3 გზა მაგიდის დასატრიალებლად

Სარჩევი:

3 გზა მაგიდის დასატრიალებლად
3 გზა მაგიდის დასატრიალებლად

ვიდეო: 3 გზა მაგიდის დასატრიალებლად

ვიდეო: 3 გზა მაგიდის დასატრიალებლად
ვიდეო: SpaceX Starship Destruction & Awe-Inspiring Progress on the Path to Flight, Chandrayaan-3, Zhuque-2 2024, მარტი
Anonim

იოგაში, ნებისმიერ პოზას, რომელიც მოიცავს ზურგის ბრუნვას, ეწოდება "ირონია". ბრუნვები შეიძლება დაგეხმაროთ ხერხემლის გახანგრძლივებასა და ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. ბრუნვები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ საჭმლის მონელებაში. მაგიდის ირონია პოზა არის იოგაში ძირითადი მაგიდის პოზის ვარიაცია. მაგიდის ბრუნვის პოზის გასაკეთებლად, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ნემსის თვალის" პოზის მაგიდის ვარიაცია, დაიწყეთ მაგიდის პოზიციით.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაწყებული მაგიდის პოზიციით

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 1
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მოდი ოთხკუთხედზე შენს ხალიჩაზე

მაგიდის პოზის გასაკეთებლად, სასარგებლოა იოგას ხალიჩა ან რაიმე სახის სახსრების დასაყრდენი. იმის გამო, რომ თქვენ ხელზე და მუხლებზე იქნებით, შეიძლება დაგჭირდეთ შემოხვეული პირსახოცი ან საბანი, რომ მუხლების უკან დადოთ მხარდასაჭერად.

  • მიიღეთ პოზიცია მაჯებით პირდაპირ მხრებზე და მუხლები პირდაპირ თეძოებზე.
  • დაათვალიერეთ იატაკის ფართობი თქვენი ხელებიდან 15 სმ სიმაღლეზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში მოხვედრას. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან და უკან გაიხეხეთ, ვიდრე წინ მიიწევთ.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 2 ნაბიჯი
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 2 ნაბიჯი

ნაბიჯი 2. ყურადღებით შეამოწმეთ თქვენი განლაგება

თქვენი სხეულის სწორი განლაგება მაგიდაზე მნიშვნელოვანია დისკომფორტის ან ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით მას შემდეგ რაც დაამატებთ ზურგის ბრუნს. მიაქციეთ ყურადღება თეძოების და მხრების გასწორებას.

  • მაგიდის პოზიციაზე, თქვენი ზურგი ბრტყელი და ნეიტრალურია - როგორც მაგიდის ზედა ნაწილი. თქვენი თეძოები უნდა იყოს კვადრატული, იატაკის პარალელურად, ხოლო მხრის პირები უნდა დაიხუროთ ზურგთან ერთად.
  • თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ქვედა ზურგის ღრმა თაღს, შეიძლება იგრძნოთ, რომ გარედან თაღოვანი ხართ, იმისდა მიუხედავად, რომ ზურგი ნამდვილად ბრტყელია.
  • ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად ან სარკის წინ, რათა შეამოწმოთ თქვენი განლაგება. შემდეგ მიეჩვიეთ რას გრძნობს ეს ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ ვიზუალური შემოწმება თქვენი პოზის გასასწორებლად.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის პოზა ნაბიჯი 3
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის პოზა ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გადადით დაბალანსების მაგიდის პოზაზე

დაბალანსებული მაგიდის პოზა დაუპირისპირდება თქვენს ზურგს და ძირითად ძალას, სანამ მოამზადებთ თქვენ მაგიდის ირონიაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაკეცილი საბანი მუხლების ქვეშ, თუ სახსრებზე ზეწოლის შემცირება გჭირდებათ.

  • ტაბლეტიდან ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ჩასუნთქვისას ისე, რომ იგი გაშლილი იყოს პირდაპირ თქვენს უკან და თქვენი თითები მიბჯენილი იყოს. ამოისუნთქეთ და შეინარჩუნეთ სხეულის წონა თანაბრად ორივე თეძოზე.
  • მომდევნო ჩასუნთქვისას, ასწიეთ მარცხენა ხელი ისე, რომ იგი იყოს პარალელური იატაკის წინ, თითები წინ მიიწევს. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის სტაბილიზაციაში ისე, რომ არ დაიძაბოთ და არ დაიხუროთ რომელიმე მხარეს. ეცადე ზურგი ისე ბრტყელი და სტაბილური იყოს, როგორც მაგიდის მაგიდა.
  • გააჩერეთ პოზა 3 -დან 5 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ გაათავისუფლეთ ამოსუნთქვით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 4 ნაბიჯი
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 4 ნაბიჯი

ნაბიჯი 4. სცადეთ საპირისპირო მაგიდის პოზა

საპირისპირო მაგიდის პოზა არის გულმკერდის ინტენსიური გასახსნელი, რომლის გაკეთებაც შეიძლება დაგჭირდეთ. იარეთ ნელა და მოერიდეთ რაიმე სახის მოძრაობას, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.

  • დაიწყეთ იატაკზე ფეხდაჯვარედინებული ჯდომით. აწიეთ და გადააბრუნეთ მხრები, რომ გახსნათ მკერდი. ხელები დაიდეთ იატაკზე თქვენს უკან და თითები სხეულისკენ მიმართეთ. ჩაისუნთქეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას.
  • განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე თქვენს წინ თეძოს სიგანეზე დაშორებით, მუხლები მოხრილი. მოათავსეთ ხელები სხეულის უკან, თითები თქვენსკენ. ჩასუნთქვისას დააჭირეთ მხრის პირებს ქვემოთ და ერთად, რათა გახსნათ მკერდი.
  • ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ფეხებს ქვემოთ. აწიეთ მენჯი თქვენი ოთხკუთხედის გამოყენებით ისე, რომ თქვენი ტანი და ბარძაყის ზედა ნაწილი ჰაერში ბრტყელ, მაგიდის მსგავს ზედაპირს ქმნიან. თქვენი მუხლები სწორი კუთხით უნდა იყოს ისე, რომ ბარძაყები და ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში და ჩაყარეთ მენჯში ისე, რომ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.
  • თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ პოზა რამდენიმე ამოსუნთქვისას, ან დაადოთ მენჯი მომდევნო ჩასუნთქვაზე და შემდეგ გაიმეოროთ.
  • თუ თქვენთვის ძნელია საპირისპირო მაგიდა, შეეცადეთ დაიწყოთ დაბალი და მაღალი ლუნჯის პოზებით, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მომზადებაში საპირისპირო მაგიდისთვის.

მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ბრუნვის დამატება

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 5
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მაგიდაზე

როგორც სახელი გვთავაზობს, იმისათვის, რომ გააკეთოთ მაგიდის ირონია, თქვენ უნდა დაიწყოთ მაგიდის პოზაში. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს განლაგებას, რადგან თუ თქვენი განლაგება გამორთულია თქვენ შეიძლება გაზარდოთ დაზიანების რისკი.

  • დარწმუნდით, რომ თეძოები კვადრატული და იატაკის პარალელურია. მუხლები უნდა იყოს პირდაპირ თეძოების ქვეშ, ხოლო მაჯები - მხრების ქვეშ.
  • ასევე შეამოწმეთ მხრები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ არის დაჭყლეტილი. მხრები წინ და ქვევით უნდა შემოაბრუნოთ, მხრის პირები კი ხერხემლის გვერდით გაქვთ ჩამაგრებული.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 6
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს თქვენი მარჯვენა ქვეშ

მიაღწიეთ ცისკენ მარცხენა მკლავით გაშლილი. ამოსუნთქვისას აიღეთ მარცხენა ხელი და მიიტანეთ სხეულის ქვეშ და შემდეგ გაშალეთ პირდაპირ მარჯვნივ. შეინახეთ თეძოები მუხლებზე მაღლა. გადაუხვიეთ მხოლოდ თქვენი ტანიდან. შეამოწმეთ, რომ თეძოები დარჩეს კვადრატული და იატაკის პარალელურად.

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 7
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. დადექით მხარზე ხალიჩაზე

თუ თქვენ შეძლებთ სრულად დასრულებულ პოზაში მისვლას, თქვენი მარცხენა ხელი მუხლის პარალელურად იატაკზე იქნება, ხოლო მარცხენა მხარი იატაკზე დაისვენებს. შეინარჩუნეთ თქვენი წონის განაწილება და გაუფრთხილდით, რომ არ დაეყრდნოთ ამ მხარზე და არ დაიჭყლიტოთ კისერი.

თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3 ან 4 ამოსუნთქვით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ირონია. ნაზად დაიხურეთ უკან, რომ გახსნათ მხრის დანა შიგნით და იგრძნოთ კარგი დაჭიმულობა

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 8 ნაბიჯი
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 8 ნაბიჯი

ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ირონია მეორე მხარეს

მას შემდეგ რაც ჩაისუნთქავთ ცენტრში, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი სუნთქვას და ცენტრში გასწორებას. ამოსუნთქვისას იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მხარეს.

დარჩით ირონია 3 ან 4 ამოსუნთქვა, ღრმად სუნთქვა. თქვენ ასევე შეიძლება იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს ირონია განსხვავებულად ამ მხარეს, ვიდრე მეორე მხარეს და ეს უფრო ადვილია თუ უფრო რთული

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 9
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 5. ჩართეთ ირონია დაბალანსებული მაგიდის საშუალებით

თქვენ შეგიძლიათ გააპროტესტოთ თქვენი მთელი ბირთვი, ასევე ხერხემლის გახსნა ბალანსირებულ მაგიდაზე გადახვევისას. დაიწყეთ 1 ფეხის უკან გაშლით. იმის ნაცვლად, რომ მკლავი პირდაპირ თქვენს წინ მიაღწიოთ, გადაუხვიეთ წელიდან და მიაღწიეთ ქვემოთ.

  • მკლავი, რომელსაც მიაღწევთ, იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ფოკუსირება მოახდინეთ ხერხემლის მობრუნებაზე, რომ მკლავი მაღლა ასწიოთ.
  • მოერიდეთ თეძოების გადაადგილებას გადახვევისას. თქვენ გინდათ გადაუხვიოთ წელიდან, თეძოები დარჩეს ბრტყელი და პარალელურად იატაკზე.

მეთოდი 3 -დან 3: მაგიდის გადახვევის რუტინის შექმნა

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 10 ნაბიჯი
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 10 ნაბიჯი

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მჯდომარე ირონია

მჯდომარე ირონია არის დამამშვიდებელი გზა, რომ ნაზად გაამარტივოთ ხერხემალი გადახვევის მოძრაობაში და გაათბოთ მუცელი უფრო რთული ირონია. შეიძლება დაგჭირდეთ ბლოკის ან დაკეცილი საბნის გამოყენება ამ პოზაში დასახმარებლად.

  • დაჯექით თქვენს ხალიჩაზე, გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. დაეყრდენი თქვენს მარჯვენა მხარეს და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს თქვენი მარცხენა ბარძაყის გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მარჯვენა ფეხს მარცხენა ბარძაყზე ისე, რომ ის დაეყრდნოს თქვენს მარცხენა ბარძაყს. გამოიყენეთ ბლოკი ან საბანი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ, თუ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა.
  • ჩასუნთქვისას, აწიეთ თქვენი მკერდი და გადაუხვიეთ მხრები მარჯვენა მხარეს. მიამაგრეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ, დადეთ იატაკზე. გადაუხვიეთ წელიდან - თქვენი თეძოები უნდა დარჩეს კვადრატულად წინ. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან.
  • ჩაისუნთქეთ ირონია, დაუბრუნდით ცენტრს ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ირონია მეორე მხარეს. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ ამის გაკეთება 2 ან 3 თითოეულ მხარეს, სუნთქვა მოძრაობებს შორის.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 11
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. გადადით მაგიდის პოზიციაზე

ვინაიდან მაგიდის ირონია არის მაგიდის პოზიციის ცვალებადობა, გახსენით თქვენი რუტინა ამ პოზიციაში მოხვედრით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები თეძოს სიგანეზეა დაშორებული, ხოლო მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ.

ვინაიდან ტაბლეტი შესანიშნავი პოზაა სხვა პოზიციებს შორის გადასასვლელად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ყოველდღიურად რამდენჯერმე გადადიხართ მაგიდაზე, იმისდა მიხედვით, თუ რა პოზას აირჩევთ

შეასრულეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 12
შეასრულეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 3. ამოიღეთ ხერხემალი კატასთან/ძროხასთან ერთად

კატა/ძროხის გაჭიმვა არის ერთ -ერთი ყველაზე ძირითადი იოგა, რომელიც დაგეხმარებათ გააქტიუროთ თქვენი ბირთვი და დააკავშიროთ თქვენი მოძრაობა სუნთქვასთან. ის ასევე იხსნის ზურგს, რათა მოგიმზადოთ გადახრისთვის.

  • მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს გაჭიმვა მაგიდის პოზიციაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხის თითების მოხვევა, თუ ეს გამოიწვევს ზედმეტ ზეწოლას ტერფის ზედა ნაწილზე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეკვიზიტები, რათა პოზა თქვენთვის უფრო კომფორტული გახადოს.
  • ჩასუნთქვისას მუცელი იატაკისკენ დაიწიეთ, მკერდი მაღლა ასწიეთ. კონცენტრირება მოახდინეთ ხერხემლის შუა ნაწილიდან და დაიზილეთ მუცელი. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან გადახვეული გაქვთ ისე, რომ მხრის პირები ზურგზე იყოს ჩამოკიდებული, ხერხემლის შესაბამისად. ეს არის "ძროხის" პოზიცია.
  • ამოსუნთქვისას მობრუნდით ხერხემალი ჭერისკენ და მუცელი მაღლა ასწიეთ, თითქოს თქვენი საზღვაო ძალებით ხერხემლისკენ მიდიხართ. მხრები მოიხვიე და მზერა ისე ჩამოუშვი, რომ ნიკაპი შენს მკერდზე დაეყრდნო. ეს არის მონაკვეთის "კატა" ნაწილი.
  • ჩასუნთქვისას, დაბლა ასწიეთ მუცელი და აწიეთ მკერდი უკან, რათა დაუბრუნდეთ "ძროხას". გაიმეორეთ ეს ბრუნვა სუნთქვის 10 -დან 20 ციკლამდე.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 13
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. ნაკადი ქვევით მოქცეულ ძაღლსა და მაღლა მიმართულ ძაღლს შორის

ქვემოდან მოსიარულე ძაღლიდან მაღლა აწეულ ძაღლზე გადასვლა დაგეხმარებათ მთელი სხეულის ტანდემში მუშაობაში და გახანგრძლივებულ მონაკვეთში თქვენი ხერხემლისთვის.

  • მაგიდის პოზიციიდან, გადააბრუნეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, სანამ ხელები თქვენს წინ არ გაიშლება. იდაყვის შიდა მხარე ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. დააჭირეთ ქუსლებს იატაკისკენ (ოღონდ რეალურად ნუ შეეხებით იატაკს ქუსლებით), როდესაც თეძოები აწიეთ ჭერისკენ, მოიშორეთ წნევა მაჯებიდან. ეს ძაღლი ქვემოთაა.
  • ძაღლზე მაღლა გადასასვლელად, გადაახვიეთ თითები და თეძოები მიწაზე დაუშვით, წინ წაწიეთ ბირთვით ისე, რომ თქვენი ტანი თავდაყირა იყოს და ხელები სწორი. მაჯები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ. დარწმუნდით, რომ გადაახვიეთ მხრები უკან და ქვევით, რომ გააღოთ მკერდი.
  • ამ ორ პოზიციას შორის გადასასვლელად, გადასვლა ორ პოზიციას შორის თითოეული მოძრაობით. განაგრძეთ ეს ნაკადი ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში, კონცენტრაცია შეინარჩუნეთ თქვენს სუნთქვაზე.
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 14
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 5. გააკეთეთ თქვენი მაგიდის ირონია

მას შემდეგ, რაც ხერხემალს ვერტიკალურად დაჭიმავთ ზემოთ და ქვემოთ ძაღლისკენ, შეიძლება მოგინდეთ ირონია. მაგიდის პოზიციიდან, უბრალოდ გადაატრიალეთ ერთი ხელი იატაკზე იატაკის მეორე მხარეს.

შეინახეთ თეძოები კვადრატული და პარალელურად იატაკთან, გადაახვიეთ მხოლოდ წელზე. გადაუხვიეთ მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად - თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაისვენეთ უკან

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 15
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 6. დაამატეთ დაბალანსებული მაგიდა

თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი ბირთვი და კარგი ბალანსი, შეგიძლიათ სცადოთ დაბალანსებული მაგიდის ზედა ნაწილი, რომელშიც ერთი ფეხი და საპირისპირო ხელი გაშლილი გაქვთ პირდაპირ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელური იყოს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ მაგიდის დაბალანსება თქვენი ხელის გაშლით პირდაპირ მეორე მხარეს და არა პირდაპირ თქვენს წინ

გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 16
გააკეთეთ მაგიდის გადახრის ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 7. დაასრულეთ ბავშვის პოზაში

ბევრი იოგას სესია მთავრდება ბავშვის პოზაში, რაც შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი და გამაახალგაზრდავებელი პოზა. ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ დაფიქრდეთ თქვენს პრაქტიკაზე და გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ენერგიაზე. ვინაიდან ეს პოზა ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი საჭმლის მონელების აღდგენას, ის კარგად მიედინება მაგიდის ბრუნვის პოზაში.

  • თუ თქვენ გადადიხართ მაგიდის მაგიდიდან, ნაზად გაასრიალეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთთან სანამ თქვენი დიდი თითები არ შეეხო, დაიდეთ მუხლები ერთმანეთისგან.
  • იჯექით ქუსლებზე ამოსუნთქვისას, რაც საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს გაბრტყელდეს და გაიგრძელოს წინ. ღრმად ჩაისუნთქე. სურვილისამებრ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან სხვა სახის საყრდენი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის.
  • თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ ხელები გაშლილი, ან აიღოთ ხელები უკან თქვენი ტორსის გასწვრივ ისე, რომ თქვენი პალმები მიმართული იყოს ზემოთ. ვინაიდან ეს არის დასვენების პოზა, შეგიძლიათ დარჩეთ მასში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, კონცენტრაცია შეინარჩუნეთ თქვენს სუნთქვაზე.

გირჩევთ: