როდესაც შფოთავთ, შეიძლება მართლაც ძნელი იყოს ფოკუსირება ან საქმის კეთება. თუ სტრესის ქვეშ ხართ და უბრალოდ გსურთ დაისვენოთ, შესაძლოა შვება იპოვოთ იოგას გასაკეთებლად დღის რამდენიმე წუთით. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგა არღვევს შემაშფოთებელ ციკლს, ამსუბუქებს დაძაბულობას და გმატებს ყურადღებას. ჩვენ ვიცით, რომ ძალზედ ძნელია მოძებნოთ ყველა ის განსხვავებული პოზა და სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს რუტინაში, ამიტომ ჩვენ შევარჩიეთ რამოდენიმე თქვენთვის, რომ გამოსცადოთ, თუ ახლახან იწყებთ. იოგას ვარჯიშობთ ყოველდღიურად თუ აკეთებთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც შფოთავთ, იმედია ის დაგეხმარებათ გაწმინდოთ თავი და იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მარტივი სუნთქვა და მედიტაცია
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ 5 -მდე სუნთქვისას და ამოსუნთქვისას
თქვენ შეიძლება იოგა იფიქროთ, როგორც მხოლოდ გაჭიმვისა და პოზების კეთებაზე, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის კონტროლი. დაჯექით ორივე ფეხი მიწაზე დარგული ან დაწექით ზურგზე, რათა კომფორტულად იგრძნოთ თავი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეეცადეთ დაითვალოთ 5 -მდე თქვენს თავში. პაუზის გარეშე ნელა ამოისუნთქეთ კიდევ 5 წამი. უბრალოდ განაგრძეთ ნელა სუნთქვა და ამოღება რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში.
- თქვენ შეიძლება ვერ მიაღწიოთ ხუთის რიცხვს, როდესაც პირველად იწყებთ სტარტს. უბრალოდ გააგრძელეთ მუშაობა უფრო ღრმა და გრძელი სუნთქვისთვის, სანამ თქვენი სხეული არ შეეგუება ამას.
- თუ შეგიძლია, ეცადე იპოვო წყნარი ადგილი, სადაც ყურადღების მიღმა არ იქნები, ასე რომ შენ შეგიძლია უფრო მეტად გაამახვილო ყურადღება შენს სუნთქვაზე.
- შეეცადეთ გაზარდოთ თითოეული ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა 1-2 წამით, სანამ ის არ გაორმაგდება ჩასუნთქვის სიგრძეზე. მაგალითად, თუ ჩაისუნთქავთ 5 წამის განმავლობაში, იმუშავეთ ამოსუნთქვამდე 10 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით გამაგრილებელი სუნთქვისთვის
დაჯექით ზურგით სკამზე და მხრები მოდუნებული გქონდეთ. ამოიღეთ ენა და მოიხვიეთ ისე, რომ ჩალის მსგავსი იყოს. ნელა მიაბრუნეთ ნიკაპი ჭერისკენ, როდესაც შეისუნთქავთ პირით. ჰაერი გაცივდება, როდესაც შეისუნთქავთ თქვენს ენაზე. შემდეგ, დააბრუნეთ ენა თქვენს პირში და ამოისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც დაბლა იწევთ.
- სცადეთ ეს 8–12 ამოსუნთქვით.
- თუ ენას ვერ ახვევთ, სამაგიეროდ დაიჭირეთ ოდნავ ქვედა კბილების უკან.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ ერთი ნესტოდან და ამოისუნთქეთ მეორეში
ჩაჯექით კომფორტულ პოზიციაზე და ზურგი გამართეთ. მარჯვენა ცხვირის ნესტო დახურეთ ცერა თითით და ნელა ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში. ამოიღეთ ცერა თითი ცხვირიდან და დააჭირეთ თითის თითს მარცხენა ნესტოში. შემდეგ ამოისუნთქეთ თქვენი მარჯვენა ნესტოთი. ამოისუნთქეთ თქვენი მარჯვენა ნესტოდან და შემდეგ ამოისუნთქეთ მარცხნივ 1 ციკლის დასასრულებლად. შეეცადეთ შეასრულოთ 11 ციკლი ერთდროულად, ასე რომ თქვენ უფრო თავისუფლად იქნებით.
თუ გსურთ მეტი დრო დაუთმოთ ამ სუნთქვის ვარჯიშს, დაამატეთ 11 ციკლი ყოველ კვირას, სანამ არ მიაღწევთ 121 – მდე თითოეულ სესიას
ნაბიჯი 4. დააჭირეთ მუცელზე და ამოისუნთქეთ ცხვირით
იჯექით თავდაყირა და ხელები მუცელზე დადეთ. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირით. ამოსუნთქვისას, სწრაფად ჩაუშვით მუცელი ხელებით ისე, რომ ცხვირიდან გამოვიდეს მოკლე, მძლავრი სუნთქვა. დააჭირეთ ქვემოთ 10 ჯერ, ყოველ ჯერზე ამოისუნთქეთ. სცადეთ ეს გააკეთოთ 2-3 ამოსუნთქვით, სანამ არ იგრძნობთ ნაკლებად სტრესს.
ამ სუნთქვის ვარჯიშის დროს შეიძლება ოდნავ მსუბუქად იგრძნოთ თავი, მაგრამ ეს ნორმალურია. საკმარისია კიდევ რამდენიმე ნელი ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 5. იპოვეთ სად იკავებთ დაძაბულობას სხეულის სკანირების მედიტაციით
დახუჭე თვალები და გაამახვილე ყურადღება სხეულის შეგრძნებებზე. იგრძენით თქვენი სხეულის წონა, რომელიც იჭერს თქვენს ადგილს ან იატაკს. ღრმა ამოსუნთქვისას დაიწყეთ თქვენი აქცენტის გადატანა ფეხებზე და გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა. იმუშავეთ თქვენი ფეხებით თქვენი ტანისკენ და უკან დაიწიეთ მკლავებში. თუ შეამჩნევთ, რომ დაძაბული ხართ, დაისვენეთ კუნთები. როდესაც თქვენ მიაღწევთ თქვენს თავს, ამოიღეთ ბოლო ამოსუნთქვა სანამ კვლავ გახსნით თვალებს.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მედიტაცია დაწოლილი ან მჯდომარე, სანამ კომფორტულ მდგომარეობაში ხართ
მეთოდი 2 დან 3: მჯდომარე და იატაკის პოზები
ნაბიჯი 1. შედით გვამის პოზაში
გვამის პოზა არის ერთ -ერთი ყველაზე იოლი პოზა, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ, ასე რომ იდეალურია, თუ უბრალოდ დამწყები ხართ. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ განიერი იყოს ვიდრე თქვენი მხრები. შეინახეთ ხელები თქვენს გვერდით, ხელები ასწიეთ ზემოთ. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირით. ამოისუნთქეთ პირით და დაისვენეთ მთელი სხეული. მიიღეთ კიდევ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა პოზიციიდან გასვლამდე.
თუ ზურგს უხერხულია ამ მდგომარეობაში, მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ
ნაბიჯი 2. პირდაპირ დაჯექით პერსონალის პოზაში
დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. გასწორდით ზურგზე და დააჭირეთ პალმებით იატაკს თქვენს მხარეს. მოხარეთ თქვენი ბარძაყები ისე, რომ ისინი იატაკს მიაყენოთ. ასევე დააჭირეთ ქუსლებს მიწაში. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, სანამ დაისვენებთ.
თუ გიჭირთ ზურგის დაცვა, დაჯექით კედელთან. დარწმუნდით, რომ არ შეეხოთ ქვედა ნაწილს ან თავში კედელს
ნაბიჯი 3. სცადეთ მჯდომარე წინ მოსახვევი
დაიწყეთ იჯექით იატაკზე ზურგით და ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას, ხელები ნელა ასწიეთ თავზე მაღლა. ამოსუნთქვისას წარმართეთ წინ თეძოებთან. შეინახეთ ხერხემალი სწორი, როდესაც ხელებს ფეხისკენ მიდიხართ. დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია და გააგრძელეთ ღრმა სუნთქვა. ყოველი ამოსუნთქვისას ეცადეთ კიდევ უფრო ქვემოთ დაიხუროთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს პოზა სადმე 5–20 ამოსუნთქვის შორის.
- თუ მჭიდროდ გრძნობთ თავს მუცლის არეში, დაჯექით დაკეცილ საბანზე დამატებითი საყრდენისთვის.
- არაუშავს, თუკი ვერ შეძლებთ ფეხის დაუყოვნებლივ მიღწევას. უბრალოდ ეცადე, რაც შეიძლება, ხელები ქვევით დაადო ფეხებზე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ბავშვის პოზა
დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით ისე, რომ მკლავები პირდაპირ მხრების ქვემოთ იყოს. გაუშვით ხელები წინ ისე, რომ ისინი გაშლილი იყოს თქვენს წინ. გაშალეთ მუხლები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და შეეხეთ თითების წვერებს ერთად. ღრმად ჩაისუნთქე და წინ გაიხედე. ამოსუნთქვისას, თეძოები უკან გადაწიეთ ისე, რომ ძვლები შეეხოთ თქვენს ქუსლებს. ხელები გაშალეთ თქვენს წინ და შუბლი იატაკზე დადეთ. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია რამდენიმე ამოსუნთქვის წინ, სანამ პოზადან ამშვიდებთ.
- სცადეთ თქვენი წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე გააძლიეროთ თქვენი გაჭიმვის გასაღრმავებლად.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს ქუსლებს თქვენი მჯდომარე ძვლებით, უბრალოდ უკან წაიღეთ თეძოები რამდენადაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კატა/ძროხის პოზა
დაიჩოქეთ იატაკზე ისე, რომ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვემოთ იყოს და ხელები მხრების ქვეშ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ქვედა ნაწილი ისე, რომ მენჯი ზემოთ დაიხაროს. თავი მაღლა ასწიეთ, რომ ნიკაპი პირდაპირ წინ იყოს. როდესაც ამოისუნთქავთ, ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ და მომრგვალეთ ქვედა უკან მენჯით ქვემოთ. შეცვალეთ ეს პოზიციები რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვისთვის.
თუ თქვენ გაქვთ კისრის ტრავმა, შეინახეთ თავი ტანთან ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი
ნაბიჯი 6. დაწექით ზურგზე და ფეხები ასწიეთ კედელს
დაჯექით იატაკზე კედლის წინ და ნელა აწიეთ ფეხები მაღლა. რაც უფრო მაღლა აიწევთ ფეხებს, ისე მიიწიეთ ქვედა კედელთან სანამ არ დააჭერთ მის წინააღმდეგ. გააჩერეთ ფეხები და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. დააწექით ზურგს იატაკზე და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ სტრესის მოსახსნელად.
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ჩხვლეტის შეგრძნება ფეხებში ამ პოზაში, მაგრამ ეს ნორმალურია. თუ ასეა, მუხლები მოხარეთ და ფეხები ერთმანეთს შეეხოთ. ეცადეთ, ფეხი კედელზე ჩამოწიოთ თეძოებთან უფრო ახლოს
ნაბიჯი 7. გააკეთე ხიდის პოზა
დაიწყეთ ზურგზე დაწოლილი მუხლებით მოხრილი და ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ბოლოში. აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელები კი ქვემოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ხელები და ფეხები მიწას მიაბრუნეთ, რომ თეძოები იატაკიდან აიწიოთ. ბარძაყები გასწორეთ ისე, რომ ისინი შექმნან სწორ ხაზს თქვენს ტანთან და დაიჭიროთ თქვენი პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში.
- დაიჭირე ხელები, სანამ შენს პოზიციას იკავებ, თუ არ გრძნობ, რომ საკმარისი მხარდაჭერა გაქვს.
- მოერიდეთ ამ პოზას, თუ გაქვთ კისრის დაზიანება, თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ.
მეთოდი 3 -დან 3: მუდმივი პოზები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სალამი ზემოთ
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელისგულები გაშლილი იყოს. ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ. შეეხეთ ხელებს თქვენს თავზე და მიაღწიეთ პირდაპირ მაღლა, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა. მხრები მოდუნებული და ზურგი სწორი გაქვთ ამ პოზის შესრულებისას.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეეხოთ ხელებს ერთმანეთზე მხრების მოხრის გარეშე, სამაგიეროდ შეინახეთ ხელები ერთმანეთის პარალელურად
ნაბიჯი 2. დაიხარე წინ თეძოებზე, რათა გააკეთო მდგომი მოსახვევი
თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ ამ პოზაში გადახვიდეთ აღმავალი სალამიდან. ხელები მაღლა ასწიეთ თქვენს თავზე, ამოისუნთქეთ და წინ მოხარეთ თეძოებთან. გააჩერეთ თქვენი ფეხები და შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს ტერფებს ან ფეხებს. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, სანამ კვლავ წამოდგებით.
კარგია, თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს ტერფებს ან ფეხებს. უბრალოდ ეცადე მიაღწიო რამდენადაც შეგიძლია და ნელა დაადე ხელები ფეხებს ქვემოთ
ნაბიჯი 3. დადექი მეომრის პოზაში
გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 3-4 ფუტით (0.91-1.22 მ). გადაუხვიეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ მარცხნივ მიუთითოს. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი მცირე კუთხით. მოუხვიეთ მარცხნივ თეძოებზე, ასე რომ თქვენ წინ იყურებით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ მუხლი დარჩეს ტერფის ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი სწორია. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და ხელები შემოიხვიეთ პოზაში შესასვლელად. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე ამოსუნთქვით, სანამ მხარე გადატრიალდებით.
ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ მთელი ამ პოზაში ქუსლები მიწაზე დარგოთ. თუ გჭირდებათ, ნორმალურია ზურგის ქუსლის მოხსნა მიწიდან
ნაბიჯი 4. სცადეთ გაფართოებული სამკუთხედის პოზა
დადექით ფეხებით დაახლოებით 3 1⁄2–4 ფუტი (1.1–1.2 მ) დაშორებით. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ფეხი 90 გრადუსით გადააბრუნოთ. შემდეგ გადაუხვიეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ის მიუთითოს მარჯვენა ფეხზე 60 გრადუსიანი კუთხით. ამოსუნთქვისას მოხარეთ თეძოები მარჯვნივ და შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ხელს იატაკს მარჯვენა ფეხის უკან. მარცხენა ხელი პირდაპირ მაღლა ასწიეთ და თავი გადააქციეთ, რომ შეხედოთ მას. გააჩერეთ თქვენი პოზა 5–10 ამოსუნთქვამდე, სანამ ნელ -ნელა გაგიმარტივებთ გზას უკან მდგარ მდგომარეობაში. შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა მარცხენა მხარეს.
- თუ თქვენ გაქვთ კისრის პრობლემები, თავი არ გადააქციოთ პოზაში ყოფნისას.
- კარგია, თუ იატაკს ვერ მიაღწევ. უბრალოდ შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი ხბო ან ტერფი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ნახევარმთვარის პოზა
გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი მარცხენა ფეხით, რათა მოხვდეთ საყრდენ მდგომარეობაში. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან. ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან. გადაატრიალეთ თეძოები მარჯვნივ ისე, რომ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარე მიემართოს ჭერისკენ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და დატოვეთ მარცხენა ხელი იატაკზე, თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია 5 ამოსუნთქვის წინ, სანამ დაისვენებთ. შემდეგ გაიმეორეთ პოზა, რომელიც მარცხენა ფეხს უკნიდან აგრძელებს.
ეს პოზა შეიძლება სახიფათო იყოს, თუ გიჭირთ ერთ ფეხზე დაბალანსება
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხის პოზა
დადექით ზურგით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და დააჭირეთ ქვედა მარცხენა ბარძაყის მხარეს. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში მკერდის წინ, შემდეგ კი ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე მაღლა. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვა ბალანსის შენარჩუნებისას. საბოლოო ამოსუნთქვისას ხელები მკერდთან დააბრუნეთ და ფეხი ისევ მიწაზე დადეთ. შემდეგ გაიმეორეთ ბალანსი თქვენს მარჯვენა ფეხზე.
- დადექით სკამის ან კედლის გვერდით, თუკი გჭირდებათ საკუთარი თავის მხარდაჭერა.
- შეხედეთ პირდაპირ წინ და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს წინ არსებულ ობიექტზე, რომელიც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
სცადეთ იპოვოთ იოგას სტუდია თქვენს მახლობლად ან მიჰყევით სახელმძღვანელოს კლასს ინტერნეტით, თუ გსურთ გაჰყევით ინსტრუქტორს
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ პოზებს, თუ ისინი დისკომფორტს ან ტკივილს შეგიქმნით.
- ესაუბრეთ ექიმს იოგას გაკეთებამდე, თუ ორსულად ხართ ან გაქვთ ჯანმრთელობის არსებული მდგომარეობა, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ თავიდან აიცილოთ ან შეცვალოთ უფრო მკაცრი პოზები.
- იოგა დაგეხმარებათ ყოველდღიური შფოთვის მართვაში, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ვიზიტი, თუკი თქვენ ხართ უკიდურესად ან უკონტროლოდ შეშფოთებული, აღშფოთებული ან სტრესული. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ მედიკამენტები ან სხვა მკურნალობა თქვენი სიმპტომების დასახმარებლად.
