშტის ცუდი ფუნქციონირების გამო. შარდის ბუშტის გაკონტროლება შეიძლება მოხდეს ცხოვრების წესის ცვლილებების გამოყენებით, როგორიცაა დღის განმავლობაში სითხის რაოდენობის დარეგულირება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი ბუშტი, რომ უკეთ შეინარჩუნოს სითხე და გააძლიეროს მენჯის იატაკი. თუ თქვენ იბრძვით თქვენი ბუშტის გასაკონტროლებლად, ან გაქვთ ბუშტის ტკივილი, მიმართეთ ექიმს მითითებისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სითხის მიღების და ცხოვრების წესის მორგება
ნაბიჯი 1. დალიეთ სითხეები მთელი დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით
ძალიან ბევრი სითხის მიღებამ შეიძლება გადატვირთოს თქვენი ბუშტი და გაართულოს მისი კონტროლი. იმის ნაცვლად, რომ ბევრი სითხე დალიოთ ერთდროულად, გაანაწილეთ სითხის მიღება მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ 16 უნცია (450 გრ) სითხე თითოეულ ჭამასთან ერთად. დალიეთ 8 უნცია (230 გრ) სითხე ჭამებს შორის. მიიღეთ 70-90 უნცია (2,000-2,600 გ) სითხე დღეში.
- შეეცადეთ მიიღოთ სითხე დილით და შუადღისას, ვიდრე ძილის წინ, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ შუა ღამით ადგომა შარდვისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ სითხეები მოდის ისეთი სასმელებისგან, როგორიცაა წყალი ან რძე, ასევე საკვებიდან, როგორიცაა წვნიანი ან ბულიონი.
ნაბიჯი 2. იყავით ჰიდრატირებული, რათა არ გააღიზიანოთ თქვენი შარდის ბუშტი
დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობის სითხის არარსებობამ შეიძლება ასევე გამოიწვიოს სტრესი თქვენს შარდის ბუშტზე. დეჰიდრატაციამ შეიძლება თქვენი შარდი ძალიან კონცენტრირებული გახადოს, რამაც შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი შარდის ბუშტი და გაართულოს კონტროლი, როდესაც მოგიწევთ შარდვა. დარწმუნდით, რომ სვამთ მცირე რაოდენობით წყალს მთელი დღის განმავლობაში, რათა დარჩეთ ჰიდრატირებული.
თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, რათა ადვილად დალიოთ წყალი. დარწმუნდით, რომ დალიეთ წყალი თითოეულ ჭამასთან ერთად, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ყავის, ჩაის და ალკოჰოლის დალევას
ამ სასმელებმა შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი შარდის ბუშტი. დალიეთ ნაკლები ეს სასმელი ან გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან ერთი კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ გაუმჯობესდება თუ არა თქვენი შარდის ბუშტის პრობლემები.
- თქვენ ასევე თავი უნდა შეიკავოთ გაზიანი სასმელებისგან, როგორიცაა სოდა ან ცქრიალა წყალი, რადგან მათ შეუძლიათ გააღიზიანონ თქვენი შარდის ბუშტი.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მცირე რაოდენობით მოცვის წვენი თქვენი სითხის მიღების ნაწილად, რადგან ის დაგეხმარებათ საშარდე გზების პრობლემებში.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა ვარჯიშის გამოყენებით
ჭარბმა წონამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი თქვენს ბუშტში და გამოიწვიოს ბუშტის კონტროლის პრობლემები. სცადეთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, რომ იყოთ ჯანმრთელი. მიიღეთ ფიტნეს კლასი და გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული. დაამატეთ მენჯის იატაკის გაძლიერების სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშებში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ეს მხარეც ძლიერი.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
შეადგინეთ კვების გეგმა და იყიდეთ ჯანსაღი ინგრედიენტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი კვება. შექმენით ჯანსაღი პროტეინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ქათამი, თევზი და ლობიო, ასევე ბევრი ახალი ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.
