ვაგუს ნერვის სტიმულირების 3 გზა

Სარჩევი:

ვაგუს ნერვის სტიმულირების 3 გზა
ვაგუს ნერვის სტიმულირების 3 გზა

ვიდეო: ვაგუს ნერვის სტიმულირების 3 გზა

ვიდეო: ვაგუს ნერვის სტიმულირების 3 გზა
ვიდეო: 3 Ways to Stimulate the Vagus Nerve 2024, მარტი
Anonim

ვაგუსური ნერვი არის სხეულის ყველაზე გრძელი ქალას ნერვი, რომელიც აკავშირებს თქვენს ტვინს გულთან, ფილტვებთან და კუჭთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არასოდეს გსმენიათ ამის შესახებ, ის თქვენი სხეულის საოცრად მნიშვნელოვანი ნაწილია, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ის ეხმარება საჭმლის მონელებას, ძილს და სუნთქვას და აკონტროლებს თქვენს შფოთვას და განწყობას. ვაგუსური ნერვი არის თქვენი პარაზიმპათიური ნერვული სისტემის მამოძრავებელი ძალა, რომელიც პასუხისმგებელია "დასვენების და მონელების" და "მოვლისა და მეგობრობის" პასუხების რეგულირებაზე. საშოს ნერვის სტიმულირებით ფიზიკური აქტივობით, სუნთქვის ტექნიკით, დიეტით ან გონების მოდუნებით, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი განწყობა, შეამსუბუქოთ დეპრესია და შფოთვის სიმპტომები და გახდეთ უფრო მშვიდი და ჯანმრთელი ზოგადად.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა

ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 1
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. იმღერე ოპტიმისტური და ენერგიული სიმღერა, რომელიც მოქმედებს როგორც ემოციური კათარზისი

სიმღერა არის დიდი გზა განთავისუფლებული ემოციების გასათავისუფლებლად და დაგეხმარებათ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ, რაც დადებითად აისახება თქვენს მთელ პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემაზე. ხმამაღლა სიმღერა ასევე ავარჯიშებს თქვენს ხმოვან ბორკილებს და ყელის კუნთებს, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს საშოს ნერვს.

  • სიმღერა ასევე იწვევს თქვენს სხეულს ოქსიტოცინის გამოყოფაში, რომელიც წარმოშობს სიხარულის და კეთილდღეობის განცდას.
  • თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ხმამაღლა იმღეროთ, ხმამაღლა ხმამაღლა და თუნდაც ყელსახვევ წყალს შეუძლია თქვენი ყელის კუნთების დამუშავება და ამით სტიმულირება თქვენი საშოს ნერვის.
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 2
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ მედიტაციაში, რომელიც მოიცავს სიყვარულისა და თანაგრძნობის აზრებს

ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, სიკეთის მედიტაციის საშუალებით საკუთარ თავში პოზიტიური ემოციების გამომუშავებამ და სოციალური კავშირის გაღრმავებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშოს ნერვში აქტივობის მომატება. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი მედიტაცია უნდა შეიცავდეს სხვების თანაგრძნობას, რათა მიიღოთ ეს სარგებელი.

  • სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მხოლოდ მედიტაციის აქტი აუცილებლად არ ასტიმულირებს თქვენს ვაგუსულ ნერვს; სხვებისადმი სიყვარულისა და თანაგრძნობის აზრები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი.
  • სიკეთის მედიტაციის პრაქტიკაში, დაიწყეთ კომფორტულ პოზაში ჯდომით და გონების გასასუფთავებლად ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. შემდეგ, დაიწყეთ გონებრივად გაიმეოროთ 1 ან მეტი მანტრა, რომელიც ასახავს თანაგრძნობას საკუთარი თავის და სხვების მიმართ, როგორიცაა "შეიძლება ბედნიერი ვიყო" და "დაე ჩემი თანამშრომლები იყვნენ ჯანმრთელები და ძლიერები".
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 3
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გააკეთე ისეთი რამ, რაც ხმამაღლა დაგცინის

სიცილი უდავოდ უმარტივესი და სასიამოვნო საშუალებაა თქვენი ვაგუსური ნერვის სტიმულირებისთვის. უყურეთ სატელევიზიო შოუს, ფილმს ან კომიქსს, რომ მიიღოთ სიკეთისგან მიღებული ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი.

