კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი ადამიანი განიცდის დისმენორეას ანუ კრუნჩხვებს მენსტრუალური ციკლის დროს. კრუნჩხვები ხდება მაშინ, როდესაც საშვილოსნო იკუმშება ახლომდებარე სისხლძარღვებში და თქვენი კუნთები მომენტალურად კარგავს ჟანგბადის მარაგს. კრუნჩხვები და ზურგის ტკივილი ასევე შეიძლება მოხდეს იმის გამო, რომ ჰორმონი, რომელსაც ეწოდება პროსტაგლანდინი, გამოიყოფა მთელ სხეულში. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ მენსტრუალური ციკლის დროს ზურგის ტკივილის გაზრდა ნორმალურია, მაგრამ არსებობს რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეამციროთ ტკივილი ცხოვრების წესის ცვლილებით და ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ზურგის კუნთების გაჭიმვა და მასაჟი
ნაბიჯი 1. წადით სასეირნოდ
ადვილი გასეირნება არა მხოლოდ შეუძლია გააძლიეროს თქვენი კუნთები მოძრაობის საშუალებით და დაგეხმაროთ მოდუნებაში, არამედ შეიძლება შეამსუბუქოს კრუნჩხვები. დარწმუნდით, რომ თქვენი სიარული დაბალია ისე, რომ არ გამოიწვიოთ თქვენი კუნთების შემდგომი დაძაბულობა.
- იარეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ შეძლებთ და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს. ეს შესაძლებელია მხოლოდ მსუბუქი გაჭიმვის შემდეგ.
- ნაზი სიარული დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების გაჭიმვაში. მსუბუქად დაატრიალეთ ხელები და გამოიყენეთ გრძელი ნაბიჯები, რომ მიიღოთ გაჭიმვის სარგებელი.
ნაბიჯი 2. გააკეთე რბილი იოგა
ნაზი იოგა დაგეხმარებათ დაჭიმული ზურგის კუნთების დაძაბვაში და ზოგადად დაისვენოთ. ათი ამოსუნთქვისთვისაც კი დრო დაუთმოთ ძირს დახეულ ძაღლს, დაგეხმარებათ კუნთების კრუნჩხვების შემსუბუქებაში.
- სცადეთ იოგას ნაზი ფორმები, რათა გაჭიმოთ თქვენი კუნთები და დაისვენოთ. იოგას ისეთი სახეობები, როგორიცაა აღდგენითი და იინ იოგა, ხელს უწყობს კუნთების გაჭიმვას და შეკეთებას და სხეულის მოდუნებას.
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო იოგას სესიისთვის ჩააბაროთ, გააკეთეთ ძაღლი ქვემოდან 10 ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით. ადჰო მუხა სავასანა, რომელიც სანსკრიტულია ქვევით მოქცეული ძაღლისთვის, არის მნიშვნელოვანი ფუნდამენტური პოზა იოგაში, რომელიც არა მხოლოდ ამშვიდებს დაჭიმულ კუნთებს, არამედ დაგამშვიდებს გონებას.
- იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ღრმა ამოსუნთქვით
ღრმა სუნთქვა, რომელსაც ხანდახან პრანაიამასაც უწოდებენ, ბუნებრივად გაცოცხლებს და დაგეხმარებათ დაძაბულობისა და შებოჭილობის მოშორებაში ზურგის კუნთებსა და საშვილოსნოში. სუნთქვის გაძლიერება დაგეხმარებათ გაზარდოთ მენსტრუალური ტკივილის სიმპტომები სწრაფად და ეფექტურად.
- ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ თქვენს სხეულში ჟანგბადის გადანაწილებაში, რაც ხელს შეუწყობს კრუნჩხვების და ზურგის ტკივილის შემსუბუქებას. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად და დაბალანსებული ცხვირით. მაგალითად, თქვენ ჩაისუნთქავდით 4 ამოსუნთქვით, ინახავდით 2 დათვლას და შემდეგ მთლიანად ამოისუნთქავდით ოთხი ამოსუნთქვისას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.
- გსურთ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ღრმა სუნთქვისგან, ასე რომ იჯექით თავდაყირა, მხრებით უკან და თავი შეიკავეთ დუნეობისგან. ისუნთქეთ ნელა და თანაბრად თქვენი კუჭის ფოკუსირებით, გაიყვანეთ მუცელში და გაზარდეთ ფილტვები და ნეკნები.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ზურგი
თუ ზურგის არეში გაქვთ ტკივილი, გაჭიმეთ ქვედა უკანა კუნთები. გაჭიმვის რამდენიმე განსხვავებული გზა არსებობს, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ კრუნჩხვებისა და ტკივილის შემსუბუქებაში.
- დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები მკერდში, რათა გაჭიმოთ ქვედა უკანა კუნთები.
- თუ ვერ იწექით, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი გაჭიმვა ქვედა წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად, უბრალოდ წინ მოხრით და თითების თითებით შეხებით.
- ნუ აიძულებ თავს გაჭიმვას, თუ ეს შეუძლებელია. უმჯობესია ნაზად შეასუსტოთ მონაკვეთი. მხოლოდ გაზარდეთ გაჭიმვა კრუნჩხვების შეწყვეტისას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ გასეირნება მონაკვეთებს შორის, რათა დაისვენოთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ან გაუკეთეთ მასაჟი
კრუნჩხვები იწვევს ზურგის კუნთების რეალურ ფიზიკურ ცვლილებას და მასაჟს შეუძლია წაშალოს ის ისე, რომ თქვენი კუნთები მოდუნდეს. პროფესიონალ მასაჟს შეუძლია იგრძნოს კუნთების ნებისმიერი კრუნჩხვა ან დაძაბულობა და მასაჟი გაუკეთოს მას.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მასაჟს შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა და შეამსუბუქოს კრუნჩხვები.
- მასაჟის მრავალი ტიპი არსებობს, მაგრამ შვედური მასაჟი და ღრმა ქსოვილების მასაჟი ეფექტურია კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვალიფიციური მასაჟის თერაპევტები ინტერნეტით ან ექიმის რეკომენდაციით.
- თუ ვერ მიდიხართ პროფესიონალურ მასაჟისტთან, სცადეთ თვითმასაჟი.
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ აკუპუნქტურა ან აკუპრესურა
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ აკუპუნქტურა ან აკუპრესურა დაგეხმარებათ დისმენორეის შემსუბუქებაში. დაგეგმეთ სესია სერტიფიცირებულ პრაქტიკოსთან ერთად, რომელიც დაგეხმარებათ მენსტრუალური ტკივილის შემსუბუქებაში.
- აკუპრესურმა შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა ზურგში და საშვილოსნოში, რამაც შეიძლება შეამსუბუქოს კრუნჩხვები.
- აკუპრესურმა ან აკუპუნქტურამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი ტვინის ჰორმონების მარეგულირებლის დაბალანსებას, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი პერიოდთან დაკავშირებული ტკივილი.
მეთოდი 2 დან 3: სხვა სახლის სამკურნალო საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სითბოს თერაპია კუნთების კრუნჩხვასა და ტკივილზე
დაძაბულ კუნთებზე სითბოს გამოყენებამ შეიძლება შეამსუბუქოს შეკუმშული კუნთი, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში. არსებობს სხვადასხვა სახის ვარიანტები სითბოს თერაპიისთვის, რომელიც მოიცავს გათბობის ბალიშებს და ცხელი წყლის ბოთლებს, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ დისკომფორტის შემსუბუქებაში.
- შეავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან მიიღეთ გამათბობელი და განათავსეთ იგი ზურგზე.
- ურეცეპტოდ გაცხელებულმა ლაქებმა ან ლაქებმა ასევე შეიძლება შეამციროს დაძაბულობა და დაისვენოს სპაზმური კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს პროდუქტები უმეტეს აფთიაქებში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თბილი აბაზანა
ზურგის ტკივილის დროს თბილი აბაზანის გაკეთება. თბილი წყალი ამშვიდებს დაჭიმულ კუნთებს. მას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ზოგადი დაძაბულობა და დაგამშვიდოს.
- დარწმუნდით, რომ წყალი 36 -დან 40 გრადუსამდეა ისე, რომ თქვენი კანი არ დაიწვას. შეამოწმეთ ტემპერატურა თერმომეტრით.
- მორევის აბაზანა დაგეხმარებათ დაძაბულობის მოხსნაში, რადგან გამანადგურებლები მასაჟს გაუწევენ თქვენს უკანა კუნთებს.
- Epsom მარილებს შეიძლება ჰქონდეთ დამამშვიდებელი ეფექტი თქვენზე და დაგეხმაროთ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში.
- თუ აბაზანა არ გაქვთ, განიხილეთ შხაპის ან ორთქლის ოთახის გამოყენება.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ დატენიანებული ხართ
კვლევებმა არ დააკავშირა დეჰიდრატაცია და დაძაბულობა, თუმცა არის გარკვეული მტკიცებულება, რომ არ არის დატენიანებული, შეიძლება ხელი შეუწყოს კრუნჩხვებს. საკმარისი რაოდენობით დალევა მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის სპაზმი და დაძაბულობა.