მოერიდეთ სწრაფ კვებასა და გადამუშავებულ საკვებს. შეეცადეთ არ მიირთვათ ბევრი ცხარე საკვები, პომიდორზე დაფუძნებული საკვები და შოკოლადი, რადგან მათ შეუძლიათ გააღიზიანონ თქვენი შარდის ბუშტი
მეთოდი 2 დან 4: შარდის ბუშტის ვარჯიშის გაკეთება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს ბუშტის ჩვევებს დღიურში
ჩაწერეთ ზუსტი დრო, როდესაც შარდავთ 1 კვირის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ დროის ინტერვალი თითოეულ შარდვას შორის. თქვენი შარდის ბუშტის ჩვევების დაცვა დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენი "ნორმალური" შარდვის ნიმუშს და საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ თქვენი შარდის ბუშტის გადამზადება.
მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაწეროთ: "დილის 9 საათი: დღის პირველი შარდვა" ან "საღამოს 23:30: გაიღვიძა და საწოლიდან ადგა მოშარდვის მიზნით"
ნაბიჯი 2. გააგრძელეთ დრო შარდვას შორის 15 წუთით
შეხედეთ თქვენს დღიურ ჩანაწერებს და გამოთვალეთ დრო, საშუალოდ, შარდვას შორის. შემდეგ, დაამატეთ საშუალოდ 15 წუთი. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო შარდვას შორის, შეინარჩუნეთ რაც შეიძლება მეტი.
- მაგალითად, თუ შარდვას შორის თქვენი საშუალო დროა 30 წუთი, გააგრძელეთ იგი 45 წუთამდე. თუ ეს ზედმეტად მოგეჩვენებათ, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მცირე ზრდა, მაგალითად 5 წუთი.
- თქვენი ექიმი ან უროლოგი დაგეხმარებათ დაგეგმოთ შარდის გახანგრძლივების აუცილებლობის შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. გააგრძელეთ დრო შარდვას შორის, სანამ არ იქნება 2-4 საათიანი შუალედი
რამდენიმე დღის ან 1-2 კვირის განმავლობაში, დაამატეთ მეტი დრო შარდვას შორის. დაიჭირეთ კიდევ 15 წუთი ან 30 წუთი, სანამ არ მიაღწევთ 2-4 საათის ინტერვალს თითოეულ შარდვას შორის.
- თუ გაგიჩნდებათ შარდვის სურვილი, მაგრამ ეს არ არის დაგეგმილი დრო, შეეცადეთ დაელოდოთ მას. გადაიტანეთ ყურადღება სატელევიზიო შოუს ყურებით, მეგობართან საუბრით ან წიგნის კითხვით. სცადეთ ღრმა სუნთქვა ან გაჭიმვა, რომ თავი გადაიტანოთ.
- მოერიდეთ ყავის, ალკოჰოლის ან ჩაის დალევას, რადგან მათ შეუძლიათ გააღიზიანონ თქვენი შარდის ბუშტი. დალიეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით სითხე, რათა არ გაგიჩნდეთ შარდვის დიდი სურვილი.
ნაბიჯი 4. დაიცავით შარდის რეგულარული გრაფიკი
ეცადეთ ტუალეტში ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს წახვიდეთ. შარდვა დილით გაღვიძებისთანავე და შემდეგ დაუშვით 2-4 საათი თქვენს მომავალ შარდვამდე. თუ თქვენ დაიცავთ რეგულარულ გრაფიკს, თქვენ უნდა მოშარდოთ სულ 4-5 ჯერ დღეში.
შეიძლება დრო დასჭირდეს თქვენს სხეულს მოერგოს შარდის რეგულარულ გრაფიკს. იყავით მომთმენი და მოერიდეთ შარდვას განსაზღვრულ დრომდე, რათა თქვენი ბუშტის ეფექტური გადამზადება მოხდეს
მეთოდი 3 4: მენჯის იატაკის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები მიწაზე იყოს. შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები ზედიზედ 5-10 ჯერ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გიჭირავთ შარდი ამ კუნთების შეკუმშვის მიზნით.
- სცადეთ შეასრულოთ ნელი კეგელის ვარჯიში, სადაც გაწურეთ და გააჩერეთ 5-10 წამი.
- განახორციელეთ კეგელის 10 ვარჯიში დღეში მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორება, ასე რომ თქვენ აკეთებთ 50-100 კეგელის ვარჯიშს დღეში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მენჯის იატაკის ბურთი
დაჯექით სკამზე ზურგით სწორი და ნიკაპი იატაკის პარალელურად. მხრები გასწორეთ თეძოებთან. აიღეთ სავარჯიშო ბურთი ან მტკიცე ბალიში და განათავსეთ იგი ბარძაყებს შორის. ჩაისუნთქეთ ბურთის ან ბალიშის დაჭერისას. გააჩერეთ 10 წამი, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როდესაც აჭიანურებთ. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ დღეში.
ამ გამოწვევის გაკეთებისას სავარძლის კიდეზე ჯდომით, გამოწვევით საკუთარ თავს, სკამიდან ზურგით. ეს კორექტირება გააძლიერებს თქვენს შიდა ბარძაყისა და მუცლის კუნთებს. ამ მხარეში ძლიერი კუნთების არსებობა დაგეხმარებათ უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი შარდის ბუშტი
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კვადრატული ვარჯიშები
დადექით ფეხები მხრებზე დაშორებული, თითები ოდნავ გადაატრიალეთ გარედან. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მუხლები მოხარეთ და კონდახი იატაკისკენ ჩამოწიეთ. გააჩერეთ მენჯი წინ გადახრილი თქვენი მენჯის იატაკის კუნთებთან, პულსი 1 -დან 2 ინჩამდე (2.5 -დან 5.1 სმ) 10 -ჯერ ზემოთ და ქვემოთ.
- დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ პულსის დროს და ამოისუნთქეთ, როდესაც მაღლა ასწევთ. პულსის აწევისას შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები.
- დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ სცადოთ წონით წონით თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად. გამოიყენეთ წვერა წონით ან დაიჭირეთ თავისუფალი წონით თითოეულ ხელში, როდესაც იჯდებით.
- Squats არის დიდი გზა გააძლიეროს თქვენი შიდა ბარძაყის და glute კუნთების, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ბუშტის კუნთების.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ვაგინალური წონა
ვაგინალური წონა კონუსის ფორმისაა და შექმნილია იმისათვის, რომ მოთავსდეს თქვენს საშოში. დაიდეთ მცირე რაოდენობით საშოში დასაწყებად, დაახლოებით 2–4 ფუნტი (0,91 – დან 1,81 კგ – მდე) და გაწურეთ მენჯის იატაკის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ მისი ამოვარდნა. გააკეთეთ ეს 5-10 ჯერ დღეში.
- იმუშავეთ ისე, რომ შეკუმშოთ უფრო მძიმე წონა, რათა შეინარჩუნოთ მენჯის იატაკის კუნთები ძლიერი.
- მოძებნეთ ვაგინალური წონა თქვენს ადგილობრივ ჯანდაცვის მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- ქალებში, კეგელის ვარჯიშების არასწორად ან ძალიან დიდი ძალისხმევით შეიძლება რეალურად მოხდეს საშოს კუნთების ზედმეტად გამკაცრება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი სქესობრივი კავშირის დროს. მიმართეთ ექიმს დამატებითი ინფორმაციისათვის კეგელსის სწორად კეთების შესახებ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ბიოკავშირი გაწვრთნილ პროფესიონალთან
Biofeedback იყენებს სენსორებს იმის დასადგენად, რამდენად და რამდენად იკუმშება თქვენი სხეულის კუნთები. ბიოფიდბექის პროფესიონალ სპეციალისტს შეუძლია მოათავსოს სენსორები მენჯის იატაკის კუნთებთან და გითხრათ, სწორად იკუმშებით თუ არა ისინი კეგელის ვარჯიშების ან სხვა გამაძლიერებელი ვარჯიშების შესრულებისას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიოფიდბუქი საკუთარ თავზე სახლში, სახლის მოწყობილობის გამოყენებით. მოძებნეთ ბიოკავშირის მოწყობილობები სამედიცინო აღჭურვილობის მაღაზიაში ან ინტერნეტში
მეთოდი 4 დან 4: ექიმთან ვიზიტი
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ წვა ან ტკივილი შარდვის დროს
თქვენ ასევე უნდა ეწვიოთ ექიმს, თუ შარდში გაქვთ მოღრუბლული შარდი ან სისხლი, ან თუ გიჭირთ შარდვა ან ძალიან ბევრს.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენი შარდის ბუშტის კონტროლი არ გაუმჯობესდება სახლის მოვლით
თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ შარდის ბუშტს ბუშტის ვარჯიშით, ცხოვრების წესის კორექტირებით ან მენჯის იატაკის ვარჯიშებით, მიმართეთ ექიმს მითითებისთვის.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ თქვენი სამედიცინო ისტორია თქვენს ექიმთან
ექიმმა შეიძლება დაგისვას კითხვები ბუშტის კონტროლის საკითხებთან დაკავშირებით და გაარკვიოს, გქონდათ თუ არა შარდის ბუშტის პრობლემები წარსულში. თუ თქვენ აწარმოებთ დღიურს შარდის ბუშტის ნიმუშებზე, ექიმმა შეიძლება მოითხოვოს მისი ნახვა, რათა უკეთ გააცნობიეროს თქვენი მდგომარეობა.
მათ შეიძლება დაუსვან კითხვები, როგორიცაა: „რამდენი ხანია რაც გაქვთ შარდის ბუშტის კონტროლის პრობლემები? რამდენად ხშირად იღებთ შარდს დღის განმავლობაში? გრძნობთ შარდვის მოშარდვის სურვილს? გქონიათ თუ არა შარდის ბუშტის კონტროლის პრობლემა ან საშარდე გზების პრობლემები წარსულში?”
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით ექიმს შემოწმება და შარდის გამოცდა
ექიმი ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას მუცლის, მენჯის, სასქესო ორგანოების, სწორი ნაწლავის და ნერვული სისტემის შესახებ. მათ ასევე შეუძლიათ გააკეთონ ცისტოსკოპია, სადაც შეხედავენ თქვენს შარდის ბუშტს და შარდის ანალიზს, სადაც ისინი შეამოწმებენ თქვენი შარდის ნიმუშს ინფექციის ან პრობლემის გამო.
მათ ასევე შეუძლიათ გააკეთონ უროდინამიკური კვლევა ან უროფლოუ თქვენი შარდის წნევისა და ნიმუშის გასაზომად
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ ბუშტის პრობლემების მიზეზი და მკურნალობა
თუ თქვენი შარდის ბუშტის კონტროლის საკითხები გამოწვეულია სტრესით, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა სითხის მიღების კორექტირება, ვარჯიში და შარდის ბუშტის ვარჯიში. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ბუშტის უნებლიე შეკუმშვის გამო, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ცხოვრების წესის ცვლილებები ან მედიკამენტები თქვენი შარდის ბუშტის გასაკონტროლებლად.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ, რომ ატაროთ დამცავი საცვლები, რათა გაადვილდეს ცხოვრება შარდის ბუშტის კონტროლით.
- თუ თქვენი შარდის ბუშტის კონტროლის პრობლემები გამოწვეულია საშარდე გზების ბლოკირებით, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ ოპერაცია ბლოკირების მოსაშორებლად.