  • სიცილით დაფიქსირებული ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი მოიცავს სხეულის სხვადასხვა ნაწილში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, არტერიული წნევის დაქვეითებას და თქვენს ორგანიზმში ქიმიკატების გამოყოფას, რომლებიც სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
  • სცადეთ სხვა ადამიანებთან ერთად უყუროთ სასაცილო შოუს ან ფილმს; ადამიანები უფრო ადვილად იცინიან, როცა სხვებთან ერთად რაიმე სასაცილოს ტკბებიან!
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 4
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო იმ ადამიანებთან ურთიერთობისას, რომლებთანაც პოზიტიური ურთიერთობა გაქვთ

სოციალიზაციამ, განსაკუთრებით სიცილთან ერთად, შეიძლება უზარმაზარი დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს საშოს ნერვზე. ეცადე ბევრი დრო გაატარო იმ ადამიანებთან, ვისთანაც სიამოვნებს ყოფნა და ვის მიმართაც დადებით ემოციებს გრძნობ. მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად გართობა ნამდვილად დაგეხმარებათ უფრო დიდი ვაგინალური ტონის გამომუშავებაში (თქვენი საშოს ნერვის აქტივობა).

მეგობრებთან ერთად სიცილი ასევე გააძლიერებს თქვენს ურთიერთობას და ხელს შეუწყობს თქვენ შორის კავშირს, რითაც გამოიწვევს საშოს ნერვის უფრო მეტ სტიმულაციას, როდესაც ერთად ატარებთ დროს

ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი ხმის ტემბრი ადამიანებთან საუბრისას

მშვიდი, თუნდაც ტონით საუბარი დაგეხმარებათ საკუთარი თავის დამშვიდებაში. როდესაც გესმით დამამშვიდებელი ხმა, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის ან სანდო მეგობრის ხმა, თქვენი სხეული გამოყოფს ოქსიტოცინს. მეორეს მხრივ, საკმარისად არ მესმის დამამშვიდებელი ხმები შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის უფრო დიდი რაოდენობა, რაც სტრესის ჰორმონია.

  • შეეცადეთ ესაუბროთ საკუთარ თავს დამამშვიდებელი ხმით, თითქოს ცდილობთ დაამშვიდოთ შინაური ცხოველი ან ბავშვი.
  • კიდევ ერთი ვარიანტია დაურეკოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ხმა და ცოტა ხნით ესაუბროთ მათ.

მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ვაგუს ნერვის სტიმულირება ფიზიკური აქტივობით

Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 5
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ნელი, ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშები

სუნთქვის შენელება ამოსუნთქვით უფრო დიდხანს, ვიდრე ღრმად ჩასუნთქვით და ღრმა ამოსუნთქვით არა მხოლოდ ასტიმულირებს საშოს ნერვს, არამედ ამცირებს შფოთვას და ხელს უწყობს სიმშვიდეს. მიზნად ისახეთ 6 10 წამიანი ამოსუნთქვა წუთში 5 წუთის განმავლობაში ვაგალური აქტივობის გასაზრდელად.

  • ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით ისე, რომ თქვენი კუჭი გაფართოვდეს გარედან. სცადეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 5 წამის განმავლობაში.
  • თუ გიჭირთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება, სცადეთ მოძებნოთ სასარგებლო ვიდეო ინტერნეტით ან ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვაში.
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 6
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგა 90 წუთის განმავლობაში ყოველ კვირას

კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას რეგულარული შესრულება ზრდის თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემის აქტივობას, რაც მოიცავს საშოს ნერვის უფრო მეტ სტიმულაციას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეასრულეთ მინიმუმ 90 წუთი იოგა ყოველკვირეულად თანმიმდევრულად.

  • თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ იოგას შედარებით მარტივი პოზებით, როგორიცაა კატის პოზა, ძროხის პოზა, ხიდის პოზა და სათანადოდ დასახელებული მარტივი პოზა.
  • მსგავსი ნელი ვარჯიშები, როგორიცაა ტაი ჩი და ცი გონგი, ასევე ნაჩვენებია, რომ მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს საშოს ნერვზე.
  • ნუ ეცდებით იოგას გაკეთებას, რომლის გაკეთებაც თქვენთვის ძალიან რთულია. გახსოვდეთ, იოგა უნდა იყოს როგორც დამამშვიდებელი, ასევე ფიზიკურად ჩართული.
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 7
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 4 -ჯერ

ვარჯიში, რომელიც მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი გულისცემას, როგორიცაა სირბილი, სიარული ან ძალოსნობა, არაერთ დადებით გავლენას ახდენს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მათ შორის ვაგუსური ნერვის სტიმულაციაზე. მიზნად ისახავს შეასრულოს ეს სავარჯიშო მინიმუმ მეორე დღეს, რომ მიიღოთ თანმიმდევრული დადებითი შედეგები.