- წყალი საკმარისია იმისათვის, რომ დატენიანდეს. თუ თქვენ გირჩევნიათ რაღაც ცოტა არომატით, სცადეთ სპორტული სასმელები ან წვენები. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ისინი წყლით მთელი დღის განმავლობაში.
- არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ჩაი, განსაკუთრებით წითელი ჟოლოს ფოთლის ჩაი, შეიძლება დაგეხმაროთ კრუნჩხვების მოხსნაში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკმარისი ნუტრიენტები
ზოგიერთი სამედიცინო კვლევა კალიუმის, კალციუმის და მაგნიუმის დაბალ დონეს უკავშირებს კუნთების სპაზმს. ამ საკვებ ნივთიერებების საკმარისი რაოდენობით მიღება თქვენს დიეტაში შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები და უკან.
- ხილი, როგორიცაა ბანანი და ფორთოხალი, კალიუმის კარგი წყაროა.
- მაგნიუმის მიღება შეგიძლიათ ყავისფერი ბრინჯიდან, ნუშიდან და ავოკადოდან.
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი და მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კალციუმის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლი და თამბაქო.
შეამცირეთ მოხმარებული კოფეინის რაოდენობა და შეძლებისდაგვარად თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისა და თამბაქოსგან. სამივეს შეუძლია შეავიწროვოს სისხლძარღვები და მენსტრუაციის დროს თქვენი მიღების შეზღუდვამ შეიძლება შეამსუბუქოს კრუნჩხვები და ზურგის ტკივილი.
- შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ყავის და კოფეინის ჩაის მიღება.
- თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს კოფეინს, როგორიცაა შოკოლადი.
- თუ შეგიძლია, არ დალიო ალკოჰოლური სასმელები მენსტრუაციის დროს. მათ შეუძლიათ სისხლძარღვების შევიწროება, გაუწყლოება და ზოგადად უარესად გაგრძნობინონ თავი.
- მოერიდეთ თამბაქოს თუ შეიძლება. თუ არა, სცადეთ საღეჭი ნიკოტინის რეზინა ან გამოიყენეთ ელექტრონული სიგარეტი, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ თამბაქოს მოხმარებული.
ნაბიჯი 6. შექმენით კომფორტული საძილე გარემო
ზოგიერთ პოზიციაზე ძილმა და მჭიდროდ დაწოლილმა საწოლმა შეიძლება გაზარდოს კუნთების კრუნჩხვების სიხშირე და გაამძაფროს ზურგის ტკივილი. გაშალეთ საბნები და ფურცლები და დაიძინეთ თქვენს გვერდზე, რათა შეამციროთ ზურგის ტკივილი და ნებისმიერი კრუნჩხვა.
- განიხილეთ ძილი ბრტყელი ფურცლის გარეშე, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მოძრაობა.
- კრუნჩხვების ან ზურგის ტკივილის განვითარების რისკის შესამცირებლად საუკეთესო პოზიციაა თქვენს მხარეს მუხლები ოდნავ მოხრილი.
მეთოდი 3 დან 3: სამედიცინო მკურნალობის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი
თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტკივილი ან სხვა მეთოდები არ ამსუბუქებს ზურგის ტკივილს, მიიღეთ მედიკამენტები, რომლებიც გაიცემა ურეცეპტოდ. თუმცა, თუ თქვენ კვლავ განიცდით დისკომფორტს, მიმართეთ ექიმს.
- მიიღეთ იბუპროფენი ან სხვა სახის არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები), რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში.
- ტკივილგამაყუჩებლები ასევე კარგია დისმენორეის სხვა სიმპტომებისთვის, როგორიცაა თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბების რეცეპტი
იმის გამო, რომ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები ხშირად შეიცავს ჰორმონებს და აკონტროლებს ქალის მენსტრუალურ ციკლს, მათი მიღება შეიძლება დაგეხმაროთ მენსტრუაციასთან დაკავშირებული ტკივილის შემსუბუქებაში. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან აბების მიღების შესახებ, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი.
- პლაცებოს გამოტოვება, ან აბების გარეშე, კვირაში, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის მართვაში.
- თქვენ გჭირდებათ რეცეპტი ჩასახვის საწინააღმდეგო აბების მისაღებად, ასე რომ თქვენ უნდა დანიშნოთ შეხვედრა ექიმთან თქვენი ვარიანტების განსახილველად.
ნაბიჯი 3. შორს დაიჭირეთ ქინინი
ზოგიერთი წყარო გვთავაზობს ქინინს კრუნჩხვებისა და ტკივილის დროს. თუმცა, სამედიცინო პროფესიონალები თანხმდებიან, რომ ქინინი საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, როგორიცაა გულის არითმია, გულისრევა, თავის ტკივილი და ტინიტუსი.
