მენსტრუაციის შედეგად გამოწვეული ნებისმიერი ტკივილი არ არის სახალისო. ზოგჯერ ტკივილი (კრუნჩხვები, თავის ტკივილი და ა. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ტკივილის დაწყების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ასევე არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ტკივილის შემსუბუქებაში უკვე დაწყებისთანავე. ვინაიდან ყველა ქალი განსხვავებულია, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ვარიანტის ცდა, სანამ არ იპოვით თქვენთვის საუკეთესოს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მარტივი სახლის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ რეგულარულად იკვებებით დაბალანსებული დიეტით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ თქვენი პერიოდის ტკივილები. დაბალანსებული დიეტა შეიცავს მარცვლეულს, პარკოსნებს, ბოსტნეულს და ხილს.
- საკვები, რომელიც მდიდარია რთული ნახშირწყლებით, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ისინი ეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს მეტი სეროტონინის გამომუშავებაში, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს თქვენი განწყობისა და სიმპტომების რეგულირებას.
- დამატებითი საკვებია გასათვალისწინებელი: თხილი და თესლი, ნუში, წიწიბურა, ფეტვი, შვრია, სეზამის და მზესუმზირის თესლი, შავგვრემანი მელასა, ყურძენი და წითელი ჭარხალი.
- გარდა იმისა, რომ სათანადო საკვებს მიირთმევთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ ექვსი მცირე ზომის კვება მთელი დღის განმავლობაში, სამი უფრო დიდი კვების ნაცვლად. საკვების მიღების გავრცელებამ შეიძლება შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონე დაბალანსებული, რაც, თავის მხრივ, შეგიმსუბუქებთ მენსტრუაციასთან დაკავშირებულ ბევრ სიმპტომს, მათ შორის ტკივილს და კრუნჩხვებს.
- სამზარეულოს დროს გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ საკვები დაბალი გლიკემიური დატვირთვით
გლიკემიური დატვირთვა ემყარება გლიკემიურ ინდექსს. გლიკემიური ინდექსი გამოიყენება საკვების კლასიფიკაციისთვის იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად გადის ისინი საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და რამდენად სწრაფად შეიწოვება ისინი თქვენს სისხლში. დაბალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვების მიღება ნიშნავს, რომ მათ უფრო მეტი დრო დასჭირდებათ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გავლით და არ იწვევენ სისხლში შაქრის დონის მატებას.
- დაბალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვების მაგალითებია: მთელი მარცვლეულის პური, ვაშლი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი, ატამი, საზამთრო, სტაფილო, ოსპი, ბარდა და სოიო.
- გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვების მაგალითებია: თეთრი ბაგეები, სიმინდის ფანტელები, გამომცხვარი კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია და მოძებნოთ სად არის კონკრეტული საკვები გლიკემიური ინდექსით ამ ვებგვერდზე:
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ცხიმსა და ნატრიუმს მდიდარ საკვებს
თავიდან უნდა იქნას აცილებული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს, მაღალ დამუშავებულ საკვებთან ერთად. გარდა ამისა, ასევე სასარგებლოა მოხმარებული ნატრიუმის რაოდენობის შემცირება. საკვებს, რომელიც შეიცავს ყველა ამ პროდუქტს, შეუძლია გააძლიეროს თქვენი პერიოდთან დაკავშირებული ტკივილი (და სხვა PMS სიმპტომები).
ასევე უმჯობესია გამორიცხოთ ნებისმიერი ცხიმის შემცველი საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმებს. ტრანს ცხიმები ჩვეულებრივ გვხვდება კომერციულად წარმოებულ საკვებში, როგორიცაა: ორცხობილა, კრეკერი, ნამცხვრები, კარტოფილი ფრი, ხახვის რგოლები, დონატები და მარგარინი
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
მენსტრუაციის დაწყებამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეამციროთ მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობა. ალკოჰოლს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი პერიოდთან დაკავშირებული ტკივილი (და PMS– ის სხვა სიმპტომები).
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინის შემცველმა სასმელებმა და საკვებმა შეიძლება გააუარესოს კრუნჩხვები და შებერილობა. კოფეინმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების შევიწროება და კრუნჩხვა უფრო მეტად, ვიდრე მათში, ვინც კოფეინს თავს არიდებს.