  • ეცადეთ ჩაერთოთ სავარჯიშოებში, რომელთა კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ; ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეძლებთ მათ თანმიმდევრულად გაკეთებას.
  • რეგულარული ვარჯიში ასევე ზრდის ტვინის ზრდას და შეუძლია შეცვალოს შემეცნებითი დაქვეითება.
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 8
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 4. მიიღეთ მასაჟი ან აკუპუნქტურის მკურნალობა

კვლევამ აჩვენა, რომ მასაჟის ან აკუპუნქტურის მკურნალობის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ვაგინალური აქტივობისა და ვაგინალური ტონის მომატება. მიზანია დაგეგმოთ მასაჟი ან მკურნალობა 2-3 თვეში ერთხელ ვაგუსური ნერვის თანმიმდევრული სტიმულაციისთვის.

  • მასაჟი ყველაზე ეფექტურია საშოს ნერვის სტიმულირებისას, როდესაც ის კეთდება ფეხებზე და საძილე სინუსზე.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეისწავლოთ კრანიოსაკრალური თერაპია, რომელიც არის მასაჟის ნაზი ფორმა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს კისერსა და ხერხემლს შორის არეზე.
  • აკუპუნქტურული მკურნალობიდან საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სცადეთ მისი შესრულება ყურზე.

ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ეფექტური საშუალებაა შფოთვის შესამცირებლად. ფეხის თითებიდან დაწყებული, ორივე ფეხის კუნთები დაჭიმეთ, დაიჭირეთ, გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ ეს სხეულის თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის, სანამ არ მიაღწევთ თქვენი თავის თავზე. შემდეგ დაისვენეთ რამდენიც გსურთ.

  • იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი, რათა შეასრულოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
  • დაიმახსოვრეთ სუნთქვა ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 9
Vagus ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 6. დაუდექით თქვენს სხეულს ცივი წყალი, ამინდი ან სასმელები

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სიმპათიური ნერვული სისტემა თავდაპირველად გაძლიერდება სიცივის ზემოქმედების შემდეგ, სხეულის შეჩვევისთანავე თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემა გამოიწვევს პასუხს, მათ შორის საშოს ნერვის სტიმულირებით. სცადეთ დაასხით ცივი წყალი თქვენს სახეზე ან დაასხით შხაპი 1 წუთის ცივი წყლით, რომ გაზარდოთ ვაგინალური აქტივობა.

  • დროთა განმავლობაში შეიძლება დაგეხმაროთ შხაპის მიღება მხოლოდ ცივი წყლის გამოყენებით.
  • უბრალოდ ცივ ამინდში გარკვეული დროის გატარებამ (მაგალითად, თოვლის დროს მაისურის ჩაცმა) ასევე შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს თქვენს ვაგუსულ ნერვზე.
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 10
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 7. გაიარეთ ოპერაცია მოწყობილობის იმპლანტაციისთვის, რომელიც სტიმულირებს თქვენს ვაგუს ნერვს ელექტრონულად

ეპილეფსიით ან დეპრესიით დაავადებულთათვის, რომლებიც არ რეაგირებენ თერაპიასა და მედიკამენტებზე, არის მოწყობილობები (რომელსაც ეწოდება პროგრამირებადი პულსის გენერატორი), რომლის საშუალებითაც ექიმებს შეუძლიათ კანქვეშ ჩააყენონ, რომლებიც სტიმულირებენ საშოს ნერვს ელექტრული იმპულსებით, რაც შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რათა დაადგინოთ არის თუ არა ამ ტიპის მოწყობილობა თქვენთვის შესაფერისი.

  • ვაგუსური ნერვის სტიმულაციის ეს ფორმა ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება ადამიანების უმეტესობისთვის. ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა შეიძლება შეიცავდეს ხმის ცვლილებას, ყელის ტკივილს, ხველას, თავის ტკივილს, გულმკერდის ტკივილს ან კანზე ჩხვლეტას.
  • 2018 წლის სექტემბრის მდგომარეობით, არაინვაზიური მოწყობილობები, რომლებიც ასტიმულირებენ საშოს ნერვს და რომლებიც არ საჭიროებენ ქირურგიულ ჩარევას, ხელმისაწვდომია ევროპაში, მაგრამ ჯერ არ არის ხელმისაწვდომი შეერთებულ შტატებში.

მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა

ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 11
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. დაამატეთ პრობიოტიკები თქვენს დიეტაში ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიების შესაქმნელად

კვლევებმა სულ უფრო მეტად აჩვენა, რომ არსებობს კავშირი თქვენს ნაწლავებში არსებულ ბაქტერიებს და ვაგუსური ნერვის მოქმედებას შორის. კერძოდ, მეტი Lactobacillus rhamnosus– ის ჭამამ შეიძლება შეამციროს დეპრესია და შფოთვასთან დაკავშირებული ქცევები, სავარაუდოდ საშოს ნერვის სტიმულირებით.

  • Lactobacillus rhamnosus– ზე ჩატარებული კვლევა ჩატარდა თაგვებზე და, შესაბამისად, მკვლევარები 100% დარწმუნებული არ არიან, რომ ამ პრობიოტიკის მოხმარებას ყოველთვის ექნება მსგავსი ეფექტი ადამიანებზე.
  • Bifidobacterium longum არის კიდევ ერთი პრობიოტიკი, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ზრდის ვაგალურ აქტივობას თაგვებში და რომელსაც შეუძლია ადამიანებში ვაგუსის ნერვის სტიმულირება.
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 12
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად, რადგან ისინი აუცილებელია თქვენი ტვინის და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ეს ცხიმოვანი მჟავები ასევე ნაჩვენებია ექსპერიმენტებში, რომლებიც ამცირებენ გულისცემას და ასტიმულირებენ საშოს ნერვს. ამასთან, თქვენი სხეული ვერ აწარმოებს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ამიტომ თქვენ უნდა დაამატოთ ისინი თქვენს რეგულარულ დიეტაში, რათა მიიღოთ მათი ჯანმრთელობის სარგებელი.

  • ვაგუსური ნერვის სტიმულაციის გარდა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე ამცირებენ ანთებას, ანგრევს კოგნიტურ დაქვეითებას და ადამიანებსაც კი ეხმარება დამოკიდებულების დაძლევაში.
  • ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორც წესი, გვხვდება თევზში, ამიტომ მათი ჭამის კარგი გზაა დიეტაში თევზის რაოდენობის გაზრდა ან თევზის ზეთის დამატებების მიღება.

ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ შაქარი, კოფეინი და ალკოჰოლი

მათი რაციონიდან ამოღება საშუალებას მოგცემთ იმოქმედოთ საუკეთესოდ. მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს შაქარი, გადადით ყავისა და ჩაის ყავაზე და დალიეთ მხოლოდ უალკოჰოლო სასმელები. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ზოგადად უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი.

ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 13
ვაგუს ნერვის სტიმულირება ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, თუ ფიზიკურად ჯანმრთელი ხართ

ვირთხებთან მარხვის კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტის შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს პარასიმპათიური აქტივობის მომატება, რაც შესაძლოა გამოწვეული იყოს ვაგუსური ნერვის სტიმულაციით. თუ თქვენ ჯანმრთელად ხართ, დროდადრო იმარხულეთ, რომ შეძლოთ ვაგუსის ნერვის სტიმულირება და ისარგებლოთ ჯანმრთელობის სხვა სარგებლით.

  • წყვეტილი მარხვის სხვა სარგებელი შეიძლება მოიცავდეს ხანგრძლივობის გაზრდას, არტერიული წნევის დაქვეითებას, ასაკთან დაკავშირებული დაავადებების პროფილაქტიკას და სხეულის წონის შემცირებას.
  • გაითვალისწინეთ, რომ მარხვა არ არის რეკომენდებული ძალიან ახალგაზრდებისათვის, ხანდაზმულებისთვის ან მათთვის, ვინც მძიმედ დაავადებულია.

Რჩევები

  • სოციალური მედიის შემცირება ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ. თქვენი მოწყობილობების მუდმივმა შემოწმებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ თავი უღირსად და უსიყვარულოდ, რამაც შეიძლება გააძლიეროს ბრძოლა ან ფრენის რეაქცია და ხელი შეუშალოს თქვენს ნერვულ სისტემას დაისვენოს და შეასრულოს აუცილებელი სარემონტო სამუშაოები.
  • თუ საშოს ნერვის სტიმულაციის რომელიმე ეს მეთოდი დისკომფორტს გიქმნით, ნუ გააკეთებთ მათ! საშოს ნერვის სტიმულირების მრავალი განსხვავებული მეთოდი არსებობს, ხოლო დისკომფორტის შეგრძნება უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს.
  • დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბოთ ვარჯიშს, როდესაც ცდილობთ ვაგუსის ნერვის სტიმულირებას. თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა გადაჭარბებული იყოთ ან ვარჯიში მტკივნეული გახდება, სცადეთ ახალი მეთოდი, როგორიცაა აკუპუნქტურა!
  • დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ დაბალანსებული დიეტა, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ შეცვლით თქვენს დიეტას თქვენი ვაგუსური ნერვის სტიმულირებისთვის. ნუ გადატვირთავთ თევზს და პრობიოტიკებს ან არ მიირთვათ ძალიან ბევრი დანამატი ერთდროულად, რადგან ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საზიანო გრძელვადიან პერსპექტივაში.

გირჩევთ: