ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ჯანსაღი შარდის ბუშტის გასაღები არის აბაზანაში წასვლა, როდესაც ბუნება იძახებს. მაგრამ ზოგჯერ, ეს უბრალოდ არ არის ვარიანტი. ალბათ თქვენ მოგზაურობთ ან დიდ შეხვედრაში ხართ და აბაზანაში ვერ შეხვალთ. Რა უნდა გააკეთო? არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიცვათ თავი საზოგადოების უხერხულობისგან და ასევე გააუმჯობესოთ შარდის ბუშტის გრძელვადიანი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ბუშტის დაჭერა
ნაბიჯი 1. გონებრივად გადაიტანეთ ყურადღება
როდესაც ბუშტი ივსება, მენჯის ნერვული დაბოლოებები აგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინს, რომ დროა გათავისუფლდეთ. იმის გამო, რომ მოშარდვის სურვილი ამ ნერვული სიგნალებიდან მოდის, ეცადეთ სხვა რამეზე ფიქრით გადაიტანოთ თავი.
- ეცადე დაფიქრდე კომპლექსურ აზრებზე, როგორიცაა იდეების ატეხვა იდეაზე სამსახურში ახალი პროექტისთვის ან სახლის პირობებში დაგეგმვის საკითხის გადაწყვეტა. თუ თქვენ ფიქრობთ უბრალო აზრებზე - მაგალითად, ათამდე დათვლაზე ან ანბანის გადალახვაზე - ეს სრულად არ მოგაშორებთ შარდვის სხეულის სიგნალებს.
- თუ შეგიძლიათ ყურსასმენის ტარება და თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე წვდომა, სცადეთ მოუსმინოთ ახალ ამბებს ან პოდკასტს რთული ისტორიით. გარე ინფორმაციის მიღება დაგეხმარებათ უგულებელყოთ მოწევის სურვილი.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები
თქვენ ბუნებრივად იგრძნობთ ფეხების გადაჯვარედინების და მენჯზე ზეწოლის შენარჩუნების სურვილს. სანამ ამას შეძლებთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სხეულის დანარჩენი სიმშვიდე, რადგან ეს გადაიტანს თქვენ შარდის ბუშტის დისკომფორტისგან.
- გაშალეთ მხრები უკან და წინ. გადაახვიეთ თავი გვერდიდან გვერდზე. ეს შეგიმსუბუქებთ ზეწოლას ხერხემლისა და კისრის არეში, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ დაძაბულ პოზაზე.
- თუ იჯექით, გადააჯვარედინეთ ფეხები, რათა მცირე ზეწოლა მოახდინოთ თქვენს ბუშტზე. გაშალეთ მხრები და გააგრძელეთ ხერხემალი. ეს დაგეხმარებათ პირდაპირ დაჯდეთ. არ დაიდარდოთ, რადგან ეს თქვენს შარდის ბუშტს ზედმეტ, არასაჭირო წონას მისცემს.
- თუ დგახართ, პოზიციონირეთ თქვენი ფეხები პარალელურად და თითები შეხებით. თანაბრად გადაანაწილეთ წონა თითოეულ ფეხიზე და დადექით მაღლა. თქვენ შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი ფეხების გადაჯვარედინებისას, მაგრამ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს. ფეხების გადაკვეთა უხერხულად მოგეჩვენებათ, რადგან ის ერთ ფეხს არათანაბარ წონას მისცემს.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეხვიდეთ აბაზანაში, როდესაც მოშარდვა გჭირდებათ, ეს გამოიწვევს გონებრივ და ფიზიკურ სტრესს. ღრმად ამოისუნთქეთ თქვენი დიაფრაგმიდან, ამოისუნთქეთ ქვედა მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას და ამოიღეთ ისინი ამოსუნთქვისას.
ეს ღრმა, გაზომილი სუნთქვა შეგიმსუბუქებთ ზეწოლას მენჯზე. ის ასევე დაისვენებს თქვენი სხეულის სხვა კუნთებს, რომლებიც შეიძლება ძალიან დაძაბული ან შევიწროებული იყოს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შემაკავებელ ტანსაცმელს
თუ თქვენ აცვიათ ძალიან მჭიდრო ჯინსი ან შორტი, ეცადეთ გაათავისუფლოთ ისინი ან გადაიცვათ სხვა შარვალი. ისინი შეიძლება ზედმეტ ზეწოლას ახდენენ თქვენს ბუშტზე.
ცხადია, თუ საზოგადოებაში ხართ, არ გახსნათ შარვალი და არ გახსნათ იგი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ რაიმე სახის ხელისშემშლელ მოძრაობას, როგორიცაა ახტა, შერყევა ან ხტომა
თუ სიარული გიწევთ, ძალიან ნელა იმოძრავეთ.
ნაწილი 3 -დან 3: თქვენი ბუშტის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კეგელის ვარჯიშები
ბუშტის სრული შეკავების დროს არასასიამოვნო ტკივილის თავიდან აცილების ერთ -ერთი მთავარი ნაბიჯი არის მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება (რომლებიც განლაგებულია ბუშტის ძირში). ამ ვარჯიშების დასრულებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ბუშტი და განიცადოთ შარდვის ნაკლებად ხშირი მოთხოვნილება.
- იმის გასარკვევად, თუ სად მდებარეობს თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები, წადით აბაზანაში და მოშარდეთ. სანამ თქვენ peeing, ცდილობენ შეწყვიტოს შარდვა შუა ნაკადი. თუ შეგიძლია გაჩერება, მაშინ იპოვე სწორი კუნთები.
- კეგელის ვარჯიშების დასასრულებლად გამკაცრდეს მენჯის იატაკის კუნთები ჯდომისას ან წოლისას. გააჩერეთ შეკუმშვა ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ ხუთჯერ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ოთხიდან ხუთჯერ.
- განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ ამ კუნთების გამკაცრებას ერთდროულად ათი წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი 10 შეკუმშვა ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. დაარეგულირეთ თქვენი დატენიანება
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც სვამს დიდ რაოდენობას სითხეს მოკლე დროში (მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ ან დღის განმავლობაში შესვენების დროს), შეაფერხეთ სითხის მიღება, ასე რომ თქვენ სვამთ მცირე რაოდენობით სითხეს მთელი დღის განმავლობაში. ეს გაათავისუფლებს ზეწოლას თქვენს ბუშტზე.
- შეინახეთ ბოთლი გაზიანი წყალი თქვენს მაგიდასთან და დალიეთ ყოველ 5-10 წუთში.
- თქვენ ჩვეულებრივ უნდა მიირთვათ 9 ჭიქა წყალი (ან 2.2 ლიტრი) ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ აბაზანის რეგულარული გრაფიკი
თქვენი შარდის ბუშტი გახდება უფრო ძლიერი ორგანო, თუ ვარჯიშობთ რეგულარულად შარდვისთვის. თუ რეგულარულად გეგმავთ აბაზანაში გასვლას ყოველ 2-4 საათში, მაშინ მოულოდნელად მოგიწევთ შარდვის ნაკლებად ხშირი მოთხოვნილება.
ნაბიჯი 4. უყურეთ თქვენს წონას
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბმა წონამ და სიმსუქნემ შეიძლება გამოიწვიოს შარდის ბუშტის გადაჭარბება. თუ თქვენ განიცდით ხშირ სურვილს pee და ასევე overweight, ცდილობენ დაიკლო რამდენიმე ფუნტი, რათა ნახოთ თუ არა ეს ხელს შეუწყობს სიმპტომების შემსუბუქებას.
- თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, რომ იპოვოთ წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება. საერთოდ, დაგჭირდებათ ზომიერი კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია (სირბილი, სიარული, ცურვა, ლაშქრობა), კვირაში 3-4 ჯერ და ჯანსაღი დიეტა უცხიმო ცილებით, ხილით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს, ცხიმს და დამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, თეთრი მაკარონი, პოპკორნი, ჩიფსები, ორცხობილა, ტორტი, ნამცხვარი, ნაყინი და ა.შ. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული შაქრის შემცველი სასმელები გამოიყენება მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მომავალი უბედური შემთხვევების პრევენცია
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ სწორი საკვები
ნაჩვენებია, რომ ზოგიერთი საკვები იწვევს შარდის ბუშტის გაღიზიანებას და იწვევს შარდვის ხშირ მოთხოვნილებას. თუ თქვენ გაქვთ შარდვის მუდმივი მოთხოვნილება, თავი უნდა აარიდოთ შემდეგ პროდუქტებს:
- მჟავე ხილი (ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ლიმონი)
- ცხარე საკვები
- შოკოლადი
- Სიმინდის სიროფი
- პომიდორი და ტომატის სოუსები
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გამაღიზიანებელ სასმელებს
ანალოგიურად, ზოგიერთმა სასმელმა შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ბუშტზე. შემდეგი სასმელების მიღებამ შეიძლება შეამციროს შარდის ბუშტის უნარი შეინარჩუნოს შარდი:
- შაქარი, გაზიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა
- სასმელები ხელოვნური დამატკბობლებით (დიეტური სოდაების მსგავსად)
- ყავა და ჩაი
- ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება (კვირაში 5 -ზე მეტი სასმელი)
- ხილისა და ბოსტნეულის წვენები ფორთოხლიდან, გრეიფრუტიდან და პომიდორიდან
- თუ თქვენ გაქვთ შარდის გაჟონვის პრობლემა ან მუდმივი მოშარდვის სურვილი, მაშინ ერთი კვირის განმავლობაში სცადეთ გამორიცხოთ ეს საკვები და სასმელები და ნახოთ თუ გაუმჯობესდა პრობლემა. თქვენ შეგიძლიათ ნელა შემოიტანოთ ერთი ან ორი პუნქტი ამ სიებიდან, რომ ნახოთ რომელია თქვენი შარდის ბუშტის ყველაზე დიდი გამაღიზიანებელი.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ განიცდით შარდვასთან დაკავშირებულ გრძელვადიან პრობლემებს, როგორიცაა ტკივილი შარდის ბუშტში ან მუდმივი შარდვის სურვილი, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი სიმპტომების მკურნალობის საუკეთესო მეთოდის შესახებ.
- თუ თქვენ ამჟამად იღებთ წამალს სხვა მდგომარეობისთვის, როგორიცაა მაღალი წნევა ან დეპრესია, ეს შეიძლება უარყოფითად აისახოს თქვენს ბუშტზე. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი დოზის კორექტირების ან ნაკლები გვერდითი ეფექტების მქონე მედიკამენტზე გადასვლის შესახებ.
- თქვენ შეიძლება არ მოინდომოთ ექიმთან ესაუბროთ შარდის ბუშტის პრობლემებზე, რადგან ფიქრობთ, რომ ისინი უხერხულია. მაგრამ თქვენ არ უნდა მოგერიდოთ მიმართოთ მკურნალობას; შარდის ბუშტის ტკივილი შეიძლება იყოს რაიმე უფრო დიდი ნიშნის ნიშანი, როგორიცაა კიბო ან სხვა ორგანოს პრობლემა, როგორიცაა თქვენი თირკმელები, ასე რომ განაგრძეთ და ესაუბრეთ ექიმს.
- ზოგჯერ ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა მირაბეგრონი და ბოტოქსის ინექციები შარდის ბუშტში, ასევე გამოიყენება შეუკავებლობის სამკურნალოდ.