მენსტრუაციის წინა კვირას გამორიცხეთ ყავა და კოფეინიანი ჩაი
ნაბიჯი 6. სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ზოგჯერ ქალის პერიოდთან დაკავშირებული ტკივილი, PMS– სთან დაკავშირებული მრავალი სიმპტომის ჩათვლით, შეიძლება გამწვავდეს სტრესი, შფოთვა და ორგანიზმში არსებული საერთო დაძაბულობა. ტექნიკის დანერგვა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ სტრესი, დაგეხმარებათ შეამციროთ ან აღმოფხვრას თქვენი მტკივნეული სიმპტომები.
- რელაქსაციის ტექნიკა შეიძლება შეიცავდეს: სუნთქვის ვარჯიშებს, მედიტაციას და იოგას. იოგას კლასში დასწრება იოგას სტუდიის ან დასვენების ცენტრის საშუალებით ასევე დაგეხმარებათ სუნთქვის სწორი მეთოდებისა და მედიტაციის ტექნიკის სწავლაში.
- მასაჟი კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა დაძაბულობის შესამცირებლად და დასვენების გასაუმჯობესებლად. რეგულარული მასაჟის დაგეგმვა მენსტრუაციის დაწყებამდე ან ყოველთვიურად შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილის მართვაში.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ზეწოლა აკუპრესურის წერტილებზე
არსებობს აკუპრესურის წერტილი, რომელიც მდებარეობს თქვენი ფეხის შიგნით, თითის ტერფიდან დაახლოებით სამი თითის სიგანეზე, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს კრუნჩხვები და ტკივილი თქვენი პერიოდის განმავლობაში.
- გამოიყენეთ თქვენი თითები ხუთი წუთის განმავლობაში ამ ადგილის ღრმა ზეწოლისთვის ტკივილის შემსუბუქების მიზნით.
- ზეწოლის განხორციელება და ქვედა მუცლის მასაჟი, სადაც კრუნჩხვები ყველაზე მტკივნეულია, ასევე დაგეხმარებათ. თქვენ შეიძლება გსურთ სცადოთ ეს გათბობის ბალიშთან ერთად.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ ყინული თავის ტკივილის შესამსუბუქებლად
მენსტრუაციის წინ ჰორმონების დონის ცვლილებამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი თავის ტკივილი და შაკიკიც კი. ამ თავის ტკივილებით გამოწვეული ტკივილის შემსუბუქების ერთ -ერთი გზაა ცივი ქსოვილის ან ყინულის შეკვრა თქვენს თავზე ან კისერზე - იქ, სადაც ტკივილი ყველაზე მეტად არის გამოხატული.
თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ ყინულის პაკეტი, ან ყინულის კუბურები, დარწმუნდით, რომ ჯერ პირსახოცით შემოიხვიეთ. მოერიდეთ ყინულოვანი ნივთების პირდაპირ კანზე გამოყენებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება ან დაზიანება
ნაბიჯი 9. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მენსტრუაციით გამოწვეული კრუნჩხვებისა და სხვა ტკივილების შემსუბუქებაში. ორი სახის ვარჯიში, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია არის იოგა და აერობული ვარჯიშები.
შეეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 10. მიიღეთ თბილი აბაზანა ან გამოიყენეთ გათბობის ბალიშები
თბილი აბაზანა (ან შხაპი) ან გათბობის ბალიში დაგეხმარებათ შეამციროთ მენსტრუაციით გამოწვეული კრუნჩხვების სიმძიმე. გამათბობელი შეიძლება განთავსდეს მუცელზე, მუცლის ქვემოთ.
ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძინოთ გათბობის ბალიშით. თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ გათბობის ბალიში, რომელიც ავტომატურად გამორთულია გარკვეული დროის შემდეგ
3 მეთოდი 2: მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები
ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები მოიცავს მედიკამენტებს, როგორიცაა იბუპროფენი (ანუ ადვილი) და ნაპროქსენი (ანუ ალევე). იმისათვის, რომ ეს მედიკამენტები იყოს ყველაზე ეფექტური, დაიწყეთ მათი მიღება მენსტრუაციის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე და გააგრძელეთ მედიკამენტების მიღება (როგორც მითითებულია ბოთლზე) მენსტრუაციის დაწყებიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს გარკვეული დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების შესახებ
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ტკივილი საკმარისად ძლიერია და ეს ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებას, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმს ჰკითხოთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების შესახებ.
- არსებობს რამდენიმე სახის რეცეპტი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ მენსტრუაციასთან დაკავშირებული ტკივილის შემცირებაში ან აღმოფხვრაში, მათ შორის: ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, პროგესტერონის შემცველი სპირალები, დანიშნულებისამებრ ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები, დანიშნულებისამებრ ტკივილგამაყუჩებლები, ანტიდეპრესანტები და ზოგიერთი ანტიბიოტიკიც კი. რა
- მენსტრუაციის დაწყებამდე და პერიოდში ჰორმონების დონის ცვლილებით გამოწვეული თავის ტკივილის შემთხვევაში ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ტრიპტანები. ტრიპტანები ხელს უშლიან ტკივილის სიგნალებს თქვენს ტვინში და შეუძლიათ სწრაფად მოხსნას ძლიერი თავის ტკივილის დროს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ რეგულარულად ჰორმონალური კონტრაცეპტივების მიღება
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მოითხოვთ ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებებს ჩასახვის საწინააღმდეგო ფაქტორების მიზნით, ჩასახვის საწინააღმდეგო პროდუქტებში შემავალი მედიკამენტები მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ მენსტრუაციის დროს მტკივნეული გვერდითი ეფექტების მართვაში. ჩასახვის საწინააღმდეგო პროდუქტებთან დაკავშირებით გასათვალისწინებელია რამდენიმე კონკრეტული საკითხი:
- ჰორმონალური კონტრაცეპტივები მოიცავს ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს, პატჩს, საშოს ბეჭედს და დეპო-პროვერას ინექციებს.
- ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს ჩვეულებრივ აქვთ 21 აბი თვეში, რომელიც შეიცავს აქტიურ ინგრედიენტებს და შვიდი აბი თვეში, რომლებიც არის პლაცებო. (ზოგიერთი ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები ფაქტობრივად არ იძლევა პლაცებოს აბებს, არამედ მხოლოდ შვიდი დღეა, როდესაც თქვენ შეწყვეტთ აბების მიღებას.) პლაცებოს მიღების დღეების რაოდენობის შემცირებამ შესაძლოა თქვენს სიმპტომებს შეუწყოს ხელი.
- პლაცებო აბის მიღების დღეების რაოდენობის შემცირების ალტერნატივა არის მათი მთლიანად აღმოფხვრა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ 21 დღეს აქტიურ ინგრედიენტებს და შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ 21 ტაბლეტის შემდგომ კომპლექტს.
- ჩასახვის საწინააღმდეგო აბების თითოეული ტიპი შეიცავს ესტროგენის სხვადასხვა დონეს (როგორც აქტიური ინგრედიენტი). ესტროგენის რაოდენობის შემცირება თქვენი ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალების ტიპის შეცვლით შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს სიმპტომებში, ვინაიდან ესტროგენის დონე არ მოიმატებს ან მნიშვნელოვნად არ შემცირდება.
- შეცვალეთ პლაცებო აბები ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტებით, ესტროგენის დაბალი დოზებით ან ესტროგენის პატჩით. ისევ და ისევ ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ესტროგენის დონის რეგულირებას მენსტრუაციის დაწყებამდე და პერიოდში და დაგეხმარებათ სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- ყველა ქალი განსხვავებულად რეაგირებს ჩასახვის საწინააღმდეგო პროდუქტზე. თუ აღმოაჩენთ, რომ ისინი არ მუშაობენ თქვენთვის და თქვენ არ გჭირდებათ ისინი ჩასახვის საწინააღმდეგო მიზნით, ესაუბრეთ ექიმს მათი შეწყვეტის შესახებ.
მეთოდი 3 -დან 3: ვიტამინებისა და დამატებების დამატება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ კალციუმის მიღება
კალციუმს შეუძლია თავიდან აიცილოს და შეამციროს ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია მენსტრუაციასთან, ისევე როგორც მრავალი სხვა PMS სიმპტომი. კალციუმის მოხმარება შესაძლებელია ისეთი პროდუქტების საშუალებით, როგორიცაა: რძის პროდუქტები, გამაგრებული სოიოს სასმელები, დაკონსერვებული ორაგული და სარდინი და ფოთლოვანი მწვანილი.
ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი კალციუმი კალციუმის დანამატის საშუალებით 500 მგ -დან 1, 200 მგ -მდე დღეში
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მეტი მაგნიუმი თქვენს რაციონში
მაგნიუმის დაბალი დონე შეიძლება ასოცირებული იყოს PMS– ის ბევრ სიმპტომთან, მათ შორის კრუნჩხვებთან და თავის ტკივილთან. გაზარდეთ მაგნიუმის შემცველი საკვების რაოდენობა, როგორიცაა: მზესუმზირის თესლი, თხილი, ოსპი, პარკოსნები, მარცვლეული, სოიო, ლეღვი და მწვანე ბოსტნეული.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მაგნიუმის მიღება ტაბლეტების სახით მაგნიუმის დანამატების მიღებით. საუკეთესო ეფექტისთვის მიიღეთ 360 მგ დღეში მენსტრუაციის დაწყებამდე სამი დღით ადრე
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ვიტამინი B6 დონე
ვიტამინი B6 ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას. სეროტონინს შეუძლია შეამციროს შფოთვა და დეპრესია, რომელიც გამოწვეულია PMS– ით. ვიტამინი B6 დიდი რაოდენობით შეიცავს: ძროხის, ღორის, ქათმის, თევზის, მარცვლეულის მარცვლეულს, ბანანს, ავოკადოსა და კარტოფილს.
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი B6 გვხვდება დამატებებში, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ მიიღოთ 100 მგ -ზე მეტი დღეში. ჭარბი ვიტამინი B6 შეიძლება იყოს ტოქსიკური
ნაბიჯი 4. მიიღეთ D ვიტამინის დანამატები
ვიტამინი D ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში და შეუძლია იმოქმედოს როგორც ანთების საწინააღმდეგო საშუალება. ეცადეთ მიიღოთ 400 სე დღეში, რათა შეამციროთ ტკივილი თქვენი პერიოდის გამო.
ნაბიჯი 5. სცადეთ E ვიტამინის დანამატები
ვიტამინი E ამცირებს ტკივილს მენსტრუაციის დროს, როდესაც მიიღება 500 სე დღეში. უმჯობესია E ვიტამინის დამატებების მიღება დაიწყოთ მენსტრუაციის დაწყებამდე ორი დღით ადრე და შეწყვიტოთ მენსტრუაციის დაწყებიდან სამი დღის შემდეგ. ამიტომ თქვენ უნდა მიიღოთ იგი ხუთი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. შეავსეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ყველაზე ხშირად გვხვდება თევზის ზეთში, როგორც დანამატი. მისი მიღება შესაძლებელია აბი ან თხევადი ფორმით.
თევზის ზეთი არის ანთების საწინააღმდეგო საშუალება და შეუძლია შეამციროს მენსტრუაციასთან დაკავშირებული ტკივილი
ნაბიჯი 7. მოამზადეთ მცენარეული ჩაი
რამდენიმე სახის მცენარეული ჩაი შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მენსტრუაციის დროს გამოწვეული მტკივნეული კრუნჩხვების შემცირებაში.
- ჟოლოს ფოთლის ჩაი დაგეხმარებათ საშვილოსნოს მოდუნებაში და ამცირებს კრუნჩხვებს.
- გვირილის ჩაი შეიცავს სპაზმოლიზურ საშუალებას, რომელსაც ასევე შეუძლია შეამციროს კრუნჩხვები.
- კრუნჩხვის ქერქის ჩაი (დამზადებულია 1 ჩაის კოვზი გამხმარი კრუნჩხვის ქერქის გამოყენებით, 1 წუთის განმავლობაში 1 ჭიქა წყალში) შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილის შემცირებაში. მისი მიღება შესაძლებელია დღეში სამჯერ.
ნაბიჯი 8. სცადეთ საღამოს პრაიმერის ზეთი
საღამოს პრაიმზას ზეთი შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც თხევადი, ასევე აბი სახით. იგი შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავას, რომელსაც ეწოდება გამა ლინოლენის მჟავა (GLA). GLA ბლოკავს პროსტაგლანდინებს თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუაცია მენსტრუაციის დროს.
საუკეთესო ეფექტისთვის მიიღეთ 500-1000 მგ დღეში
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ ჯანჯაფილის დანამატები
ჯანჯაფილის დანამატების მიღება ექსტრაქტის სახით (კერძოდ, ზინტომა ან გოლდარუ) შეიძლება დაგეხმაროთ მენსტრუაციასთან დაკავშირებული ტკივილის შემცირებაში.
